Comment méditer ? Le guide de la méditation pour débutant
À travers ce guide, vous allez découvrir tous les bienfaits de la méditation ainsi que des conseils pour mettre en place une pratique régulière. Nous répondrons également aux questions que se posent souvent les débutants, et bien plus encore !
Les nombreux bienfaits de la méditation
Vous avez peut-être déjà entendu parler des bienfaits de la méditation par un ami, un collègue ou même en vous baladant sur internet. Peut-être avez-vous déjà même envisagé d’incorporer la méditation dans vos journées, sans jamais vraiment le faire. Ou peut-être que la méditation est quelque chose de totalement nouveau pour vous ! Quel que soit votre point de départ, vous êtes déjà sur la bonne voie.
De nombreuses études ont permis d’établir une liste (non-exhaustive !) des bienfaits avérés de la méditation sur la santé mentale et physique :
Un esprit plus calme, plus stable et plus concentré
Une meilleure qualité de sommeil
Une réduction du stress et de la tension
Une plus grande sérénité
Une meilleure conscience et image de soi
Des sentiments accrus d’amour, de gratitude et d’empathie
Une baisse de l’anxiété, de la dépression et de la douleur
Une meilleure stabilité émotionnelle
Une plus grande motivation et confiance en soi
Des avantages pour la santé physique, tels que la diminution de la pression artérielle, l'amélioration de la santé immunitaire et la réduction des inflammations
Et la liste est encore longue... mais vous n’avez pas à vous concentrer sur un seul bienfait. Une pratique régulière peut éventuellement impacter positivement plusieurs aspects de votre santé physique, mentale et émotionnelle.
Bien que vous puissiez commencer à ressentir certains bienfaits dès les premiers jours de pratique, la méditation ne doit pas être considérée comme une «solution-miracle ». Pratiquer régulièrement est essentiel. Chaque jour où vous décidez de méditer, vous vous rapprochez un peu plus d’une vie plus heureuse et sereine. Et au contraire, plus vous attendez pour prendre des habitudes saines, plus vous passez à côté d'une vie plus épanouie.
Méditations pour Débutants
Comment bien méditer : les questions fréquentes
Combien de temps je dois méditer ?
Faire de la méditation une pratique régulière dans votre semaine est en réalité plus important que la durée de la méditation elle-même. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux ne pas attacher trop d’importance à une durée spécifique. Faites ce qui semble juste pour vous. Bien que les recherches suggèrent que les effets de la méditation se manifestent à partir de dix minutes environ, en étant débutant vous pouvez commencer avec cinq minutes par jour jusqu’à vous sentir plus à l’aise. Une fois que cette petite méditation fait partie intégrante de votre routine, vous pouvez progressivement augmenter le temps que vous passez à méditer.
Quel est le meilleur moment pour méditer ?
La réponse brève est qu’il vous faut trouver le moment qui vous convient le mieux et qui vous semble le plus naturel. La plupart des gens préfèrent méditer le matin après le réveil, mais il n’y a pas de règle. Pensez à votre propre routine et demandez-vous, quel serait le meilleur moment pour moi ? Pour vous aider, voici quelques moments courants pour la pratique de la méditation :
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Le matin : En faisant de la méditation la première chose que vous faites le matin, que ce soit dans votre lit après vous être réveillé ou après votre routine matinale habituelle comme le brossage de dents ou prendre une douche, vous avez plus de chances de vous y tenir (et pour certaines personnes il est trop difficile de méditer une fois la journée commencée).
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Le midi : À midi, vous avez déjà bien entamé votre journée et vous vous êtes occupé de certaines de vos tâches. Vous pouvez donc vous arrêter, ralentir, et créer un espace entre le rythme du monde extérieur et le rythme de votre monde intérieur. Planifiez votre méditation comme vous le feriez pour n'importe quelle réunion afin d’être sûr de ne pas l’oublier.
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Lors du coup de mou de l’après-midi : Vous êtes souvent somnolent, fatigué ou de mauvaise humeur dans l'après-midi ? Cette baisse d’énergie est généralement causée par le rythme circadien de votre corps. Méditer à ce moment-là améliorerait le fonctionnement du cerveau ainsi que votre niveau d’énergie, vous aidant à être plus concentré et réveillé pour affronter le reste de la journée.
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Le soir : Prendre une pause au milieu de la journée peut parfois être compliqué. Le soir peut-être un bon moment pour faire une pause et réfléchir calmement. La journée est terminée et il est temps de décompresser. La méditation peut aider à effectuer cette transition entre l’activité de la journée et le calme de la soirée, et également améliorer le sommeil.
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Avant de dormir : Parfois, une voix douce et apaisante est tout ce dont vous avez besoin pour vous endormir. La méditation peut aider à signaler au corps qu'il doit relâcher le stress et les tensions pour se détendre ou tout simplement détourner votre attention des pensées inquiétantes et anxieuses qui assaillent votre esprit.
Variété de méditations pour le matin, l’après-midi et le soir:
Dois-je suivre une méditation guidée ?
Méditer est une compétence qui doit être apprise et pratiquée. La plupart des gens apprécient d'être guidés et suivre des instructions car c’est ainsi qu’ils s’améliorent. Il est possible qu’en méditant, vous remarquerez à quel point votre esprit est actif. Un professeur de méditation peut vous aider à vous ancrer dans l’instant présent en vous guidant pas à pas à travers le processus. Mais il peut également vous rassurer pour être sûr que tout est fait « comme il faut ».
Est-ce que je dois m’asseoir les jambes croisées ?
Non ! Trouvez simplement une position confortable pour vous, en évitant tout de même d’avoir le dos voûté car cela pourrait causer des douleurs ou de l’inconfort et ainsi vous distraire. Vous pouvez bien sûr vous asseoir les jambes croisées si vous le souhaitez, mais aussi vous asseoir sur une chaise avec le dos droit ou encore vous allonger.
Comment bien respirer ?
À moins que votre professeur ne vous dise le contraire, il est préférable d'inspirer et d'expirer par le nez, car la respiration nasale vous aide à prendre des respirations plus longues, plus lentes et plus profondes. Ce type d’inspiration calme votre système nerveux et réduit le stress. Des expirations plus longues signalent au corps qu'il doit se détendre.
Sur quoi dois-je me concentrer ?
N’importe quel centre d’attention aidant l’esprit à rester dans le moment présent devrait fonctionner. Ce sur quoi vous vous concentrez dépend généralement du style de méditation que vous pratiquez. Votre professeur vous donnera des instructions sur quoi vous focaliser pendant une méditation guidée, mais les centres d’attentions les plus courants sont les suivants :
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La respiration
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Des parties spécifiques du corps
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Un son ou une musique
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Un sentiment spécifique, comme la gratitude ou la compassion
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Répéter silencieusement un son ou un mot dans votre esprit, comme un mantra.
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Une affirmation
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Une bougie, une image ou une fleur
Sachez qu’il est tout à fait normal de perdre le fil et de se déconcentrer en méditant. Cela arrive à tout le monde. Dans ce cas, il vous suffit de ramener doucement votre attention sur votre point d’ancrage dans le moment présent.
Comment me préparer au mieux à la méditation ?
Nous vous recommandons de réduire les distractions autant que possible. Par exemple, mettez votre téléphone en mode avion, éteignez la télé et utilisez une lumière tamisée pour éclairer votre espace de méditation. Si vous vivez avec d’autres personnes, vous pouvez également les prévenir que vous êtes sur le point de méditer. Évitez également les repas trop lourds ou de consommer de la caféine ou de l’alcool avant de pratiquer la méditation. Lorsque vous commencez votre séance, prenez le temps de trouver une position confortable et accordez-vous un moment pour faire la transition entre vos yeux ouverts, puis fermés.
Comment faire si je n’ai pas d’endroit calme pour méditer ?
L'un des avantages de la méditation, c’est qu'il s'agit d'une pratique flexible. Si vous ne pouvez pas méditer chez vous, vous pouvez quand même vous exercer dans des moments ordinaires de la vie quotidienne qui vous offrent assez de temps pour vous tourner vers vous-même. Par exemple, lorsque vous faites la queue quelque part, dans le bus ou le train, ou au travail. Vous pouvez également méditer les yeux ouverts s'il est plus facile de vous ancrer dans l'espace où vous vous trouvez.
Trouver la technique de méditation qui vous convient
Vous avez peut-être déjà essayé une technique de méditation sur Insight Timer. Si vous avez trouvé les instructions claires et faciles à suivre, nous vous recommandons de vous en tenir à ce type de méditation pendant une semaine afin d’être sûr que cela vous convient.
Peut-être avez-vous déjà essayé la méditation ailleurs, mais que vous avez eu l'impression que cela ne vous convenait pas. Ça peut être dû au fait que l’on ne vous a pas enseigné le type de méditation correspondant à ce dont vous aviez besoin.
Même si vous n'avez jamais essayé la méditation, sachez qu’Insight Timer offre le plus large éventail de techniques de méditation différentes au monde. Toutes les pratiques n'ont pas le même effet. Nous vous conseillons donc de choisir une technique en fonction de l'état actuel de votre corps et de votre esprit. Vous voulez améliorer votre concentration ? Réduire votre anxiété ou vos douleurs ? Développer des sentiments de compassion, voire d’amour envers vous-même et les autres ? La liste ci-dessous vous donnera une idée de par où commencer.
Il existe des centaines de types de méditation différentes sur Insight Timer. Mais elles peuvent être regroupées en 7 catégories différentes:
La méditation en pleine conscience qui permet de se concentrer sur le moment présent et de prendre connaissance des sentiments et des pensées au fur et à mesure qu'ils se manifestent, sans jugement. Idéal si vous êtes stressé, perdu dans vos pensées ou que vous vous sentez dépassé.
La méditation de concentration consiste à fixer son attention sur quelque chose en particulier, comme par exemple votre respiration ou votre corps, pour distraire votre esprit des pensées envahissantes. Idéal pour : calmer l'esprit, détendre le corps et apaiser le cœur.
La visualisation, qui est une pratique basée sur l’intention, consiste à imaginer une expérience spécifique (souvent pour se détendre) ou à développer intérieurement des sentiments tels que la gratitude, la compassion, l'amour bienveillant et le pardon. Idéal si vous vous sentez piégé dans des schémas de pensées négatifs ou que vous souhaitez améliorer vos capacités de communication.
L’observation de soi. Cette méditation d'auto-observation se fait en se posant des questions réflectives pour éplucher vos sentiments profonds et déceler votre véritable nature. Idéal pour les praticiens avancés qui souhaitent faire passer leur méditation à un niveau supérieur.
La méditation sonore utilise des vibrations et fréquences sonores répétitives pour calmer les ondes cérébrales et modifier positivement votre état d'esprit. Idéal si : vous avez du mal à vous concentrer sur vos sensations corporelles, comme votre respiration.
La méditation par mantra utilise la répétition de sons ou d'une séquence de mots pour aider à clarifier l'esprit. Les méditations par mantras peuvent également aider à rester concentrés. Idéal pour soulager le stress, minimiser les pensées intrusives et calmer l’esprit.
La méditation en mouvement permet de stimuler le corps et l'esprit par une respiration ou un mouvement calme et mais aussi d'expérimenter les sensations à l'intérieur du corps. Idéal si vous avez du mal à rester assis.
Essayez d’être ouvert d’esprit et curieux : ne vous contentez pas d'opter pour les techniques qui vous attirent lorsque vous les lisez en théorie, mais aussi pour celles qui vous offriront peut-être une expérience plus marquante en pratique. Vous pourriez être surpris !
Les obstacles à la méditation
Je n’arrive pas à arrêter de penser lorsque je médite, est-ce que m’y prend mal ?
Le fait de continuer à penser en méditant est tout à fait normal et cela fait partie intégrante de cette pratique. Alors à chaque fois que vous réalisez que votre esprit divague, ramenez doucement vos pensées et votre attention sur votre point d’ancrage (que ce soit votre respiration, un mantra ou la voix qui vous guide, si vous faites une visualisation). Peu importe combien de temps vous êtes perdu dans vos pensées, car à la seconde où vous remarquez que vous vous êtes égaré, vous vous retrouvez. Et c’est là que réside l’essence même de la méditation. Cependant, si vous remarquez que votre esprit n’arrive pas à se calmer et à ralentir pendant la méditation, voici quelques conseils :
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Vous n’arrivez pas à cesser vos pensées ruminantes sur le passé ou vos inquiétudes sur l'avenir ? Attrapez-les. Mettez des mots comme « ce qui était » sur les pensées concernant le passé et des mots comme «et si…» pour les pensées concernant le futur. Puis, portez calmement votre attention sur « ce qui est maintenant » : la réalité et le moment présent.
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Imaginez que votre esprit est une radio. Puis, visualisez-vous en train de changer le canal ou la fréquence sur la station « ici et maintenant ».
Je ne peux pas méditer chez moi
Il n’y a pas de règle qui dit où et comment méditer. Pensez plutôt à tous les moments adéquats qui peuvent vous permettre de méditer pendant quelques minutes, en pleine conscience du moment présent:
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Lorsque vous attendez : Nous passons beaucoup de temps à attendre dans une journée. C’est l’une des rares opportunités dans nos vies actives où nous avons du temps pour ne rien faire. Alors résistez à la tentation de saisir votre téléphone pour faire défiler indéfiniment vos réseaux sociaux ou de vous frustrer parce que tout est trop long. Au contraire, considérez ce moment comme une invitation à être présent, à être reconnaissant et à prendre conscience des pensées qui tentent de vous faire basculer dans l'impatience et la frustration !
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Dans les transports en commun : Le grand avantage d’une application de méditation c’est que vous y avez accès où que vous soyez. Profitez de ces déplacements quotidiens pour écouter une méditation sur Insight Timer, ou simplement pour observer ce qui se passe autour de vous et en vous.
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Lors de votre pause déjeuner : Autorisez-vous à déconnecter totalement du travail lors de votre pause midi afin de recharger vos batteries pour le reste de la journée. Essayez par exemple de manger votre déjeuner dans le calme ou de sortir pour une courte marche en pleine conscience. C’est aussi simple que ça !
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Au travail (et même si vous travaillez de chez vous !) Si vous regardez des écrans toute la journée, prenez le temps de vous éloigner de votre ordinateur ou de votre portable pour non seulement vous reposer vos yeux mais aussi pour vous accorder quelques instants de pleine conscience. Analysez mentalement votre corps pendant 20 secondes, prenez quelques respirations profondes et scannez votre état mental et émotionnel pour évacuer le stress.
Je m'endors pendant la méditation. Que faire ?
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Si vous méditez en position allongée, essayez de vous asseoir. Si vous méditez en position assise, essayez une méditation en mouvement. Vous pouvez aussi essayer de méditer les yeux ouverts, en gardant un regard fixe sur un objet tel qu'une bougie, une fleur ou une image.
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Envisagez de changer l'heure de votre méditation. Choisissez le moment de la journée où vous vous sentez le plus éveillé, par exemple, méditez le matin une fois votre routine effectuée et que vous vous sentez alerte.
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Si vous méditez dans votre lit ou votre chambre, essayez un espace différent que vous n’associez pas au sommeil.
Si malgré les conseils précédents vous vous endormez toujours lors de votre séance de méditation, il se pourrait que :
1. Vous ne dormiez pas assez la nuit. Assurez-vous de dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures) et d'avoir une bonne qualité de sommeil en allant vous coucher à une heure raisonnable, en veillant à ce que votre chambre soit calme, sombre et fraîche, en évitant la caféine et l'alcool avant de vous coucher et en faisant un peu d’exercice comme du yoga. Vous pouvez également essayer certaines de nos ressources sur le sommeil ici.
2. Vous n’avez pas assez de temps de relaxation dans la journée. Veillez à vous réserver des moments pour faire le point avec vous-même, respirer profondément et vous détendre.
Je ressens des douleurs lorsque je médite, que faire ?
Méditer les jambes croisées demande particulièrement de force pour maintenir une posture saine. Il est assez fréquent de trouver cette position inconfortable pendant la méditation. Tout d’abord, il faut garder en tête que l’inconfort léger pendant la méditation n’indique généralement pas quelque chose de grave, mais plutôt le fait que votre corps n’est pas dans une posture dont il a l’habitude. Le simple fait de le reconnaître peut généralement vous soulager. Cependant, si l'inconfort se transforme en douleur, vous devriez envisager de changer votre posture de méditation :
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Si vous avez mal au dos, essayez de placer plusieurs oreillers de soutien derrière votre dos.
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Si votre mal de dos n’est pas intense, vous pouvez vous asseoir contre un mur avec un oreiller dans le bas du dos. Si vous voulez vous asseoir les jambes croisées, asseyez-vous sur un coussin pour rehausser et soulager vos hanches.
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Pour soulager les douleurs aux genoux, asseyez-vous contre un mur avec les jambes tendues.
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Si vous remarquez que votre cou devient douloureux pendant une méditation en position assise, redressez-vous en ramenant votre menton au-dessus de votre clavicule.
Je n’ai aucune motivation pour méditer, comment m’y mettre ?
Si votre engagement et votre volonté de pratiquer la méditation ne suffisent pas, vous pouvez essayer d’en réduire la durée. Même si vous ne pratiquez que pendant 2 ou 3 minutes. Gardez en tête qu’une méditation régulière est plus importante qu’une méditation fréquente
J’ai fini ma méditation, qu’est-ce que je fais maintenant?
Vous avez peut-être l'impression qu'une fois votre méditation terminée, il est temps de retourner directement dans vos préoccupations ! Mais en faisant cela, il est facile de perdre l'état d'esprit calme et concentré que vous avez créé pendant votre séance. Prenez quelques instants pour :
Vous féliciter
Lorsque vous commencer la méditation, cela peut être une bonne idée de prendre quelques instants à la fin de votre séance pour réaliser et apprécier ce que vous venez de faire. Appréciez d’avoir tenu votre parole et d’avoir fait votre méditation. En associant ce type de sentiment positif à la fin de chaque séance, vous serez beaucoup plus enclin à recommencer. Apprenez à vous féliciter, même après les séances de méditation qui vous semblent difficiles ou lorsque votre esprit était particulièrement préoccupé.
Étudier votre état d’esprit et ce que vous ressentez
Prenez note de comment vous vous sentez, physiquement et mentalement, après votre méditation. Ensuite, faites un effort conscient pour faire durer les sensations positives que vous avez ressenties après votre séance de méditation, notamment en vous les rappelant tout au long de la journée. Après tout, vous ne voulez pas que les bienfaits de la méditation (être plus relaxé, concentré…) soient simplement limités au moment où vous méditez. Non, vous voulez qu'ils fassent partie de votre vie quotidienne.
Prolonger la magie
Dans la mesure du possible, essayez d’effectuer une activité qui va venir prolonger l'effet de votre méditation. En écrivant, par exemple, quelques lignes dans un journal sur ce que vous avez ressenti lors de la méditation, ou à propos de toute prise de conscience que vous avez eue. Lorsque vous reprenez vos activités quotidiennes, le fait de commencer par des tâches ménagères ou une courte promenade peut vous aider à prolonger votre expérience.
