Dormire Meglio - Consigli Per Addormentarsi e Dormire Tutta La Notte

Ciao,

È bello che tu sia qui ad ascoltare Happy Daily,

Il tuo podcast per raggiungere un po' di felicità alla tua giornata.

Il mio nome è Giuse Valentini,

Sono Life,

Career e Mindfulness Coach e dopo che molte di voi,

Molte delle Wonder Women che fanno parte della community di Facebook di Happy Daily hanno scritto nella community che hanno dei problemi a dormire,

Ho deciso di fare una puntata di questo podcast dedicato proprio a come dormire meglio.

Ci sono dei trucchetti per prepararsi a dormire meglio e quindi li ho cercati,

Li ho raccolti in questo podcast di modo che tu li possa ascoltare ovunque tu sia e poi decidere magari di provarne uno almeno o massimo due.

Io te ne proporrò molti però non farti venire l'ansia che le devi provare tutti nello stesso giorno perché non è questo insomma lo scopo per il quale faccio questo,

Pensi di darti la possibilità di scegliere,

Di decidere quello che va meglio per te.

Quindi potresti farti degli appunti,

Puoi prendere un foglio di carta,

Una penna e cominciare a scrivere alcuni di questi consigli che potresti cominciare a provare per poi appunto vedere qual è la cosa che funziona meglio per te.

Uno dei consigli,

Forse quello più semplice e quello più vicino a me,

Quello che faccio io per prepararmi ad una buona notte di sonno è quello di meditare.

Se abbiamo già provato ad addormentarci ed eravamo soprattutto cariche di stress,

Sappiamo cosa succede non appena ci sdraiamo e cominciamo ad avere centomila pensieri che cominciano a girare per la nostra mente quasi impazziti come se noi non avessimo la possibilità di avere un controllo su di loro e un modo insomma per evitare invece che questo succeda o comunque provare a arginare questo carosello di pensieri che cominciano insomma a girare nella nostra mente è quello di meditare.

Meditare prima di andare a dormire.

Si può meditare sedute quindi appunto o su un cuscino da meditazione oppure appoggiando schiena ad uno schienale di una sedia o di una poltrona se per noi è più semplice o si può addirittura fare la meditazione da sdraiate.

L'importante è che ci mettiamo in una posizione e in una situazione nella quale abbiamo la sensazione che ci possiamo rilassare cioè che tutte le cose che dovevamo fare che aspettavano insomma di essere compiute le possiamo adesso lasciare andare e possiamo concederci questo momento di calma quindi la meditazione è una appunto di di queste tecniche.

C'è la mia famosa meditazione body scan che a quanto pare fa benissimo o fa non dico miracoli insomma però molte persone mi hanno scritto per dirmi che funziona davvero e la potete usare nel la potete trovare nel podcast gratuitamente.

Ne ho fatta anche una che è a pagamento anche se il prezzo è veramente irrisorio quindi comunque se volete provare questo altro tipo di meditazione che ho fatto è più profonda è più lunga e ha una musica anche specifica diciamo per il rilassamento e la trovate insomma nel mio sito giusivalentini.

Com alla voce shop quindi semplicemente insomma andando sul mio sito.

Se siete delle persone che amano ad esempio lavarsi quindi lavarsi diciamo lo stress di dosso la giornata di dosso eccetera quindi per darsi anche emotivamente psicologicamente l'idea che possiamo adesso lasciare andare tutte le cose che non ci servono più potete sicuramente farmi una doccia calda ma un bagno caldo è una delle cose che rilassano di più perché la temperatura di solito aumenta di un paio di gradi con un bagno caldo e quindi diciamo la pressione sanguigna anche si abbassa e c'è la maggiore possibilità di dormire sonni tranquilli.

Se già soffrite di pressione bassa chiaramente bisogna fare un pochino attenzione che la temperatura non sia esageratamente alta se però siete delle persone a cui piace concedersi un bagno caldo magari accendersi una candela mettere un olio profumato tipo ad esempio la lavanda per potersi rilassare un pochino di più dare proprio al corpo il segnale che si può rilassare che è arrivato il momento di dormire potrebbe essere anche una buona idea concedersi appunto un bagno caldo.

Se non avete la vasca da bagno ma avete solo la doccia potete dirigere il getto dell'acqua calda sul collo cioè alla base del collo praticamente che tra l'altro secondo la medicina cinese è un punto focale anche per proteggerci dalle malattie da raffreddamento quindi da raffreddore i tossi eccetera quindi se magari in questi giorni non troppo caldi ma freddi d'inverno avete la sensazione che ci potrebbe essere insomma un raffreddore dietro l'angolo ecco potete proprio con il getto della doccia caldo scaldare questo punto quella specie di gobbetta diciamo che ci viene se stiamo troppo sedute alla scrivania alla base proprio del collo.

La cosa che chiaramente lo so che magari l'hai già sentita da più parti però è veramente la cosa che può cambiare qualsiasi cosa oltre chiaramente la meditazione o farsi del bagno caldo eccetera è quello di mettere via il telefono il telefono è veramente uno dei peggiori nemici del sonno la puoi girare in tutti i modi dire no ma metto solo la sveglia no ma lo uso solo per meditare eccetera così il telefono nel momento in cui ha un richiamo per noi magari guardiamo un attimo semplicemente facebook o un attimo guardiamo instagram però guardo se mi hanno risposto a quella mail eccetera è un attimo rimanere proprio risucchiate in questo vortice insomma di informazioni ed è difficile poi insomma resistere anche alla tentazione di controllare il telefono ogni volta anche tra l'altro che ci svegliamo nel cuore della notte se ce l'abbiamo vicino al nostro comodino la luce dello schermo lo sappiamo può veramente farci dire addio al riposo perché questo bagliore no blu è quello che ci risveglia e mi si diceva un pochino di tempo fa sì però il mio telefono ha questa funzione che poi dopo le 10 la luce del mio telefono diventa giallina e quindi non è più blu a quanto pare ho parlato con una persona che proprio ha scientificamente fatto la misurazione di questa luce e a quanto pare non non è vero cioè la luce blu non è filtrata è ancora presente nel telefono e di conseguenza insomma la cosa migliore è eliminare il telefono dalla camera da letto tirare fuori una vecchia sveglia o la sveglia della nonna oppure comprare una sveglia che costa tra l'altro una ventina di euro quindi non molto una sveglia che non sia rumorosa ma che abbia ancora le lancette di modo che appunto ogni bagliore del telefono che ha diciamo un'incidenza sul rilascio di melatonina che ogni tipo di questo bagliore sia proprio bannato dalla nostra camera da letto quindi questa sarebbe la cosa migliore basta metterlo in carica fuori dalla camera da letto se avete presente anche voi quei momenti in cui vi siete sdraiate vi viene proprio in mente la lista to do cioè della lista delle cose che volete fare dovete fare che assolutamente dovete fare adesso perché altrimenti casca il mondo a quanto pare non serve nulla continuare a rigirarsi nel letto sperando che questa lista abbandoni la nostra testa probabilmente la cosa migliore è alzarsi un attimo uscire dalla stanza scrivere questa famosa lista to do con l'idea però di dire ok l'ho messo adesso nero su bianco è fuori dalla mia testa è uscita è fuori uscita dalla mia testa ora quello che voglio fare è tornare a dormire me ne occuperò domani quindi un modo per metterlo nero su bianco e poi però lasciarla lì e dire adesso non me ne occupo ma me ne occuperò domani questo potrebbe succedere anche per quanto riguarda scrivere le nostre preoccupazioni scrivere le nostre preoccupazioni potrebbe essere un altro modo in cui noi facciamo sì che queste preoccupazioni escano dal nostro cervello e vadano a popolare la carta la cosa importante è che noi poi con questo foglio di carta e che poi noi ce ne liberiamo fisicamente quindi gettarlo via prendere queste preoccupazioni magari proprio fare una bella palla di carta appallottolare questo foglio di carta e poi buttarlo via oppure bruciarlo oppure eliminarlo di modo che anche alla nostra psiche venga suggerito sono preoccupazioni che in questo momento non ti servono le puoi buttare via te ne puoi liberare e va bene così stessa cosa per i pensieri negativi a quanto pare continuare a rigirarsi non aiuta e quindi soprattutto nel momento in cui a un certo punto ci si continua a girare girare girare non ci si appisola neanche dopo 20 dopo 30 minuti ecco quanto pare non è produttivo continuare a rimanere sdraiate perché dopo comincia a venire ecco vedi non riesce a dormire se non riesce a dormire si entra una sorta di circolo vizioso la cosa migliore è uscire dalla stanza magari stendersi sul divano sotto una coperta farsi una tisana una bevanda calda leggere magari per una decina di minuti però un libro rilassante non un libro magari che sia pieno di informazioni che risveglia il nostro cervello il nostro intelletto e poi ritornare a dormire ritornare nel nostro letto nel momento in cui sentiamo che il torpore comincia a venire quindi ad esempio il fatto che le palpebre cominciano a diventare insomma pesanti e dicevo appunto leggersi il libro e potrebbe diventare parte di un rito un rito serale che diciamo dicano comunichi al cervello quando è il momento di rilassarsi quindi se ogni sera e questo vale per tutti i rituali se ogni sera facciamo lo stesso rituale prima di andare a dormire allora il corpo sa già automaticamente che si può rilassare e che è arrivato il momento di riposarsi quindi ad esempio un piccolo rituale potrebbe essere farsi una tisana rilassante per prepararsi a dormire magari farsi un bagno caldo una doccia calda leggere qualche pagina di libro fare una piccola meditazione stendersi e poi cominciare a dormire questo potrebbe essere un rituale che però magari per molte persone è un po complesso quindi si può decidere anche di fare solo una cosa se decidiamo ad esempio per i primi 3 4 5 giorni della settimana se vogliamo provare qualcosa di nuovo potrebbe essere innanzitutto fare la tisana e cominciare a dire al nostro corpo è arrivato il momento di riposarti è arrivato il momento di rilassarti puoi rilassarti puoi concederti questo riposo e io sono qui tramite la tisana o il bagno per dirti che lo puoi fare a quanto pare la cosa migliore è anche dormire in una stanza fresca lo so che sembra un controintuitivo in questo momento perché dice più fa caldo più mi rilasso più insomma sento questo torpore questo calore quindi mi rilasso a quanto pare la cosa migliore invece è dormire in una stanza fresca non dico fredda però dai 15 ai 20 gradi sarebbe la cosa migliore aprite la finestra se avete la sensazione che l'aria dopo magari una giornata di riscaldamento sia un pochino su riscaldata fatta entrare un pochino di ossigeno per quanto riguarda l'abbigliamento l'importante è non ad esempio dormire con vestiti che ad esempio usiamo quando invece siamo sveglie quindi magari non con tute da ginnastica che sono quelle che magari usiamo per che ne so svaccarci sul divano oppure addirittura per fare sport se c'è un paio di leggings che usiamo anche per fare un certo tipo di yoga o di sport è meglio di no perché diciamo la cosa migliore sarebbe appunto avere un pigiama che usiamo veramente solo insomma per il nostro per il nostro sonno se vuoi fare un pochino di yoga per liberarti dallo stress della giornata sicuramente c'è uno yoga soprattutto lo Yin Yoga scritto Y I N Yin Yoga se tu lo metti su youtube sicuramente puoi trovare degli esercizi molto semplici una delle cose più semplici potrebbe essere veramente la posizione del del morto e lo shavasana che è quello appunto di stare sdraiate per terra o su il tappetino yoga oppure insomma su un tappetino magari non troppo duro riuscire insomma a trovare una posizione il più rilassata possibile fare anche magari semplicemente senza una voce guidata un body scan da sola quindi pensando proprio a il tuo braccio destro poi braccio sinistro la gamba destra la gamba sinistra controllare se in ogni parte del nostro corpo siamo in grado di far andare coscientemente tutte le tensioni che che abbiamo e rispetto a questo il rilassamento muscolare progressivo è chiaramente molto molto utile se la meditazione appunto magari non ha funzionato ultimamente potete provare con questo esercizio che consiste nel distendere dolcemente tutti i muscoli uno dietro l'altro lentamente uno dietro l'altro ad esempio si può iniziare dai piedi e proseguire con il resto del corpo quindi fino arrivare alla testa fumare chiaramente insomma non è una buona idea questo in generale e fin qua credo che non ci piova ma la sera ha maggiore ragione a quanto pare insomma i fumatori le fumatrici tendono ad avere il sonno più leggero in generale quindi se ancora fumate provate a fumare l'ultima sigaretta molte ore prima di andare a dormire questi consiglierei comunque di pensare ad un modo per completamente smettere di fumare stessa cosa per la caffeina capisco che insomma essere amanti della caffeina può dare anche delle soddisfazioni però gli effetti della caffeina possono durare addirittura fino a sei ore questo l'ha detto uno studio della brown university quindi vi consiglierei appunto di eliminare il caffè nelle sei ore prima di andare a dormire caffè consumatelo solo la mattina al massimo nel primissimo pomeriggio quindi l'ultimo caffè diciamo potrebbe essere quello dopo pranzo lo sappiamo insomma la caffeina è un'eccitante e quindi più lo consumiamo tardi più c'è la possibilità che continui ad albergare nel nostro corpo io sono anni che non solo ho ridotto drasticamente il consumo di caffè ma ci sono dei giorni che non lo consumo affatto ero convinta fino a qualche anno fa ed era una cosa che io dicevo perché non lo so perché lo dicevo ne ero convinta ma non era la verità e cioè io dicevo ah no ma io senza caffè non riesco neanche a ragionare io non mi sveglio senza caffè ecco questo potrebbe essere un esempio di una sorta di convinzione limitante ne abbiamo delle altre ma quella sul caffè secondo me anche è molto simile io ho sempre pensato che fosse così e l'ho sempre comunicato all'esterno non è assolutamente vero mi sveglio e come mi sveglio io senza caffè ti puoi svegliare anche tu senza caffè l'ho sostituito con il tè verde non il tè nero non il tè bianco ma il tè verde tè verde ad esempio quello al gelsomino che non solo è molto più gentile nei confronti dello stomaco quindi delle delle mucose che sono all'interno dello stomaco perché la temperatura migliore con la quale fare il tè verde è 70 gradi quindi non 100 quindi comunque non è un diciamo un liquido bollente che immettiamo nel nostro stomaco appena sveglie bensì insomma è un liquido caldo la sentite proprio già la differenza quando bevete il tè verde la mattina rispetto al caffè non brucia non è acido e si ha quasi la sensazione che ci sia una sorta proprio di velluto che scende la gola e va insomma nello stomaco e tra l'altro la teina contenuta nel tè verde non solo ha un effetto più lungo del caffè quindi non ha questo effetto che ti sveglia subito è per quello che magari abbiamo la sensazione di non poterci svegliare senza caffè perché la caffeina insomma è come boh no ci arriva insomma una specie di botta di caffeina e quindi ci sentiamo molto svegli e ma il suo picco poi scende anche molto velocemente per questo che poi abbiamo la sensazione di volerne un altro perché appunto è calato il picco di caffeina con la teina è diverso quindi sale più leggermente ma una volta che sale poi rimane costante quindi in realtà col tè verde rimaniamo ancora più cioè rimaniamo diciamo svegli e abbiamo la sensazione di essere svegli più a lungo che con il caffè e in più il tè verde si può diciamo fare tre volte si possono usare le foglie del tè verde tre volte una dietro l'altra e tra l'altro quello in mezzo di tè è quello più buono un altro modo è anche abbastanza divertente perché sembra di una banalità assurda però è molto molto efficace è il fatto di o leggere oppure ripetere dentro di sé anche silenziosamente delle parole rilassanti quindi ripetere ad esempio la parola calma comfort riposo relax il fatto di pensare a delle parole rilassanti di ripeterle magari lentamente più volte dentro di sé a quanto pare ci fa ci porta a sentirci più stanche uno studio del 2013 pubblicato insomma in un periodico di psicologia americano ha rilevato che leggere parole legate al sonno non solo stancherà stanca i nostri occhi ma potrebbe addirittura aiutarci a dormire più a lungo se volete provare ad addormentarvi e provate a pensare e a ripetere delle parole che siano appunto rilassanti stessa cosa per quanto riguarda le scene rilassanti immaginare una scena rilassante allora c'è chi trova rilassante contare le pecore ma non contare le pecole dall'1 al che ne so 100 ma contarla al contrario quindi ad esempio 100 99 98 eccetera se però ci sono delle persone che trovano invece troppo attivante il cervello perché magari ci fa troppo concentrare proviamo invece magari a trovare la nostra immagine rilassante che va bene per noi potrebbe essere ad esempio una spiaggia deserta ai tropici e se per noi questa immagine è rilassante allora potrebbe essere un'immagine che possiamo portare anche con noi nel nostro letto per provare ad autocondizionarci a rilassarci ultima cosa perché ormai sono diventate molte e adesso farò anche un piccolo una piccola ricapitolazione alla fine ma credo che sia importante per ognuna di voi trovare quali sono le cose che funzionano per voi e quali sono più utili e sicuramente partire con una cosa e non con troppe è il fatto di essere di essere al caldo se hai avuto i piedi freddi a letto magari ti è già successo di non addormentarti se a letto senti che c'è qualcosa che ti fa freddo ad esempio possono essere i piedi basta mettersi un paio di calzini calzini caldi per regolare la temperatura del corpo e portarla in una temperatura ottimale che uno studio ha rivelato che coprire i piedi può aiutare la circolazione sanguigna quindi ad esempio in questo modo assicurandoci che la temperatura insomma giusta per il per il sonno arrivi quindi adesso faccio una sorta di ricapitolazione è sicuramente importante che ognuna poi trovi il proprio modo magari creare una sorta di rituale che la cosa migliore sarebbe iniziasse sempre alla stessa ora ogni giorno quindi potrebbe essere che ne so già alle 10 eliminare tutti gli attrezzi insomma tecnologici che abbiamo a casa allontanare sicuramente dalla camera da letto cominciare a fare ad esempio una tisana per cominciare a segnalare al nostro corpo che ci stiamo preparando per la notte mettersi il pigiama lavarsi i denti magari fare una doccia calda o un bagno caldo fare una meditazione guidata ad esempio un body scan per il sonno o sedute oppure direttamente a letto magari leggere qualche pagina sentire delle musiche rilassanti abbassare già le luci mettere magari delle candele creare una sorta appunto di rituale per dire al nostro corpo ok ti puoi rilassare adesso la cosa fondamentale appunto il telefono fuori dalla camera da letto riuscire a mantenere una stanza fresca quindi non troppo fredda ma fresca un pigiama rispetto invece a un altro tipo di abbigliamento sportivo che invece ci suggerisce altro tipo di cose si potrebbe fare lo yin yoga evitare la caffeina nel pomeriggio nel tardo pomeriggio immaginarsi scene rilassanti immaginarsi anche parole rilassanti insomma questi sono un po dei trucchetti per dormire meglio scegliene uno intanto per te che sai che potrebbe funzionare la cosa più semplice quella che ti mette meno stress in assoluto perché non è che adesso una cosa per farci rilassare ci deve mettere sotto stress assolutamente no scegli la cosa più semplice quella che ti ha colpito di più e intanto magari puoi iniziare a far entrare questa insomma diciamo nella tua vita e poi sicuramente prima di chiudere gli occhi esprimere l'intenzione e il desiderio di dormire tutta la notte perché ci sono alcune di voi della community che hanno scritto che si svegliano ad un ad una certa ora della notte esprimere magari proprio prima di dormire l'intenzione amorevole senza tigna no di dormire tutta la notte questi però sono semplicemente consigli per chi ha un buon rapporto comunque con il sonno per chi non ha problemi ricorrenti di sonno oppure problemi di ansia oppure problemi insomma in generale anche che ne so con la pressione sanguigna se magari ci sono dei problemi ricorrenti che vi mettono anche un pochino in ansia potrebbe essere anche una buona idea andare a parlarne con il medico e con questo spero almeno di avervi dato delle idee per poter addormentarvi meglio spero anche insomma che passiate una buona notte di sonno se avete bisogno di un supporto c'è il mio body scan la mia meditazione gratuita nel podcast se invece volete provare quella più profonda chiaramente senza introduzione con una musica apposta insomma per rilassarsi più profondamente e anche più lunga quasi 20 minuti c'è la mia meditazione per dormire meglio che è appunto sul mio sito giusivalentini.

Com io ti ringrazio per avermi ascoltato fino a qui e ricorda be happy daily,

Si felice ogni giorno ciao e alla prossima