Приветствую!
Меня зовут Шичкова Лиза,
И я учитель практик «Осознанность».
Сегодня я предлагаю практику,
Которая поможет завершить день осознанно.
Иногда мы так сильно обеспокоены трудностями и заботами,
Что наши мысли закручивают нас в кольцо,
И мы не видим те радости и успехи,
Которые всегда сопутствуют нам.
А ведь этот навык может стать нашей опорой в период кризиса и неопределённости.
Давайте начнём с того,
Что займём удобное положение,
Сидя на стуле или на полу,
Возможно,
На подушке или скамейке для медитации.
Убедитесь,
Что тело имеет твёрдую опору.
Опора под тазом,
Под стопами или голенями,
Если вы сидите на полу.
Руки можно положить на колени,
В середину бедра или ближе к пахам.
Можно попробовать все позиции и выбрать ту,
Которая наибольно комфортна в этот момент.
Взгляд можно направить в пол перед собой или полностью прикрыть глаза.
Когда наступит подходящий момент,
Мягко направьте внимание на ощущение дыхания в теле,
На очередной вдох и очередной выдох.
Где ощущается дыхание наиболее ярко сейчас?
В грудной клетке или в животе?
Может быть,
В горле или на коже,
Над верхней губой?
Что длиннее – вдох или выдох?
Или,
Может быть,
Они равны?
Можно понаблюдать,
Есть ли паузы между вдохами и выдохами.
Помним,
Что дыхание можно использовать как якорь для внимания,
Если в ходе практики ум отвлечется или возникнут неприятные мысли или эмоции.
Мы всегда можем вернуться к очередному вдоху и очередному выдоху и оставаться с ними до тех пор,
Пока не будем готовы продолжить практику.
И сейчас я приглашаю вас осознать всё тело целиком.
Как оно ощущается сейчас?
Лёгкое или тяжёлое?
Полная сил или уставшее?
Возможно,
Какая-то часть тела ощущается наиболее ярко.
И сейчас,
Когда будете готовы,
Можно пригласить в центр вашего внимания этот прошедший день.
Не нужно его анализировать или оценивать,
Он уже прошёл,
И мы лишь осознаём его так,
Как осознаём влажность воздуха после прошедшего дождя.
Вот он был.
Теперь,
Когда почувствуете,
Что готовы,
Направьте внимание на то,
За что можно быть благодарными в этом дне.
Это может быть как что-то редкое,
Как чья-то помощь или поддержка,
Так и что-то базовое,
Как,
Например,
Вода,
Еда или крыша над головой.
Можно проговорить про себя.
Я благодарю за.
.
.
Мягко можно отпустить благодарность и пригласить в центр внимания то,
Что можно считать неким новым опытом или знанием в этом дне.
Это может быть какое-то теоретическое или практическое знание,
А может быть и просто что-то о себе или близком человеке,
Что-то о вашем теле или ваших чувствах.
Про себя можно проговорить.
Я узнал что.
.
.
Или я узнала что.
.
.
Мягко отпускаем и этот аспект дня и привносим осознанность к тому,
Что можно считать своим личным свершением в этом дне.
Это не обязательно должно быть что-то масштабное,
Огромное,
Меняющее мир.
Это может быть,
Например,
Помощь кому-то или простой знак внимания или даже такие ежедневные действия,
Как подняться с постели и одеться или просто поесть три раза в день или выспаться.
Помните,
Что нам не нужно ничего придумывать.
Это все уже есть в нашем дне.
Нам нужно лишь просто направить на него внимание.
И про себя можно проговорить.
Сегодня я.
.
.
Когда будете готовы,
Можно отпустить ваше свершение и теперь пригласите в центр вашего осознавания то,
Что наполнено этот день счастьем.
Что-то,
Что коснулось сердца или просто вызвало улыбку,
Доставило удовольствие.
Это может быть что-то красивое или смешное,
Что-то новое или привычное,
Как,
Например,
Теплота дома после мороза улицы или ваше любимое блюдо.
Можно проговорить это про себя.
Я ощущаю счастье.
Когда почувствуете,
Что готовы,
Можно отпустить радость и счастье из центра вашего внимания и мягко,
С добротой к себе,
Направить внимание на очередной вдох и очередной выдох и выдох,
Где они ощущаются наиболее отчетливо сейчас.
Возможно,
Что они остались так же,
Где были в начале практики.
Может быть,
Переместились.
Помним,
Что нам не нужно ничего менять.
Мы просто наблюдаем за тем,
Как естественным образом дышит наше тело.
А теперь можно спросить себя,
Как я себя чувствую?
Как я сейчас?
Каков мой опыт в этом моменте?
Какие чувства я сейчас испытываю?
О чем мои мысли в этот миг?
Возможно,
Вы ощущаете тишину в голове.
А может,
Ваше внимание уже отвлеклось,
Убежало за мыслями.
Помним,
Что нет правильного или неправильного опыта,
Что любой опыт – это естественная часть нашей жизни.
И когда будете готовы,
Сделайте очередной вдох чуть более глубоким и очередной выдох чуть более глубоким,
Направляя его в опору под телом.
Еще один чуть более глубокий вдох и глубокий,
Освобождающий выдох.
Можно мягко добавить любое движение в теле,
Пошевелить пальцами на руках и на ногах,
Пошевелить головой или потянуться.
И когда будете готовы,
Плавно откройте глаза.
Я благодарю вас за эту практику и желаю доброго завершения дня.
