Body Scan - o Scansione del Corpo

Per praticare il body scan ci mettiamo distesi in una posizione comoda che può essere sul letto o su un materassino oppure su una coperta,

Oppure in alternativa alla posizione distesa possiamo metterci in una poltrona in una posizione semidistesa oppure anche seduti.

Soprattutto se abbiamo delle tensioni muscolari,

Dei dolori che possono aggravarsi nella posizione distesa.

L'importante è che sentiamo che ci sentiamo comodi,

Sufficientemente comodi,

Con una coperta a portata di mano per poterci coprire in modo da mantenere il calore del corpo.

Possibilmente chiudiamo gli occhi a meno che non intervenga il sonno,

Allora in questo caso come anche in qualsiasi altra condizione di disagio possiamo aprirli e possiamo in questo caso tenerli socchiusi magari non tanto vagando per la stanza con lo sguardo ma tenendo lo sguardo piuttosto fermo su un'area,

Un punto.

Per fare il body scan teniamo a mente alcune cose molto importanti che non si tratta di una tecnica di rilassamento perciò anche nel caso in cui non ci rilassiamo o magari intervengano delle emozioni sgradevoli o delle sensazioni fisiche sgradevoli appunto come dolori o tensioni questo può essere assolutamente normale e non rappresenta un problema perché la pratica del body scan è piuttosto una pratica di risveglio,

Di essere presenti a quello che avviene Nell'esperienza del nostro corpo nell'esperienza anche del nostro cuore e della nostra mente qualsiasi essa sia cercando meglio che ci riesce di accettarla di accoglierla esattamente così com'è soprattutto appunto quando anche è sgradevole e non ci piace e non la vorremmo Meglio che ci riesce cerchiamo di lasciare andare la tendenza a cambiare le cose,

A renderle più accettabili,

Più tollerabili a desiderare qualcosa di diverso o di essere altrove Cerchiamo piuttosto di essere aperti a quello che sentiamo perché è veramente l'unica cosa importante che dobbiamo sapere e conoscere di noi stessi in ogni momento e momento dopo momento Perciò la pratica del body scan non è tanto una tecnica,

Un esercizio che si può fare bene o male ma è piuttosto un invito,

Un invito a essere svegli e presenti all'esperienza del momento presente qualsiasi essa sia sapendo che non c'è un modo giusto di sentire e di sentirsi Il modo in cui ci sentiamo è il modo in cui ci sentiamo cerchiamo di accettarlo,

Di accoglierlo,

Di fargli spazio qualsiasi ciò sia e adesso nella nostra posizione distesa o seduta cominciamo Cominciamo portando l'attenzione alle sensazioni del contatto che il nostro corpo ha sulla superficie che lo sostiene che sia il pavimento,

Il mattassino,

Il letto,

La poltrona sentiamo il contatto dei talloni delle gambe,

Delle natiche della schiena della nuca se è possibile cerchiamo di tenere le gambe distese e le braccia distese lungo i fianchi e nelle aree dove il nostro corpo non è coperto dai vestiti potremmo sentire il contatto appena percettibile dell'aria che circola dintorno a noi e che entra dentro il nostro corpo attraverso il respiro e potremmo diventare consapevoli del fatto che stiamo respirando che l'aria entra dentro il nostro corpo attraverso ogni ispirazione ed esce ad ogni ispirazione magari notando,

Sentendo,

Percependo i movimenti dell'addome che si alza e si abbassa si gonfia e si sgonfia col suo movimento ritmico come un'onda che sale e scende E quando ci sentiamo pronti con la prossima ispirazione Possiamo sentire l'aria che entra e immaginare che scorra lungo la gamba sinistra arrivando fino alle dita del piede sinistro Permettendoci di mettere in primo piano nel campo della nostra consapevolezza proprio le dita le dita del piede sinistro Cercando di sentirle piuttosto che pensarle o immaginarle anche se può venire naturale provando anche a sentirle una per una le sensazioni presenti magari di contatto fra le dita o di contatto con il calzino oppure sensazione di caldo o di freddo di formicolio,

Di pulsazioni oppure nessuna sensazione oppure nessuna sensazione in particolare o addirittura un'assenza di sensazioni è assolutamente normale Anche l'assenza di sensazione è comunque una percezione cerchiamo di accoglierla magari notando che ci aspetteremo qualcos'altro,

Vorremmo qualcos'altro e poi spendiamo ancora la nostra attenzione e consapevolezza alla pianta del piede e al dorso e alla caviglia cercando di notare con curiosità le sensazioni che sono presenti qualsiasi e se siano e con la prossima ispirazione lasciamo andare anche il piede e proseguiamo lungo il polpaccio notando la parte posteriore,

La parte anteriore,

I lati potremmo sentire delle sensazioni a carico della pelle,

Più superficiali oppure più profonde i muscoli,

Le ossa,

I vasi e forse già arrivati a questo punto ci siamo accorti che la nostra mente è da un'altra parte che si è distratta,

Che si è persa,

Che sta pensando,

Che alcuni pensieri l'hanno trascinata via e questo è un momento molto importante perché possiamo allenare la consapevolezza notando quali pensieri l'hanno portata via e dopo un breve istante in cui abbiamo notato i pensieri possiamo riaccompagnare l'attenzione di nuovo al nostro corpo senza giudicarci,

Senza criticarci perché non è un problema che la mente si distragga è normale che accada,

È nella sua natura vagare e non possiamo bloccare il vagare della mente possiamo piuttosto riconoscerlo in modo da liberarci nel momento in cui riconosciamo che la mente si è distratta abbiamo la possibilità di scegliere di lasciare andare i pensieri ritornando al momento presente e ritorniamo alla gamba,

Sentiamo il ginocchio questa grande articolazione che ci permette dei movimenti risaliamo ancora lungo la coscia davanti,

Dietro,

Ai lati fino al fianco il gluteo,

L'inguine e per un istante ci concediamo di sentire tutta la gamba sinistra,

Dal fianco alle dita di accoglierla,

Di abbracciarla con la consapevolezza così com'è e con la prossima ispirazione lasciamo andare la gamba sinistra scorriamo l'attenzione verso il fianco destro e scivoliamo lungo la gamba destra arrivando fino alle dita del piede destro e ancora una volta cerchiamo di sentire e ancora una volta cerchiamo di sentire le sensazioni anche un dito alla volta e non importa se la mente continua a distrarsi non stiamo sbagliando la pratica se si distrae anche molte volte anche in continuazione certe volte abbiamo la mente più agitata ed è normale che sia così meditare è l'intero atto di riconoscere che la mente si è distratta e riportarla sul supporto,

Sul corpo meditare non è rimanere concentrati la distrazione fa parte della nostra mente del suo modo di essere non dobbiamo lottare con i pensieri ma notare quando questi arrivano e così ancora una volta con molta calma e molta pazienza possiamo concederci di ricominciare,

Di ripartire da questa parte del corpo,

Dal piede destro sentendo nella pianta,

Il dorso e la caviglia e poi ancora risalendo lungo la gamba,

Il polpaccio,

La parte anteriore il ginocchio il corpo il capo posteriore del ginocchio risalendo lungo la coscia destra sensazioni più superficiali magari del contatto con i vestiti sensazioni più profonde magari potremmo anche riconoscere che alcune sensazioni ci risultano più gradevoli,

Ci piacciono,

Forse vorremmo che continuassero altre ci risultano più sgradevoli le vorremmo eliminare oppure sentiamo che stiamo resistendo ad esse è molto importante notare le une e le altre e il più possibile cercare di rimanere aperte a entrambe accogliendole entrambe senza attaccarci alle prime resistere o respingere le seconde arriviamo al fianco all'inguine,

Al gluteo e poi lasciamo andare anche la gamba destra e notiamo come rapidamente la tensione può spostarsi nella parte bassa della schiena la zona lombare sentiamo come sta quest'area del corpo che può essere affaticata può avervi dolori,

Delle tensioni esploriamola con curiosità con l'occhio della mente come se la mente fosse lì ancora una volta non tanto pensando o immaginando anche se può essere naturale immaginare ma solo cercando di sentire di percepire e dalla zona lombare anteriormente sentiamo anche l'addome con i suoi movimenti di espansione di ritrarsi quando si alza e si abbassa quando l'aria entra ed esce e con le sensazioni più profonde degli organi contenuti nell'addome e risaliamo ancora lungo la colonna lungo la schiena i lati della colonna fino alle scapole arrivando fino alla sommità alla parte alta della schiena anche questa è una zona che può risentire di forti tensioni può essere dolorante se notiamo che siamo contratti possiamo attivamente rilassare quel gruppo muscolare e anteriormente sentiamo il torace che si espande facendo entrare l'aria si contrae facendola uscire e nella profondità potremo avere delle sensazioni delle percezioni talvolta anche nette decise degli organi interni nobili contenuti dentro il torace e man mano che procediamo nella pratica potremo anche già esserci accorti che possono esorgere delle emozioni certe volte gradevoli certe altre volte no emozioni sgradevoli e anche questo fa parte della nostra natura non è sbagliato non è un problema potremmo giudicare cerchiamo di riconoscere questo giudizio e di rimanere aperti a quello che arriva anche se quello che arriva non ci piace per niente possiamo notare che emozione è arrivata se si tratta di ansia,

Tensione tristezza oppure rabbia irritazione oppure noia,

Impazienza senso di urgenza possiamo prenderci anche stante per notare come la sentiamo questa emozione in quale parte del corpo e magari che atteggiamento abbiamo verso di essa se la vogliamo eliminare se vogliamo che passi subito oppure se la alimentiamo se ci seduce e vogliamo rimanere ancora con quella emozione anche se è sgradevole dopo che abbiamo notato l'emozione e con curiosità le sue caratteristiche allo stesso modo dei pensieri cerchiamo di lasciarla andare non scacciarla lasciarla fluire per riaccompagnare l'attenzione ancora una volta al nostro corpo e adesso potremo sentire le spalle e scivolare lungo le braccia arrivando fino alle mani sentendole entrambe magari notando che ci sono sensazioni di caldo,

Di freddo,

Di umidità potremo notare il contatto con il pavimento o il contatto con altre parti del corpo potremo notare dei formicoli la forma delle nostre mani potremo sentire i polpastrelli il dorso delle dita il dorso della mano i palmi e poi i polsi risalendo ancora lungo le braccia gli avambracci i gomiti le braccia fino alle ascelle e alle spalle e per un istante ancora potremo concederci di sentire entrambe le braccia e poi lasciarle andare e spostare ancora l'attenzione a livello del collo dietro davanti forse potremmo sentire il contatto dell'aria sul collo o dei capelli o del cuscino sentiamo la nuca appoggiata possono esserci anche delle sensazioni molto intense in ogni caso quando abbiamo delle sensazioni intense possiamo concederci qualche respiro prima di cambiare la posizione magari notando l'urgenza che può comparire il desiderio di cambiare posizione fare qualche respiro in compagnia di questa sensazione sgradevole può aiutarci a esplorarla e ci può permettere di arrivare ad una lucidità maggiore ad una chiarezza maggiore nella quale possiamo poi scegliere di cambiare posizione di aggiustarci se sentiamo che i nostri limiti sono arrivati e non vanno superati quando riconosciamo questo in qualsiasi momento la pratica non è mai un obbligo e così possiamo procedere a sentire tutta la testa e il cuoio capelluto magari notando ancora una volta dov'è la nostra mente ora e siccome è probabile stata ancora distratta da dei pensieri che sono arrivati potremmo notare quali pensieri l'hanno distratta pensieri del futuro pensieri del passato progetti preoccupazioni oppure ricordi giudizi commenti e dopo averli notati cerchiamo di lasciarli andare raccompagnando ancora una volta come numerose altre volte l'attenzione al nostro corpo che comunque rimane sempre nel momento presente nel qui e ora e sentiamo anche la nostra fronte che può portare con sé le fatiche di una giornata tutte le espressioni delle emozioni che ha vissuto sentiamo come sta percepiamo le nostre sopracciglia e la zona compresa tra le sopracciglia e le tempie e le palpebre sopra e sotto e ciò che sta dietro alle palpebre gli occhi se le palpebre sono chiuse se sono aperte è anche quello che arriva agli occhi attraverso la vista e poi il naso fino alle narici e le sensazioni dell'aria che passa e poi gli zigomi le guance la mandibola il mento tutta la zona che circonda le labbra e le labbra stesse e ciò che sta dietro le labbra la bocca i denti sentiamo anche le nostre orecchie le sensazioni fisiche e magari i suoni anche che arrivano alle nostre orecchie portati dall'aria e ancora possiamo provare a sentire tutto il nostro viso nel suo insieme compresa l'espressione che ha in questo momento e se magari notiamo che ci sono delle piccole contrazioni dei muscoli contratti possiamo sentirli e negli ultimi istanti che ci separano dalla fine della pratica ci concediamo di sentire tutto il nostro corpo dalla punta dei piedi alla sommità della testa così com'è seduto,

Disteso in questo luogo in questa stanza in questo momento notando la ricchezza la molteplicità delle sensazioni cercando di accoglierle tutte di fare il loro spazio aprendoci ad esse così come sono gradevoli o sgradevoli sapendo che l'esperienza che facciamo e che notiamo con una consapevolezza attenta e accettante è davvero l'unica cosa importante che possiamo coltivare che possiamo sapere del nostro corpo essendo ricca di informazioni su come sta e su come stiamo ed è una consapevolezza che è sempre a portata di mano perché il nostro corpo è sempre con noi anche quando non ci pensiamo e ce ne dimentichiamo ed è una consapevolezza che nutre l'energia al corpo e il tempo che dedichiamo con questa qualità di attenzione adesso questo tempo che ci regaliamo è una forma di cura che facciamo a noi stessi e che possiamo continuare a fare in qualsiasi momento della nostra giornata