Geführte Atemmeditation für Anfänger

Willkommen zu deiner Meditation.

Mach es dir bequem.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Sitze mit einem geraden Rücken,

Mit deinen Füßen fest auf dem Boden stehend.

Der Abstand zwischen deinen Füßen sollte ungefähr 10 bis 20 Zentimeter sein.

Lege deine Hände auf deine Knie.

Halte deinen Kopf gerade.

Schließe deine Augen,

Wenn dir danach ist,

Oder halte sie leicht geöffnet.

Wenn du liegst,

Liege einfach gerade,

Ohne Kopfkissen,

Ganz gerade.

Achte darauf,

Dass dein Kopf auch ganz gerade liegt.

Nun atme 3 bis 4 mal ganz tief ein und aus.

Finde jetzt deinen ganz natürlichen Atemrhythmus.

Wo spürst du deinen Atem?

Spürst du wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt?

Oder vielleicht merkst du deinen Atem in deiner Brust.

Du spürst,

Wie sie sich hebt und senkt.

Oder vielleicht bemerkst du die Luft in deinen Nasenlöchern.

Du spürst den Atem.

Du merkst,

Wie er ein- und ausströmt.

Finde diesen physischen Ort,

Wo du den Atem spürst und leg deine Aufmerksamkeit darauf.

Deine Achtsamkeit auf deinem Atem ist einem Schmetterling ähnlich,

Der auf einem Blatt sitzt.

Sei einfach deines Atems bewusst.

Atme ganz normal.

Versuche nicht deinen Atem zu manipulieren.

Atme ganz einfach ein und aus.

Um dir dabei zu helfen,

Dich auf deinen Atem zu fokussieren.

Probiere es,

Beim Einatmen ganz leise zu sagen.

Und beim Ausatmen aus.

Gedanken kommen auf.

Das ist absolut okay.

Lass sie weiterziehen.

Fokussiere dich auf deinen Atem.

Laufe deinen Gedanken nicht nach.

Analysiere sie nicht.

Lass sie einfach ziehen,

Ohne sie zu beurteilen.

Wenn du Schwierigkeiten hast,

Dich zu fokussieren,

Versuche bis 10 zu zählen.

Beim Einatmen sagst du 1.

Beim Ausatmen sagst du 2.

Du wirst bemerken,

Du kommst erst gar nicht zu 10.

Und das ist in Ordnung.

Aber jedes Mal,

Wenn du bemerkst,

Dass du nicht mehr zählst,

Bring dich ganz liebevoll wieder zurück zu deinem Atem.

Und fang das Zählen von neuem an.

Verbinde dich immer wieder mit deinem Atem.

Er ist wie ein alter Schulfreund,

Den du in den Massen erkennst.

Du musst niemanden zur Seite schubsen,

Um zu ihm zu laufen.

Richte einfach deine Aufmerksamkeit,

Dein Interesse und dein Enthusiasmus auf ihn.

So wie du sagen würdest,

Oh da ist mein Freund,

Dort.

Genauso sagst du auch hier,

Oh da ist mein Atem.

Zwischen all den Gefühlen und Gedanken.

Atme ganz natürlich ein und aus.

Folge deinem Atmen.

Atme ganz natürlich weiter.

Lass die Gedanken wie Wolken am Himmel weiterziehen.

Du brauchst nicht auf dich wütend zu sein.

Wenn du merkst,

Dass du abgelenkt bist und dass du nicht sofort zum Atem zurückkehrst.

Es ist absolut in Ordnung.

Wenn du merkst,

Dass du abgelenkt bist.

Das ist der magische Moment.

Das ist der Moment,

In dem du etwas anders machen kannst.

Und anstatt dir selbst zu sagen,

Dass du schwach bist oder undiszipliniert oder die Meditation nicht klappt.

Lass es einfach los und fang von vorne an.

Jedes Mal,

Wenn du bemerkst,

Dass du abgelenkt wurdest.

Sei ganz lieb zu dir und sage Danke zu dir selbst.

Dass du bemerkt hast,

Dass du abgelenkt bist.

Und dann besinne dich wieder auf dein Atem zurück.

Dieser Akt des immer wieder Neubeginnens.

Das ist die Essenz der meditativen Praxis.

Wenn du immer und immer wieder dich auf dein Atem zurück besinnen musst,

Weil du abgelenkt wurdest.

Es ist okay.

Es ist kein Hindernis für die Übung.

Es ist die Übung.

Es ist das Leben.

Immer und immer wieder von Neuem anzufangen.

Ein Atemzug nach dem anderen.

Fokussiere dich auf dein Atem und bringe deine Aufmerksamkeit immer und immer wieder ganz liebevoll auf dein Atem zurück.

Wenn du soweit bist,

Öffne deine Augen.

Gib dir etwas Zeit,

Um wieder anzukommen.

Bleibe noch eine Minute liegen oder sitzen.

Und wenn du aufstehst,

Dann versuche alles,

Was du in dieser Übung gerade erlebt hast.

Ruhe,

Gelassenheit,

Der Wille immer und immer wieder von vorne anzufangen.

Die Empathie.

Versuche all das mitzunehmen und in deinem folgenden Alltag anzuwenden.

Ob zu Hause,

In der Arbeit,

Mit Freunden oder Fremden.

Versuche es anzuwenden.

Habe einen wundervollen Tag.