Yoga Nidra voor Ontspanning

We gaan zo beginnen met de Yoga Nidra.

Deze Yoga Nidra heeft de intentie om je te helpen om volledig tot ontspanning te komen.

Het kan ook zijn dat je na deze Yoga Nidra nog verder wilt rusten en daarom is er ook geen bel aan het einde.

Heb je nog iets te doen na deze Yoga Nidra,

Dan kun je voor jezelf een wekker zetten voor over ongeveer 30 minuten.

In deze Yoga Nidra doen we het liggend en zorgen voor dat je zo comfortabel mogelijk ligt.

En neem hier ook echt even de tijd voor om langzaam de overgang te maken van waar je net mee bezig was naar nu zo wilt liggen.

En als je wilt dan kun je op je rug liggen in Shavasana,

Een kussen plaatsen onder je hoofd en een kussen of een bolster onder je knieën.

En ook kan het prettig zijn om een dekentje over je heen te leggen.

En mocht je het prettiger vinden om op je zij te liggen,

Dan kan dat ook.

En dan kan het ook fijn zijn om een kussen tussen je knieën te leggen.

En kijk maar even wat jij nu nodig hebt om zo comfortabel mogelijk te liggen.

En neem de tijd.

Het kan ook zijn dat je de behoefte voelt om nog even iets te strekken of te bewegen.

Misschien wil je nog iets aanpassen in de houding.

Dan kun je deze opname ook even op pauze zetten.

En dan ga je dadelijk verder.

En doe wat jij nu nodig hebt.

En breng dan zo de aandacht naar je gezicht.

Je kaak.

De ogen.

En laat je ogen rusten in de oogkassen.

En neem een diepe ademhaling.

En breng de aandacht naar je voorhoofd.

Naar de bovenkant van je hoofd.

De achterkant van je hoofd.

De achterkant van je nek.

Naar de schouderbladen.

Misschien kun je de schouderbladen nog iets verder naar achter brengen.

Matras in.

En neem een diepe ademhaling.

Breng dan de aandacht naar je rug.

Je bovenrug.

Midden van de rug.

De onderkant van je rug.

Het kan ook zijn dat je spanning voelt.

En als je wilt dan kun je daar zachtjes naartoe ademen.

Of even wat zachte aandacht aan schenken.

Dan adem diep in.

En weer uit.

Dan breng de aandacht naar je heupen.

De dijbenen.

De achterkant van je bovenbenen.

De knieën.

De onderbenen.

De enkels.

De hielen.

En voel hoe ze contact maken met de ondergrond.

Voel de onderkant van je voeten.

En je tenen.

Adem weer diep in.

En adem uit.

En nog een diepe adem in.

En weer uit.

En heb de intentie om zo stil mogelijk te blijven liggen gedurende deze yoga nidra.

En als je toch moet bewegen,

Dan doe je dat met opmerkzaamheid en zachte aandacht.

Ben je dan volledig bewust van de beweging die je maakt?

Dan doe het ook met liefdevolle zorgzaamheid voor jezelf.

Verplaats dan je aandacht van het voelen naar het horen.

Als eerste de geluiden binnenin je.

Misschien kun je de ademhaling horen.

En wellicht kun je nog andere geluiden waarnemen.

Misschien je darmen,

Je buik.

Zonder oordeel.

Dan de geluiden opmerken binnenin de ruimte waar je je bevindt.

En dan zo naar buiten de ruimte.

En breng dan zo de aandacht van geluid naar geluid.

Geen oordeel.

Alleen het horen.

Dan breng je de aandacht naar binnen voor het zetten van je intentie.

Je sankalpa.

De intentie voor iets dat je graag gemanifesteerd wilt zien in je leven.

Het kan zijn voor deze meditatie.

Of iets voor later in de tijd.

En ga zo naar binnen om te luisteren naar deze intentie.

Je oprechte verlangen.

En neem de tijd om te luisteren.

Je hoort zo mijn stem weer.

De sankalpa benoem je kort en in de tegenwoordige tijd.

Alsof het al helemaal zo is.

Bijvoorbeeld ik ben helder en allecht.

Ik slaap goed en ik voel me uitgerust.

Ik voel liefde en geluk.

En kijk maar wat er in jou naar boven komt.

Dan herhaal je de sankalpa drie keer met het volledige vertrouwen dat het zo zal zijn.

Neem hier een moment de tijd en voel hoe het is als je sankalpa al volledig gemanifesteerd is.

Voel het helemaal door je heen stromen.

En adem dan in.

En bij de uitademing laat het los.

We gaan nu verder met het roteren van de aandacht.

Ik benoem een gedeelte van het lichaam.

En daar breng je de aandacht naartoe.

Je hoeft verder niets te doen.

Alleen de aandacht daar naartoe te brengen.

Breng de aandacht naar je rechterduin.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Je rechterpink.

Palm van de rechterhand.

Achterkant van de hand.

De rechterpols.

De onderarm.

De elleboog.

De bovenarm.

De rechterschouder.

De oksel.

De rechterkant van de ribben.

De middel.

De rechterheup.

De lis.

De rechterbovenbeen.

De rechterknie.

De kuit.

De rechterenkel.

De hiel.

De voedsel.

De bovenkant van je rechtervoet.

De tweede teen.

De derde teen.

De vierde teen.

En je rechterkleine teen.

Breng de aandacht naar je linkerduin.

Je wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

En je linkerpink.

Palm van de linkerhand.

De achterkant van de hand.

De linkerpols.

De onderarm.

De elleboog.

De bovenarm.

De linkerschouder.

De oksel.

De linkerkant van de ribben.

De middel.

De linkerheup.

De lis.

De linkerbovenbeen.

De knie.

De linkerkuit.

De linkerenkel.

De hiel.

De voedsel.

De bovenkant van je linkervoet.

De derde teen.

De vierde teen.

En je linkerkleine teen.

Dan breng de aandacht naar de achterzijde van het lichaam.

De achterkant van het hoofd.

De kant van de nek.

Je rechterschouderblad.

Je linkerschouderblad.

Beide schouderbladen tezamen.

De ruimte tussen de schouderbladen.

De hele achterzijde van de bovenkant van het lichaam.

De middelste gedeelte van de rug.

De onderrug.

De hele rug.

De heupen.

De billen.

Achterkant van je dijbenen.

Achterkant van je knieën.

De scheenbenen die contact maken met de ondergrond.

En beide hielen die contact maken met de ondergrond.

Breng de aandacht naar de hele rechterzijde van het lichaam.

De hele rechterzijde van het lichaam.

Breng de aandacht naar de hele linkerzijde van het lichaam.

De hele linkerzijde van het lichaam.

Terug naar de rechterkant van het lichaam.

De hele rechterzijde van het lichaam.

De aandacht naar de linkerzijde van het lichaam.

De hele linkerzijde van het lichaam.

De hele voorkant van het lichaam.

De hele voorkant van het lichaam.

Breng de aandacht naar de kaken.

De linkerwang.

De linkerwang.

Beide wangen tezamen.

De bovenlip.

De onderlip.

Je hele lippen.

Tanden.

De bovenzijde van de binnenkant van de mond.

De tong.

De onderzijde van de binnenkant van de mond.

De achterzijde van de binnenkant van de mond.

De hele mond.

Het onderste gedeelte van het gezicht.

Het hele bovenste gedeelte van het gezicht.

Dus,

Rechter oog.

Linker oog.

Beide ogen tezamen.

Rechter wenkbrauw.

Dinker wenkbrauw.

Beide wenkbrauwen tezamen.

De ruimte tussen de wenkbrauwen.

Voorhoofd.

De hoofdhuid.

De bovenkant van het hoofd.

De rechterzijde van het hoofd.

De linkerzijde van het hoofd.

Het hele hoofd.

De hele bovenkant van het lichaam.

De hele bovenkant van het lichaam.

De hele onderkant van het lichaam.

Het hele lichaam.

Het hele lichaam.

Het hele lichaam.

En ben je bewust voor je natuurlijke ademhaling.

Zonder iets te veranderen.

De flow van je natuurlijke ademhaling.

In en uit.

Voel de lucht,

De neusgaten ingaan.

En weer naar buiten.

En voel hoe de borst uitzet.

En weer daalt.

In en uit.

Dan tel de inademing en de uitademing.

Begin bij 25.

Inademen 25.

Uitademen 25.

Inademen 24.

Uitademen 24.

En ga zo door met tellen.

En als je de telt kwijt bent,

Dan begin je gewoon weer opnieuw.

En dan mag je zo het tellen loslaten.

Het maakt niet uit bij welk getal je bent.

En dan breng je de aandacht naar de zintuigen en het voelen van het tegenovergestelde.

En voel hoe loodzwaar je hele lichaam is geworden.

Voel de zwaarte van je lichaam.

Zwaarder.

En zwaarder.

En word je nu bewust hoe dat lichaam steeds lichter en lichter gaat worden.

Steeds lichter en lichter.

En voel nu hoe koel je lichaam is.

Voel de koelte door heel je lichaam.

En word je ervan bewust hoe je lichaam steeds warmer en warmer wordt.

Voel de warmte in je lichaam.

Voel de koelte in het lichaam.

Voel de koelte door heel je lichaam.

En voel nu weer de warmte in het lichaam.

Voel de koelte door heel je lichaam.

En laad het los.

Breng de aandacht naar de donkere ruimte voor je gesloten ogen.

Visualiseer bladeren die zachtjes omlaag dwarrelen.

Rustig heen en weer beweeg.

Zie de kleur oranje.

Een berg.

Een boom.

Een leeuw.

Een maan.

Een kaars.

Een mooi rustig park.

En laad het los.

En laat zo ieder moment de sankalpa weer naar je terugkeren.

Herhaal de sankalpa weer drie keer.

Helemaal ervaren hoe het is om je sankalpa te leven.

Je helemaal voor te stellen hoe het is nu op dit moment.

Alsof het al helemaal waarheid is.

En ervaren hoe dat voelt emotioneel,

Mentaal,

Fysiek.

Betrek alle zintuigen.

Helemaal voelen hoe dat is.

Nu hier zo in dit moment.

En dan mag je zo jezelf bedanken voor deze tijd.

Deze tijd die je genomen hebt voor deze yoga nidra.

En als je wilt kun je nu verder rusten.

En anders kom je terug naar deze ruimte.

En beweeg je heel langzaam je handen,

Je voeten.

En strek je uit.

En neem je de tijd en doe je wat jij nu nodig hebt om terug te keren en de dag te vervolgen.