В этой практике мы будем развивать навыки концентрации и сенсорной ясности,
Используя ощущения от дыхания в качестве опоры для сосредоточения нашего внимания.
Пожалуйста,
Займите комфортную позу для медитации,
Сидя на стуле или на подушках,
Сохраняя по возможности прямую расправленную спину.
В этой практике вы можете закрыть глаза или оставить их раскрытыми с мягким расфокусированным взором.
Если вы выбираете закрыть глаза,
То с очередным выдохом мягко сделайте это и перенесите внимание на телесные ощущения.
Почувствуем всю позу,
В которой находится тело целиком,
То,
Насколько она основательна,
То,
Насколько она удобна или неудобна,
Комфортна,
Дискомфортна.
Почувствуем,
Как тело давит на сидение стула или подушку,
Как стопы давят на пол.
Отметим несколько ощущений касания одежды,
Ощущения тепла и холода на открытых участках кожи и сделаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов.
На вдохе слегка вытягиваемся вслед за макушкой вверх.
На выдохе расслабляемся,
Укореняемся в нашей позе для практики.
С очередным выдохом вернемся к естественному свободному ритму дыхания и переведем все наше внимание на те ощущения,
Которые возникают в теле с каждым очередным вдохом и выдохом.
Возможно,
Возникают ощущения в области ноздрей,
Может быть,
Плечи,
Грудь или,
Возможно,
Это ощущения в области живота.
Пожалуйста,
Для этой практики выберите одну из этих областей,
Ту,
В которой ощущения от вдохов и выдохов для вас проявляются наиболее ярким в этот момент образом.
И,
Выбрав одну из этих областей для дальнейшей практики,
Перенесите все ваше внимание туда.
Ближайшие несколько циклов дыхания максимально подробно присутствуйте в возникающих ощущениях от вдоха и от выдоха в выбранной вами области.
Замечательно.
В помощь концентрации мы будем использовать технику,
Которая называется отмечание.
В этой технике мы проговариваем,
Называем про себя то,
Что мы в этот момент ощущаем.
Фокусируясь на дыхании,
Такими отмечаниями для нас будет вдох и выдох.
Наблюдая за ощущениями на вдохе от того момента,
Когда они появляются до того момента,
Когда они переходят в ощущение выдоха,
Одновременно с этим проговариваем про себя.
Вдох.
Как только начинаются ощущения на выдохе,
Прослеживаем их полностью вниманием,
Параллельно с этим проговаривая про себя.
Выдох.
У отмечания здесь две функции.
Во-первых,
Называя то,
Что вы ощущаете,
Вы подтверждаете для себя,
Что это действительно то,
Что вы чувствуете.
А во-вторых,
Каждый раз возвращаясь вниманием к очередному циклу ощущений на вдохе и выдохе,
Проговаривая это,
Вы получаете дополнительную опору для своего внимания.
95% внимания находится на ощущениях тела,
Ощущениях вдоха и выдоха,
И 5% внимания на тех словах,
Которые вы произносите про себя параллельно с этими ощущениями.
Пожалуйста,
Отслеживаем вдохи и выдохи,
Проговаривая это про себя.
Если внимание улетает в мысли,
Вы начинаете размышлять о чём-то,
Планировать,
Вспоминать,
Фантазировать.
В тот момент,
Когда вы сознаёте это,
Возвращайте внимание обратно к ощущениям вдоха и выдоха.
Используйте отмечание как возможность удерживать внимание на ощущениях,
Не улетая в мысли.
За счёт того,
Что вам каждый раз нужно не только ощутить,
Но и проговорить про себя вдох,
Выдох,
Концентрация ваша будет больше,
И улетать в мысли,
Отключаться вы будете меньше.
У нас нет задачи отсидеть какое-то время медитации или досчитать до 100 дыханий.
В каждый момент есть только одно дыхание.
Прямо сейчас это или ощущение вдоха,
Или ощущение выдоха,
Или пауза между ними.
Замечательно,
Вы отлично поработали.
С очередным выдохом переносим всё внимание вновь на ощущения тела.
Почувствуйте ощущения от паузы в этот момент.
Насколько телу комфортно или дискомфортно?
Какие ощущения возникают?
Отнеситесь к этим ощущениям с открытым принятием.
Если в результате этой практики появилось больше концентрации,
Сосредоточения,
Больше укоренённости и окорения на дыхании,
Нет никаких причин терять эти качества ума после того,
Как мы завершим эту практику.
С очередным дыханием вы можете раскрыть глаза и переходить к следующим делам вашего дня.
