Respirer pour Apaiser l'Anxiété

Bonjour à tous et à toutes,

Aujourd'hui je voudrais partager avec vous une technique de respiration qui m'a permis et me permet encore aujourd'hui de lutter contre l'anxiété.

Je suis de nature anxieuse donc j'ai tendance à avoir un esprit très volatil qui part très rapidement dans des scénarios catastrophes et donc ces pensées catastrophiques provoquent des symptômes dans mon corps d'anxiété.

Cet exercice est un exercice qui permet de revenir sur terre et dans son corps au lieu d'être coincé dans son mental et dans les histoires que le mental peut raconter.

Donc si vous êtes anxieuse comme moi,

Vous savez très bien de quoi je parle.

C'est un exercice d'enracinement.

Tous les exercices d'enracinement,

C'est à dire tous les exercices qui concernent le chakra racine,

Le premier chakra,

Mooladhara,

Sont des exercices qui sont bons contre l'anxiété.

Cet exercice de respiration est vraiment un exercice ultra simple et c'est vraiment la base de tous les exercices de respiration qu'on appelle pranayama dans le vocabulaire du yoga et donc en sanscrit.

Cet exercice consiste à simplement réguler l'inspiration et l'expiration.

On va le faire en deux temps.

Un premier niveau où on va respirer avec une inspire et une expire qui ont le même temps et dans un deuxième temps on va respirer avec une expire légèrement plus longue que l'inspire.

Donc d'abord vous allez prendre une position confortable,

Évidemment dans un endroit calme dans lequel vous vous sentez bien.

Donc cette position confortable qu'on appelle sukhasana en sanscrit.

Sukha ça veut dire le bonheur,

Le confort,

La satisfaction.

Asana ça veut dire posture,

Donc une posture dans laquelle vous êtes satisfaites.

Généralement c'est une posture en tailleur en fait,

Évidemment vous n'êtes pas obligé de prendre la posture du lotus,

Vous prenez simplement une posture en tailleur dans laquelle vous vous sentez bien.

Si vous voulez vous pouvez prendre un petit support pour mettre sous les fesses,

Vous pouvez également mettre un petit support sous vos genoux,

Ça dépend de l'ouverture de vos hanches.

Donc mettez vous bien en fait et le but de cette posture c'est d'avoir le dos bien droit et d'être bien enraciné dans vos fesses,

Dans vos ischions.

Vous poussez bien les ischions dans le sol et à partir de cette base vous étirez la colonne vers le haut,

Vous poussez le sommet du crâne vers le haut,

Vous étirez la nuque,

Vous sortez la poitrine sans cambrer,

Vous baissez les épaules pour qu'elles soient bien relâchées.

Voilà vous êtes dans sukhasana.

Vous pouvez prendre une posture en tailleur mais vous pouvez également prendre une posture,

Si c'est pas confortable pour vous en tailleur,

Vous pouvez prendre une posture où vous êtes assise sur vos talons.

Et si vous prenez cette posture où vous êtes assise sur vos talons,

Je vous conseille pour ne pas mettre trop de pression sur vos chevilles de prendre un bolster ou un coussin que vous mettrez entre vos cuisses.

Vous vous asseyez dessus et le coussin continue entre vos cuisses,

Ce qui va libérer la pression sur vos chevilles.

Voilà donc maintenant que vous êtes confortablement assise,

Vous allez fermer les yeux et commencer par vous intéresser à votre respiration naturelle.

Observez simplement votre respiration naturelle.

Observez là au niveau du ventre,

Est-ce que vous sentez un mouvement qui se fait au niveau du ventre ?

Est-ce que vous sentez un mouvement qui se fait au niveau des côtes ?

Est-ce que vous sentez un mouvement qui se fait au niveau du sternum,

Des clavicules ?

Voilà,

C'est simplement des pistes d'observation.

Si vous ne sentez pas de mouvement à cet endroit là,

Pour l'instant c'est pas important,

On y reviendra lors du deuxième niveau.

Observez simplement votre respiration naturelle pendant quelques instants.

Maintenant placez votre attention au niveau de la gorge et on va commencer par réguler cette respiration.

Vous allez inspirer sur quatre temps par le nez si possible 1 2 3 4 et vous expirez sur quatre temps 1 2 3 4.

Inspirez 1 2 3 4.

Expirez 1 2 3 4.

Inspirez 1 2 3 4.

Expirez 1 2 3 4.

Inspirez 1 2 3 4.

Expirez 1 2 3 4.

Inspirez 1 2 3 4.

Expirez 1 2 3 4.

Inspirez 1 2 3 4.

Expirez 1 2 3 4.

Reprenez une respiration naturelle et prenez quelques instants pour observer les effets sur votre esprit,

Votre mental.

Est-ce que vous sentez une différence au niveau de vos pensées,

De la qualité des pensées,

Du flux des pensées ?

Donc maintenant on va reprendre le même principe d'exercice pour réguler l'inspiration et l'expiration,

Mais cette fois-ci on va inspirer par le nez et expirer par la bouche.

On ne va pas le faire avec le même nombre de temps,

On va allonger l'expiration.

Inspirez par le nez 1 2 3 4 5 6.

Expirez par la bouche 1 2 3 4 5 6 7 8.

Inspirez par le nez 1 2 3 4 5 6.

Expirez par la bouche 1 2 3 4 5 6.

Expirez par la bouche 1 2 3 4 5 6 7 8.

Donc comme vous avez pu remarquer,

On a allongé la respiration et certains ou certaines ont eu peut-être des difficultés.

Donc on va faire une étape intermédiaire parce que souvent les personnes qui ont des difficultés à allonger leur respiration c'est parce qu'en fait leur diaphragme est bloqué.

Il se trouve aussi que les gens qui ont une tendance à stresser et être anxieux ont du mal à respirer complètement et souvent ils ne respirent qu'avec la zone haute,

La zone de la poitrine.

Et souvent les côtes et le ventre ne bougent pas pendant la respiration.

Donc on va débloquer tout ça avec une étape intermédiaire.

Dans un premier temps je voudrais que vous posiez vos deux mains sur votre ventre.

Vous faites un triangle autour du nombril et vous sentez le mouvement de la respiration au niveau de votre ventre.

Donc à l'inspire vous devez sentir que le ventre se soulève et à l'expire que le ventre s'abaisse.

Si ce n'est pas le cas,

Vous amenez consciemment le mouvement au niveau du ventre.

Inspire,

Le ventre se soulève.

Expire,

Le ventre s'abaisse.

Inspire,

Le ventre se soulève.

Expire,

Le ventre s'abaisse.

Maintenant on va ouvrir la zone des côtes.

Vous allez bouger vos mains légèrement sur les côtés au niveau des côtes basses et vous allez amener consciemment la respiration à ce niveau là.

Donc à l'inspire vous sentez les côtes qui s'écartent et à l'expire vous sentez les côtes qui se resserrent.

Inspire,

Les côtes s'écartent.

Expire,

Les côtes se resserrent.

Inspire,

Les côtes s'écartent.

Expire,

Les côtes se resserrent.

Donc on continue avec la zone haute du corps au niveau du sternum et des clavicules.

Vous allez poser vos deux mains juste en dessous des clavicules au dessus de la poitrine et vous allez consciemment amener la respiration sous vos mains.

Donc à l'inspire vous sentez le sternum et les clavicules qui se soulèvent et à l'expire vous sentez cette zone qui s'abaisse.

Inspire,

La poitrine,

Le sternum,

Les clavicules se soulèvent.

Expire,

La zone s'abaisse.

Inspire,

Poitrine,

Sternum,

Clavicule.

Expire,

Poitrine,

Sternum,

Clavicule,

S'abaisse.

On va pouvoir désormais faire ce qu'on appelle la respiration complète avec une expiration plus longue que l'inspiration.

C'est ça qui va amener la détente qui va faire en sorte que l'anxiété se dissipe et vous allez aussi inspirer par le nez et expirer par la bouche parce que ça aide aussi au niveau de l'anxiété.

Donc vous allez placer une main sur votre ventre juste au dessous du nombril et une main sur votre poitrine donc sur la zone du sternum et juste en dessous des clavicules.

Vous allez faire la respiration complète.

Donc inspire le ventre puis les côtes puis la poitrine se soulève.

Expire le ventre,

Rentre,

Les côtes se resserrent,

La poitrine s'abaisse.

Inspire,

Le ventre se soulève,

Les côtes s'écartent,

La poitrine se soulève.

Expire,

Le ventre s'abaisse,

Les côtes se resserrent et la poitrine s'abaisse.

Inspire,

Le ventre se soulève,

Les côtes s'écartent,

La poitrine se soulève.

Expire,

Le ventre se resserre,

Les côtes se resserrent et la poitrine s'abaisse.

Et donc vous continuez comme ça avec ce mouvement de vagues en comptant.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Expire par la bouche 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inspire par le nez 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Expire par la bouche 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inspire par le nez 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Expire par la bouche 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inspire par le nez 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Expire par la bouche 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Inspire par le nez 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Expire par la bouche 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.