침대에서 하는 명상입니다.
편안하게 누울 수 있는 장소를 찾아서 바닥이나 침대 위에 편안하게 눕습니다.
필요하다면 쿠션이나 베개를 머리 밑에 두고 이 연습을 계속합니다.
그럼 누워서 편안하게 자세를 잡습니다.
그리고 모든 움직임을 멈추고 이 연습을 할 준비를 합니다.
인간의 마음은 행복을 위하기보다 생존을 위해 진화되어 왔습니다.
그래서 마음은 굉장히 작고 사소한 것에도 크게 동요되고 부정적인 쪽으로 움직이기 쉽습니다.
또 그런 마음은 무언가를 곱씹거나 너무 오래 생각에 잠기게 하고 우리의 기분까지 스트레스를 느끼거나 불안하거나 화가 나거나 슬프도록 만들기도 합니다.
특히나 밤에 잠을 자려고 누웠을 때 마음이 이렇게 움직이게 되어서 자꾸 생각에 잠기게 되고 잠이 오지 않는 경우가 있습니다.
그래서 이 연습을 침대나 매트 등에 누워서 같이 연습해 보려 합니다.
물론 이 연습은 아침이나 점심에도 사용할 수 있지만 밤에 누워서 자기 전에 하면 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
그럼 준비가 되었다면 양다리는 서로 붙지 않게 자연스럽게 떨어뜨리고 양팔도 몸과 붙지 않게 조금 떨어뜨린 곳에 자연스럽게 둡니다.
원한다면 손은 배나 가슴 위에 올려놓아도 괜찮습니다.
그저 어떤 자세이던 여러분이 편안할 수 있는 자세로 자연스럽게 이곳에 누워 있습니다.
눈에 힘은 풀고 부드럽게 감아도 좋고 눈을 뜨고 싶다면 눈에 힘은 푼 채로 자연스럽게 뜨고 있습니다.
이제 숨을 조금 더 깊게 들이쉬고 조금 더 깊게 내쉽니다.
이렇게 깊은 호흡을 몇 번 반복합니다.
그리고 숨을 내쉴 때마다 몸이 중력의 힘에 끌려서 침대나 바닥에 더 내려놓게 되는 감각도 느껴봅니다.
숨을 내쉴 때마다 온 몸의 힘이 이완됩니다.
양 팔과 양 다리 그리고 몸 전체의 힘이 점점 더 내쉬는 숨과 함께 내려놓아지고 있습니다.
이제 몸 전체의 길이를 느낄 수 있는지 살펴봅니다.
주위를 몸 전체에 가져가 봅니다.
주위를 가져가는 것이 조금 어렵게 느껴진다면 발과 손끝을 살짝만 움직여 봅니다.
이런 움직임이 있을 때 주위를 조금 더 쉽게 가져갈 수도 있습니다.
그럼 이제 모든 움직임을 멈추고 양 팔과 양 다리의 자연스러운 무게를 느낄 수 있는지 부드럽게 살펴봅니다.
양 팔과 양 다리가 있는 그대로 이곳에 있도록 내버려 둡니다.
그리고 몸에 어딘가 긴장된 부분이 있는지도 살펴봅니다.
턱이나 입 안,
목,
어깨,
가슴,
배 어딘가 긴장된 부분이 있는지 부드럽게 살펴봅니다.
그리고 할 수 있는 한 이 긴장감을 내려놓을 수 있는지 내쉬는 숨과 함께 조금씩 이 부분에 힘을 풀어줍니다.
몸이 자연스럽게 긴장을 내려놓을 수 있는지 부드럽게 실험을 해봅니다.
이제 주위를 양 발로 가져갑니다.
양 발에 어떤 감각이 있는지 천천히 알아차립니다.
어쩌면 발가락에 간지러움이 느껴질 수도 있고 발바닥에서 따뜻함이나 차가움이 느껴질 수도 있고 발꿈치로 몸에 무게가 느껴질 수도 있습니다.
할 수 있는 한 우리가 발이라고 부르는 이곳에 존재하는 모든 감각을 호기심을 가지고 알아차립니다.
그리고 이제 주위를 다리의 아랫부분 양 다리의 발부터 무릎 밑까지로 확장시킵니다.
그리고 이제 무릎의 감각도 포함해서 알아차립니다.
주위를 더 확장시켜서 다리의 윗부분도 알아차립니다.
이제 양 다리 전체에 어떤 감각이 있는지 부드럽게 살펴봅니다.
그리고 다리의 어느 부분에 긴장감이나 굳어있는 감각이 있다면 할 수 있는 한 내쉬는 숨과 함께 내려놓고 중력의 힘에 의해서 다리가 점점 더 침대로 당겨지는 감각도 느껴봅니다.
내쉬는 숨에 양 다리의 감각을 최대한 내려놓고 주위를 양손으로 가져갑니다.
먼저 양손의 손끝에는 지금 어떤 감각이 있는지 살펴봅니다.
그리고 양손 전체도 느껴봅니다.
오른손과 왼손에는 같은 감각이 나는지 서로 다른 감각이 일어나고 있는지 살펴봅니다.
또 양손의 손바닥과 손등에서는 같은 감각이 느껴지는지 다른 감각이 느껴지는지도 부드럽게 살펴봅니다.
그리고 이제 주위를 더 확장시켜서 양손에서 팔꿈치까지의 감각도 알아차려 봅니다.
이곳에는 어떤 감각이 일어나고 있는지 호기심을 가지고 살펴봅니다.
그리고 이제 주위를 더 확장시켜서 팔꿈치부터 어깨까지의 감각도 천천히 살펴봅니다.
양팔과 침대나 바닥이 닿아있는 부분의 감각을 느껴봅니다.
팔의 무게가 중력에 의해서 점점 더 침대와 마치 하나가 되는 것처럼 양팔의 무게를 있는 그대로 이곳에 있게 합니다.
이제 주위를 호흡으로 가져갑니다.
호흡의 움직임을 조금 더 세밀하게 알아차립니다.
숨을 들이쉬면 몸의 여러 부분이 공기에 의해서 늘어나고 숨을 내쉬면 몸에 남아있는 힘과 긴장감들도 모두 숨과 함께 몸 밖으로 나갑니다.
그리고 이제 호흡과 함께 온몸 전체의 감각을 느껴봅니다.
이곳에 누워있는 온몸 전체가 그저 호흡을 하고 있습니다.
몸이 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 침대나 바닥에 닿아있는 부분의 감각도 조금씩 바뀔지도 모릅니다.
들숨과 날숨 사이,
날숨과 들숨 사이에 잠시 멈추는 순간도 알아차려 봅니다.
마음이 다른 생각으로 이끌려갈 때마다 부드럽게 어디에 있는지 알아차리고 친절하게 다시 이 호흡과 몸의 감각으로 마음을 데려옵니다.
너무 빠르게 되돌리지 않아도 괜찮습니다.
만약 마음이 어떤 생각에 이끌려서 그 생각 속에 너무 깊게 빠져들게 된다면 이 연습에 처음에 같이 했던 다시 양 발의 감각을 알아차리는 것부터 시작합니다.
이제 조금 있으면 이 연습을 끝내게 됩니다.
만약 아직도 몸이 깨어있는 느낌이 든다면 이번에는 눈을 뜨고 다시 처음부터 본인의 속도에 맞춰서 몸의 이곳저곳을 탐색해 봐도 괜찮습니다.
만약 이대로 휴식을 취할 수 있다면 지금의 이 느낌 그대로 호흡을 계속합니다.
지금 이 순간 몸의 긴장감을 조금씩 더 내려놓을 수 있습니다.
