Yoga Nidra - Het Zandpad

Welkom bij deze yoga nidra.

Voordat we beginnen wil ik graag even een paar dingen delen want misschien heb je nog nooit yoga nidra beoefend of heb je een andere vorm van yoga nidra beoefend want er zijn verschillende vormen.

Waar ik straks mee wil beginnen onder andere is aanspannen en ontspannen.

Dat kan heel prettig zijn om even al je spieren aan te spannen en dan met een uitademing alles los te laten zodat je op een gegeven moment ook gaat voelen hoe het is om ontspannen te zijn.

We gaan ook helemaal stil liggen en dat is echt belangrijk want als je eenmaal gaat bewegen dan wordt het weer onrustig in je hoofd en dat wil je nou juist niet.

Je wilt helemaal ontspannen dus je blijft helemaal stil liggen.

En ja ik wil je toch echt adviseren om wakker te blijven.

Daar zijn de meningen verschillen daarover of je wel of niet zou moeten slapen tijdens yoga nidra.

Ik zeg doe het niet want je bent dan bewust.

Je slaapt niet en je slaapt een beetje onbewust en in yoga nidra blijf je bewust.

Dus ik zou zeggen blijf wakker en als je merkt dat je slaperig wordt zet dan je onderarmen omhoog,

Je elleboogbogen op de vloer en je onderarmen laat je omhoog wijzen want als je onderarmen omvallen dan word je wakker.

En als het echt niet gaat dan kan je ook je ogen open houden.

Ga niet heel erg om je heen liggen kijken maar blijf wakker.

Blijf hier in deze ruimte.

Straks gaan we luisteren naar de geluiden en dat doen we ook zodat je weet dat ze er zijn.

Dus mocht er straks opeens een geluid zijn,

Een deur valt dicht of de buren maken herrie of wat dan ook,

Weet dan dat dat je niet stoort en dat je gewoon door kunt blijven gaan met de yoga nidra.

Ik ga je ook vragen je sankalpa te maken.

En je sankalpa is je positieve intentie,

Jouw verlangen voor dit leven.

Wat wil je nou eigenlijk in dit leven?

Nou en dan vervolgens gaan we naar de rotatie van de lichaamsdelen.

Dus ik benoem allerlei lichaamsdelen en jij volgt mij hier gewoon in.

Dat geeft je een gevoel van veiligheid als je weet dat je hier ligt,

Dit hier.

En dan gaan we naar de ademhaling,

We gaan naar tegenstellingen en we gaan weer terug naar het sankalpa.

Het kan zijn dat je straks na de beoefening van yoga nidra vannacht heel diep kan slapen.

Dat zou lekker zijn.

Het kan ook zijn dat je juist heel veel energie krijgt en wakker blijft.

Maak je daar niet ongerust over.

Er wordt gezegd dat een half uur yoga nidra beoefenen gelijk staat aan vier uur slaap.

Dus je hebt helemaal niet zoveel nodig dan als je veel yoga nidra beoefent.

Oké laten we beginnen.

Dus je gaat liggen op je rug in een houding die heet savasana.

Dus je ligt op je rug,

Met je benen licht gespreid en je armen licht gespreid langs je lichaam.

En misschien leg je iets onder je knieën of onder je hielen.

Misschien iets onder je hoofd.

Misschien leg je een dekentje over je heen.

Misschien een oogkussentje.

We gaan straks nog wel even alles aan en ontspannen.

Dus straks krijg je weer de kans om de mogelijkheid om het even weer goed te leggen.

Maar voor nu ga je alvast voelen hoe je straks lang,

Een half uur lang ongeveer kunt blijven liggen.

Voel dan de vorm van je fysieke lichaam,

De positie.

Hoe lig je hier?

Controleer of je lichaam symmetrisch is en comfortabel ligt inderdaad.

Of je dit langere tijd zo kunt aanhouden.

Maak dus nog aanpassingen als dat nodig is.

En dan zeg je tegen jezelf,

Ik ga nu yoga niet dragen oefenen,

Dus ik blijf bewust en wakker.

En ik blijf ook stil liggen.

Ik ga niet denken,

Ook niet analyseren,

Geen meningen.

Ik ga juist lekker ontspannen.

Ik ga ervaren en genieten.

En ik ga dieper dan ik ooit gegaan ben.

En ik blijf de instructies volgen.

En dan gaan we nu dus alles aanspannen.

Dus je ademt,

Als ik het aangeef,

Adem je diep in,

Je spant alles aan en met de uitademing laat je alles los.

Dus daar gaan we.

Adem in,

Span elke spier aan,

Elke vezel in je lichaam,

Trek een raar gezicht,

Span je schouders aan,

Je armen,

Je vuisten,

Je buik,

Je benen,

Je voeten,

Maximale aanspanning.

En als je dan niet langer meer kunt,

Dan adem je uit en laat je alles los.

We ademen een paar keer diep in en uit zonder aan te spannen.

En dat is om je te helpen,

Om te voelen hoe het is als je,

Hoe het loslaten is.

Vaak hebben we zoveel spanning,

Dus nu gaan we genieten van het gevoel van loslaten.

Dus we doen het nog een keer.

Je ademt weer diep in,

Maximale bewuste inspanning,

Ook je gezicht helemaal aanspannen,

Maak vuisten,

Span je armen aan en als je niet meer kunt,

Dan adem je uit en laat je gaan.

Neem enkele diepe in- en uitademingen om nog meer te laten gaan.

En weet dan dat je net zo makkelijk mentaal als lichamelijk los kunt laten.

Dus we gaan het nog een keer doen.

Nog één keer adem in,

Maximale bewuste inspanning,

Alles.

En als je niet meer kunt,

Dan laat je los en geniet,

Geef je over en geniet van je ontspanning.

En vanaf nu ga je ook niet meer bewegen.

Dus zorg dat je nu goed ligt,

Alles comfortabel,

Je dekentje over je heen,

Iets onder je hoofd.

Zorg dat je comfortabel en stil kunt liggen.

En nogmaals,

Als je slaperig wordt,

Breng dan je onderarmen omhoog of open je ogen.

En dan gaan we nu luisteren.

We gaan luisteren naar geluiden.

Luister naar alle geluiden om je heen.

Luister zoveel mogelijk verschillende geluiden als je kunt,

Zonder te bedenken waar de geluiden vandaan komen,

Hoe ze ontstaan zijn,

Wat ze betekenen.

Spreid je bewustzijn steeds verder uit en luister aandachtig naar de meest verre geluiden,

Alle geluiden en activiteiten om je heen.

Luister naar de geluiden alsof je ze mentaal wilt imiteren,

Heel aandachtig.

En breng dan je bewustzijn dichterbij.

Luister naar de geluiden dichtbij en ga naar binnen,

In jezelf.

En luister naar de geluiden in jou.

Het geluid van stilte achter alle geluiden.

En kom dan terug.

En merk op hoe je je voelt na het luisteren naar de geluiden.

Merk welk effect het op je geest heeft.

En als je merkt dat je geest ronddwaalt,

Merk dat dan op en breng je aandacht weer rustig terug naar binnen.

Herinner jezelf eraan dat je alleen maar luistert naar de geluiden.

En voel je lichaam dan rustend hier op de vloer.

Je aandacht in de punten waar je lichaam de vloer raakt.

De achterkant van de hielen,

De achterkant van de benen,

Je billen,

De achterkant van de armen en de handen,

De achterkant van de schouders en de achterkant van het hoofd.

Voel het lichaam rusten op de vloer,

Op je kussen of op je bolster.

En het gewicht van het lichaam drukkend op die plekken.

Voel jezelf verbonden met deze stevige grond onder je.

Laat je dat gevoel los en dan vanuit de diepte van je wezen ga je je Sankalpa maken,

Jouw positieve intentie,

Je resolutie,

Je verlangen,

Je diepste verlangen voor dit leven.

Wat wil je nou echt in dit leven?

En dan herhaal je je Sankalpa drie keer in dezelfde woorden,

Vol vertrouwen en overtuiging,

Wetend dat de Sankalpa realiteit wordt.

Dus zie jezelf terwijl je je Sankalpa bereikt hebt.

En merk op hoe je voelt nadat je je Sankalpa hebt gemaakt.

En dan gaan we naar de rotatie.

Rotatie van de lichaamsdelen.

Ik noem de lichaamsdelen.

En kijk of je ze zo scherp mogelijk kunt visualiseren,

Kunt voelen,

Kunt ervaren.

Begin bij het topje van je hoofd en voel de gewaarwording op het topje van je hoofd,

Alsof er een vriendelijke hand liefdevol rust op het topje van je hoofd,

Jouw zegenend.

En diezelfde hand streelt en strijkt rustig over je voorhoofd en het strijkt alle zorgen en ongerustheden weg.

En deze hand gaat ook alle zorgen wegvegen van elk deel van jouw lichaam.

Je rechter wenkbrauw en je linker wenkbrauw en ontspan ze.

Het wenkbrauwcentrum,

Dus het derde oog,

Het rechter oog en het linker oog en ontspan ze.

De rechter wang en de linker wang,

Beide wangen samen.

Rechter oor en linker oor,

Beide oren samen.

Rechter neusgat,

Linker neusgat en de hele neus,

De bovenlip en de onderlip,

Tong,

Kin,

Kaak en het hele hoofd.

Comfortabel en ontspannen.

Het hele hoofd en de nek.

Voel hoe je nek gemasseerd wordt en hoe alle spanning en stijfheid uit je nek weg gemasseerd wordt,

Ook al uit je schouders.

En je rechter arm,

Je rechter hand en de linker arm en de linker hand en beide armen en handen samen.

Comfortabel en losjes.

En de borst,

Maag,

Onderbuik,

Rechter heup,

Linker heup,

Rechter dijbeenspieren,

Rechter knie,

Rechter kuit,

Rechter enkel,

Rechter hiel,

Rechter wreef,

Rechter grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen en het kleine teentje.

De zool van de voet en dan de linker heup,

De linker dij,

Linker knie,

Linker kuitspier,

Linker enkel,

Linker hiel,

Linker wreef,

Linker grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen en het kleine teentje.

De zool van de linker voet,

Beide benen samen en beide voeten samen en nu de hele voorkant van het lichaam.

Voel de hele voorkant van je lichaam.

Ontspannen en comfortabel.

En dan de achterkant van het hoofd en naar beneden,

Naar de nek en de schouders en de bovenrug.

Voel dat de bovenrug wordt gemasseerd en alle spanning en stijfheid verdwijnt uit je bovenrug.

En ook uit je middenrug en je onderrug,

Uit je billen en de achterkant van je benen,

Beide benen.

En voel nu de hele achterkant van je lichaam,

Gemasseerd en comfortabel.

En spreid je bewustzijn nu door je hele lichaam.

Voel het hele lichaam in één keer.

Het hele lichaam,

Comfortabel en ontspannen.

En geniet van het gevoel van comfort van je fysieke lichaam,

Je hele lichaam,

Dat gelukkig,

Gezond en sterk is.

Voel de ontspanning en het comfort in je fysieke lichaam.

Merk op hoe het voelt in deze staat en controleer of je bewust en wakker bent.

Vraag jezelf,

Ben ik bewust en wakker?

Breng dan je aandacht in je ademhaling.

Neem je ademhaling waar,

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Voel je lichaam,

Terwijl het uit zichzelf ademt.

En dan blijf je op diezelfde wijze ademen en dan visualiseer je twee rode lichtstralen.

Een rode lichtstraal in elk neusgat.

Dus terwijl je nu inademt,

Voel je hoe de rode lichtstralen de neusgaten binnengaan.

Op omhoog naar het wenkbrauwcentrum en daar in het wenkbrauwcentrum bij je derde oog keren ze.

Terwijl je uitademt,

Adem je de rode lichtstralen van je wenkbrauwcentrum weer terug naar beneden,

Door de neusgaten naar buiten.

En opnieuw,

Je ademt de twee rode lichtstralen door de neusgaten in,

Op omhoog naar Ajashakra,

Het wenkbrauwcentrum,

Waar ze keren en bij de uitademing weer naar beneden gaan,

Door de neusgaten naar buiten.

En misschien kun je daarbij tellen.

Terug tellen van 18 naar 0.

Dus je ademt in 18 en adem uit 18.

Adem in 17 en adem uit 17.

Adem in 16 en adem uit 16.

Adem de twee rode lichtstralen door de neusgaten in,

Op omhoog naar Ajashakra,

Het wenkbrauwcentrum.

En bij de uitademing gaan ze weer naar beneden,

Door de neusgaten naar buiten.

En als je de tellen samen met de ademhaling te lastig vindt,

Dan vergeet je het tellen.

Dan is je aandacht alleen bij de visualisatie.

Je aandacht op de rode lichtstralen en de neusgaten,

Op omhoog naar het wenkbrauwcentrum.

En als je je vergist,

Als je je vertelt,

Dan begin je gewoon weer opnieuw.

Adem in 18 en adem uit 18.

Adem in 17 en adem uit 17.

En waar je nu ook bent in het tellen,

Breng je bewustzijn bij je ademhaling en laat het tellen en de visualisatie weer los.

En herinner je dan een moment waarop je het heel erg heet had,

Maar echt heel erg heet.

Zo heet dat het zweet van je voorhoofd druppelt en op je rug.

En eigenlijk transpireert je hele lichaam.

Je lichaam is helemaal doorweekt en kletsnat en je kleding is ook helemaal doorweekt van het zweet.

Je voelt hoe de zon op je hoofd en op je lichaam brandt.

Voel hoe dat is om het zo heet te hebben,

Zo ontzettend heet,

Ondraaglijk,

Oncomfortabel heet.

En herinner je nu een moment waarin je het koud had,

Echt heel erg koud,

Maar echt heel erg koud,

Extreem koud.

Misschien bevroor de regen wel.

Misschien zat je te trillen in koud water.

Misschien zat er wel ijs in je haren.

Hoe is het om het heel erg koud te hebben,

Dat je echt zit te bibberen,

Zit te klappertanden.

En herinner je dan een moment waarop je heel bang was.

Je had de situatie niet meer in de hand.

Je kon het niet meer overzien.

Je voelde je onzeker en angstig.

Ervaar hoe het is om bang te zijn.

Hoe voelt dat in je lichaam?

En herinner je dan een moment waarop je zeker wist dat alles goed zou komen.

Dat kon je niet met zekerheid onderbouwen,

Maar je voelde het gewoon in alles,

Dat het weer goed kwam.

Hoe voelt het om vol vertrouwen te zijn,

Volledig zeker,

Onacht de omstandigheden.

En voel nu je hele lichaam,

Je hele lichaam.

Voel je hele lichaam de vloer in zakken.

Voel dat het heel zwaar is,

Zo zwaar als een rotsblok.

Voel hoe je lichaam zwaar is,

Echt heel zwaar.

En voel dan dat je lichaam heel licht is.

Je lichaam is heel erg licht.

Voel je lichaam zo licht zijn als een veertje.

Voel hoe je lichaam héél licht is en net iets van de vloer omhoog zweeft.

Heel erg licht.

Je zweeft.

Zo licht voelt het.

En dan laat je dat allemaal los.

Warm,

Koud,

Bang,

Opgewekt,

Vol vertrouwen,

Zwaar en licht.

Voel hoe je je nu voelt.

En dan zie je jezelf lopen.

Je loopt op een eindeloos lange,

Stoffige,

Rotsachtige weg.

En dan loop je hartje zomer op het midden van de dag.

Zie jezelf lopen op de stoffige,

Rotsachtige weg,

In het midden van de zomer,

Op het heetste deel van de dag.

En de zon brandt op je huid.

Je bent kletsnat van het zweet,

Want je hebt al uren gelopen.

En je bent bek af,

Je hebt dorst en je kunt niet meer.

Je voeten branden en doen pijn.

En je weet eigenlijk niet hoe lang je zo nog door kunt gaan.

Maar dan opeens zie je een muur,

Verderop,

Langs de weg.

En je loopt naar de muur toe en je ziet een hek.

En het hek is open.

En je besluit naar binnen te gaan.

En daar zie je een prachtige tuin.

Een wilderige tuin waar alles in bloei is.

En je doet je schoenen uit en voelt hoe je voeten verkoelen in het zachte,

Vochtige gras.

Heerlijk,

Zacht,

Nat gras.

Dat heerlijk rustgevend voelt aan je voeten.

En om je heen zie je prachtige bloemen in allerlei kleuren.

Grote bloemen in prachtige vormen.

In rood,

Roze,

Paars en oranje.

En met allerlei verschillende texturen.

En er zoomen vlinders en bijen over de bloemen.

En rondom de tuin staan prachtige bomen,

Overladen met rijp fruit.

En in de verte hoor je het geluid van stromend water.

En als je omkijkt,

Zie je waar het geluid vandaan komt.

Daar zie je een wild waterbeekje.

En je loopt er naartoe en het water danst tussen de rotsblokken door.

En het spekkert naar beneden.

En je wast je handen en je gezicht in dit frisse,

Heldere water.

En ook je voeten zijn blij met dit koele,

Verfrissende water.

En je maakt kommetjes van je handen en drinkt van het heldere,

Verfrissende water.

Koel en puur water.

En je voelt je volledig opgefrist.

Volledig opgefrist en opgeladen.

En je draait je om en loopt weer verder.

En dan zie je verderop een heuvel.

En bovenop die heuvel trekt iets je aandacht.

Daar in de verte,

Op de top van de heuvel,

Zie je een mystieke plek.

En je voelt dat je daar naartoe moet.

Het trekt aan je.

Dus je loopt de heuvel op,

Sneller en steeds sneller.

Als een enthousiast kind hol je soepel de heuvel op.

En als je bovenop de heuvel staat,

Kijk je naar beneden.

Van waar je vandaan komt.

En je ziet een prachtig,

Panoramisch ver gezicht.

Je ziet het heuvelpad naar beneden.

En ook het beekje en de bloementuin.

En je kunt nog verder kijken.

In de verte zie je huisjes.

En je ziet de mensen die druk bezig zijn met hun dagelijkse activiteiten.

En vanaf dit punt zie je hoe relatief alles is.

Alle drukte,

Alle zorgen.

En dan draai je om.

Je kijkt naar de heilige plek.

Die je nu nog veel beter kunt zien.

Je ziet deze heilige plek nu heel duidelijk.

En je loopt er naartoe.

En je gaat naar binnen.

En binnen is het vredig.

En uitnodigend.

En in de ruimte staat de kaars te branden.

En de vlam van de kaars is helder.

En goud van kleur.

En je gaat voor de grote kandelaar zitten.

En je kijkt diep in de helderheid van die gouden vlam.

Weet dat je wakker bent en dat je ook bewust bent.

Weet dat je wakker en bewust bent.

En terwijl je in de vlam kijkt zie je je favoriete Ishta Devata.

Dat is je favoriete spirituele symbool of persoon.

En je ziet heel duidelijk de details van de kleuren,

De vorm.

En je weet dat dit het hogere bewustzijn is.

En je weet dat dit hogere bewustzijn in jou zelf aanwezig is.

Voel hoe liefde,

Compassie en energie in jou aanwezig zijn.

Open jezelf voor die liefde,

Voor die compassie en die energie.

En laat er je hele wezen doorvullen.

En dan buig je.

En dan voel je dankbaarheid voor alle goede grote en ook alle kleine goede dingen in het leven.

Alle kansen.

En voel hoe de zegeningen door je heen stromen.

En dan deel je die zegeningen met de mensen die je dierbaar zijn.

De mensen in je leven.

Door ze deze zegeningen als gouden licht stralen die uit jou voorkomen te sturen.

En merk op hoe dat jou laat voelen.

Dat je anderen laat delen in jouw gouden licht.

En dan herhaal je je Sankalpa weer.

Je intentie,

Jouw positieve voornemen.

Herhaal je Sankalpa drie keer.

In dezelfde woorden en met hetzelfde oprechte gevoel en vertrouwen dat je maakte aan het begin van de Yoganidra beoefening.

Wetende dat de Sankalpa die je maakt tijdens Yoganidra waarheid gaat worden.

En eigenlijk is het al bezig om realiteit te worden.

Dus zie jezelf terwijl je je Sankalpa al bereikt hebt.

En dan rustig,

Rustig aan kom je terug.

Kom terug.

Met je meenemend de innerlijke ervaringen van energie.

Kom terug naar de beweging van de ademhaling in het lichaam.

En voel elke adembeweging in je lichaam.

En weet dat je leeft.

Kom terug naar je fysieke lichaam.

Voel je lichaam hier rustend op de vloer.

En weet dat je dit leven bent.

Kom terug naar de vloer onder je.

De ruimte om je heen en de rest van de kamer.

En weet dat je hier bent.

Nu in jouw veilige huis.

Breng je bewustzijn wat verder naar buiten,

Naar de geluiden om je heen.

Luisterend naar de geluiden om je heen.

Heroriënteer jezelf naar de externe wereld van geluiden en activiteiten.

En neem in jezelf de innerlijke ervaringen van deze Yoganidra met je mee.

De Yoganidra-beoefening is nu voorbij.

Rustig aan begin je weer wat te bewegen met je voeten en je tenen en je handen en je vingers.

Je rolt je hoofd rustig van de ene naar de andere kant.

Je verlengt en verdiept je ademhaling.

Misschien rek je jezelf eens helemaal lang uit je armen boven je hoofd.

Rek je helemaal uit om je lichaam wakker te maken.

Buig en strek je knie als je dat wilt en masseer je even je onderrug.

En als je er klaar voor bent,

Rol je rustig naar je zij en dan blijf je daar nog even liggen.

Nagedietend van de ervaringen in Yoganidra.

Als je klaar bent,

Kom je weer rechtop zitten in je comfortabele meditatiehouding,

Met je ogen nog gesloten en breng je handen voor je hart,

Je handpalmen tegen elkaar aan.

Dat je kracht en flexibiliteit mag verkiezen boven onrust en angst.

Dat je gezond mag zijn en gelukkig.

En dat we heel snel weer als een stel vrolijke koeien buiten de wei in mogen dortelen en dat we elkaar snel weer mogen zien en aanraken.

Ik wens je vrede,

Ik wens je veiligheid en een hele grote glimlach op je mond.

Heb een mooie dag of nacht.

Liefde,

Hanneke