Yoga Nidra - Le Témoin

Bonjour,

Je suis Marie-Laure Brun,

Professeure de Yoga Nidra,

Atta Yoga et Yin Yoga à Paris.

Bienvenue pour cette pratique de Yoga Nidra.

Je vous invite à vous installer dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et à éteindre votre téléphone portable et toute source de distraction.

Pour cette pratique de Yoga Nidra,

Je vous invite à venir vous allonger sur le dos,

Au sol sur un tapis de yoga et à placer un coussin sous votre tête.

Pendant la pratique de Yoga Nidra,

Le métabolisme va ralentir du fait de la profonde relaxation inhérente à la pratique.

Il est possible que vous ayez froid.

Alors,

Pour cette raison,

Je vous recommande de vous installer sous une couverture et d'avoir les pieds et les mains sous la couverture.

Comme à chaque fois,

On va prendre un temps pour installer le corps au sol et préparer la pratique.

Pour trouver une immobilité,

Grâce au confort de la posture,

Allongez sur le dos.

La tête,

Le tronc et les jambes sont alignées.

Les pieds sont écartés de la largeur du tapis,

Peut-être un peu plus.

Les pointes de pieds sont orientées vers l'extérieur.

N'hésitez pas à varier l'écartement de vos pieds pour observer les sensations dans votre bassin,

Dans vos hanches,

Pour trouver du confort.

Et pour les bras,

Deux possibilités.

Les bras peuvent être allongés le long du corps,

Avec un peu d'espace sous les aisselles.

Et variez l'écartement de vos bras par rapport à votre corps pour voir les effets dans le haut du dos,

Pour trouver du confort dans les épaules.

Et sinon,

Vous pouvez venir entrelacer les doigts et venir poser les paumes de main sur l'abdomen.

Fermez délicatement les paupières et prenez une lente et profonde inspiration et expirez par la bouche en émettant le son.

Encore une fois,

Une lente et profonde inspiration par le nez et expirez par la bouche en émettant le son.

Une dernière fois votre rythme.

Et cette fois lors de l'expiration,

Visualisez toutes vos préoccupations,

Tous vos soucis,

Toutes vos obligations.

Quittez votre corps,

Au moins pour le temps de cette pratique,

Car vous n'en aurez pas besoin.

Le corps est allongé sur le sol,

Complètement immobile.

Pendant la pratique de yoga nidra,

Il n'y a rien à faire.

Il n'y a pas de choses à réaliser,

D'objectifs à atteindre.

Il n'y a même pas un état à trouver.

Il n'y a rien à faire.

Il n'est pas nécessaire non plus d'essayer de ne pas faire,

Puisque cela consisterait tout de même à faire quelque chose.

Pendant la pratique,

Laissez-vous être.

Laissez le corps être.

Laissez le mental être.

Laissez l'esprit être.

Laissez les choses se passer telles qu'elles se passent,

Sans essayer de les changer.

Accueillez ce qui se présente,

Instant après instant dans la pratique.

Et accueillez cela sans jugement,

Sans réaction,

Sans commentaire,

Et avec bienveillance.

Prenez conscience de ce qui est là maintenant.

Prenez conscience du corps.

Prenez conscience de l'état du corps.

Prenez conscience de l'état de la respiration.

Et prenez conscience de l'état du mental.

Acceptez sans jugement votre état,

Tel qu'il est ici et maintenant.

Et n'essayez pas de modifier quoi que ce soit.

Prenez conscience du corps,

De sa forme,

De sa longueur,

De sa largeur,

De son épaisseur,

Et de son poids.

Prenez conscience des points de contact du corps avec le sol.

Les talons et le sol,

Les mollets et le sol,

L'arrière des cuisses et le sol,

Les fessiers et le sol,

Le milieu du dos,

Le haut du dos,

L'arrière de la tête en contact avec le sol,

Et peut-être les bras,

Les coudes et les mains en contact avec le sol.

Ressentez le poids de la couverture sur le corps.

Ressentez le contact des vêtements avec la peau.

Et ressentez le contact de l'air avec les parties découvertes du corps.

Ressentez peut-être de l'air frais sur la peau du visage.

Tout ça,

C'est sans effort.

Vous ne faites qu'observer ce qui apparaît et ce qui disparaît instant après instant,

Sans jugement.

Et sans essayer de changer quoi que ce soit.

Prenez conscience des sons.

De tous les sons qui se manifestent.

N'essayez pas de les analyser.

N'essayez pas de les nommer.

Et n'allez pas capter des sons.

Percevez.

Entendez ce qui vient jusqu'à vous.

Et d'abord les sons les plus lointains.

Les sons qui proviennent de l'extérieur de la pièce dans laquelle vous vous trouvez.

Et maintenant les sons plus proches.

Les sons qui proviennent de la pièce dans laquelle vous êtes maintenant.

Et le son de la respiration.

Le son du souffle qui entre et qui sort des narines.

Sentez que tous ces sons apparaissent et disparaissent dans un même espace.

Dans un espace silencieux.

En vous.

Dans la conscience.

Ne cherchez pas à les retenir.

Ne cherchez pas à les rejeter.

Tous ces sons que vous percevez ne vous dérangent pas.

Les sons apparaissent et disparaissent.

Et l'espace dans lequel tout cela se manifeste,

Lui,

Il demeure silencieux.

Et demeurez simplement un témoin.

Un témoin silencieux.

De chacun des sons.

Chacun des sons que vous percevez et qui vous amènent un peu plus profondément dans le silence à partir duquel il émerge et dans lequel il se résorbe.

Om.

Conduis-moi de l'ignorance à la connaissance.

Conduis-moi de l'ombre à la lumière.

Et conduis-moi de la mort à l'immortalité.

Maintenant prenez conscience du sommet de la tête en train de respirer.

La conscience du cuir chevelu,

Du front,

Des tempes,

Des soupes,

Des sourcils,

Des paupières,

Des globes oculaires,

Conscience des narines,

Des joues,

Des lèvres,

De la bouche,

De la langue et du menton.

Prenez conscience de tout le visage,

De tous les traits du visage qui sont complètement immobiles.

Le visage est comme un masque.

Et ressentez toute la tête en train d'inspirer et d'expirer.

Conscience de la sensation.

Et laissez la peau,

Les muscles,

Le crâne et le cerveau se relâcher naturellement.

Maintenant laissez la conscience se déplacer jusqu'au cou,

La nuque,

La gorge.

Conscience de la sensation en surface et en profondeur,

En ressentant bien la détente profonde,

La détente à l'intérieur,

À l'extérieur,

La sensation de la détente.

Et prenez conscience des trapèzes,

Des épaules,

Des bras jusqu'au coude,

Des avant-bras,

Des poignets,

Des mains,

Du dos des mains,

De la paume des mains,

Des doigts jusqu'à la pulpe des doigts,

Et puis remontez du bout des doigts jusqu'aux poignets,

Des poignets jusqu'au coude,

Et des coudes jusqu'aux épaules.

En inspirant et en expirant,

Conscience de la sensation des bras,

En surface et en profondeur,

La peau,

La chair,

Tous les tissus,

Les muscles,

Les os,

En train de se relâcher complètement,

Et la conscience des aisselles,

De la poitrine,

Et conscience maintenant du mouvement des poumons,

Des battements du cœur,

La conscience du dos,

Du milieu du dos,

Des côtes,

Des flancs et des ras,

Puis du bas du dos,

Et du ventre qui s'élève à chaque inspiration et qui s'abaisse à l'expiration.

Prenez conscience des mouvements du diaphragme,

Qui viennent masser le plexus solaire et tous les organes digestifs.

A l'inspiration,

Le diaphragme descend,

En effectuant une légère pression sur les viscères qui sont poussées vers l'avant,

Entraînant le ventre qui s'élève.

Puis à l'expiration,

Le diaphragme remonte,

La pression disparaît,

Et ressentez le profond relâchement.

Et maintenant la conscience du bas-ventre,

Des hanches,

Du pubis,

Des organes sexuels,

Des fessiers,

De la région sacrée,

Et du périnée.

Et la conscience des cuisses,

Des genoux,

Des mollets,

Des tibias,

Des chevilles,

Des talons,

Du dessus des pieds,

Du dessous des pieds,

Et de tous les orteils.

Et maintenant laissez la tension remonter depuis les orteils jusqu'au sommet de la tête,

En passant par le dessous des pieds,

Le dessus des pieds,

Les talons,

Les chevilles,

Les mollets,

Les tibias,

Les genoux,

Les cuisses,

Le périnée,

La région du sacrum,

Les fessiers,

Les organes sexuels,

Le pubis,

Les hanches,

Le bas-ventre,

Le ventre,

Le bas du dos,

Les reins,

Les flancs et les côtes,

Le milieu du dos,

Le haut du dos,

La conscience des battements du cœur,

Des mouvements des poumons,

De la poitrine et des aisselles,

Des épaules,

Des coudes,

Des avant-bras,

Des poignets,

Des mains jusqu'au bout des doigts,

Et des doigts jusqu'aux épaules en passant par les poignets,

Les coudes,

Et les bras,

La trapeze,

La gorge,

La nuque et le cou,

Et le menton,

La langue,

Toute la bouche,

Les lèvres,

Les joues,

Les narines,

Les globes oculaires,

Les paupières,

Les sourcils,

Les tempes,

Le front,

Le cuir chevelu,

La tête,

Demeurez conscient de la sensation globale du corps en train de respirer,

En ressentant la peau,

Les muscles,

Les os,

Tous les organes,

Tout le système nerveux,

Le cerveau,

La moelle épinière,

Et toutes les cellules.

Et maintenant prenez conscience de la respiration naturelle.

La respiration est fluide,

Elle est calme,

Et respiration après respiration,

Souffle après souffle,

Elle s'allonge sans effort.

Si la bouche est ouverte,

Fermez délicatement la bouche et respirez maintenant par le nez.

Laissez la respiration se faire automatiquement.

L'air entre et sort des narines.

Maintenant visualisez le conduit de la gorge et en effectuant une légère contraction des muscles autour de la gorge.

Laissez chaque inspiration et chaque expiration émettre un léger son,

Comme un doux ronflement.

L'air va venir frotter dans les parois de la gorge.

La contraction des muscles de la gorge vient resserrer ce conduit et l'air à l'inspiration et l'air à l'expiration va émettre un léger ronflement.

Il s'agit de l'air qui vient frotter contre les parois de la gorge.

Laissez l'attention couler avec chaque souffle en se focalisant totalement sur le son qui émerge et le son qui se résorbe dans le silence.

Le son de la respiration qui émerge et se résorbe dans l'espace de la gorge.

Observez et peu à peu relâchez la contraction des muscles autour de la gorge.

La gorge se relâche et continuez d'écouter le son du souffle,

Ce ronflement qui se fait de plus en plus subtil et laissez-vous bercer par lui.

Laissez le corps s'endormir comme un enfant qui s'endort dans les bras de sa mère.

L'enfant s'endort mais la mère veille.

Le corps s'endort mais la conscience,

Elle,

Veille.

Et avec une lente et douce inspiration,

Concentrez-vous sur les gros orteils.

Les gros orteils qui se remplissent d'énergie vitale à chaque inspiration.

Et avec une expiration lente et profonde,

Laissez se dissoudre la sensation dans l'espace,

Dedans et autour des gros orteils.

Et à l'inspiration suivante,

Laissez la tension remonter jusqu'aux chevilles.

A l'inspiration,

Ressentez les chevilles se remplir d'énergie vitale.

Ressentez la chaleur,

La vibration.

Et sur une expiration lente et profonde,

Laissez se dissoudre la sensation.

Dedans,

Autour.

Et maintenant remontez jusqu'à la base des mollets.

A l'inspiration,

Sentez qu'ils se remplissent de l'énergie vitale.

Et sur une expiration,

Laissez tout se dissoudre.

Dedans,

Autour.

Synchronisez bien la tension,

Le souffle et le mouvement de l'énergie.

Et maintenant laissez la tension remonter jusqu'aux genoux.

A l'inspiration,

Ressentez les genoux se remplir d'énergie vitale.

Et sur une lente et profonde expiration,

Laissez se dissoudre la sensation.

Dans l'espace des genoux,

Et tout autour.

La tension remonte jusqu'au milieu des cuisses.

A l'inspiration,

Ressentez les cuisses se remplir d'énergie vitale.

Et sur une lente et profonde expiration,

Laissez cette sensation se dissoudre.

Dans cet espace,

La tension monte jusqu'aux hanches.

A l'inspiration,

Ressentez les hanches qui se remplissent d'énergie vitale.

Et à l'expiration,

Laissez tout se dissoudre.

La tension monte maintenant jusqu'aux périnées.

En inspirant,

La sensation,

L'énergie.

Et en expirant,

Tout se dissout.

Dans l'espace et tout autour.

Et maintenant,

Au niveau de l'anus.

A l'inspiration,

La sensation,

L'énergie.

Et à l'expiration,

Tout se dissout.

Puis les organes sexuels.

Inspirez,

La sensation,

L'énergie.

La sensation,

L'énergie.

Et sur l'expiration,

Tout se dissout.

La tension monte jusqu'aux nombrils.

En inspirant,

La sensation,

L'énergie vitale.

Et en expirant,

Tout se dissout.

La tension monte jusqu'au milieu de la poitrine.

La sensation,

L'énergie.

Sur l'inspiration.

Et tout se dissout.

Avec l'expiration.

Puis le milieu de la gorge.

Et la partie molle du palais.

Et maintenant,

La base du nez à l'entrée des narines.

En inspirant,

Juste la sensation et l'énergie vitale.

Et sur l'expiration,

Tout se dissout.

Et maintenant,

Au niveau des yeux.

Au centre des globes oculaires.

Et maintenant,

La tension monte jusqu'au point entre les sourcils.

La tension monte jusqu'au centre du front,

Au milieu de la tête.

En inspirant,

La sensation,

L'énergie.

Et en expirant,

Tout se dissout.

Dans cet espace et tout autour.

Et enfin,

Au sommet de la tête.

Dans cet espace vide situé au sommet de la tête,

Au niveau de la fontanelle.

En inspirant,

Laissez l'énergie monter à la fontanelle.

Et en expirant,

Laissez l'énergie et la sensation se dissoudre dans cet espace.

Dans cet espace vide au-dessus de la tête.

Avec chaque expiration,

Laissez tout se dissoudre dans l'espace de la conscience.

Demeurez dans la conscience du corps.

Du corps tout entier.

Sentez toute la tête.

Sentez le centre d'énergie de la tête.

Maintenant,

Sentez la colonne vertébrale.

Le canal central qui descend jusque dans la région sexuelle.

Et sentez le plexus solaire.

Sentez le centre d'énergie solaire.

Le corps est totalement immobile.

Complètement détendu.

Le corps est tranquille.

Et préparez-vous à sentir les impulsions.

Contractez la zone du périnée sur une inspiration.

En tenant quelques secondes à poumon plein.

Et sur une expiration,

Relâchez.

Et observez la sensation qui se propage depuis la zone du périnée.

Cette sensation de plus en plus large et de plus en plus lente qui remonte le long de la colonne vertébrale.

Comme lorsqu'on jette une pierre dans l'eau.

Et qu'on peut observer les ondes de l'eau.

Prenez conscience que vous êtes un témoin immobile de ce mouvement.

Et prenez conscience du plexus solaire.

Du centre d'énergie solaire.

Il respire.

Sensation de chaleur,

De vibration,

De lumière.

Et dans cet espace,

Laissez s'éveiller un sentiment.

Et observez comment il se diffuse,

Comment il se propage dans tout le corps.

Observez sans vous laisser envahir par cette sensation,

Par ce sentiment.

Faites cela encore une fois depuis le centre d'énergie solaire.

En observant attentivement l'origine des impulsions organiques et des impulsions psychiques.

N'essayez pas de réfléchir.

Ressentez.

Vivez pleinement l'expérience.

Restez simplement témoin de ce qui apparaît et ce qui disparaît.

Témoin des phénomènes,

De leur apparition,

De leur disparition,

Comme si vous étiez un spectateur d'une bande-annonce de cinéma,

D'un spectacle.

C'est sans effort.

Vous remarquez simplement ce qui apparaît et ce qui disparaît.

Observez le souffle.

Observez les sensations.

Observez les émotions.

Observez les pensées.

La naissance et la disparition n'est pas nécessaire d'essayer d'imaginer ou de faire.

Si une sensation apparaît ou si une pensée apparaît,

Remarquez simplement qu'elle est vue dès son apparition.

Pour cela,

Vous n'avez pas besoin de faire un effort.

Si vous êtes en train de réfléchir,

Prenez conscience que ça aussi s'est vu spontanément.

Mais qui voit ?

Et si une réponse surgit dans le mental,

Remarquez simplement qu'elle est vue en train d'apparaître et de disparaître.

Vous ne faites rien et pourtant vous voyez tout.

Prenez conscience que ce ne sont pas les sens qui vous perçoivent.

Mais vous,

Qui percevez les sens,

Vous êtes antérieur à eux,

Vous êtes antérieur à la perception,

Vous êtes antérieur aux états et vous n'avez ni forme,

Ni nom.

Ce que vous cherchez est cela à partir de quoi s'effectue la recherche.

Ce que vous voulez voir est cela à partir de quoi tout est vu.

La personne aussi est vue,

Mais personne ne la voit.

Il n'y a pas d'entité en train d'observer.

Et pourtant elle voit.

Il y a vision,

Simplement.

Ignorez tout ce qui apparaît et demeurez un simple témoin déjà présent.

Et ça ce n'est pas une action,

Parce que vous êtes cela.

Demeurez tel que vous êtes maintenant naturellement.

Il n'y a pas d'observateur.

Il n'y a pas de chose observée.

Il n'y a pas d'observation.

Tout est un et c'est totalement sans effort.

Et remarquez simplement ce qui demeure quand tout est parti.

Quand il n'y a ni pensée,

Ni émotion,

Ni sensation.

Juste un silence,

Vide,

Conscient,

Sans forme,

Sans limite,

Sans condition,

Incréé,

Sans nom et sans attribut.

Tout est perçu.

Rien ne vous perçoit.

Vous êtes simplement ce qui est.

Tout apparaît et tout disparaît.

Tout ce que vous n'êtes pas va et vient.

Mais vous demeurez immuable,

Tel que vous êtes depuis toujours.

Vous ne faites rien et pourtant tout arrive,

Parce que vous êtes.

Tout se produit spontanément,

Sans effort.

Vous êtes ce que vous êtes,

Juste une présence naturelle.

Vous n'attendez rien.

Vous ne voulez rien.

Il n'y a rien à faire ou à ne pas faire.

Laissez les choses se passer telles qu'elles se passent.

Vous êtes simplement témoin de tous les phénomènes.

Vous n'êtes pas dans un état spécifique.

Vous êtes simplement conscient des états qui vont et viennent.

Vous percevez tout naturellement,

Sans même avoir l'intention de percevoir.

Et rien ne vous affecte.

Vous percevez les sons.

Vous percevez les sons dès leur apparition.

Ils apparaissent dans l'espace de la conscience.

Cela se produit tout seul.

Vous ne faites rien.

Le souffle va et vient naturellement.

Vous ne respirez pas,

Ça respire tout seul.

C'est sans effort.

Vous êtes simplement témoin.

Non,

Vous êtes témoin de la sensation du corps en train de respirer.

Son poids.

Sa forme.

Conscience des points de contact du corps avec le sol.

Et peut-être que vous laissez le corps bouger depuis les extrémités.

Le corps bouge mais vous,

Vous restez immobile.

Témoin du mouvement.

Et tout en restant spectateur du corps qui se réveille.

Du corps qui se remet en mouvement.

Vous pourrez ramener les genoux vers la poitrine.

Pour pivoter sur un côté.

Idéalement le côté gauche.

Et ici,

Observez là où la respiration vient se placer naturellement.

Et puis,

Ne tombez pas dans une torpeur.

Ne tombez pas dans la lourdeur après cette pratique.

Et venez prendre une position assise confortable.

La colonne est allongée.

Sans raideur.

Trouvez une position qui vous convient pour déposer les mains sur les genoux,

Sur les cuisses.

Et prenez un temps pour observer l'état du corps physique.

Observez là où la respiration s'est placée.

Observez l'état du mental.

Le corps est relâché,

Détendu.

La respiration est calme et fluide.

Et le mental est apaisé.

La pratique de yoga nidra est maintenant terminée.

Merci pour votre écoute.

Namasté