Progressieve relaxatie

Welkom bij deze progressieve relaxatieoefening.

Zoek een plek waar je even rustig kan gaan liggen zonder gestoord te worden.

Ga dan comfortabel liggen op de rug.

De benen lichtjes gespreid en de voeten los naar buiten.

De armen een beetje verwijderd van het lichaam met de handpalmen omhoog.

De schouders laag op de rug,

De rug recht,

De nek lang en de ogen zachtjes gesloten.

Tijdens deze relaxatieoefening gaan we onze spieren stevig aanspannen om ze daarna weer volledig te ontspannen.

Zo zal je het gevoel van ontspanning leren ervaren.

Als er plekken zijn in je lichaam waar je heel veel last hebt van spierspanning,

Dan is het beter om die spieren niet te stevig aan te spannen om een spierkramp te vermijden.

Op die plek kan je er dan voor kiezen om de spieren lichtjes aan te spannen of om gewoon je focus bij de spanning in je spieren te brengen.

We zullen starten met de handen.

Maak vuisten van je handen en knijp je vuisten zo stevig mogelijk dicht.

Blijf spannen.

Goed blijven ademen.

En laat los.

Laat de spanning weer volledig los uit je handen.

En observeer wat je nu voelt in je handen en vingers.

Misschien voelen ze warm of misschien voel je tintelingen.

Wat voel jij op dit moment in je handen?

We gaan dit nog eens doen.

Maak vuisten van je handen en knijp ze zo stevig mogelijk dicht.

Hou de spanning vast.

Blijven ademen.

En laat weer volledig los.

Observeer het gevoel in je handen op dit moment en probeer goed het verschil te voelen tussen de inspanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Nog een laatste keer.

Maak vuisten van je handen en knijp ze zo stevig mogelijk dicht.

Controleer of de rest van je lichaam ontspannen blijft terwijl je de vuisten opspant.

Controleer je ademhaling.

En ontspan.

Laat volledig los.

Observeer het gevoel in je handen en probeer goed het verschil te voelen tussen de inspanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Laat nog meer spanning uit je handen en vingers los.

Indien nodig kan je even de vingers een beetje bewegen om ze dan weer te laten rusten.

Dan gaan we over naar de bovenarmen.

Buig je armen en span je armspieren op.

Hou die spanning vast terwijl je goed blijft ademen.

En ontspan.

Laat de spanning weer volledig los uit je bovenarmen.

Nog een keer.

Buig je armen en span je armspieren zo stevig mogelijk aan.

Blijven ademen.

En laat los.

Observeer het gevoel in je armen op dit moment en probeer ook hier weer het verschil te voelen tussen de inspanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Nog een keer.

Buig je armen en span je armspieren zo stevig mogelijk op.

Houden.

Ademen.

En laat volledig los.

Laat je armen weer langs je lichaam rusten en observeer het gevoel van ontspanning in je armen en je handen.

We gaan over naar de voeten en de tenen.

Creëer spanning in je tenen door ze zo veel mogelijk te spreiden.

Breng je tenen zo ver mogelijk uit elkaar en houd daar vast.

Blijven ademen.

En ontspan je tenen.

Laat ze weer volledig los en observeer het gevoel in je tenen.

Nog een keer.

Breng je tenen zo ver mogelijk uit elkaar en houd de spanning daar vast.

En laat weer volledig los.

Voel het verschil in je tenen tussen de spanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Nog een laatste keer.

Spreid de tenen en houd de spanning in de tenen vast.

Blijf goed ademen.

En laat weer volledig los.

Laat je tenen volledig ontspannen.

We gaan over naar de benen.

Span je volledige benen zo stevig mogelijk op.

Strek je benen,

Span je kuitspieren en de spieren in je bovenbenen.

Spanning in de volledige benen.

Hou vast.

Blijven ademen.

En laat dan weer volledig los.

Ontspan je benen.

Observeer het gevoel in je benen op dit moment.

Wat voel je nu in je benen?

Nog een keer.

Span je volledige benen zo stevig mogelijk op.

Hou vast.

Blijven ademen.

En laat los.

Laat je benen weer volledig los.

En probeer goed het verschil te voelen tussen de spanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Nog een laatste keer.

Span je benen zo stevig mogelijk op.

Hou die spanning zo goed mogelijk vast in je benen,

Terwijl je de rest van het lichaam loslaat en blijft ademen.

En laat volledig los.

Laat alle spanning weer volledig los uit je benen.

Indien nodig eventjes bewegen en dan weer volledig laten rusten.

Voel die ontspanning in je benen en je voeten.

De armen en handen en de benen en voeten zijn volledig ontspannen.

Nu gaan we over naar de buik.

Span je buikspieren op door je buik volledig in te trekken en houd die spanning eventjes vast.

Controleer of je kan blijven ademen,

Eventueel iets hoger in de borst.

En laat weer volledig los.

Maak je buik volledig bol bij je volgende inademing.

En laat weer volledig los.

Ontspan je buik.

En probeer ook hier weer het verschil te voelen tussen de inspanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Nog een keer trek je buik volledig in en houd die spanning eventjes vast.

Blijven ademen.

Hou vast.

En laat volledig los.

Ontspan je buik.

Adem een paar keer diep in je buik.

Nog een laatste keer trek je buik in,

Span die spieren op en houd die spanning vast.

En laat dan weer volledig los.

Voel het verschil tussen de inspanning van daarnet en de complete ontspanning van nu.

En merk op hoeveel moeilijker het was om naar je buik toe te ademen als je daar spanning vasthoudt.

Laat die spanning weer volledig los.

Laat je buik weer vrij op en neer bewegen bij elke in- en uitademing.

Dan gaan we nu over naar de bovenrug,

De nek en schouders.

Vergeer hier spanning door je schouders en schouderbladen zo stevig mogelijk in de grond te duwen en daar de spanning vast te houden.

Blijven ademen.

En laat weer los.

Ontspan je schouders.

Nog een keer duw je schouders en schouderbladen zo stevig mogelijk in de grond en houd daar vast.

Voel die spanning in je schouders.

En laat dan weer volledig los.

Laat je schouders weer volledig ontspannen.

Nog een laatste keer duw je schouders zo stevig mogelijk in de grond en houd daar vast terwijl je de rest van je lichaam blijft ontspannen.

Goed blijven ademen.

En laat weer volledig los.

Laat je schouders volledig los.

Voel nu die ontspanning in je schouders.

Als laatste het gezicht.

Span alle spieren in je gezicht volledig op.

Knijp je ogen dicht,

Duw je lippen naar buiten.

Span je gezicht volledig op.

En laat los.

Laat die spanning weer volledig los.

Hoe voelt je gezicht op dit moment?

Nog een keer alle spieren aanspannen.

Hou vast.

Blijven ademen.

En laat los.

Laat volledig los.

Voel het verschil tussen de inspanning van daarnet en de ontspanning van nu.

Nog een laatste keer span alle spieren in je gezicht volledig op.

Hou die spanning zo stevig mogelijk vast terwijl je blijft ademen.

En laat volledig los.

Laat alle spanning volledig uit je gezicht wegstromen.

Laat je gezicht weer volledig ontspannen.

Beweeg eventueel eventjes de wenkbrauwen op en neer,

De onderkaak heen en weer.

Laat alle spanning volledig los.

Scan je lichaam op overblijvende spanning.

Als je nog ergens spanning voelt,

Kan je de oefening daar eventueel nog eens herhalen tot je volledige lichaam compleet ontspannen is.

Laat jezelf bij elke uitademing een beetje dieper wegzakken in ontspanning.

En dat brengt ons bij het einde van deze oefening.

Je kan ervoor kiezen om nog even verder te ontspannen of om langzaam de ogen weer te openen.