Pratica per rispondere alle emozioni spiacevoli

Sei per ascoltare una meditazione di MindfulActo.

It Ti chiedo se anche tu,

Quando soffri,

Quando provi ansia,

Rabbia,

Tristezza,

Senso di colpa e tutte le altre emozioni spiacevoli,

Vorresti liberartene e non provare quel dolore emotivo e le sensazioni fisiche che porta con sé.

Questo è umano.

È umano non volere provare dolore.

Il levitamento è una reazione naturale e funzionale per ogni essere vivente.

Infatti,

Il dolore in ogni sua forma ha una funzione,

Uno scopo.

Per esempio,

Provare il dolore fisico ci protegge dai pericoli,

Ci segnala che dobbiamo allontanarci o fare attenzione a quello che ci fa male.

Per questo,

La nostra innata e quindi istintiva reazione di difesa o lotta nei confronti del dolore e della sofferenza ci fa attuare comportamenti di evitamento o controllo anche nei confronti del dolore emotivo,

Non solo quello fisico.

Il problema è che questi comportamenti nel dolore psicologico non sono funzionali perché non riducono il dolore ma l'aumentano.

Ti sarà capitato di provare a scacciare emozioni,

Volerti distrarre,

A non voler sentire o a cercare di controllare le tue emozioni,

Ma magari la maggior parte delle volte non ci sei riuscito e la situazione è peggiorata.

In questa pratica guidata vorrei che provassi per un attimo a smettere di lottare contro le tue emozioni negative perché nel provarle non c'è niente di sbagliato,

È assolutamente normale e umano.

Nella pratica proveremo come risposta alternativa ad essere disponibili a provare anche le emozioni spiacevoli e difficili.

Vediamo ora insieme come si può fare.

Prendi la tua solita posizione comoda e vigile che ti consenta di concentrarti e prestare attenzione.

Il primo atto di disponibilità nei confronti delle tue emozioni è quello di osservarle con curiosità.

Quindi chiudi gli occhi e prova a concentrarti e a essere pienamente consapevole di quello che senti nel tuo corpo,

Delle sensazioni e delle emozioni senza giudicarle subito come fastidiose,

Insopportabili o sbagliate.

Prova a focalizzarti su un'attuale o recente situazione di sofferenza,

Qualcosa che ti ha fatto soffrire,

Provare una o più emozioni difficili e spiacevoli.

Ti suggerisco però di non scegliere la situazione con sofferenza elevata,

Quindi da una scala da 0 a 10,

Magari qualcosa che stia sul 5-6,

Magari quando ti sei sentito teso,

Oppure proprio ansioso,

Preoccupato,

Magari arrabbiato con qualcuno,

O ti sei sentito frustrato,

Impotente,

Triste,

O in colpa,

O hai provato vergogna o anche semplicemente disagio,

Confusione,

Più di un'emozione messa insieme.

Prova a rievocare alla mente il contesto,

Il momento,

Dov'eri,

Eri da solo,

Eri con qualcuno,

E cosa sentivi o cosa senti ora al ricordo di questa situazione,

Di questa sofferenza.

Prova a osservare cosa senti nel tuo corpo,

Magari nel petto,

Nello stomaco,

Nelle spalle,

Quando ricordi quella situazione.

Che emozioni stavi o stai provando?

Tristezza,

Solitudine,

Impotenza,

Rabbia,

Ansia.

Prenditi un attimo per osservare queste emozioni,

Queste sensazioni nel tuo corpo.

E se senti la tendenza a giudicarle negativamente o a volertene liberare,

Magari le vuoi scacciare,

Vorresti pensare ad altro,

Aprire gli occhi o spegnere questo audio,

Teni conto che è normale ed umano.

Ma se te la senti,

Prova a darti ancora una possibilità di rimanere qui e provare ad ascoltare quello che hanno da dirci le tue emozioni.

Cosa ti indicano?

Che cosa c'è di importante per te e cosa conta per te in questa situazione di sofferenza?

Prova ad ascoltare le tue emozioni che ti dicono che cosa hai sentito,

Cosa senti a rischio,

In pericolo o danneggiato in quella situazione.

L'impotenza potrebbe dirti che ci tieni a fare qualcosa di particolare.

La tristezza potrebbe dirti che ti manca qualcosa o che in quella situazione hai sentito che ti mancava qualcosa o che hai perso qualcosa in particolare.

L'ansia potrebbe dirti che hai paura di qualcosa e tutte queste cose sono importanti per te.

Prova a avere in mente quella situazione di sofferenza e prova a chiederti che tipo di persona vorresti essere o avresti voluto essere in quella situazione.

Cosa avresti voluto fare?

A che cosa ti sei sentito o ti senti distante in termini di valori o dal tipo di persona che vorresti essere?

Magari in quella situazione vorresti essere una persona che fa,

Che dice cosa e in che modo fa questo o dice questo.

Mentre stai facendo questo stai provando queste emozioni senza cercare di controllarle o scacciarle.

Quindi di fatto sei disponibile a provare queste emozioni.

Le osservi,

Le ascolti e ti permetti di essere qui nonostante queste emozioni.

Potresti ancora notare il desiderio di non sentirle,

Di alzarti,

Di fare altro.

Ma se te la senti prova ancora a rimanere qui e potresti accorgerti che oltre queste emozioni e sensazioni spiacevoli puoi percepire anche altro.

Per esempio senti dei suoni,

Dei rumori intorno a te?

Percepisci una temperatura dell'aria o del tuo corpo in questo momento mentre provi quelle emozioni.

Chiudo e risenti mentre provi queste emozioni e mentre sei impegnato ad osservare le tue emozioni,

Le tue sensazioni fisiche spiacevoli potresti anche accorgerti c'è anche qualche altra emozione non necessariamente spiacevole.

Magari c'è curiosità,

C'è qualche sensazione di sollievo,

Di benevolenza,

Di soddisfazione perché ti stai prendendo cura di te in questo momento e poi mentre sei impegnato ad osservare le tue emozioni,

Le tue sensazioni potresti anche accorgerti che contemporaneamente stai continuando a respirare nonostante quelle emozioni spiacevoli.

Lo senti il tuo respiro che magari cambia in base alle emozioni che provi ma è sempre lì.

Ecco cosa significa essere disponibili a provare anche le emozioni spiacevoli.

Non possiamo scegliere quali emozioni provare ma possiamo scegliere a quali prestare maggiormente attenzione.

Sei tu che scegli se prestare attenzione solo alla tristezza,

Alla rabbia,

All'impotenza o se dare possibilità anche alle altre emozioni di curiosità,

Speranza,

Vitalità e puoi impegnare le tue energie non a controllare o evitare la tua sofferenza ma piuttosto impiegarle per esempio ad essere semplicemente presente qui e ora con il tuo respiro,

I suoni,

I tuoi pensieri e anche le tue emozioni spiacevoli,

Piacevoli o neutre.

Essere disponibili a provare non significa arrendersi e rassegnarsi,

Non significa che prendano il sopravvento e tu non possa fare più niente,

Anzi puoi investire le tue energie mentali in questo momento a individuare azioni che potrai provare ad attuare a fine di questa meditazione perché se non ci impegniamo attivamente in azioni che contano per noi è probabile che poco dopo si ripresenteranno le stesse emozioni dolorose.

Ti continueranno più o meno gentilmente a segnalare che stai trascurando di fare attivamente qualcosa che conti davvero per te per cui valga la pena di muoverti e agire.

Quindi ora rievoca alla mente quello che di utile ti hanno comunicato prima le tue emozioni,

Cioè quello che c'è di importante per te nella situazione a cui hai pensato,

Quella che ti fa soffrire.

Quindi per esempio che per te è importante una certa persona o che è importante per te sentirti in connessione con gli altri,

Che è importante per te provare a fare del tuo meglio o che conta per te il tuo lavoro o qualsiasi altra cosa a cui tu abbia dato ascolto.

Cosa c'è di importante quindi nella situazione che ti ha fatto soffrire e quale sarebbe la più piccola azione che potresti fare nella direzione di quello che è importante per te in questa situazione di sofferenza?

Quale sarebbe un'azione che varrebbe la pena fare?

Cosa ti vedremmo fare se ti comportassi come la persona che vorresti essere nonostante questa sofferenza e queste emozioni spiacevoli?

Prova a pensare a qual è il più piccolo passo che puoi fare oggi o al massimo domani verso il tipo di persona che vorresti essere in quella situazione o in quel tema,

In quell'argomento e concentrati concretamente su come potresti farlo quel piccolo passo.

Per esempio quando lo potresti fare?

Dove?

Da solo o con qualcuno?

Con chi?

E in che modo?

Che cosa faresti?

Cosa diresti per fare quel piccolo passo verso il tipo di persona che vorresti essere in quella situazione o in quell'area della tua vita?

Deve essere qualcosa che ti senti di poter fare anche oggi o domani.

Se senti una certa resistenza o troppe difficoltà vuol dire che hai scelto qualcosa di troppo grande,

Quindi prova a pensare a qualcosa di più piccolo,

Qualcosa di più semplice,

Di più fattibile per te anche nell'immediato.

Per esempio se il tuo desiderio è quello di riappacificarti con una persona,

Quale sarebbe l'azione più piccola che potresti fare?

Non sarebbe quella di risolvere tutto e tornare come prima ma forse qualcosa di molto più piccolo,

Un semplice saluto,

Un pensiero.

Ricorda che quello che conta non è l'esito della tua azione,

Non è il risultato ma è l'impegno attivo che ci avrai messo,

Le azioni concrete che avrai provato a fare anche se piccole e banali,

Come scrivere un messaggio o anche solo prenderti cura di te permettendoti una pausa.

È importante il percorso verso,

Non il raggiungimento dell'obiettivo.

Quindi quando pensi all'azione più piccola da fare non pensare troppo al risultato ma al percorso,

A quello che saresti fiero di fare,

Quello che ti darebbe soddisfazione al di là del risultato e per ogni piccola azione che avrai fatto avrai fatto un passo nella direzione del tipo di persona che vorresti essere e in linea con quello che ha valore per te.

Quindi non avresti solo gestito un'emozione ma avresti fatto qualcosa di più grande.

Quindi prima di passare all'azione,

Alla più piccola azione che potresti fare rimani ancora un attimo a osservare per un po' il tuo corpo,

Quello che senti,

Quello che percepisci adesso,

Prestando attenzione non solo alle emozioni negative,

A quelle ma anche al resto.

Osserva anche quello che c'è intorno a te,

Quello che percepisci,

Rumori,

Odori,

Le sensazioni di contatto con i vestiti,

Con la sedia,

Col pavimento e quando te la senti riprendi a muoverti delicatamente e apri gli occhi con gentilezza.

Sul sito puoi trovare articoli dettagliati su queste modalità di gestione delle emozioni.

Grazie per aver ascoltato la meditazione di mindfulact.

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