Nefes Alanı ve Takdir

Şimdi yavaş yavaş isterseniz bir oturuşa doğru gelin,

Meditasyonu nasıl yapmak isterseniz hep söylüyorum oturarak yapmak zorunda değilsiniz.

Ayakta,

Uzanarak ya da herhangi bir başka bir postürde de yapabilirsiniz.

Şu an size ne yardımcı olur,

Neye ihtiyacınız var?

Ve o duruşa geçtikten sonra yavaş yavaş kendinizi yerleştirmeye başlayın.

Eğer oturuyorsanız ayak tabanlarınızı yere iyice yerleştirmek,

Omugayı yukarı doğru uzatmak,

Belki bir omuzları rahatlatıp başı böyle ortaya dengeye getirmek,

Gözlerinizi kapatmak ya da önünüzde bir alana doğru bakışları indirmek bir seçenek olabilir.

Farkedin bedeni bir bütün olarak yerle olan temasını,

Yerden aldığı desteği,

Ellerin,

Kolların duruşunu,

Bedenin etrafındaki havayı farkedin.

Belki hala yapmak istediğiniz ufak ayarlamalar varsa duruşunuzla ilgili onları yapmaktan çekinmeyin.

Belki bir protein başında birkaç derin nefes almak size yardımcı olabilir.

Belki derin bir şekilde aldığınız nefesi yavaş ve uzun bir şekilde bırakmayı araştırabilirsiniz.

Eğer yardımcı olmuyorsa onu da yapmak zorunda değilsiniz.

Bu pratik boyunca benim söylediğim bütün sözler hepsi birer davet.

Niyetimiz kendimizle bir bağlantı kurup kendimiz için neyin yardımcı olacağını keşfetmek.

Belki akıllıca seçimler yapmak,

Pratik içinde hareket etmeyi,

Pozisyon değiştirmeyi,

Gözleri kapatıp açmayı seçmek bizim için ihtiyacımıza cevap olabilir.

Belki deneyimin içinde ne olduğunu araştırmaya başlayabilirsiniz.

Şu anda bedendeki duyumları fark edebilirsiniz.

Şu an bedenim nasıl hissediyor?

Ne gibi duyumlar var?

Üzerinizdeki kıyafetin belki bedeni sarması.

Bazı yerlerde daha gevşek,

Belki bazı yerlerde daha sıkı.

Belki bazı yerlerde sıcaklık hissi fark ediliyor hemen ya da serinlik.

Bedenden nasıl bir bilgi akışı var şu anda size?

Bir şey değiştirmeye çalışmıyoruz.

Sadece mümkün olduğunca fark etmek.

Şu anda bedenden nasıl bir bilgi geliyor?

Sonra dikkati ruh halinize doğru getirebilirsiniz.

Şu an modunuz nasıl?

Nasıl hissediyorsunuz?

Belki biraz daha keyif,

Keyifsizlik,

Huzur,

Huzursuzluk gibi zihninizde tanımlar yapabilirsiniz.

Hatta belki bunları mental bir şekilde not edebilirsiniz.

Evet şu anda bedenimde bu duyumlar var,

Zihnimde bunlar var.

Belki zihinden düşünceler geçiyor.

Bunlara bir bakabilirsiniz.

Zihinden neler geçiyor şu anda?

Yine aynı şekilde onları not alabilirsiniz.

Yargılayıcı düşünceler,

Kritik eden düşünceler,

Hayaller,

Belki geçmişten gelen hikayeler.

Sanki şu anda nasıl olduğunuzun büyük bir fotoğrafını çeker gibi beden ve zihin bir arada.

Ruh haliyle,

Düşüncelerle,

Bedensiz duyumlarla beraber.

Hazır olduğunuzda belki dikkati bedene getirip bedende bir çaba noktası araştırabilirsiniz.

Bu çaba noktası nefesinizi fark ettiğiniz bir yer olabilir.

Burun deliklerinin size gönderdiği sinyaller,

Belki titreşim,

Serinlik gibi boğazın arkasında duyduğunuz duyumlar.

Göğsün yükselip alçalması ya da karnın hareketi olabilir.

Ya da bedende herhangi bir başka noktada olabilir.

Belki oturma kemiklerinin o yüzeyle yaptığı temas.

Belki ayakların yerle yaptığı temas.

Mümkün olduğunca kolayca ulaşabildiğiniz,

Kendinizi rahat hissedebildiğiniz bir nokta.

Bütün dikkati oraya toplayıp,

Orada oluşan duyumlarla beraber biraz vakit geçirmeye başlayın.

Yine hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan,

Yargılamadan,

Mümkün olduğunca olanı olduğu gibi gözlemleyerek,

Belki biraz merakla,

Şu anda çapanda nasıl bir duyum var.

Eğer nefesle berabersiniz,

Belki o nefesin bedene giriş çıkışıyla oluşan o değişimleri gözlemleyebilirsiniz.

Ya da oturduğunuz yerdeki basıncın,

Kontağın,

Nerelerde daha yoğun fark edildiği,

Sınırları,

Alanı.

Zihnin dağıldığını fark ederseniz,

Belki dağılacaktır.

Nazikçe gittiği yere bakın.

Belki pratiğin başında fark ettiğiniz yerlere doğru gitti.

Yine aynı konu üstüne düşünmeye başladı.

Belki bambaşka bir yere gitti.

Bunu fark edin.

Hiç yargılamayın zihnin dağılmasını.

Belki otomatik olarak hemen yargı başlıyor,

Neden zihnin dağıldı diye.

Onu da fark edin.

Olabilir.

Zihin dağılabilir.

Mümkün olduğunca her dağıldığında nazikçe zihni tekrar ve tekrar bedene doğru,

Çapanıza doğru geri getirin.

Çapanızda oluşan duyumların belki değişimlerini fark ediyorsunuz.

Bu nefesin bedene girip çıkmasıyla aslında bırakmayı,

Kabulü ve değişimi gözlemliyorsunuz.

O bedene giren hava görevini yapıp vakti gelince bedeni terk ediyor.

Ve sonra yeni bir tanesi için alan açıyor.

Bu döngü hep ama hep devam ediyor.

Hiçbir nefes kalıcı değil.

Hepsi geçici.

Bunu fark etmek,

Kabul etmek ve izin vermek.

Hazır olduğunuzda çapının etrafında dikkati genişletmeye başlayın.

Bütün bedene doğru dikkati bir kez daha yayın.

Şu anda bedende her ne varsa onu fark etmek.

Hoşa giden,

Hoşa gitmeyen,

Ikisinin arasında bazı duyumlar.

Özel bir duyum aramadan her gün,

Her an birlikte olduğumuz duyumlar olabilir.

Belki önce bedenin üst tarafı tenimizle fark ettiğimiz duyumlara odaklanabiliriz.

Belki havayı fark etmek,

Üzerimizdeki kıyafeti bir kez daha fark etmek.

Belki nefes alışverişle bu değişen duyumları fark etmek.

Bu kıyafetlerin tene dokunması ve uzaklaşması.

Belki daha sonra biraz daha içe doğru,

Belki iç organlardan gelen duyumlar vardır onları fark etmek.

Belki karın gurultusu,

Belki kalbin çıkardığı sesler.

Belki havanın ciğerleri doldurup boşaltmasını fark etmek.

Belki bunu ses olarak fark etmek,

Belki hareket olarak fark etmek.

Belki zihin hemen yeni düşünceler,

Duyguları getiriyor.

Onları biraz farkındalığın içinde tutabilirsiniz.

Zihin nelerle meşgul,

Ne gibi duygular var?

Aynı bedendeki duyumlara alan açtığınız gibi,

O duygu ve düşüncelere de alan açmak mümkün mü?

Aynı nefesin bedendeki duyumların gelip geçmesi gibi,

Düşüncelerin ve duyguların da gelip geçmesine izin vermek.

Eğer şu anda bir duygu yoksa farkındalığın içinde,

Belki özellikle bir anayı davet etmek bir yöntem olabilir.

Belki keyif aldığınız bir an,

Belki hafta sonu yaşadığınız küçük bir an.

Belki hafta sonu çok da keyifli geçmedi ama o hafta sonu içinde ufak bir tamam,

Fena da değil dediğiniz bir an var mı?

Belki bir arkadaşınızla sohbet ettiğinizde hissettiğiniz bir keyif anı olabilir.

Sabah çayınızı,

Kahvenizi yudumlarken aldığınız derin bir nefes olabilir.

Belki yürüyüş yaparken tenizde hissettiğiniz hava olabilir.

Böyle bir an şu anda zihninizde canlanıyorsa,

Belki o ana gitmek ve o anın size yaşattığı deneyimi fark etmek.

Duygular ya da düşünceler beliriyor olabilir bu an zihindeyken.

Ya da belki beden bir şekilde bu anı fark ediyor olabilir.

Keyif veren,

Boşa giden bir an bedende nasıl fark ediliyor?

Belki yüzünüzde ufak bir gülümseme olabilir,

Omuzunuzda bir rahatlama.

Belki nefesinizin derinleştiğini fark ediyorsunuz ya da belki bir şey fark etmiyorsunuz.

Hepsi olabilir.

Keyif veren bir an ve belki bu ana bir takdir duygusu getirmek mümkün mü?

Bu an ve yaptığımız her neyse,

Size keyif veren şey her neyse onu takdir etmek,

Teşekkür etmek.

Orada olduğu için,

Size destek olduğu için.

Belki çok kısa belki uzun bir süreydi ama o süre boyunca size destek oldu.

Eğer böyle bir anla beraberseniz zihninizde bunu şimdi zihninizden yavaşça uzaklaştırabilirsiniz.

Tekrar dikkate bedene doğru getirebilirsiniz.

Bir kez daha bedenle bağlantıya geçmek.

Fark edin belki yeni bir duyum var şu an bedende.

Beden biraz daha yumuşamış olabilir,

Rahatlamış olabilir ya da tam tersi biraz gerginlik fark ediyor olabilirsiniz.

Her ne varsa ona biraz alan açmak mümkün mü?

Ve unutmayın çapa noktanız her zaman orada.

Eğer ihtiyaç duyarsanız biraz dinlenmek için her zaman çapa noktanıza götürebilirsiniz dikkatinizi.

Eğer zorlayıcı,

Huzursuz edici bir duyum,

Düşünce ya da duygu gelirse biraz çapa noktanızda dinlenmek bir seçenek olabilir.

Ya da bedeni biraz hareket ettirmek,

Gözleri belki biraz aralamak ve hazır olduğunuzda tekrar pratiğe dönmek bir seçenek olabilir.

Hazır olduğunuzda belki bu sefer zihninize şu anda bulunduğunuz odada ya da evin içinde size destek olan bir şeyi getirebilirsiniz.

Bu destek olan şey belki sadece su içtiğiniz bardak olabilir ya da şu anda bağlantıda olmanızı sağlayan bilgisayar olabilir.

Ya da oturduğunuz sandalye olabilir ya da belki güzel bir çiçek var ve onun kokusu olabilir.

Yine çok ufak bir şey,

Çok büyük bir şey aramıyoruz.

Bu da size keyif veren bir şeyi zihinde canlandırmak.

İsterseniz gözleri aralayıp hafifçe bakabilirsiniz de eğer yardımcı olacaksa.

Sonra tekrar gözlerinizi kapatabilirsiniz istediğiniz zaman.

Ve bu size destek olan,

Size keyif veren her neyse onu zihinde canlandırdığınızda belki onu takdir ettiğinizde iyi ki var,

Bir şey arıyor,

Iyi ki burada,

Beni destekliyor dediğiniz şeyi zihinde canlandırmak deneyiminizde nasıl?

Belki yine bedende olan duyumları fark etmek,

Düşünceleri ve ortaya çıkan duyguları fark etmek.

Keyif veren şey nasıl deneyimleniyor?

Nasıl bir duygu,

Nasıl düşünceler ortaya çıkıyor?

Belli bir duyguya ulaşmaya çalışmadan,

Bir hedef koymadan sadece fark etmek.

Hazır olduğunuzda bu zihninizdeki her neyse onu yavaşça uzaklaştırın ve tekrar bedene doğru getirin dikkati.

Beden ve belki çapanızla bir kez daha bağlantıya geçmek.

Bir daha yerleşmek ve bütün olarak duyumları fark etmek.

Ve son olarak bu pratiğin daveti belki zihninize bir kişiyi çağırmak,

Yine size destek olan,

Iyi ki var dediğiniz,

Takdir ettiğiniz biri.

Belki bir aile dostu olabilir,

Tanıdık biri,

Bir arkadaş,

Ev hayvanınız ya da televizyonda gördüğünüz biri olabilir,

Bir kitap karakteri olabilir.

Yine çok büyük bir şey bulmak değil niyet,

Bazen insanın ilişkileri çok karışıktır,

En sevdiğiniz kişiyle bile bazen sıkıntılar yaşayabilirsiniz.

Belki o zaman bir kişinin bir özelliği olabilir.

Belki yardımseverliği,

Belki küçük bir an size getirdiği bir kahve,

Ikram ettiği bir kahve olabilir ve o anı takdir etmek olabilir.

Bakın,

Bir kişi ya da bir özellik şu anda zihinde canlanıyor mu?

Ve ona takdir duygusu göndermek,

Belki içinizden ona teşekkür etmek bir yöntem olabilir.

Belki içinizden birkaç cümle söylemek de geçiyor olabilir.

İyi ki varsın,

Iyi ki buradasın demek.

Eğer bu size yardımcı olmuyorsa yapmak zorunda değilsiniz.

Ama fark edin neler oluyor deneyimin içinde.

Yaparken ya da yapmazken yine duygularınızı,

Düşüncelerinizi ve bedeninizi fark etmek.

Deneyimi fark etmek,

Birine takdir duygusunu göndermek.

Ve hazır olduğunuzda bu kişiyi ya da ev hayvanını ya da özelliği de zihninizden yavaşça uzaklaşıp dikkatinizi yavaşça çapa noktanıza geri getirin.

Son bir kez çapanızla bağlantıya geçin.

An ve an değişen duyumları fark etmek için.

Ve sonra hazır olduğunuzda yavaşça bu pratiği sonlandırabilirsiniz.