Slaap Lekker, Tenen!

Hoi,

Mijn naam is Femke.

We gaan een oefening doen om jou te helpen lekker in slaap te vallen.

Ga eerst maar beginnen met héél lekker in je bed te liggen.

Dus ga liggen op een manier die jij heel fijn vindt.

Waarbij je merkt dat je lichaam een beetje slap wordt,

Zacht wordt.

Dat je lichaam zin krijgt om te slapen.

Misschien weet je dat jij heel vaak op je buik slaapt of juist op je zij.

Dat je je tot een balletje oprolt.

Of misschien lig je wel op je rug met je armen en benen wijd.

Ga liggen zoals jij het fijnst vindt.

Dat je echt merkt,

Nu lig ik héél erg lekker.

Probeer maar.

Oké,

Lig je zo lekker?

Of kan je nog lekkerder liggen?

Als je denkt,

Ja,

Dit is wel fijn zo,

Dan blijf je lekker liggen.

Maar als je denkt,

Het kan nog lekkerder,

Probeer dan nog even.

Verplaats een beetje,

Ga in een andere houding liggen.

Net zolang totdat jij denkt,

Ja,

Zo is het even goed.

Zo kan ik wel een tijdje blijven liggen.

Oké,

Nou doe je rustig je ogen dicht.

En denk eens even aan je tenen.

Wat helpt is misschien om ze heel even te bewegen,

Alleen je tenen.

En dan zeg je tegen je tenen,

Hardop of in je hoofd,

Slaap lekker tenen.

En dan merk je dat je tenen rustiger worden.

En denken,

Ja,

Wij gaan lekker slapen.

Ga je nu denken aan de onderkant van je voet.

En dan doe je hetzelfde.

Slaap lekker,

Onderkant voet.

Denk de onderkant van de voet,

Ik mag gaan ontspannen,

Ik ga slapen.

Nou,

Naar je hielen,

Denk eens aan je hielen.

Slaap lekker hielen.

En je hoeft het niet hardop te zeggen,

Je mag het ook gewoon in je hoofd doen.

Want als je nou merkt op een gegeven moment dat je slaperiger wordt,

Dan helpt het ook om het niet meer hardop te zeggen,

Maar alleen nog heel zachtjes in je hoofd te fluisteren.

Nou,

Denk nu eens aan je enkels.

Slaap lekker enkels.

En naar je kuiten.

Slaap lekker kuiten.

Je knieën.

Oh,

Je hebt hard gewerkt,

Je hebt veel gerend en gesprongen vandaag.

Dank je wel,

Knieën.

Slaap lekker.

Je dijen.

Slaap lekker.

Je billen.

Die hebben ook heel hard gewerkt.

Elke keer als je ze ziet,

Zijn ze aan het werk.

Die willen heel graag slapen.

Slaap lekker,

Billen.

Je buik.

Slaap lekker,

Buik.

Als je het fijn vindt,

Kan je er heel even over wrijven.

Leg je zo je platte hand op je buik en dan wrijf je met rondjes,

Met de klok mee.

Slaap lekker,

Buikje.

Slaap lekker.

En denk je even aan je ruggegraat.

Die werkt ook altijd heel hard om te zorgen dat je rechtop kunt staan en rechtop kunt zitten.

En anders erboven kunt hangen.

Slaap lekker,

Ruggegraat.

En denk je nu even aan je ribbenkast,

Je borstkast.

Daar waar je je adem voelt.

Slaap lekker.

Slaap lekker,

Alle ribben.

En denk je nu even aan je linkerarm,

De hele arm.

Van de schouder naar de elleboog,

Naar de pols.

Van je pols naar je linkerhand.

Beweeg je linkervingers heel zachtjes een klein beetje.

En dan zeg je,

Slaap lekker,

Hand.

Slaap lekker,

Arm.

En je voelt hoe die linkerarm wat zwaarder wordt,

Ontspannender wordt.

Helemaal in de matras zinkt.

Dat voelt goed.

Dan breng je je aandacht naar je rechterarm.

Begin je weer bij je rechterschouder.

Naar je elleboog.

Naar je pols.

Naar je rechterhand en de vingers die heel licht even bewegen.

Alsof ze slaap lekker tegen jou zeggen.

En dan zeg jij in je hoofd of hardop,

Slaap lekker,

Arm.

Slaap lekker,

Hand en vingers.

Dan breng je je aandacht even naar je voorhoofd.

Soms kun je misschien niet slapen omdat er achter je voorhoofd nog allemaal gedachten zijn.

Maar weet je,

Daar mag je nou even vakantie van nemen.

Zeg maar,

Slaap lekker,

Voorhoofd.

Slaap lekker,

Gedachten.

En dan breng je nu even je aandacht naar je mond.

Is je mond ontspannen?

Of misschien heb je een hele kleine glimlach,

Dat is ook prima.

Is je kaak ontspannen?

Slaap lekker,

Mond.

Nou,

Als het goed is,

Lig je nu heel lekker en ontspannen.

Dat betekent dat jouw lichaam klaar is om te slapen.

Nu jij nog.

Wat we gaan doen,

Is elke in- en uitademing tellen.

Dus je ademt in,

Dat is dan 1.

En als je dan uitademt,

Is dat 2.

En als je weer inademt,

Is dat 3.

En zo tel je steeds door tot 10.

En als je dan bij 10 bent,

Dan begin je weer opnieuw bij 1.

Wat er kan gebeuren,

Is dat je merkt dat je niet meer op het tellen let.

En dat je ineens bij 18 bent.

Dat is helemaal niet erg.

Op het moment dat je dat merkt,

Dan stop je.

En dan begin je weer gewoon opnieuw bij 1 te tellen.

Wat ook kan gebeuren,

Is dat je merkt dat je helemaal niet meer telt.

Dat je aan het denken bent,

Aan leuke dingen,

Van stomme dingen.

Dat is ook niet erg,

Want je hoofd is gewend om te denken.

Maar op het moment dat je dat merkt,

Ga je weer je in- en uitademing tellen.

Dus je ademt in,

Dat is 1.

En je ademt uit,

Dat is 2.

En je ademt in,

Dat is 3.

Wat belangrijk is,

Is dat je je ademhaling niet hoeft te veranderen.

Dus je gaat niet heel erg zo ademen.

Nee,

Het is gewoon jouw ademhaling.

Gewoon zoals jij ademt.

Of je nou langzaam of snel ademt.

Het enige wat jij doet,

Is het tellen.

En je telt steeds tot 10,

En dan begin je weer bij 1.

Tenzij je dus eerder wordt afgeleid,

Dan begin je weer opnieuw bij 1.

Laten we het eerst samen doen.

Als je inademt,

Dat is 1.

En als je uitademt,

Dat is 2.

Je ademt in,

Dat is 3.

En je ademt uit,

Dat is 4.

Je ademt in,

Dat is 5.

Je ademt uit,

Dat is 6.

Je ademt in,

Dat is 7.

En je ademt uit,

Dat is 8.

Je ademt in,

Dat is 9.

En je ademt uit,

Dat is 10.

Je ademt in,

Dat is weer 1.

Dan ga je heel rustig zelf mee door.

En als je bij 10 komt,

Of afgeleid wordt,

Dan begin je weer gewoon bij 1.

Supergoed,

Je doet het heel erg goed.

Weet je wat,

Ik tel nog heel even met je mee.

En dan hou ik mijn mond.

Zodat jij heel rustig door kan tellen,

Net zo lang totdat je in slaap valt.

En weet je,

De ene keer val je zo in slaap.

En de andere keer duurt het wat langer.

Dat is allemaal helemaal niet erg.

Als je inademt,

Dat is 1.

En als je uitademt,

Dat is 2.

3.

4.

5.