4.6

30-Tage-Kurs

Durchhalten nach dem Rauchstopp

Von Ursula Maile

Was du lernen wirst

Dieser Kurs ist für alle Ex-Raucher*innen zwischen Tag 0 und – 100 nach dem Rauchstopp. Er gibt dir Unterstützung beim Durchhalten. Die ersten Wochen und Monate nach deinem Rauchstopp sind eine Reise durch unwegsames Gelände. Nur Mut! Gemeinsam stärken wir Willenskraft und Ausdauer. “Rauchfrei Energie” hilft dir, dein neues, rauchfreies Selbst im Alltag zu stabilisieren. Gleichzeitig lernst du, in dieser Zeit besonders fürsorglich und positiv mit dir umzugehen. Achtsamkeit im Alltag hilft dir, die eingetretenen Rauch-Pfade endlich zu verlassen und dein Leben bewusster und selbstbestimmter zu führen. “Rauchfrei-Energie” holt dich da ab, wo du jetzt stehst: Direkt nach dem Rauchstopp oder wenn du nach einem Rückfall wieder durchstarten möchtest. Auch nach Hypnosebehandlung, Akupunktur oder 6-Wochen-Kurs kannst du hier einsteigen. Genau dann, wenn du merkst, du brauchst einen Motivationsschub, um dauerhaft durchzuhalten.

Ursula Maile

Cologne, Germany

Ursula ist Diplom-Psychologin, Expertin für gehirnfreundliches Lernen und eine erfahrene Achtsamkeitslehrerin. Als Trainerin und Coach unterstützt sie Menschen dabei, ihre Ziele zu erreichen. Für diesen Kurs hat sie all ihr Wissen und ihre Erfahrung aus 30 Jahren intensiver Zusammenarbeit mit Menschen zusammengetragen, dazu das Beste aus...

Lektion 1

Heute ist ein guter Tag, um mit diesem Kurs zu starten

Heute packst du deinen Rauchfrei-Rucksack und machst dich auf den Weg. Doch zuvor halten wir kurz inne. Du hast die Gelegenheit, deine Befindlichkeit zu betrachten. Diesen kurzen Moment der freundlichen Selbstwahrnehmung werden wir ab jetzt täglich praktizieren. Anschließend ergründest du dein individuelles „Warum“. Das „Warum“ fördert oder bremst deine Motivation: Deine wahren Gründe für den Rauchstopp entscheiden darüber, ob du dich überzeugt und leichtfüßig auf den Weg zum rauchfreien Leben machst — oder ob du an jeder Gabelung innehältst und mit dir und deinem Entschluss haderst.

Lektion 2

Heute ist ein guter Tag, um dir ein Motto zu setzen

Du entwickelst deinen kraftspendenden Leitgedanken, der dich durch die nächsten Wochen begleitet und bei deinem „Warum“ unterstützt. Dein persönliches Rauchfrei-Motto ist einfach zu erinnern und hilft dir, deine positive Haltung zu stärken, dein Ziel im Blick zu behalten und das Rückfall-Risiko zu verkleinern.

Lektion 3

Heute ist ein guter Tag, um dein Motto wachzuhalten

Halte dein Rauchfrei-Motto stets im Blick! Vielleicht hast du dein gesamtes Erwachsenenleben lang geraucht und kennst bei Krisen und Problemen, aber auch in schönen Momenten, nur den Weg zur nächsten Zigarette. Der neue, rauchfreie Weg ist noch unvertraut. Deshalb brauchst du Erinnerungshilfen, die dein Rauchfrei-Motto immer wieder wachhalten. Nur so kann der neue Pfad wirklich ausgebaut werden. Heute erfährst du, welche Erinnerungshilfen sich für dich und dein Motto eignen.

Lektion 4

Heute ist ein guter Tag für einen Realitäts-Check: Wie gut passt das rauchfreie Leben in deinen Alltag?

Rauchfrei zu leben, bedeutet für die meisten Ex-Raucher*innen eine große Veränderung ihres Verhaltens. Du betrachtest beim Realitäts-Check verschiedene Alltagssituationen, die bisher mit dem Rauchen verbunden waren. Wie sehr sagst du in diesen konkreten Situationen „Ja“ zur Veränderung, zum neuen, rauchfreien Leben? Gibt es vielleicht noch Situationen, in denen du „schwach“ werden könntest? Das Ziel ist, eine klare „Ja“-Motivation für diese Situationen aufzubauen.

Lektion 5

Heute ist ein guter Tag, um deinen inneren Autopilot auszuschalten

Vielleicht bist du mit dem Prinzip der Achtsamkeit noch nicht so ganz vertraut. Im Alltag folgt man oft automatisch den Gewohnheiten, als ob man von einem Autopilot gesteuert würde. Heute übst du, wie du eine kleine gedankliche Lücke zwischen deinen Rauch-Impuls und das tatsächliche Handeln bringen kannst. Das ist gerade für die Situationen wichtig, in denen die Rauchgewohnheit so stark ist, dass du das Gefühl hast, du „musst“ jetzt zur Zigarette greifen. Du lernst einfache Methoden kennen, mit denen du mehr Bewusstheit und Gegenwärtigkeit in deinen Alltag bringen kannst.

Lektion 6

Heute ist ein guter Tag, um mal über das Thema Stress zu reden

Stress und Zigarette — das ist für die meisten Raucher*innen fest miteinander verknüpft. Heute lernst du, schnell verfügbare Alternativen zu nutzen, um unter Stress nicht auf die Zigarette zurückzugreifen. Wir unternehmen außerdem einen kleinen Ausflug in die Entwicklungsgeschichte der Menschheit. Du lernst dein Alarmsystem kennen und verstehst, wieso Stress wichtig ist für uns Menschen ist, aber auch warum und wie du aktiv für Entspannung sorgen kannst.

Lektion 7

Heute ist ein guter Tag, um auf die Risikosituationen für die kommende Woche zu gucken

Du bist jetzt schon seit einer Woche auf dieser Reise! Eine Woche, in der du die Herausforderungen deines Alltags bereits rauchfrei überstanden hast. Deshalb wendest du dich heute den planbaren Herausforderungen für die kommende Woche zu. So kannst du dich darauf vorbereiten. Außerdem erfährst du, was eine echte Pause von dem unterscheidet, was Menschen im (Berufs-)Alltag typischerweise in ihrer freien Zeit tun.

Lektion 8

Heute ist ein guter Tag, um aus deinem Gedankengefängnis auszubrechen

Dein innerer Autopilot ruft gewohnheitsmäßig nicht nur bestimmte Verhaltensroutinen ab, sondern auch Überzeugungen und Glaubenssätze. Manche Überzeugungen sind nützlich und stärken dich. Andere können dich schwächen und regelrecht in ungeliebten Mustern gefangen halten, z.B. der Glaubenssatz „Ich will zwar, aber ich schaffe das nicht.“ Heute öffnest du die Türen von deinem Gedankengefängnis. Du arbeitest daran, mutig auszubrechen und neue Überzeugungen aufzubauen, die dich auf deinem rauchfreien Weg stärken.

Lektion 9

Heute ist ein guter Tag, um auf die Weisheit deines Körpers zu hören

Die gute Nachricht: Der menschliche Körper weiß intuitiv, was er gerade braucht. Viele Menschen haben nur verlernt, die Stimme ihres Körpers zu hören bzw. diese Stimme richtig zu deuten. Stattdessen haben sie sich als Raucher*in darauf trainiert, das Rauchen einer Zigarette als belohnend, entspannend und ausgleichend zu erleben — und haben so ihren Körper in die Irre geführt. Nach dem Rauchstopp reagiert der Körper mit Entzugserscheinungen, Schmachtattacken, Gefühlen von Traurigkeit oder Wut. Heute darfst du den Reset-Knopf drücken, um deinem Körper gute Momente zu schenken. Dazu gibt es einfache Tipps und eine Meditation für dich zum Genießen.

Lektion 10

Heute ist ein guter Tag, um dich nicht mitreißen zu lassen

Rauchverlangen kann immer mal wieder auftreten in den nächsten Wochen und Monaten. Lerne, auf den Wellen deines Rauchverlangens zu surfen – statt dich davon mitreißen zu lassen. Heute wenden wir uns einer speziellen Methode zu, der RAIN-Meditation von Michele McDonald, erweitert von Tara Brach. Bei dieser Meditation schenkst du dem Rauchverlangen liebevolle Aufmerksamkeit, ohne rückfällig zu werden. Du trainierst die Beobachtung des Verlangens, ohne ihm nachzugeben. So lernst du, dich von Schmachtattacken nicht in die Knie zwingen zu lassen und praktizierst gleichzeitig mehr Güte und Freundlichkeit dir selbst gegenüber.

Lektion 11

Heute ist ein guter Tag, um dein Belohnungssystem besser kennenzulernen

Wir unternehmen nochmal einen kleinen Ausflug in die Entwicklungsgeschichte der Menschheit und beschäftigen uns mit dem sogenannten Belohnungszentrum im Gehirn. Im Laufe der Jahre hat sich dein Belohnungszentrum regelrecht ins Rauchen verliebt und immer wieder einen Nachschub an Nikotin gefordert. Heute erfährst du, wofür es ursprünglich da war, und wie du dein Belohnungszentrum zukünftig rauchfrei glücklich machen kannst.

Lektion 12

Heute ist ein guter Tag, um den Erfolg deiner Reise zu feiern

Dein Belohnungszentrum liebt Erfolge! Deshalb wendest du dich heute deinem Erfolg auf dieser Reise zu. Und es gibt allen Grund zu feiern: Schließlich hast du bereits einiges für deine Gesundheit getan, Geld gespart und an innerer Stärke dazu gewonnen. Am heutigen Feier-Tag gibt es für dich eine besonders entspannende Meditation und Tipps, wie du deinen Erfolg angemessen würdigen kannst.

Lektion 13

Heute ist ein guter Tag, um alte Gewohnheiten über Bord zu werfen

Das Ziel für diesen Tag: Du startest ein neues Ritual als Alternative zur früheren Rauchgewohnheit. Natürlich könntest du stattdessen einfach weiterarbeiten. Die meisten Ex-Raucher*innen wünschen sich jedoch ein neues Ritual, das dabei hilft, mal wieder runterzufahren und einen genussvollen Moment zu erleben. Deshalb beginnst du heute damit, eine kleine neue Gewohnheit aufzubauen, die für dich im Alltag belohnend ist.

Lektion 14

Heute ist ein guter Tag, um auf die Risikosituationen für die kommende Woche zu gucken

Du bist seit mindestens zwei Wochen ohne Nikotin bzw. Zigarette unterwegs. Heute wendest du dich den planbaren Herausforderungen für die kommende Woche zu. So kannst du dich darauf vorbereiten. Außerdem geht es darum, stets freundlich und liebevoll zu dir selbst zu sein bzw. zu werden. Deshalb stelle ich dir heute die Bingo-Frage der Selbstfreundlichkeit.

Lektion 15

Heute ist ein guter Tag um dir klar zu werden, dass du schon ganz schön weit gekommen bist

In deinem Kurs ist heute Halbzeit. Du hast auf deiner Reise viel erlebt. Deshalb hältst du jetzt inne und schaust auf das, was sich bereits verändert hat. Lehne dich entspannt zurück. Ich führe dich durch eine Gedankenreise. Wir wiederholen gemeinsam die Themen der vergangenen 14 Tage und feiern das Erreichte.

Lektion 16

Heute ist ein guter Tag, um dich nicht unter Druck zu setzen

Heute lernst das innere Antriebssystem in deinem Gehirn besser kennen. Dazu unternehmen wir einen dritten Ausflug in die Entwicklungsgeschichte der Menschheit. Du lernst deine eigenen Antreiber kennen. Und du entdeckst Möglichkeiten, mit den Erwartungen anderer (und den eigenen) selbstfürsorglich umzugehen. Denn: Die Vielzahl von Erwartungen kann für jede Menge Stress in deinem Alltag sorgen. Und du weißt: Großer Stress, großer Frust, starker Rauch-Impuls.

Lektion 17

Heute ist ein guter Tag, um dir keine Selbstvorwürfe zu machen

Heute hast du Gelegenheit, einmal deiner inneren Stimme zu lauschen. Spricht diese häufig kritisch bis abwertend mit dir? Wenn Menschen ihren eigenen Ansprüchen nicht genügen, neigen sie zu Selbstkritik oder Selbstabwertung. Früher war das Rauchen ein Möglichkeit, um sich ein Stück Abstand und Erleichterung verschaffen. Heute geht es darum, eine grundsätzliche Haltung von Selbstakzeptanz in den Alltag zu bringen. Du stehst als Mensch niemals auf dem Prüfstand! Dabei hilft dir die Übung dieser Kurseinheit.

Lektion 18

Heute ist ein guter Tag, um deine Glücksmomente zu zählen

Deine Vergangenheit ist im Gehirn in Form von Emotionen archiviert. Täglich kommen neue Erfahrungen dazu, werden weitere Erlebnisse emotional abgespeichert. Negative Erlebnisse hinterlassen im Gehirn besonders starke Spuren. Ohne das Rauchen als Ventil werden diese häufig als noch belastender empfunden. Heute führst du deshalb eine Übung durch, die dir hilft, ganz bewusst die guten, erfreulichen Momente deines Tages wahrzunehmen. So sorgst du für positive Momente im rauchfreien Alltag.

Lektion 19

Heute ist ein guter Tag, um deinen Stimmungs-Check anzuschauen

Du wertest heute deinen Stimmungs-Check der vergangenen 18 Tage aus. Anschließend hältst du deine persönliche Stimmungskurve in der Hand. Die Analyse der emotionalen Höhe- und Tiefpunkte auf deiner Reise hilft dir dabei, bei Bedarf für einen schnellen “Stimmungs-Aufschwung” im Alltag zu sorgen.

Lektion 20

Heute ist ein guter Tag, um auch andere glücklich zu machen

Glücksgefühle in uns selbst entstehen auch, wenn wir andere Menschen glücklich machen. Deshalb lernst du heute den „Random Act of Kindness“ kennen und erhältst eine ganz besondere Aufgabe.

Lektion 21

Heute ist ein guter Tag, um auf die Risikosituationen für die kommende Woche zu gucken

Heute wendest du dich den planbaren Herausforderungen für die kommende Woche zu. So kannst du dich darauf vorbereiten und wirst nicht vom Rauchverlangen überrascht. Auch nach einigen rauchfreien Wochen kann es passieren, dass dein Gehirn versucht, dich doch wieder zum Rauchen zu verführen. Deshalb ist es weiterhin wichtig, dass deine Motivation stets “zum Greifen nah” bleibt.

Lektion 22

Heute ist ein guter Tag, um dir ein schönes Leben zu machen

Sorge heute für Klarheit und Schönheit in deiner Umgebung, denn: Deine äußere Welt reflektiert die innere Welt, und umgekehrt. Gönne dir heute alles, was dein persönliches Umfeld schöner macht. Gestalte dein Leben in Fülle. Bring aktiv Genuss und Lebensqualität in deinen Tag, natürlich rauchfrei. Tipps erhältst du im Kurs.

Lektion 23

Heute ist ein guter Tag, um “zurück in die Zukunft” zu reisen

Heute erforschst du die Anfänge deiner Rauchkarriere. Gemeinsam reisen wir in die Zeit, als es in deinem Leben noch keinen Gedanken ans Aufhören gab, als das Rauchen neu und unbeschwert war. Die Zigarette war vielleicht das Symbol für eine Vielzahl von Sehnsüchten, denen du dich auf deiner Gedankenreise auf die Spur machst.

Lektion 24

Heute ist ein guter Tag, um dankbar zu sein

Auch, wenn die Medien voll mit schlechten Nachrichten sind - jeder von uns hat allen Grund dankbar zu sein für alles, was uns geschenkt wird. Dankbarkeit sorgt für mehr Optimismus, Vitalität und Lebensfreude. Sie versorgt dich mit einem Riesenschub an Rauchfrei-Energie. Heute lade ich dich zu einer besonderen Übung ein. Sie heißt „Betrachtendes Auskosten“, und du benötigst dazu eine Kamera oder ein Smartphone.

Lektion 25

Heute ist ein guter Tag, um dir selbst der/die beste Freund*in zu sein

Pack’ dir für die Zukunft drei Dinge in deinen Rucksack: Aufmerksamkeit im Alltagsgeschehen - Akzeptanz für mögliche Misserfolge - Selbstmitgefühl im Umgang mit Problemen, Fehlern und Negativität. So bleibst du für deine weitere Reise gerüstet und wirst zu dir selbst der/die beste Reisegefährt*in. Dieser Kurstag bereitet dich darauf vor, gut für dich zu sorgen und mehr Selbst-Freund-lichkeit zu entwickeln.

Lektion 26

Heute ist ein guter Tag, um die Geister deiner Vergangenheit ruhen zu lassen

Gestern hast du dich darauf konzentriert, den freundlichen Umgang mit dir selbst zu kultivieren. Heute geht es darum, auch Groll auf andere loszulassen. Das hilft dir, in Kopf und Herz frei zu werden. Wenn du zu viel Energie in die Ereignisse der Vergangenheit schickst, dann fehlt dir diese, um in Gegenwart und Zukunft für Zufriedenheit zu sorgen. Du lernst, wie du fürs Loslassen einen Stein nutzen kannst und was sonst noch funktioniert.

Lektion 27

Heute ist ein guter Tag, um dir einen Brief zu schreiben

Hol das Briefpapier raus, leg den Füller bereit! Du bist du eingeladen, einen ganz besonderen Brief zu schreiben — an dich selbst. Nimm dir dafür 30 Minuten Zeit. Mithilfe des Briefs transportierst du deine Rauchfrei-Energie in die nächsten Wochen und Monate.

Lektion 28

Heute ist ein guter Tag, um auf die Risikosituationen für die kommende Woche zu gucken

Die Gesundheit verändert sich positiv, Kreislauf und Lunge stabilisieren sich. Du hast bereits eine Menge Geld gespart. Mach dir heute noch einmal bewusst, wie giftig der Zigarettenrauch ist. Deine Reise geht immer weiter. Deshalb planst du in dieser Kurseinheit wieder den Umgang mit den Herausforderungen in der kommenden Woche. So kannst du dich darauf vorbereiten.

Lektion 29

Heute ist ein guter Tag, um den vergangenen Monat Revue passieren zu lassen

It’s showtime! Du bringst deine Rauchfrei-Energie auf die Bühne. Eines Tages wird es für dich ganz normal sein, rauchfrei zu leben. Doch jetzt darfst du dir noch zujubeln. Mehr und mehr lernst du, die wahren Bedürfnisse deines Körpers zu spüren und zu berücksichtigen. Du lernst auch, warum sich nach dem Rauchstopp oft ein paar zusätzliche Kilos auf die Hüften setzen. Und du erfährst, wie du auf freudvolle Weise dagegen angehen kannst. Für einen entspannten Abschluss der Lektion praktizieren die 4711-Atmung.

Lektion 30

Heute ist ein guter Tag, um dich mit deinem “magischen” Trio zu verbünden

Alles, was du in den letzten Wochen geübt hast, dient dazu dein “magisches Trio” ins Boot zu holen. Wenn es darum geht, für immer rauchfrei zu bleiben sind das deine wichtigsten Verbündeten. Du erfährst, wie du diese wichtigen Hilfsgestalten mit in deinen Alltag nimmst. Zum “krönenden” Abschluss meditieren wir gemeinsam mit der Liebenden-Güte-Meditation. So kannst du deine freundlich-wohlwollende Haltung dir selbst und anderen gegenüber noch einmal zelebrieren.

Neueste Bewertungen

4.63

Thomas

October 3, 2021

Diese 30 Tage waren sehr hilfreich. Auch wenn es überheblich klingt, ich habe es mit leichtigkeit geschaft. Die ersten 4 Tage waren anstrengend und ich habe mit Nikotinspray das Verlangen in erträgliche Bahnen gelenkt. Ab da ging es steil bergauf und es war eine Tolle Challenge. Viele Lieben Dank Ursula für diesen wirklich gelungenen Kurs. 👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻

Maike

January 29, 2021

Der Kurs von Ursula hat mich an die Hand genommen und mich wirklich gut durch meine ersten rauchfreien Tage gebracht! Der Kurs ist sehr abwechslungsreich gestaltet, berücksichtigt viele unterschiedliche Gegebenheiten und Persönlichkeiten und ist zudem authentisch und unterhaltsam. Danke für die 1A Begleitung! 🙏☘️

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