Yin Yoga - Ruimte voor je ademhaling

Welkom bij deze Yin-les.

We gaan vandaag een les doen gericht op de energie van de longen.

Het is een les die ik wel vaker heb gedaan.

Het is een van mijn favoriete lessen.

We beginnen daarbij met de aandacht voor de meridiaan van de longen.

En die begint hier vlak onder het sleutelbeen.

Dus je mag hier even masseren.

Dus eigenlijk onder het sleutelbeen,

In het kuiltje van je schouderkop,

Zeg maar.

Even masseren.

En als het gevoelig is,

Dan kan het zijn dat de meridiaan dus ook wat gevoelig is.

En dan gaan we de meridiaan verder los kloppen.

En daarvoor gaan we kloppen vanaf de schouder tot aan de duim.

Dus via de binnenkant van je arm.

Van boven naar beneden.

En nog een laatste keer heen en weer.

En dan doen we de andere kant.

Dus ook hier start weer met masseren.

En van boven naar beneden.

Gaan weer kloppen.

Dus dit is de hele lijn van de longenergie,

De longmeridiaan.

Loopt dus vanaf je schouderkop via de binnenkant van je arm richting je duim.

En als je weer boven bent,

Breng je je armen omlaag,

Ontspan je ze.

Kom je in een gemakkelijke houding zitten.

En voel dan even wat er gebeurt in je lijf.

Neem waar,

Misschien wel een bepaalde tinteling,

Stroming van energie.

Zonder er een naam aan te geven of een verhaal bij te bedenken.

Wees je bewust van de sensaties in je lijf op dit moment.

En luister ook naar de ademhaling.

En waar is die ademhaling het meest voelbaar?

Is dat onder in je buik?

Of juist hoog in de borstkast?

Zet de ademhaling uit in de breedte.

Voel jij juist hoe de inademing via de neusvleugels je lijf inkomt.

Maak contact en luister.

Hoe snel is jouw ademhaling?

Of juist hoe langzaam?

Is er een verschil tussen de in- en de uitademing?

Hoe krachtig is je ademhaling of juist hoe bescheiden?

Luister.

En heel voorzichtig open je weer je oog.

En mag je kalmer liggen op je buik.

Plaats de handen onder het voorhoofd.

En luister opnieuw naar je ademhaling.

Ontspan je billen en laat de benen van je afvallen.

En kijk of je je buik iets zachter kunt maken.

De inademing iets dieper kunt ontvangen.

Naar de onderbuik toe kunt ademen.

En in die onderbuik zit jouw kracht.

Jouw veilige haven.

Dus maak daar contact mee.

Voel hoe de inademing je buik tegen de mat aanduwt.

En ontspan op de uitademing je billen en je benen.

Voel de hak iets meer naar buiten vallen.

En kijk of je die zachtheid kunt bewaren.

En plaats dan de ellebogen onder de schouw voor de swingshouding.

Is het te zwaar voor je onderrug,

Plaats dan de arm iets verder naar voren.

Dus voel voor jou hoeveel druk jij in de onderrug kan hebben.

Het mag nooit pijnlijk zijn,

Wel gevoelig.

En ook als er druk ontstaat,

Ongemak,

Kun jij in contact blijven met je veilige plek.

Je buik zacht houden.

Je billen ontspannen.

De controle loslaten.

En laat de ademhaling je helpen.

Helpen om in contact te blijven met je lijf.

De sensaties van dit moment.

Helpen om met de uitademing verder te ontspannen.

En blijf de aandacht houden.

Voor die sensaties.

Als je voelt dat het ongemak verandert in pijn,

Plaats je de ellebogen iets verder naar voren.

En anders blijf je ademen.

En rustig breng je de ellebogen naar buiten.

Ontspan je weer je hoofd.

En voel weer even na.

Sensaties in je lijf.

Breng de aandacht naar het drukpunt in de onderrug wat we net hebben vastgezet.

En maak de inademing iets voller.

Wanneer de buik tegen de mat aanduwt.

Voel je misschien hoe er weer ruimte ontstaat op de plek die we net hebben vastgezet.

Ontspannen op de schouders.

De billen.

De been.

En van hier strek je je rechterarm uit op schouderhoogte.

Met de binnenkant van je hand omlaag voor een broken wing.

Met je linkerhand duw je zelf iets naar de schouderkop toe naar je zij.

Je kunt één of twee benen buigen om jezelf te ondersteunen.

En als je de ruimte hebt kun je je bovenste arm op je rug plaatsen.

Heb je nog meer ruimte kun je zelfs je bovenste been buigen en de voet in de knieholt plaatsen.

Om nog verder naar die schouderkop toe te draaien.

En kijk of je je schouder zacht kunt maken.

En breng de aandacht weer naar de sensaties in je lijf.

De meridiaan net hebben we losgemaakt.

De meridiaan die begint net onder het sleuteldelen dus over die schouderkop heen duwt die nu in de mat duwt.

En zo via de binnenkant van je arm loopt naar je duim.

Zorg dat je duim de mat de vloer raakt.

En beeld je in hoe deze meridiaan gezuiverd wordt.

Je alles wat je niet meer nodig hebt aan de aarde mag geven.

Je in contact met de sensaties in je lijf met je ademhaling.

En laat de uitadem in je helpen om steeds meer steeds verder los te laten.

En rustig kom je weer naar je buik.

Je bovenste tussen jullie linkerbeen.

Maak een hoek van 90 graden.

Dus de knie komt ter hoogte van je heup.

En je voet ter hoogte van de knie.

Ook de arm.

Maak een rechte hoek.

De binnenkant van de handen wijzen weer omlaag.

En draai dan je hoofd van je knie af naar rechts.

Een 45 degree sleeping position.

En maak weer contact met je buik.

Een manier om jezelf gerust te stellen.

Jezelf je eigen veiligheid te geven.

En misschien voel je wel een lichte twist.

In de onderrug,

In je nek.

Kijk of je schouders verder kunt ontspannen.

De billen zachter kunt maken.

Hoe je helemaal kunt overgeven aan je mat.

En schrik dan rustig je been weer naar achter.

En plaats de handen weer even onder het voorhoofd.

Naar een neutrale positie.

De benen willen weer ontspannen.

De schouders zelf.

En rustig wisselen we dan van kant.

Dus je mag je linkerarm uitstrekken.

Schouderhoogte opnieuw.

Binnenkant van de hand omlaag.

En kom langzaam weer naar je zij toe.

Buig de knie,

Ondersteun jezelf,

Ontspan je hoofd.

Voor die broken wing houding.

Als je de ruimte hebt,

Mag de bovenste arm weer op de rug.

Als je nog verder naar je zij kunt rollen.

Mag je je bovenste voet in de knieholte plaatsen.

Ontspan je hoofd,

Ontspan je schouders.

En maak weer bewust contact met die meridiaan van de longen.

En druk punt op de schouderkop.

Een lijn die langs de binnenkant van je arm loopt.

En eindigt in de duim.

En versterk de energie van die lijn door los te laten.

Dat wat je niet meer nodig hebt via je vingers aan de aarde te geven.

In contact met je lijn.

In contact met je ademhaling.

En kom terug naar je buik.

Voor die 45 degree sleeping.

Dus je knie gebogen.

De eerste keer is dat jullie rechterbeen op heuphoogte.

Je bovenste been.

De voet in lijn met je knie.

En ook de armen.

Ze zeggen weleens kaktusarmen.

De onderarmen die recht omhoog wijzen.

En draai je hoofd dan weer van je knie af naar links.

En werk eerst weer aan het verzachten.

Het loslaten van je benen en je billen.

Je schouders.

Je buik.

Bewust van de sensaties in je lijn.

Van het stroom van je ademhaling.

En waar kun je nog verder loslaten?

En rustig kom je weer naar een neutrale positie.

Druk je been uit naar achter.

Plaats de handen even onder je voorhoofd.

En ontspan weer de billen,

De schouders.

Voel wat de houding met je gedaan hebben.

En dan plaats je rustig de handen onder de schouders.

En breng jezelf naar handen en knieën.

Voor een quarter dog.

De knieën blijven hierbij boven de heupen.

En je plaatst je linkerarm haaks op de mat.

Je rechterarm strekt ver uit naar voren.

En laat dan het bovenlichaam langzaam zakken.

Als het lukt mag je je hoofd laten steunen op je arm.

En langzaam meer stretch laten ontstaan in de schouder,

In de bovenrug.

En opnieuw hier die lijn Myrilliaan van de long.

Dus denk je weer in.

Hoe je deze lijn zuivert.

Alles wat je niet meer nodig hebt via je duim.

Aan de aardigheid.

En steeds meer ruimte maak.

Ruimte voor jezelf.

Blijf de aandacht naar binnen houden.

Waar zit de ruimte,

Waar zit de weerstand.

Blijf luisteren naar de sensaties in je lijf.

Het stromen van je ademhaling.

En rustig kom je weer terug naar het midden.

Ondersteun jezelf.

De handen weer onder de schouders te plaatsen.

Handen en knieën.

En maak even een paar hondkapbewegingen.

Dus op de inademing gaat je navel omlaag.

Kijk je op omgang.

Op de uitademing maak je een bodder.

Trek je navel in de kin naar de komst.

Volg jouw ademhaling.

Volg jouw lijf.

En rustig terug naar het midden.

En dan wisselen we van kant.

Dus je rechterarm komt deze keer.

Maak ze op de mond.

Je linkerarm streekt uit.

En laat het bovenlichaam langzaam zakken.

De heupen blijven in lijn met de knieën.

En ondersteun je hoofd.

Met je onderste arm,

Met je rechterarm.

En bouw die druk langzaam op.

Voel wat er gebeurt in je arm,

In je schouder.

Als er pijn ontstaat,

Kom je iets terug uit de houding.

Bij weerstand kijk je of je er naartoe kunt ademen.

En met je ademhaling ruimte kunt maken.

Via je duim weer los kunt laten.

Blijf luisteren naar je ademhaling.

Blijf in contact met je lijf.

En van hieruit schuif je langzaam je billen naar achter.

Child's pose.

Je mag je armen beide naar voren strekken.

Je kunt je hoofd ergens op laten steunen als je dat prettig vindt.

Kussentje.

Zonders.

Als je het fijn vindt kun je ook je armen naar achter plaatsen.

En span je schouders.

En maak weer bewust contact met je ademhaling.

En waar de sensatie is in je lijf.

En rustig kom je dan weer terug omhoog.

En mag je komen zitten.

Kleermaker zit.

Met je rechterbeen voor.

En breng dan je rechterarm onder je linkerarm door.

En je kunt hier de schouderkop vastpakken als dat voor jou goed voelt.

Of kijk of je de duimen in elkaar kunt strekken.

En je schouders ontspannen.

En lengte je nek.

En kijk of je je ook kunt ontspannen in je billen.

In je heupen.

Contact kunt maken met je mat.

Je ademhaling diep kunt houden.

En stretch aan de bovenkant van je rug.

Neer de schouder.

En de lijnen in je arm.

Het zuiveren van de energie van de longen.

Rustig.

Laat je arm los.

Spreid je arm even heel wijd.

Open je worstkast.

En plaats dan de achter je rug op de mat.

En dan mag je je linkerbeen strekken.

Je rechterenkel komt op de knie.

En plaats de voet dan zo dichtbij als voor jou van toepassing is.

Nou kijk bij deze houding of je je worstkast open kunt houden.

Dus duw jezelf naar de voorkant van je zitbordjes.

De schouders rollen naar achteren en omlaag.

Dus een opening van de worstkast na de stretch die we net hebben gedaan.

En tegelijk een opening van je heup.

Misschien voel je de achterkant van je bovenbeen.

En luister weer naar je ademhaling.

Je hebt de ruimte dus maak je ademhaling vol.

Maak hem diep.

En wij veren in contact.

Met je lijn.

De stroming van je adem.

En rustig kom je terug naar het midden.

De kleermaker zit je linkerbeen voor.

En we maken eerst een schouderroll.

Dus rol je schouders omhoog naar achteren en omlaag.

Voor mensen die veel achter de computer zitten is het heel fijn om even weer los te maken.

En we draaien ook de andere kant op,

Naar voren.

Misschien voel je ook wel de warmte die dit opwekt in je schouders.

Doe dit ook gerust overdag.

Of zavonds.

En nog één keer naar achteren en omlaag.

En wisselen dan van kant.

Dus je linkerbeen is voor,

Je linkerarm gaat onder,

Je rechter door.

We wisselen nu van kant.

Je kunt,

Als het lastig is om je duim in elkaar te pakken,

Ook je schouderkop vastpakken.

Hoeveel voor jou de juiste optie is.

En breng dan je schouders omlaag.

Maak je nek lang.

En blijf de ademhaling diep houden.

Ook al geeft de houding misschien wat uitdaging.

Je billen weer zacht,

Stevig in de mat.

En langzaam haal je weer uit elkaar.

Spreid je even wijd.

Open je armen,

Open je borst.

En plaats de handen dan achter je rug.

Deze keer komt de linkerenkel op de knie.

En breng jezelf weer naar de voorkant van je zitbordjes.

Misschien is deze net iets makkelijker of juist net iets stijver.

Dat kan heel goed dat daar een verschil in zit.

Wees je weer bewust.

En waar kun je je loslaten,

Ontspannen.

Meer contact maken met je mat.

Blijf diep en vol ademen.

Geef jezelf de ruimte om te ademen.

Je borst vast,

Groot en open.

En kom dan rustig uit de houding.

Terug naar het midden.

Plaats de voetzolen tegen elkaar.

Als de heupen wat weerstand bieden,

Kun je er altijd iets onder leggen.

Misschien heb je een dekentje,

Een kussentje in de buurt.

Om iets onder de knieën te leggen.

Als je dat niet hebt en het is toch te zwaar om de knieën los te laten.

Dan kun je ook even je armen door de knieholte heen steken.

En je benen op je armen laten steunen.

Kies de optie die bij jou past.

Ontspan in ieder geval je armen.

Draai de binnenkant van de hand omhoog.

En breng dan langzaam je gewicht naar de voorkant van je zitbotjes.

In deze butterfly pose.

En ontspan je hoofd.

Je nek,

Je schouders,

De bovenkant van je rug.

En laat langzaam weer ruimte ontstaan.

En ook hier kan de ademhaling je helpen.

Adem naar de plek van weerstand toe.

En kijk of je verder kunt verzachten.

En je hoofd nog verder loslaten.

Linten laten ontstaan aan de achterkant.

Je nek,

Bovenrug en schouders.

En adem.

Kun je je buik weer zachter maken.

De inademing diep ontvangen.

En rustig kom je weer omhoog.

Maak je rug lang.

En draai dan naar rechts toe.

Misschien is het fijn om iets achter je rug te plaatsen waar je je hand op kunt steunen.

Anders kijk je of je jezelf lang kunt maken.

En je linkerhand naar je rechter knie kunt brengen.

Dus je draait naar de knie toe.

En kijk dan weer naar voren.

En breng je kin naar je voorste schouder.

En blijf hier linker maken in je rug,

In je nek.

En voel ook die stretch in je nek.

En dat doen we ook nog even aan de andere kant.

Dus draai naar je andere knie toe.

Je rug weer mooi lang.

En breng de kin weer naar je schouder.

En kijk of je je schouders laag kunt houden.

Je rug echt lang kunt maken.

Je nek lang kunt maken.

En rustig kom je terug naar het midden.

Strek je benen uit naar voren.

Misschien wil je ze even een beetje los schudden.

En breng dan je gewicht weer naar de voorkant van je zitbordjes.

Ontspan je arm,

Draai de binnenkant van je hand omhoog.

En laat je gewicht langzaam naar voren komen.

Ontspan weer je hoofd.

Je nek,

Je schouders.

De bovenkant van je rug.

De midden van je rug.

De onderrug.

Pille en buik.

De achterkant van je benen.

En adem diep.

Geef je langzaam steeds verder over aan de zwaartekracht.

En rustig kom je terug omhoog.

Neem je tijd voor wat er gebeurt.

En dan mag je lekker komen liggen voor de eindontspanning.

Zorg dat je het niet koud krijgt.

Trek wat aan als je het fijn vindt.

Pak er een dekentje bij.

Zorg goed voor jezelf.

En kom lekker liggen.

Laat de benen van je afvallen.

Misschien vind je het fijn om de voeten nog iets heen en weer te bewegen.

Uiteindelijk de tenen naar buiten te laten vallen,

Zodat je je heupen kunnen openen.

Breng weer ontspanning in je billen.

Maak de onderbuik zacht.

Geef je steeds verder over aan de natte kant van je schouder.

De binnenkant van je hand omhoog.

Maak ruimte in de borstgras.

Ruimte voor de energie om te stromen.

De energie van de longen.

Laat net onder de schouderkop,

De binnenkant van je arm tot aan je duim.

Blijf in contact met de sensaties in je lijf.

Het stromen van je ademhaling.

Laat steeds verder los.

Heel langzaam maak je de ademhaling weer iets voller.

Aan die pin.

Snuif nieuwe kracht,

Nieuwe energie op.

Laat stromen tot in de puntjes van je vingers,

Je teen.

Langzaam beweging brengen,

Impulsen en inkomsten.

Wat heeft jouw lijf nodig?

Misschien vind je het fijn om je handen te wrijven,

Of in je gezicht.

Misschien wil je helemaal uitrekken,

Net wakker worden.

Diep gaten,

Zucht.

En als je het fijn vindt,

Kun je de knieën nog even naar je toe trekken.

De onderrug iets losmaken,

Om de knieën weer te bewegen.

Als je naar je zij wil rollen,

Rol dan je rechterzij.

Met een plek om de ogen voorzichtig te laten wennen aan het lichaam.

En pas als je helemaal aan het toe bent.

Kom hier in je eigen tempo,

Op je eigen manier.

Langzaam weer terug naar je zichtende houding.

Kom zitten.

Maak je rug nog even lang.

En adem er samen nog een keer diep in.

Adem uit,

Plaats de handen voor je hoofd voor zuivere gedachten.

Voor je mond vol op rechter communicatie.

En voor je hart voor liefdevolle intentie.

Namaste.