Liggende Ontspannende Yoga
Bij deze liggende yoga oefeningen gaat het er vooral om dat je elke beweging bewust maakt. En dat je hierbij opmerkt wat je voelt in je lijf; welke spieren zich spannen, welke spieren zich ontspannen en wanneer jij je grenzen tegenkomt. En hoe ga jij om met je grenzen? Ben je eerder geneigd over je grenzen heen te gaan of juist minder te doen dan je zou kunnen? Ga mee op deze ontdekkingstocht door jouw lichaam in beweging te brengen.
Transcript
Liggende bewegingsoefeningen.
Voor deze liggende bewegingsoefeningen ga je op je rug op een matje liggen,
Met je armen langs je lichaam.
Deze oefeningen zijn bedoeld om je grenzen te leren kennen,
De grenzen van je lichaam op dit moment.
Dus om echt goed te voelen in je lijf wat het nu kan en waar je nu bent.
Het is daarbij heel belangrijk om nieuwsgierig te blijven naar wat je allemaal kunt waarnemen in je lichaam.
Het is ook niet te vergelijken met een andere keer,
Misschien dat het gisteren makkelijker ging,
Dat je verder kwam of juist minder ver.
Het gaat er echt om om op dit moment te kijken wat jouw lichaam kan en wat je lichaam wil.
Een goede graadmeter om je grenzen te onderzoeken is je ademhaling.
Als je merkt dat je ademhaling stopt,
Dan ben je waarschijnlijk wat te ver gegaan,
Dan ben je waarschijnlijk over je grens heen gegaan.
En dan kan je een beetje terugnemen,
Dan kun je het wat rustiger aandoen.
En aan de andere kant kun je ook wel eens je grenzen opzoeken om te kijken of je misschien nog iets verder kan,
Terwijl je nog wel kunt ontspannen in de houding.
Dus de uitnodiging aan jou is,
Om zoveel mogelijk te ervaren wat er op dit moment in jouw lichaam gebeurt.
En met die intentie de oefeningen te doen.
En ook bij deze oefeningen is het belangrijk om vriendelijk te blijven voor jezelf.
Om niet te veel van jezelf te eisen.
En om ook zorgzaam te zijn voor je lichaam.
Als er oefeningen bij zitten die misschien niet goed voelen voor jouw lichaam,
Sommige mensen hebben rugproblemen of andere problemen met knieën of wat dan ook,
Dan kun je ervoor kiezen om de oefening niet mee te doen,
Maar de oefening in gedachte mee te doen.
Want ook wanneer je de oefeningen in gedachte meedoet,
Dan heeft dat een effect op je lichaam.
En voel dan nu hoe je ligt.
Voel de contactpunten van je lichaamsdelen met de ondergrond,
Je hielen op de mat,
Je onderbenen,
Je bovenbenen,
Je billen,
Je rug,
Je schouders,
Je armen en je handen en je achterhoofd.
En breng dan de aandacht naar je ademhaling.
En voel hoe de adem zich in jouw buik beweegt.
Hoe de buik op en neer gaat bij elke in- en uitademing.
En ga dan met je aandacht naar je armen.
En breng je armen langzaam omhoog,
Richting het plafond,
En dan laat je ze rustig verder naar achteren bewegen totdat ze op de grond komen.
En als jij de grond niet haalt,
Als dat te ver voor jou is,
Dan beweeg je tot waar het goed voor jou voelt.
En voel hoe die armen door de lucht bewegen,
En hoe die zwaartekracht steeds zeer zwaarder aan de armen trekt totdat ze op de grond komen.
En dan rek je je eventjes helemaal uit door je hielen van je af te duwen en je handen zo ver mogelijk,
Je vingers zo ver mogelijk weg te strekken.
En dan laat je dat weer los.
En breng dan langzaam je armen weer terug omhoog door de lucht en voel hoe die zwaartekracht aan je armen trekt totdat ze helemaal richting het plafond zijn.
En dan laat je ze langzaam zo door de lucht weer verder naar beneden gaan totdat ze weer naast je lichaam op de mat liggen.
En ze weer helemaal kunnen ontspannen.
En voel even na.
En breng dan je voeten plat op de grond zodat je knieën richting het plafond wijzen.
En dan ga je van je rug een holletje maken.
Op de inademing maak je een holletje onder je rug.
En op de uitademing doe je je onderrug helemaal tegen de grond.
Op de inademing maak je weer een holletje onder je rug.
En op de uitademing doe je je onderrug weer in de grond.
En doe dat even op je eigen ademritme.
En dan laat je dat weer los en blijf je even zo liggen.
Nog steeds met je knieën richting het plafond.
En breng je armen dan om je knieën heen.
Breng je knieën richting de borst.
En dan rol je even zo over je rug heen.
Van links naar rechts,
Van voor naar achter.
En zo masseer je je rug wat.
Je kunt je hoofd ook richting je knieën brengen zodat je wat makkelijker kunt rollen.
En dan kom je weer tot stilstand.
Zet je voeten weer op de grond.
En dan laat je je voeten wegglijden zodat je weer helemaal plat op de grond ligt.
En voel weer even na.
En breng dan je rechter knie richting je hoofd.
En omarm die knie met je handen.
En dan trek je die knie naar je toe,
Terwijl je andere been op de grond blijft liggen.
En kijk tot waar het voor jou goed is.
Voel ook je ademhaling.
Blijf je rustig doorademen.
Begint je adem te stokken?
Je kunt ook je hoofd richting je knie brengen,
Je neus richting je knie.
En dan laat je weer los.
Laat je je rechter been weer naast het andere been op de grond glijden zodat je weer helemaal lang uit ligt.
En voel weer na.
En dan doe je hetzelfde met je linkerbeen.
Je brengt je linkerbeen naar je toe.
De knie breng je naar je toe.
Je omarmt je knie met je handen.
En voel die strekking in je rechterbeen.
En ook in je beelspieren.
Voel wat er allemaal merkbaar is in je lijf.
Merk al die sensaties op en merk tot waar het voor jou goed voelt.
En ga niet verder dan tot waar het voor jou goed voelt.
En dan kan je ook je kin richting je knie brengen.
En even zo doorademen.
Rustig doorademen.
En als het voor jou goed voelt,
Dan laat je je knie weer los.
Zet je hem weer op de grond en laat je hem weer rustig op de grond glijden totdat hij weer helemaal plat ligt naast je andere been.
En dan voel je weer even na.
En kom dan op handen en knieën zitten.
En om zo te gaan zitten,
Al die bewegingen die je daarvoor moet maken,
Doe je ook bewust met aandacht.
Je hebt geen haast.
En voel hoe je zo langzaam,
Steeds meer op handen en knieën komt zitten.
En je rug is plat,
Als een soort tafeltje.
En dan ga je je rug hol en bol maken.
Op de inademing maak je je rug hol,
Kijk je richting het plafond,
Zoveel mogelijk.
En op de uitademing maak je je rug bol en kijk je door je benen heen naar achteren,
Naar je enkels.
En op de inademing maak je je rug weer hol,
Kijk je richting het plafond en op de uitademing weer bol en kijk je door je benen heen naar achteren.
En doe dat nog even op je eigen ademtempo.
En dan kom je weer terug in het midden.
Dan strek je je linkerhand uit naar voren.
En als je je balans daarin gevonden hebt,
Dan strek je je rechterbeen uit naar achteren.
En vind op die manier ook je balans.
En zet dan eerst je benen weer terug op de grond.
En dan zet je je linkerhand weer terug op de grond.
En dan maak je nog een keer de beweging dat je je rug hol en bol maakt.
Een keertje.
Kom je weer terug in het midden.
Dan strek je je rechterhand naar voren weg.
En kijk dan over die rechterhand.
En als je je balans hebt gevonden,
Dan strek je je linkerbeen naar achteren weg.
En zoek hierin ook de balans.
En blijf even zo staan.
Voel of je adem niet stokt,
Dat je doorblijft ademen.
En als het genoeg voor je is,
Dan breng je je linkerbeen weer terug op de grond.
En ook je rechterhand zet je weer terug op de grond.
En zak dan met je billen op je voeten.
En dan strek je je even helemaal weg met je handen naar voren,
Zodat je rug zo lang mogelijk wordt.
En leg dan je hand palmen omhoog,
Naast je voeten,
Zodat je een bolletje vormt.
En adem door in deze positie.
En voel ook hoe het is om zo te ademen.
En ga dan weer op je rug liggen,
Met je voeten plat op de grond,
Knieën richting het plafond en je armen zijn naast je lichaam.
En doe dan je voeten in de grond,
Waarbij je je heupen richting het plafond brengt.
En kijk hoe ver je kunt komen.
Je maakt dus een bruggetje onder je rug.
Kijk hoe het voor jou nog goed voelt.
Misschien kan je nog ietsje verder,
Kan je jezelf iets meer uitdagen.
Maar als het niet goed meer is,
Dan niet goed meer voelt,
Dan ga je een beetje terug.
Kijk wat voor jou goed is.
En als het zo voldoende voor je is,
Dan kom je weer rustig terug,
Met je rug op de grond,
Door je brug werveltje voor werveltje af te rollen.
Totdat je rug weer helemaal plat op de grond is.
En voel dan even na,
Voel hoe het is om weer helemaal zo plat op de grond te liggen.
Dat je rug weer helemaal kan ontspannen.
En doe datzelfde nog een keertje.
Je doet je voeten in de grond,
Brengt je heupen naar boven richting het plafond en je vormt een bruggetje onder je rug.
En zoek jouw grens op.
Waar is jouw grens?
Misschien is die wel heel anders dan gisteren of dan vorige week.
Blijf nieuwsgierig naar wat er allemaal te voelen is in jouw lijf.
En dan wanneer het weer genoeg is,
Kom je weer rustig werveltje voor werveltje terug met je rug op de grond.
Totdat je hele rug weer ontspannen op de mat ligt.
En voel weer even na.
Je voeten zijn nog steeds plat op de grond,
Je knieën richting het plafond.
Breng dan je armen zijwaarts,
Dus je legt je armen loodrecht op je lichaam,
Strekt je handen weg naar buiten en dan laat je je knieën naar rechts vallen.
Heel rustig aan,
Laat je ze naar rechts bewegen,
Terwijl je met je hoofd naar je linkerhand kijkt.
Dus je draait je hoofd de andere kant op.
En voel daarbij de draaiing in je lichaam,
In je rug.
Misschien red je het niet om helemaal met je knie op de grond te komen,
Dat is helemaal niet erg.
Voel wat voor jou oké is en blijf doorademen in deze positie.
En breng dan je knieën weer richting het plafond,
Je hoofd draai weer terug naar het midden en dan laat je je knieën doorbewegen naar de andere kant,
Naar links,
Terwijl je je hoofd naar rechts beweegt.
Je kijkt met je ogen naar je rechterhand en voel weer die draaiing in je rug.
En kijk of je rustig door kunt blijven ademen in deze positie.
Beweeg dan je benen weer terug omhoog,
Je hoofd ook weer terug naar het midden en dan doe je dat nog één keer naar beide kanten.
En dan als je klaar bent met deze oefening,
Dan laat je je benen weer op de grond zakken,
Dat je benen weer recht naast elkaar liggen op de grond en leg je weer lang uit en voel even na deze oefening.
En schuif dan je linkervoet plat op de grond,
Je linkerbeen,
Je linkerknie is richting het plafond,
Je rechterbeen blijft plat op de grond liggen.
En beweeg dan langzaam je rechterbeen richting het plafond.
En voel die spieren in je benen die zich aanspannen,
Spieren in je gezicht kunnen ontspannen,
Spieren in je armen kunnen ontspannen.
Kijk of de spieren die je hierbij niet nodig hebt,
Ontspannen blijven.
En als je rechterbeen zoveel mogelijk richting het plafond is,
Dan ga je rondjes draaien met je rechterenkel.
Dus laat je voet rondjes maken,
Eerst de ene kant op en dan de andere kant op.
En omvat dan je rechterbeen met je armen,
Door je rechterbeen naar je toe te trekken.
Je brengt ook je neus naar je knie toe,
Door je hoofd van de grond af te laten komen.
En blijf even in deze positie,
Zolang dat goed voor je voelt.
En dan breng je je hoofd weer terug op de grond en je laat je been weer los.
En dan laat je je been langzaam weer terug bewegen naar de grond.
Heel langzaam laat je hem zo door de lucht heen gaan,
Totdat hij op een gegeven moment weer plat op de grond naast het andere been ligt.
En merk hoe het is wanneer dat been de grond weer raakt en wanneer die spieren zich weer helemaal mogen ontspannen.
Die ontspanning die door je been heen beweegt.
En hoe die zijn gewicht weer helemaal mag overgeven aan de grond.
En ook je linkerbeen laat je weer plat op de grond liggen.
Dus die laat je zo weer wegglijden,
Zodat die naast het andere been komt te liggen.
Zet dan je rechtervoet plat op de grond.
Je rechter knie is richting het plafond.
En dan laat je je linkerbeen langzaam omhoog gaan richting het plafond.
Dus je voet gaat richting het plafond,
Zo ver mogelijk als wat voor jou haalbaar is.
En als je linkerbeen zo ver mogelijk richting het plafond is,
Dan ga je rondjes draaien met je enkel.
Eerst de ene kant op en dan de andere kant op.
En omvat dan je linkerbeen met je armen.
Breng je been nog wat verder naar je toe.
En dan kom je ook met je neus richting je knie,
Door je hoofd van de grond af te laten komen.
En blijf ook weer doorademen in deze positie.
En wanneer het voldoende voor je is,
Dan leg je je hoofd weer terug op de grond.
En laat je je been weer los.
En laat je been dan weer heel langzaam terug gaan richting de grond.
Voel die zwaartekracht,
Voel de trekkracht van de aarde aan je been.
En voel ook de opluchting die door je been heen gaat,
Wanneer die weer op de grond ligt.
En zich weer helemaal kan ontspannen.
En dan laat je ook je rechterbeen weer terug vallen op de grond,
Zodat je weer helemaal uitgestrekt ligt op je rug.
En ga dan liggen op je rechterzij.
Ondersteun je hoofd met je hand,
Met je rechterhand.
En je linkerhand zeg je,
Zet je plat op de grond,
Voor je op de grond.
En je benen liggen op elkaar,
Je linkerbeen ligt op je rechterbeen.
En dan laat je je linkerbeen,
Brengen je richting het plafond.
Voel de spieren die je daarvoor gebruikt.
En kijk wat voor jou haalbaar is,
Hoe ver jij deze oefening kan doen,
Hoe ver je linkerbeen richting het plafond kan brengen,
Zonder over je grenzen te gaan.
En dan breng je hem weer terug,
Richting je rechterbeen.
Laat hem daar even liggen.
En dan doe je dat nog een keertje.
Breng je linkerbeen weer richting het plafond.
En hou even vast.
Blijf door ademen.
En dan laat je hem weer zachtjes los.
Breng je hem weer terug op je rechterbeen.
En dan draai je om naar de andere kant.
Je draait je op je linkerzij.
Je steunt met je hoofd op je linkerhand.
De rechterhand zet je plat voor je op de grond.
Je rechterbeen ligt op je linkerbeen.
En beweeg dan je rechterbeen richting het plafond.
Voel die spieren die hiervoor nodig zijn,
Die zich spannen.
En merk ook de andere spieren op,
Of die zich nog ontspannen,
Zoals je gezicht,
Of je nog doorademt.
En dan laat je hem weer terugkomen op je linkerbeen.
En dan doe je de oefening nog een keertje.
Breng het been weer richting het plafond.
En hou even vast,
Totdat het voor jou voldoende is.
En dan laat je hem weer rustig terugkomen naar beneden,
Op je linkerbeen.
En draai dan door,
Zodat je op je buik komt te liggen.
Je hoofd leg je op je handen.
Je handen liggen op elkaar,
Voor je lichaam.
En daar leg je je voorhoofdrustje op.
En adem even in deze positie.
Voel hoe het is om zo te ademen.
Waar voel je de ademhaling?
Word je daar ook bewust van?
En dan laat je je rechterbeen van de grond afkomen.
Beweeg die richting het plafond.
Kijk wat voor jou haalbaar is,
Hoever die naar boven kan komen.
En hou dat dan eventjes vast.
En dan laat je weer los.
Laat je je been weer terug zakken op de grond.
Voel de ontspanning weer in het been.
En dan doe je hetzelfde met je linkerbeen.
Je laat je linkerbeen van de grond afkomen.
Voel die strekking in je rug en in je been.
De spieren die je hiervoor gebruikt.
En laat hem dan weer terug zakken op de grond.
Voel weer even hoe je dan ademt.
En doe het nog een keertje met je rechterbeen.
Laat hem weer zakken op de grond.
En je linkerbeen komt omhoog richting het plafond.
En laat weer zakken op de grond.
En voel je even na,
Hoe je zo ligt op de grond.
En kom dan met je hoofd van je handen af.
Je beweegt je hoofd richting het plafond.
Je maakt een holle rug.
Kijk hoe ver je met je hoofd van je handen af kan komen.
Van de grond af kan komen.
En houd even vast in deze positie.
En beweeg je hoofd dan weer terug.
Laat hem weer lekker ontspannen liggen op je handen.
En doe het nog een keertje.
Dus nog een keertje kom je met je hoofd van de grond af.
Maak je rug hol.
En wanneer het voldoende voor je is dan breng je je hoofd weer terug op je handen.
En kan je weer helemaal ontspannen liggen.
En draai je dan weer terug op je rug.
Ga je weer helemaal ontspannen op je rug liggen.
De handen,
Handpalmen richting het plafond.
Armen naast je.
En voel hoe je ligt en hoe je helemaal ontspannen kunt liggen.
Je hoeft nu niets meer te doen.
Alleen maar te liggen en na te voelen.
Voel je lichaam.
Voel alle spieren die zich nu helemaal mogen ontspannen.
Die zich helemaal mogen overgeven aan de dragende aarde.
En voel ook de beweging van je ademhaling.
En hoe je ook bij elke uitademing nog wat verder en dieper de grond in kan zakken.
Nog steeds zwaarder kunt laten worden.
Een ademend ontspannen lichaam.
Dat je helemaal niets hoeft te doen.
Alleen maar hier hoeft te liggen.
Alleen maar zijn.
En word je dan weer meer bewust van de ruimte om je heen.
En dan kun je weer wat gaan bewegen met je handen,
Met je voeten.
Bewegingen maken met je lichaam,
Die jouw lichaam nu wil maken.
En wanneer je er klaar voor bent,
Kun je dan rustig ook weer je ogen open doen.
En weer helemaal met je aandacht terugkomen.
In het hier en nu.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app