Merhaba,
Bu pratikte farkındalık ve şefkati geliştirmeyi niyet ediyoruz.
Hazırsan,
Rahat hissettiğin bir oturuşa doğru geçebilirsin.
Oturuşunu bulmak için kendine zaman tanı.
Dilersen sırtını bir destek alabilir.
Veya biraz üşüyorsan battaniye alabilirsin.
Omurganın dik olduğundan emin ol.
Sanki başının tepesinden bir ip seni gökyüzüne doğru çekiyor.
Ve aynı zamanda izin ver nefesle birlikte kalçan,
Bacakların,
Yer çekimine doğru ağırlaşsın.
Gözlerin dilersen kapanabilir.
Ve bu sana şu an rahat hissettirmiyorsa,
Gözlerin açıkta kalabilir.
Yerde veya duvarda tek bir noktada bakışlarını yumuşatabilirsin.
Ve şimdi dikkatini nazikçe bedenine doğru davet et.
Bulunduğun ortamdaki mevcudiyetini fark et.
Ve dilersen bir elini veya iki elini birden kalbinin üzerine yerleştirebilirsin.
Dikkat yavaşça bedeninden nefesine doğru gelsin.
Zihninde nefes akışlarını kalbin içine doğru gönderdiğini hayal edebilirsin.
Nefes kendi doğal akışında hiç müdahale etmiyoruz.
Hareketsiz duran bedenin içindeki nefesin hareketini gözlemlemek nasıl senin için?
Sen hiçbir şey yapmasan da nefes kendiliğinden doluyor ve boşalıyor.
Ve tam şu anda nasılsın?
Neler hissediyorsun?
Ortaya çıkan düşünceler,
Duygular veya bedensel duyumlar var mı?
İzin ver,
Ortaya çıkmak isteyenler gelsin.
Onları gör ve isimlendir.
Her ne oluyorsa.
Bu bir düşünce.
Veya şu an meraklı hissediyorum.
Belki de bu bir zorlanma.
Ve ortaya çıkanı isimlendirirken kendi içinden yumuşak ve nazik bir ses tonuyla tekrarlayabilir misin?
Eğer dikkatin gezinme halindeyse,
Düşüncelerin,
Duyguların içinde biraz kaybolmuş hissediyorsan,
Nazikçe tekrar nefesine dönebilirsin.
Ve hazır olduğunda tekrar ortaya çıkanlara bakabilirsin.
Ve şu an mevcut olan duygu ve düşünceleri isimlendirmek senin için nasıl?
Bedenindeki etkileri nasıl?
Ve ortaya çıkanları isimlendirirken,
Mümkün olduğunca yorum getirmeden ve kendini yargılamadan bakmayı deneyebilir misin?
Hepimizin zaman zaman o eleştirel iç sesi biraz baskın olabiliyor.
Meditasyonda düşüncelere daldığımızda,
Ben bu meditasyonu beceremiyorum veya yine düşüncelere daldım,
Nefesimde kalamıyorum.
Eğer kendinle bu veya benzeri şekilde konuşan iç sesini duyuyorsan,
Onu da fark et ve o düşünce ve duyguyu da isimlendir.
Bu sadece bir düşünce.
Dikkatimin dağınıklığını fark ediyorum.
Veya ortaya şu anda biraz zorlayıcı duygular çıktıysa ve isimlendirirken bir cümle kurmak Pek de sana uygun gelmiyorsa yalnızca bir sözcük söyleyebilirsin.
Zorlanma,
Üzüntü,
Çaresizlik,
Hayal kırıklığı veya öfke gibi.
Dilersen yine zihninde şefkatli bir nefesi kalbine doğru yönlendirdiğini hayal edebilirsin.
Duygular,
Düşünceler,
Bedendeki duyumlar ve nefes arasındaki bu salınımı fark et.
Ve şimdi izin ver ortaya çıkanlar tıpkı bir misafir gibi geldikleri gibi gitsinler.
Dikkatini nazikçe tekrardan bilinçli olarak nefesine doğru davet et.
Ve oradan bedenine doğru gelsin dikkatin.
Bedeninde neler mevcut şu anda?
Yalnızca fark etmeyi araştır.
Ve hazır hissettiğinde bedenini ufak ufak hareket ettirebilirsin.
Ve çalan zille birlikte kendi zamanında hiç acele etmeden pratiğini sonlandırabilirsin.
