Yoga Nidra - Verkwikkende Ontspanning

Welkom bij deze yoga nidra sessie.

Mijn naam is Sanne en ik ga je begeleiden tijdens jouw yogislaap.

Ik ga jou begeleiden naar een hele diepe staat van ontspanning.

Kom nu liggen op je rug,

Het kan op bed zijn,

Het kan op een yogamat zijn,

Het kan op een bank zijn.

Je wilt zo stil mogelijk blijven liggen,

Je wilt in dezelfde positie blijven liggen,

Maar mocht het nu zijn dat je toch merkt dat je lichaam al je aandacht opeist en dat je toch wilt draaien,

Anders wilt liggen,

Doe dat dan vooral,

Want anders is dat zonde van jouw yoga nidra beoefening.

Je zal dan merken dat je meer strijd is,

Dus meer aandacht naar die strijd gaat,

Naar die worsteling,

Dan dat je jezelf helemaal kan overgeven aan de yoga nidra.

En merk je dat je het niet kan loslaten,

Dat je lichaam,

Je houding,

Teveel aandacht opeist.

Verander dan toch de houding.

En we proberen natuurlijk om niet in slaap te vallen,

Maar zoals je wellicht weet is dat lastig.

Je komt in een hele diepe ontspanning,

Waardoor je grote kans is dat je toch wegdommelt.

De intentie is om wakker te blijven,

Maar als je merkt dat je bent weggedommeld,

Dan ga je gewoon weer terug naar waar we dan op dat moment zijn.

Je hoeft verder niet jezelf te bekritiseren of allerlei gedachten daarover te hebben.

Je wilt zo snel mogelijk weer de beoefening oppakken.

Als het nu nog nodig is,

Pas je je deken aan,

Kleding aan,

Positie aan,

Zodat je gemakkelijker kan overgeven aan yoga nidra,

Dat je niet meer hoeft te bewegen.

Ik ga je nu op een systematische manier naar die diepe staat van ontspanning brengen.

Je probeert de weerstand los te laten.

Laat alle overtuigingen over wat goed,

Fout,

Onzin,

Leuk,

Stom,

Logisch,

Niet logisch is,

Laat dat allemaal los,

Wees onbevangen.

Geef jezelf helemaal over aan mijn stem en aan jouw yoga nidra-beoefening.

Als je ogen nog niet gesloten zijn,

Sluit dan nu weer je ogen en zeg mentaal tegen jezelf,

Ik blijf wakker.

Herhaal tegen jezelf,

Ik blijf wakker.

Geef jezelf dan wat tijd om kalm en stabiel te worden.

Je haalt diep adem en wanneer je inademt,

Voel hoe de kalmte zich door jouw lichaam verspreidt.

Terwijl je uitademt,

Zeg je in jezelf,

Ontspan.

Geef jezelf toestemming om weg te zakken in een aangename ontspanning.

Je bent helemaal veilig in jouw ruimte,

Jouw plek.

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam.

Een volkomen rust,

Een volkomen gewaar van het gehele lichaam.

Zeg nogmaals ontspan bij een uitademing.

Bij de volgende uitademing ontspan je nog twee keer meer.

En bij de volgende uitademing ontspan je nog eens tien keer meer.

Word je dan bewust van het feit dat je yoga nidra gaat beoefenen,

Zeg dan bij jezelf,

Ik ga yoga nidra beoefenen.

Ik blijf wakker.

Ik ga yoga nidra beoefenen.

Ik blijf wakker.

En dan is er het moment gekomen dat je een besluit gaat nemen,

Een sankalpa gaat zetten,

Een intentie zetten.

En houd de sankalpa kort en simpel.

Laat het een positieve uitspraak zijn,

In eenvoudige bewoordingen.

Dat kan zijn,

Ik laat los wat mij niet langer dient,

Ik verwelkom het nieuwe,

Ik sta open voor verandering en groei,

Of ik omarm mijn volle potentieel,

Ik geloof in mijzelf,

Ik geloof in wat ik kan.

Geef jouw intentie energie door er met jouw gevoel en volledige bewustzijn naartoe te gaan en herhaal het dan drie keer,

Met vertrouwen en met nadruk.

We beginnen nu met de rondreis van het bewustzijn,

Waarbij we een reis maken door de verschillende delen van ons lichaam en het gewaarzijn moet zo vlug mogelijk van deel naar deel springen.

Herhaal in gedachte het lichaamsdeel dat ik opnoem en word je tegelijkertijd bewust van dat lichaamsdeel.

Blijf steeds aandachtig,

Maar wees niet krampachtig in de focus,

In concentreren.

We beginnen altijd aan de rechtkant van ons lichaam.

Duim van de rechterhand,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

De rechtertaaie,

Rechterheup,

Je rechterbovenbeen,

Knie,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Woedsel,

Woedvreef,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen en de vijfde,

Kleine teen.

Word je bewust van de duim van jouw linkerhand,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

Linkertaaie,

Linkerheup,

Je linkerbovenbeen,

Knie,

Kuit,

De enkel,

Hiel,

Woedsel,

Woedvreef,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen en de vijfde,

Kleine teen.

Word je nu bewust van de rug,

Je rechter schouderblad,

Linker schouderblad,

Rechter bil,

Linker bil,

En je wervelkolom,

Je hele rug samen.

Word je bewust van de bovenkant van je hoofd,

Bovenkant van het hoofd,

Voorhoofd bij de zijkanten van het hoofd,

Rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw,

De ruimte tussen de wenkbrauwen,

Rechter ooglid,

Linker ooglid,

Rechter oog,

Linker oog,

Rechter oor,

Linker oor,

Rechter wang,

Linker wang,

Kin,

Keel,

Rechterhelft van de borst,

Linkerhelft van de borst,

Borstbeen in het midden,

Navel,

Buik.

Word je nu bewust van jouw gehele rechterbeen,

Je hele linkerbeen,

Beide benen samen,

Je gehele rechterarm,

Je hele linkerarm,

Beide armen samen,

De hele rug,

Bilen,

Schouderbladen,

De hele voorzijde van de romp,

Buik,

Borst,

En dan de gehele achterzijde van jouw lichaam,

De gehele voorzijde van jouw lichaam,

Je hoofd,

En nu jouw gehele lichaam samen,

Jouw gehele lichaam samen.

Blijf wakker,

Val niet in slaap,

Je bent totaal gewaar,

Geen slaap,

Geen beweging,

Je hele lichaam hier op de ondergrond,

Word je bewust van jouw gehele lichaam liggend op de ondergrond,

Zie je lichaam perfect stil liggen in deze ruimte,

Visualiseer dit beeld in gedachten,

Word je bewust van je adem,

Voel de stroom van je adem de longen in- en uitgaan,

Probeer niet het ritme te veranderen,

De adem is natuurlijk automatisch,

Er is geen inspanning,

Volledig gewaar van de adem.

Concentreer je nu op de beweging van het gebied rond je navel.

Je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging.

Iedere keer wanneer je inademt,

Zet de navel uit en elke keer wanneer je uitademt,

Trekt het weer samen.

Concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met de adem gaat.

Begin nu de adembewegingen terug te tellen.

Van 27 naar 1,

Op deze manier.

27,

De navel gaat omhoog.

27,

De navel gaat naar beneden.

26,

De navel gaat omhoog.

26,

De navel gaat naar beneden.

25,

De navel gaat omhoog.

25,

De navel gaat naar beneden.

En zo ga je verder.

Zeg in gedachten tegen jezelf de woorden en getallen als je de adembewegingen terugtelt.

Zorg ervoor dat je geen fout maakt.

Als je een fout maakt of als je de tel kwijt bent,

Dan begin je weer opnieuw met 27.

Ben je nog aan het tellen?

Als je merkt dat je in slaap bent gevallen of dat je de tel kwijt bent,

Begin dan gewoon weer opnieuw met 27.

En anders blijf de adem volgen,

Blijf terugtellen.

Geen fouten.

Stop nu met het tellen van de naveladem en verplaats de aandacht naar de borst.

Je borst gaat zachtjes omhoog en naar beneden met iedere adembeweging.

Word je hier maar van bewust.

Begin nu ook hier weer terug te tellen van 27 naar 1,

Net zoals net.

27 de borst gaat omhoog,

27 de borst gaat omlaag.

26 de borst gaat omhoog,

26 de borst gaat omlaag.

En ga zo weer verder.

Herhaal in gedachten bij jezelf de woorden en getallen als je telt.

Blijf tellen.

Merk je dat je er niet meer bij bent,

Ga weer terug naar de borst en begin de ademhaling daar weer opnieuw te tellen van 27 naar 1.

Borst omhoog,

Borst omlaag.

Stop met het tellen van de borst adembewegingen en verplaats je gewaarzijn naar je kiel.

Word je bewust van de adembeweging in jouw kiel.

En begin ook hier weer de adem te tellen van 27 terug naar 1 op dezelfde manier als zojuist.

Volledig gewaar van tellen en adem in de kiel.

Blijf wakker,

Niet slapen,

Alleen maar gewaarzijn dat je aan het tellen bent,

De adem aan het volgen bent.

En nu stop je met het tellen van de kiel ademhaling en je gaat met jouw gewaarzijn naar de neusopeningen.

Word je bewust van de adembeweging in de neusgaten.

Concentreer je op de beweging van de adem en begin weer terug te tellen zoals eerder.

Je weet nu wel hoe het werkt,

27 inademing en 27 uitademing.

En zo ga je door.

Volledig aanwezig zijn,

Doorgaan met tellen,

Geen fouten.

En stop dan met tellen en laat de adem maar vrij.

We gaan nu visualiseren.

Concentreer je maar op de ruimte voor jouw gesloten ogen.

Concentreer je op deze donkere ruimte en word je bewust van alle verschijnselen die zich daar zometeen in gaan manifesteren.

En wat je ook ziet,

Het is de creatie van je geest gebaseerd op alles wat je hebt meegemaakt in je leven,

Alle herinneringen,

Indrukken,

Fantasie.

Blijf bewust van deze ruimte,

Maar raak niet betrokken.

Laat je niet meesleuren waardoor je afdwaalt en beslaggenomen wordt.

Kijk als een waarnemer.

Stel je nu voor dat je aan het begin staat van een pad dat leidt naar een betoverende tuin.

Het pad wordt omgeven door grote,

Eeuwenoude kersenbomen die in volle bloei staan.

Hun roze en witte bloesems wiegen zachtjes in de wind en je voelt het gevoel van vreugde zich in jouw borstkas nestelen.

De takken van de bomen buigen naar elkaar toe en vormen een tunnel van bloeiende pracht.

Het voelt alsof je wordt uitgenodigd om deze tunnel van schoonheid te betreden.

De grond is bezaaid met bloesem en de zoete geur van de ontelbare bloemen hangt in de lucht.

Je loopt nu het pad op en met elke stap op de zachte ondergrond voel je een diepere ontspanning over je heen komen.

Je schouders ontspannen,

Je kaken ontspannen,

Je gezicht ontspant.

Je voelt je steeds zachter worden,

Net als de bloesem onder je voeten.

En om je heen hoor je het geluid van water.

Tussen de bomen zie je beekjes die door de tuin slingeren.

Het water kabbelt over stenen en vormt zelfs kleine watervalletjes.

Houten bruggetjes steken hier en daar over de beekjes heen.

En je begint nu een van de kronkelpaden te volgen.

Op het gezang na van de vogels is het hier vredig en stil.

De laatste restjes fysieke spanning geleiden van jou af.

Je komt nu uit bij een grote serene vijver en het water is kalm.

Het reflecteert de kleuren van de bloeiende bomen en de hemel erboven.

Grote vissen zwemmen rustig en je voelt hoe hun hypnotiserende bewegingen je kalmeren op een dieper mentaal niveau.

In de vijver drijven prachtige lotusbloemen.

En een van die lotusbloemen komt langzaam naar je toe gedreven.

Hoe dichter het naar je toe drijft,

Hoe groter deze lotusbloem wordt.

Als de lotusbloem bij jou is,

Zie je dat die zo groot is dat je er gemakkelijk op kunt liggen.

En doe dat maar,

Laat je maar achterover vallen in die bloem en voel dan hoe je rustig wegdrijft totale overgave.

Je wordt omringd door een blauwe lucht en takken vol met witte en roze bloezen.

Af en toe vlallert een vlinder voorbij of vliegt een vogel voorbij.

Je bent volledig ontspannen en in harmonie met de natuur om je heen.

Je voelt de energie van de bloem,

Een zuivere en frisse energie.

En als je wil,

Mag je die energie binnenlaten.

Je voelt de energie van de bloem naar binnen stromen,

Een zuivere,

Frisse en bloeiende energie.

Laat het door elke vezel van jouw wezen stromen,

Verlichtend en vernieuwend.

Het zuivert je lichaam,

Het verfrist je geest.

Stadelt maar toe dat deze helende energie jouw lichaam en geest doordringt,

Waardoor je volledig vernieuwd en verkwikt wordt.

Breng je bewustzijn nu terug naar de ruimte,

Naar die donkere ruimte voor je gesloten ogen.

Bekijk de duisternis dat je voor je ziet,

Heel zorgvuldig,

Zonder je eraan te hechten.

Dus met afstand.

Rust je geest in deze warme en vriendelijke duisternis en als zich subtiele verschijnselen manifesteren,

Bijvoorbeeld kleuren of patronen,

Dan neem je daar simpelweg nood van.

Als gedachten zich voordoen,

Laat ze dan komen,

Maar ook weer gaan.

Blijf de donkere ruimte in de gaten houden.

Herinner je nu jouw intentie,

Jouw sankalpe?

Herhaal hetzelfde besluit dat je aan het begin van deze sessie maakte,

Met dezelfde woorden en met dezelfde houding.

Herhaal je besluit nu drie keer duidelijk,

Met gevoel en nadruk.

En zeg nu tegen jezelf,

Ik beoefen yoga nidra,

Ik beoefende yoga nidra.

Word bewust van je ademhaling.

Word je bewust van jouw gemoedstoestand,

Jouw inlijke staat van zijn.

Word je bewust van je lichaam dat hier ligt,

Je lichaam in contact met de ondergrond.

Word je dan bewust van deze ruimte waar je ligt,

De geluiden in de ruimte en de geluiden daarbuiten.

En dan begin je jouw lichaam te bewegen.

Neem de tijd,

Maak je lichaam wakker.

En dan zijn we aan het einde gekomen van deze yoga nidra-sessie.

Hopelijk tot de volgende keer.