Lektion 1
Modul 1: Was sind Depressionen?
In Deutschland erfüllen im Laufe eines Jahres 8,2% der erwachsenen Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren die Kriterien für eine depressive Episode (Jacobi et al., 2016), was etwa 5,3 Millionen Menschen entspricht. Die Dunkelziffer ist dabei weitaus größer.
Frauen erkranken laut Statistik 2-3mal häufiger an Depressionen als Männer. Ungefähr jede vierte Frau und jeder achte Mann sind im Laufe ihres Lebens von einer depressiven Episode betroffen.
Depressionen gehören damit zu den häufigsten und nach wie vor oft unterschätzten psychischen Erkrankungen. Aus diesem Grund werden wir in diesem Modul darüber sprechen, was eine Depression ist, in welchen Symptomen sie sich zeigen und in welchen Formen sie verlaufen kann.
Außerdem werden wir gemeinsam herausfinden, welche Symptome und Verlaufsformen einer depressiven Episode du vielleicht auch von dir selbst kennst.
Lektion 2
Modul 2: Einführung in die Achtsamkeit
Lass uns in diesem Modul darüber sprechen, was Achtsamkeit ist und wie das Praktizieren von Achtsamkeit dir dabei helfen kann, depressive Episoden und andere psychische Probleme zu bewältigen.
Mittlerweile gibt es viele Studien, die sich mit der Wirkung von achtsamkeits-basierten Methoden bei der Behandlung von Depressionen befassen. Die wichtigsten Erkenntnisse werde ich dir in diesem Modul vorstellen. Außerdem werden wir gemeinsam besprechen, wie du Achtsamkeit im Alltag praktizieren kannst.
Lektion 3
Modul 3: Modelle zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen
In diesem Modul werden wir darüber sprechen, wie wir in der Psychologie und Psychotherapie das Entstehen einer Depression erklären. Dabei werde ich dir das Vulnerabilitäts-Stress-Modell, das Verstärker-Verlust-Modell und das Modell der erlernten Hilflosigkeit vorstellen.
Wir werden dann gemeinsam erkunden, welche Faktoren in deiner individuellen Lebensgeschichte eine Rolle gespielt haben könnten. Dabei werden wir verschiedene Erklärungsebenen berücksichtigen und abschließend wieder eine Achtsamkeitsübung machen.
Lektion 4
Modul 4: Grundlagen zu Stress, alltägliche Belastungen und Warnsignale
Heute befassen wir uns damit, wie wir Stress genauer unterteilen können. In der Psychologie und Psychotherapie arbeiten wir dazu oft mit einem Modell des Stressgeschehens nach Gert Kaluza. Dieser gliedert das Stressgeschehen in drei Ebenen, was er auch als sogenannte „Stress-Ampel“ bezeichnet: Die Stressoren, die persönlichen Stressverstärker und die Stressreaktion. Diese Komponenten werde ich im Folgenden genauer erklären.
Anschließend werden wir gemeinsam explorieren, welche Stressoren und persönlichen Stressverstärker in deinem Leben vorzufinden sind und wie sich die Stressreaktion bei dir konkret zeigt.
Lektion 5
Modul 5: Stressverschärfenden Gedanken und das Fördern positiver, stressreduzierender Denkmuster
Unsere Gedanken, Bewertungen und Denkmuster haben maßgeblichen Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten. In der Folge kann Stress das Ergebnis von persönlichen Denkmustern sein. Inwieweit unterschiedliche Bewertung derselben Situation vollkommen unterschiedliche Konsequenzen im Verhalten und im emotionalen Erleben haben, ist Thema dieses Moduls. Es ist ganz entscheidend, dass du bei dir selbst einmal stressverstärkende im Gegensatz zu förderlichen Denkmustern feststellst, um sie im nächsten Schritt hin zu positiveren Denkweisen zu verändern.
Lektion 6
Modul 6: ABC-Modell
In diesem Modul möchte ich dir eine Technik vorstellen, mit der wir Psycholog:innen gerne dysfunktionale oder negative Bewertungen und Denkmuster sowie die damit einhergehenden Konsequenzen hinterfragen. Solche negativen Bewertungen und Denkmuster treten nämlich unter anderem im Rahmen einer depressiven Episode auf. Bei dem Modell handelt es sich um das ABC-Modell.
Dieses kann dir dabei helfen, Situationen genau einzuschätzen und alternative Bewertungen von Situationen vorzunehmen, sowie deine Reaktionen auf diese Situationen zu überprüfen. Auf diese Weise kannst du dein eigenes Denken, Fühlen und Verhalten besser kennenlernen, Denkfallen entlarven, und festgefahrene Reaktionsmuster Stück für Stück verändern.
Lektion 7
Modul 7: Zusammenhang zwischen Aktivitäten und Stimmung
Heute werden wir darüber sprechen, welcher Zusammenhang zwischen Aktivitäten und Stimmung besteht und wie du diesen Zusammenhang ganz gezielt nutzen kannst, um depressiven Verstimmungen oder Depressionen entgegenzuwirken.
Ich werde dir das Modell der Depressionsspirale und die Rolle positiver Aktivitäten bei der Behandlung depressiver Episoden vorstellen. Außerdem werden wir gemeinsam einen Wochenplan erstellen, um depressiven Verstimmungen oder Depressionen vorzubeugen.
Lektion 8
Modul 8: Morgentief
Heute befassen wir uns mit dem Phänomen des Morgentiefs, da viele, von einer depressiven Episode Betroffene, unter diesem leiden. Wir Psycholog:innen sprechen von einem Morgentief, wenn Betroffene am Morgen – obwohl sie ausreichend Schlaf in der Nacht bekommen haben – erschöpft, niedergeschlagen, traurig, hoffnungslos oder gar verzweifelt aufwachen. Ich werde dir erklären, warum es zu einem Morgentief kommt sowie Strategien zur Bewältigung des Morgentiefs vorstellen.
Lektion 9
Modul 9: Schlafhygiene
Neben dem Morgentief kommt es im Rahmen einer depressiven Episode auch häufig zu Ein- und / oder Durchschlafstörungen. Da viele von Depressionen Betroffene Schlafstörungen haben, möchte ich dir heute einige Tipps und Tricks zur Förderung eines erholsamen Schlafes vorstellen. Wir Psycholog:innen sprechen auch von Regeln der „Schlafhygiene“. Mithilfe dieser Regeln kannst du Stück für Stück wieder einen geregelten Schlafrhythmus herstellen und so für mehr Erholung und Wohlbefinden sorgen.
Lektion 10
Modul 10: Umgang mit schwierigen Gefühlen
Da im Rahmen von psychischen Erkrankungen wie Depressionen häufig viele schwierige, als negativ empfundene Gefühle auftreten, möchte ich dieses Modul dafür nutzen, dir einige Techniken im Umgang mit schwierigen Gefühlen vorzustellen. Diese Techniken sollen dir dabei helfen, alle deine Gefühle – die angenehmen wie die unangenehmen – anzunehmen und so einen mitfühlenden Umgang mit dir selbst zu üben. Denn ein wichtiger Aspekt bei der Bewältigung psychischer Erkrankungen ist das Erwerben von hilfreichen Emotionsbewältigungsstrategien.
Lektion 11
Modul 11: Praktizieren von Dankbarkeit als Mittel zur Bewältigung von Depressionen
In diesem Modul soll es um das Thema Dankbarkeit gehen und welche Rolle Dankbarkeit bei der Bewältigung psychischer Probleme wie Depressionen spielen kann. Im Buddhismus spielt Dankbarkeit seit mehreren Jahrtausenden eine bedeutende Rolle, unter anderem auf dem Weg zum eigenen inneren Frieden. Seit einigen Jahren rückt Dankbarkeit nun aber auch immer mehr in den Fokus der Wissenschaft der westlichen Welt und zahlreiche Studien zeigen wertvolle Ergebnisse. Ich möchte dir deshalb ein wenig über die wissenschaftlichen Hintergründe zum Praktizieren von Dankbarkeit erzählen und dann mit dir besprechen, wie du konkret Dankbarkeit im Alltag praktizieren kannst.
Lektion 12
Modul 12: Kursrückblick und Rückfallprävention
In diesem Modul möchte ich mit dir darüber sprechen, welche Bewältigungsstrategien und Achtsamkeitsübungen du in diesem Kurs für dich selbst beim Umgang mit depressiven Episoden entdeckt hast. Außerdem werden wir thematisieren, wie man vermeiden kann, dass es erneut zu einer depressiven Episode kommt. Wir Psycholog:innen sprechen hier auch von der sogenannten Rückfallprophylaxe. Um vorzubeugen, dass es erneut zu einer depressiven Episode kommt, ist es sehr wichtig, dass du dich selbst gut kennst, sodass du auf mögliche negative Veränderungen in deinem Befinden frühzeitig reagieren kannst. Man nennt diese möglichen negativen Veränderungen auch Frühwarnzeichen. Diese werden wir uns in diesem Modul noch ein wenig genauer anschauen.
