Yoga Suave De Descanso | Espalda Y Piernas Cansadas

Hola,

Bienvenido,

Bienvenida.

Hoy te propongo una práctica corta y creativa usando un bolster y dos bloques.

Exploraremos formas suaves de elevar las piernas y dar soporte al torso,

Permitiendo así que el cuerpo se abra y descanse con ayuda de la gravedad.

Prepara tu material porque vamos a comenzar.

Y lo vamos a hacer directamente tumbados pero previamente vamos a colocar de la manera que quiero.

Para la práctica de hoy el soporte,

El bolster y los bloques.

Ah,

No te lo dije,

Pero si puedes hazte también con un cinturón,

Con un cinturón de yoga.

A ver,

Vamos a colocar.

.

.

Un bloque en posición alta vertical y otro bloque plano horizontal pero un poco alejado del que está detrás.

Y a ver,

Es un poquito diferente a como solemos hacer habitualmente.

Voy a colocar el bolster apoyado sobre el primero de los bloques.

El otro,

Perdón,

He dicho plano,

Pero mejor de canto para que dé algo más de.

.

.

De soporte y algo más del solide.

Puedes jugar con la distancia entre un bloque y el otro para que la superficie del bloque del bolster esté en cuesta pero esté más o menos estable.

Bueno,

Tienes ahí el cinturón a mano y los vamos a tumbar en el suelo.

Bueno,

Alejamos,

No tienen que estar las nalgas totalmente en contacto con el soporte.

¿pero cerquita?

Te tumbas sobre la espalda pero colocas las piernas elevadas sobre el soporte.

Por eso dije que el bolster esté estable.

Para que no te caigas.

Junta las piernas pero no las actives de momento,

Déjalas sueltas.

Brazos a ambos lados del cuerpo.

Cierra un instante tus ojos.

Y antes de comenzar directamente con los ejercicios,

Un momentito de introspección.

Para sentir nuestro cuerpo.

Sentir los puntos de contacto.

Y darnos cuenta de cómo estamos respirando.

Las piernas ligeramente elevadas van a mejorar la circulación sanguínea,

Especialmente la circulación de retorno.

No es una gran elevación,

Pero lo suficiente para estimular el flujo sanguíneo en las piernas.

Para mejorarlo.

Realiza un par de respiraciones profundas por la nariz,

Largas.

Ambia es sin duda la mejor forma de iniciar cualquier práctica de yoga.

Bien,

Abre los ojos.

Y localiza el cinturón Ahora activas la pierna izquierda,

Sigue elevada apoyada en el bolster pero dale cierta actividad.

Y recoge la rodilla derecha hacia el pecho y vamos a pasar el cinturón por el pie derecho Intenta pasar el cinturón doble,

Más o menos a la altura del talón,

Y sujeta el cinturón a los extremos como si fueran las asas de una bolsa.

Que no haya una mano que está más arriba que la otra.

Nivela las dos manos.

Mantienes la pierna derecha vertical con el fémur empujando hacia atrás.

Proyecta tu pecho hacia el cielo,

Alejando los hombros de la cabeza.

Sigue manteniendo la pierna izquierda activa.

El femur empuja hacia atrás.

No pongas demasiada tensión en los dedos de las manos,

No se necesitan.

Y luego cuando exhales,

Ayúdate con las manos y tira del cinturón hacia ti,

Acercando la pierna hacia ti.

Si puedes que se aleje el fémur,

El muslo del abdomen.

El pie de la tibia se acerca pero el muslo se aleja de ti.

Flexionando bien desde la cadera,

Desde el flexor de cadera.

Relaja la boca,

La mandíbula,

Suaviza también tus manos y sobre todo continúa respirando.

Muy bien.

Flexiona la rodilla.

Retiras el cinturón.

Y ahora apoya sobre el bolster la pierna derecha.

Si quieres relaja un momentito los dos pies.

Pero enseguida activa la pierna derecha.

Y recoge la rodilla izquierda hacia ti.

Enseguida volves a colocar el cinturón,

Esta vez en el pie izquierdo.

A la altura del talón.

A ver que se desconfigura un poco y vuelves a sujetarte a esas asas como si fueran las asas de una bolsa.

No endurezcas los dedos de las manos.

Activa la pierna izquierda,

La derecha también,

El muslo empuja atrás,

Pero de momento la pierna en posición vertical.

Con las manos tira del cinturón como hacia el suelo para así también encajar la bola del femur en la articulación de la caera.

Respira de forma fluida.

Alarga los dos tobillos internos.

Que no se queden encogidos.

Y sin endurecer los dedos de las manos,

Sin apretar la mandíbula.

A la vez que exhalas desde el pliegue de la caera,

Ve trayendo la pierna hacia ti.

Las manos tiran,

Acercan tu pierna hacia ti.

Sin elevar los hombros.

La tibia se acerca hacia ti pero el muslo se aleja de ti para seguir conectando con la apertura de la pierna posterior.

Suaviza la respiración,

Respiración tranquila.

Pero constante,

Fluida para ayudarte a crear espacio y luego vuelves con la pierna hacia la vertical,

Flexiona la rodilla,

Retirando ya el cinturón y llevas la pierna izquierda junto a la otra en el bolstar.

Relaja un momentito tus piernas.

Relaja tus pies.

Muy bien,

Ahora bájalas las piernas al suelo,

Pero séparalas entre sí,

Bastante.

Ativa las piernas.

Activa tu abdomen.

Impulsando con los brazos hacia el cielo.

Intenta levantarte,

Si no puedes pues te ayudas con las manos o giras de lado,

De costado.

Aleja un poquito el pubis del bolster,

Aléjate un poco de él.

Con tus manos saca tus nalgas hacia afuera y hacia atrás.

Y plegando desde tus ingles,

No redondeando tu espalda.

Exhala,

Camino hacia adelante con las manos y apoya el abdomen y el pecho en el bolster,

También tu mejilla.

Los empeines como metidos en un zapato de tacón y flex ni punta del todo.

Si puedes,

Rota los muslos ligeramente hacia adentro.

Y apoyas una de tus mejillas en el bolstar.

Descansa el torso sobre el bolstar pero mantienes la firmeza en tus piernas.

Relaja los hombros,

Relaja también los brazos ¿Apoyas ahora la otra mano?

Continúa respirando de forma natural.

No pierdas la conciencia en tus piernas y tampoco en tus pies.

Que las acciones de la expulsora sean tu anclaje.

Traje el momento presente Subtítulos por la comunidad de Amara.

Org Llevas la frente hacia el bolstar y empujando con las manos el suelo las deslizas hacia ti e incorpora tu columna.

Y ahora relaja tus piernas y también tus pies.

Aléjate otro poquito más del Ball Star.

Y ahora flexiona tu rodilla izquierda.

Acercando el talón hacia el pubis,

Esa rodilla izquierda más hacia atrás.

La pierna derecha tal y como estaba o incluso si la puedes separar un poco más.

¡Perfecto!

Con las manos en el suelo,

Articulando en el pliegue tus caderas,

Nunca desde la redondez de la espalda.

Como ir a exhalar,

Caminar hacia adelante.

Hasta apoyar por lo menos el pecho y la frente sobre el soporte.

Relaja los hombros Relaja tu espalda pero no sueltes la acción de tus piernas.

Un par de respiraciones más.

Muy bien,

Levantas la cabeza y caminas con las manos hacia atrás hasta incorporar tu columna.

Bien,

Estiras ahora separada hacia afuera tu pierna izquierda.

Y flexiona la rodilla derecha.

Talón derecho cerquita del pubis,

Rodilla derecha hacia atrás y hacia afuera.

Si es posible para ti,

Lleva más atrás tu pierna izquierda.

Y con las manos en el suelo,

Igual que antes.

Buscando el pliegue y la flexión desde la articulación,

Bueno,

Desde el flexor de la cadera.

Caminas hacia adelante a la vez que exhalas.

Avanza,

Apoya algo sobre el bolstar.

Bueno,

Si no llegas a apoyarte,

Pues bueno,

Pero inténtalo.

Apoyas la mejilla contraria.

La columna sigue larga.

Pero descansa,

Se apoya y se descarga sobre el bolster.

El tronco se rinda la gravedad pero mantiene la consistencia de las piernas,

Especialmente la potencia de la pierna izquierda.

Como si el muslo abrazara el hueso,

El fémur.

Un par de respiraciones más largas,

Profundas.

Muy bien,

Empuja con las manos las heridas hacia ti y ve incorporando toda la columna Ahora,

Acerca tus pies,

Acerca tus rodillas.

Y nos vamos a colocar de lado,

Vamos a hacer una torsión de lado boca abajo Voy a acercar bastante el muslo al borde del bolster,

Pero no cerquita de la rodilla,

Sino más cerquita de la cadera.

Llevo la rodilla derecha hacia atrás y alejo el talón izquierdo del pubis.

Si puedo,

Bueno,

Pues busco como unos ángulos rectos en las piernas.

Con las manos en el suelo voy a girar el ombligo hacia la izquierda.

Alargo la columna y me apoyo sobre el bolster.

Apoyando la mejilla izquierda en él.

Suelta los brazos,

Los dejas sueltos.

O incluso si te apetece,

Podrías abrazar.

.

.

¿abrazar el Wolfgang?

Pero siempre encuentra la manera de relajar los hombros.

Nota que parte de tu abdomen toca el bólster cuando respiras.

Especialmente cuando inspiras.

Creando expansión.

Y como en la exhalación.

Te relajas.

La columna se suelta.

Muy bien,

Empuja con las manos para desde ahí levantar la cabeza y levantar pecho y abdomen y ahora vas a apoyar el brazo superior y el codo sobre el bolster.

Apoya la mano así como cuando estás en la playa debajo de tu oreja o tu mejilla.

Y ahora la rodilla izquierda te la llevas hacia atrás y la derecha hacia adelante.

Y si quieres colocas la mano sobre el muslo derecho.

La posición más casi de piscina,

¿verdad?

Hora de Playa.

Permanece ahí un par de respiraciones o tres.

Muy bien.

Lleva la rodilla derecha más hacia atrás,

La izquierda hacia adelante.

Mano izquierda al suelo,

Empujas y te alejas del bolster.

Acerca la rodilla,

Céntrese.

Lleva ahora las rodillas hacia tu izquierda y vamos a repetir la misma operación.

Apoya,

Tu nalga derecha,

Tu muslo derecho en el suelo.

Bolster tocando el muslo pero a la altura de la cadera.

Rodilla izquierda un poquito más atrás ¿Alejas el talón derecho del pubis?

Y con las manos en el suelo,

Giras el ombligo o la columna hacia tu derecha.

Te alargas y te apoyas sobre el bolster.

Apoyas ahí tu mejilla derecha.

Espero que no obstruya el micro en esta postura.

Relaja los hombros Nota la sensación de expansión en el costado izquierdo pero muy abajo,

Muy cerquita de la pala ilíaca.

Brazos sueltos o si quieres,

Como te enseñé antes,

Podrías abrazar el bolster.

Encuentra la manera que sea más fácil.

Asequible para ti o te guste más la manera de colocar tus brazos y tus hombros.

Los pies están activos.

Entregas el tronco al bolstar,

Pero mantén cierta actividad en tus piernas.

Dos respiraciones más.

Y llevando las manos al suelo empuja con ellas para desde ahí levantar la cabeza y vamos a apoyar el brazo superior,

La axila y el codo recto sobre el bolstar.

Mano a la oreja o a la mejilla Y ahora la rodilla derecha más atrás y la izquierda hacia adelante.

Puedes colocar la mano,

El brazo sobre el muslo izquierdo.

Y permanecer ahí un ratito.

Así como en modo sirena El costado derecho está apoyado sobre el bolstar.

Porcionando una suave inclinación lateral.

Muy bien.

Llevas la rodilla derecha hacia adelante,

La izquierda atrás.

Lleva las dos manos al suelo y desde ahí lentamente te incorporas ¿Acercas una rodilla hacia la otra?

Colócate mirando al Volstar.

Y ahora separa las rodillas entre sí,

Dedos gordos de los pies en contacto.

Acércate más hacia el bolster.

No hace falta que toque el pubis pero bastante cerquita de él.

Y ahora vienes hacia adelante con el abdomen y el pecho.

Después de una postura lateral conviene hacer una postura que equilibre,

Que centre la columna.

Apoya la mejilla que tú quieras.

Y lo mismo operados en el suelo o si quieres abraza el bolster pero dejando que los codos pesen.

Más que abrazarlos sería rodear los brazos por debajo.

Me dondea un poquito la zona lumbar.

Ahora sí,

Es una postura súper restaurativa Una postura de descanso Apoyas ahora la otra mejilla.

La frente hacia el bolster.

Empuja con las manos y con la espalda redondita e incorpora toda la columna.

Acerca un poco las rodillas,

Te dejas caer hacia un lado.

Y vamos a reposar esta práctica.

No hemos mantenido tampoco demasiado tiempo las posturas.

No era la finalidad.

Y nos vamos a tumbar en savasana pero como comenzamos con las piernas elevadas.

No hace falta que las nalgas estén pegadas al bolster,

Están en el suelo.

Ligeramente alejadas de él,

Tu madre?

Coloca las piernas elevadas pero apoyadas en el bolstar.

No se podrán separar demasiado,

Acércalas entre sí,

Pero déjalas sueltas,

Que los pies,

Los epeines caigan sueltos hacia los lados.

Gira un poco tus bíceps hacia afuera.

Alarga tu zona cervical.

Y mientras continúas mejorando la circulación de retorno en tus piernas aunque no sea una enorme elevación descansa el peso de la columna en la tierra.

Apreté a la fuerza de la gravedad.

Entrégate a ella.

Y al hacerlo irás sobreviniendo en ti una sensación de pesadez.

Pero es una pesadez agradable.

Que entrega el peso de tu cabeza.

De tus brazos.

De tu espalda a la tierra.

El peso de tus piernas al bolster.

Y permite que mejore la circulación sanguínea en tus piernas.

Ayudando a que descanse tu corazón.

Vamos a ir ya preparando para volver,

Reconecta con tu cuerpo Plía,

Alarga tu respiración.

Y moviliza los dedos de los pies y los dedos de las manos y muy despacio flexiona tus rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo.

Damos por concluida la práctica de hoy.

Om Sampi.

Om Paz.

Namasté