Hengityksen tarkkailumeditaatio.
Voit ottaa mukavan asennon.
Laittaa silmät kiinni.
Tuoda huomion kehoon.
Kehon painoon istuinta tai alustaa vasten.
Voit antaa huomion suuntautua kohti hengitystä.
Lähteä tutkimaan uloshengitystä.
Miltä uloshengitys tuntuu juuri nyt?
Huomion kiinnittämisen apuna voit käyttää laskemista.
Voit tipauttaa numeron aina uloshengityksen loppuun.
Sisään,
Ulos,
Yksi.
Sisään,
Ulos,
Kaksi.
Voit jatkaa laskemista aina kymmeneen saakka.
Ja jos ja kun mieli vaeltaa menneeseen tai tulevaan,
Niin tuoda sen ystävällisesti takaisin omaan kehoon,
Omaan hengitykseen,
Kiinnostua uloshengityksestä ja tipauttaa numeron aina uloshengityksen loppuun.
Ja kun pääset kymmeneen saakka,
Niin voit aloittaa taas uudestaan alusta.
Sisään,
Ulos,
Yksi.
Sisään,
Ulos,
Kaksi.
Voit siirtää huomion sisäänhengitykseen.
Miltä sisäänhengitys tuntuu juuri nyt?
Ja jos haluat,
Niin voit tässäkin käyttää apuna laskemista.
Nyt niin,
Että sijoitat numeron yhdestä kymmeneen aina juuri ennen sisäänhengitystä.
Yksi,
Sisään,
Ulos.
Kaksi,
Sisään,
Ulos.
Tässä kohtaa voit jättää laskemisen pois.
Ja suunnata kiinnostusta kohti sekä sisään että uloshengitystä.
Koko keho hengittää.
Koko hengitystapahtuma kiinnostuksen kohteena.
Voit lähteä ikään kuin kokoamaan hengitystä koko kehosta.
Kohti ylävartaloa.
Kohti päänseutua.
Nenän ja sierainten aluetta.
Ja tutkia,
Löytyykö tältä alueelta sellainen piste tai alue,
Missä tunnet hengityksen parhaiten.
Ilmavirran tunne,
Kun hengität sisään.
Missä se tuntuu?
Voit kokeilla,
Onko mahdollista pitää huomio tässä kohdassa,
Pisteessä,
Alueessa.
Kun jatkat hengitystä oman hengityksen tahtiin.
Aina kun huomaat,
Että huomio on herpaantunut.
Tuo se ystävällisesti takaisin hengitykseen.
Ja siihen alueeseen tai pisteeseen,
Missä tunnet hengityksen parhaiten.
Sierainten ja ylähuulen alueella.
Voit ottaa loppuun syvän sisään hengityksen nenän kautta sisään.
Ja suun kautta ulos.
Ja vielä toisen omaan tahtiin.
