Yoga Nidra voor Slaap en Loslaten - Met slaapmuziek

Deze versie is met muziek op de achtergrond en er is ook een versie zonder muziek.

Mijn naam is Gerjan en ik begeleid je bij deze yoga nidra die is gericht op slaap,

Loslaten en overgaven.

In tegenstelling tot de meer traditionele yoga nidra is het niet nodig om tijdens deze meditatie helemaal aanwezig te zijn.

En ook niet alle onderdelen uit de traditionele yoga nidra komen aanbod.

Waardoor deze meditatie vooral ten goede komt van een goede nachtrust.

Ik geef ook niet zoveel uitleg over yoga nidra en mocht je voor de eerste keer yoga nidra beoefenen,

Dan kan ik de opname aanbevelen waarnaar ik verwijs in de omschrijving van deze meditatie.

Let nog je uit om op je rug te liggen.

Een voorkeur met de benen gestrekt en de voeten iets naar buiten laten vallen.

De armen breng je langs je lichaam in hoek van ongeveer 45 graden.

Een voorkeur met de handpalm omhoog of ietsjes naar je lichaam toewijzend.

Of als je het prettiger vindt kun je ook je handen op je buik leggen.

Of één hand op je buik en één hand op je hartgebied.

Als je eenmaal een comfortabele positie hebt gevonden,

Probeer dan gedurende de yoga nidra zo bewegingsloos mogelijk te blijven liggen.

Sluit je oog als deze nog open zijn en voel hoe je lichaam zo wordt gedragen door de ondergrond.

Als het zo ligt,

Is er geen enkele spierspanning nodig.

Je kunt volledig loslaten.

Laat je dragen door de ondergrond.

Dan loop je uit om aandachtig te zijn op de adem.

Merk de subtiele beweging van het lichaam op op de inademing en zo ook op de uitademing.

Merk op hoe de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Misschien doen de flanken zo ook iets mee en het bosgebied.

Voel zo hoe het lichaam beweegt op het ritme van de adem.

Wat kun je allemaal opmerken aan beweging en sensaties?

Ga na of je op iedere uitademing misschien nog verder kunt ontspannen.

Breng het lichaam tot rust en daarmee ook de geest.

Dus op een inademing helemaal aanwezig bij het lichaam,

Bij de sensaties.

En op een uitademing ontspannen.

Dus inademing aanwezig.

Uitademing ontspannen en laadloos.

Dan beginnen we met een ademoefening om het zenuwstelsel verder te kalmeren.

Je mag je uit om vier seconden in te ademen.

En zes seconden uit.

Als dat makkelijk gaat,

Dan noog je uit om de uitademing nog verder te verlengen.

De inademing haal je op vier seconden en de uitademing bijvoorbeeld naar acht seconden.

En als dat eenvoudig gaat,

Naar tien,

Twaalf,

Misschien wel veertien of zestien.

Dus vier seconden in en uit zolang als het comfortabel voelt.

Waarbij je op een inademing helemaal aanwezig bent bij het lichaam.

En op de uitademing ontspannen en laad je nog verder los.

Helemaal aanwezig op de inademing.

En verleng de uitademing en laadloos.

Dus aanwezig bij het lichaam,

Bij de adem.

En ontspannen en laadloos.

Zover dat mogelijk is.

Laat dan de adem weer autonom verlopen,

Dus beïnvloed de adem verder niet meer.

Dan kun je met je aandacht naar je hartgebied gaan.

En wat kun je daar zo opmerken als je met liefdevolle aandacht zo aanwezig bent bij het hartgebied.

En vanuit deze verbinding met het hartgebied kun je dan voor jezelf een sankalpa formuleren.

Een sankalpa kun je zien als een intentie of besluit.

En bij yoga nidra wordt deze altijd positief en in de tegenvoerige tijd geformuleerd.

Dus alsof het al zo is.

En je kunt je eigen sankalpa bedenken of bijvoorbeeld een van de volgende suggesties gebruiken.

Die zijn gericht op loslaten.

Bijvoorbeeld,

Ik laat los en leef vanuit innerlijke vrede.

Of ik open mij voor het leven zoals het zich ontvouwt.

Ik leef vanuit overgaven.

Ik leef vanuit vertrouwen.

Of ik laat mij leiden door de liefde en wijsheid van het universum.

Ik laat de controle los en leef vanuit overgaven.

Dus kies je eigen sankalpa en je kunt deze ook een combinatie maken.

En als je dan voor jezelf een sankalpa hebt geformuleerd,

Dan haal je deze vervolgens drie keer in gedachten,

Terwijl je je voorstelt dat het al zo is.

En volgens de yoga nidra traditie geef je op die manier een boodschap aan het onderbewuste,

Die je meeneemt in deze meditatie en daarna ook in je verdere leven.

Dus herhaal de sankalpa drie keer in gedachten.

En als je dat drie keer hebt gedaan dan kun je de sankalpa loslaten.

Om het dieper in het onderbewuste te laten doorwerken wordt aanbevolen om dagelijks een yoga nidra te doen en een tijd lang met dezelfde sankalpa,

Bijvoorbeeld 30 dagen lang,

Dezelfde sankalpa te gebruiken.

En dan gaan we zo verder met de lichaamsscan.

Breng zo dus eerst weer je aandacht bij het lichaam in samenhang met de adem.

Voel het lichaam zoveel mogelijk is op de inademing.

En ontspan en laat los op de uitademing.

Dus helemaal aanwezig op de inademing.

En maak het lichaam nog weer zachter op de uitademing.

Ga dan met je aandacht naar je beide handen.

Voel beide handen.

Misschien kun je opmerken dat er niet zo'n harde grens is tussen binnen en buiten,

Tussen het lichaam en daarbuiten.

En dat je het gebied van de handen meer als energie kunt waarnemen.

En voorbij het concept handen.

En op diezelfde manier noog je uit om de hele lichaamsscan te proberen te ervaren.

En ga zo met je aandacht naar je rechterhand.

Voel je rechterhand en wees zo ontspannen mogelijk aanwezig bij de sensaties die je daar kunt opmerken.

En dan vervolg ik de lichaamsscan op een redelijk snel tempo,

Zoals dat gewoon is bij de yoga nidra.

En ga met de aandacht naar de duim van je rechterhand.

Weisvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

Voel de ruimte tussen de vingers.

Vingertoppen.

De rechterhandpalm.

De rug van de hand.

Je pols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Je rechterzij.

Rechterbovenbeen.

Knie.

Onderbeen.

Rechterenkel.

Voetzool.

De wreef.

Een grote teen van je rechtervoet.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

En de kleine teen.

Voel dan de ruimte tussen de tenen.

De toppen van de tenen.

Voel dan de hele rechterzijde van het lichaam.

De hele rechterzijde van het hele lichaam.

En voel de rechterzijde.

Ga met aandacht naar je linkerhand.

Voel zo je linkerhand.

En dan specifiek de duim van je linkerhand.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

De ruimte tussen de vingers.

Vingertoppen.

Linkerhandpalm.

De rug van je linkerhand.

Pols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Oksel.

Je linkerzij.

Linkerbovenbeen.

De hiel van je linkervoet.

Een voedsel.

Een vreef.

Een grote teen van je linkervoet.

Tweede teen.

Derde teen.

Vierde teen.

En de kleine teen.

En voel zo ook de ruimte tussen de tenen.

En de toppen van de tenen.

En voel dan de hele linkerzijde van het hele lichaam.

En voel de hele linkerzijde van het lichaam.

Voel de linkerzijde.

Voel dan je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd.

Voel vervolgens je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd.

Voel dan nu weer het hele lichaam in zijn totaliteit.

Voel het hele lichaam.

Ontspan het lichaam.

Voel hoe het lichaam nog verder loslaat en nog verder ontspant.

Ga dan met je aandacht naar de achterkant van je hoofd.

Aanwezig met zachte aandacht bij de achterkant van je hoofd.

Voel dan de beide zijden van het hoofd.

Zo ook de voorkant van het hoofd.

En ga met aandacht naar je voorhoofd.

Misschien kun je het voorhoofd nog verder ontspannen.

En zo ook je beiden slapen.

En ga dan met je aandacht naar je beide wenkbrauwen.

En de ruimte tussen de wenkbrauwen.

Beide ogen.

Oogleden.

Veel ontspannen oogleden.

Voel je een neus.

Een linker neusgat.

Een rechter neusgat.

En misschien kun je zo de luchtstroom in de neus opmerken.

En ga dan met je aandacht naar je wangen.

Je kaken.

En zijn deze van slot,

Kunnen ze misschien nog verder ontspannen.

Ga met je aandacht naar je lippen.

Voel de sensaties bij de lippen.

Ontspan deze nog verder.

Voel je tong.

Binnenkant van je wangen.

Gehemelte.

En voel de hele binnenkant van de mond.

En merk alle sensaties in de mond op.

En dan je oren.

Binnenkant van je oren.

En de buitenkant.

En ontvang zo alle geluiden zonder actief te luisteren.

Geluiden komen en gaan,

Hoef je niets voor te doen.

Ga dan naar je nek- en halsgebied.

En ontspan ook dit gebied.

En laat alles doorstromen en laat los.

En voel je bij de schouders.

Ontspannen schouders.

In je borstgebied.

Ook wel het hartgebied.

En wat kun je waarnemen in het gebied rondom het hart.

En misschien kun je het gebied van het hart nog verder ontspannen.

Voel dan zo ook het buikgebied.

Merk op hoe de buik uitzet op de inademing.

Daalt op de uitademing.

Heb zo de intentie om de adem te volgen.

Volgen zonder deze te beïnvloeden.

Laat de buikspieren volledig los.

Voel zo ook de flanken van het lichaam.

Ga dan met aandacht naar je bekken.

Voel dat hele bekkengebied.

Misschien kun je iets van de energie in het gebied opmerken.

Vandaaruit gaan we door naar de achterzijde van het lichaam naar het stuitje.

Voel het stuitje.

En volg met je aandacht de wervelkolom zo langzaam verder omhoog en tot aan de nek.

En voel zo je hele wervelkolom van je stuitje tot aan de nek.

En voel de wervelkolom.

En voel zo alle spiertjes rondom de wervelkolom.

En ontspan zo de wervelkolom en alle omliggende spieren en spiertjes.

En laat helemaal los.

Voel zo de hele achterkant van de romp en de onderrug,

Middenrug,

Het gebied van de schouderbladen.

Ontspan de hele achterkant van de romp.

Voel dan je billen.

En ontspan deze.

Je bovenbenen.

Knieën.

Voeten.

En voel zo je beide benen.

Ontspan de beide benen.

Ontspan de beide benen.

En laat volledig los.

En voel zo weer het hele lichaam.

Het hele lichaam in zijn totaliteit.

Ontspan het hele lichaam.

En laat je volledig dragen.

Laat helemaal los.

En kom zo tot verstilling.

Tot overgave.

En laat dan de aandacht weer rusten bij de ademhaling.

Zoals je die kunt waarnemen rondom het buikgebied.

Zo bij inademing,

Helemaal aandachtig bij het opkomen van de buik,

Bij de sensaties die je daar kunt waarnemen.

En ook weer op de uitademing,

Helemaal aanwezig.

Helemaal aanwezig op de inademing.

Ontspannen op de uitademing.

Je kunt blijven liggen zoals je nu ligt.

Of je kunt de positie aannemen waarvan jij denkt dat het helpt om tot verder ontspanning en verstilling te komen.

En even te helpen om in slaap te vallen.

Als je van houding bent veranderd,

Kun je misschien opnieuw weer ontspannen in deze nieuwe houding.

Voel het lichaam.

Voel de sensaties en ontspannen op iedere uitademing.

Op de inademing voel je het lichaam.

En op de uitademing laten we los.

Je kunt misschien in gedachten heel zachtjes de volgende woorden herhalen.

Op een inademing vrede.

Uitademing loslaten.

Dus in vrede.

En uit en loslaten.

Iedere inademing staat voor de intentie om te leven vanuit innerlijke vrede.

Vanuit gelijkmoedigheid en overgave.

In iedere uitademing heb je de gelegenheid om alles los te laten.

Niet alleen lichamelijk,

Maar alles waar je aan vasthoudt.

En volledig loslaten.

Loslaten van verhalen,

Van concepten.

Van hoe dingen zouden moeten zijn.

En volledig,

Helemaal loslaten.

Dus inademing vrede.

Uitademing loslaten.

Vrede.

Loslaten op de uitademing.

En dan gaan we beginnen met een oefening van bewust ademen.

Door zachtjes terug te tellen.

En dit kan helpen om nog dieper in een staat van rust en meditatie te komen.

Je begint bij het getal dertig.

En bij iedere uitademing tel je af één nummer naar beneden.

Dus bij de volgende uitademing tel je in gedachte af van dertig naar negenentwintig en zo verder.

Zodra je opmerkt dat je afdwaalt,

Dat je de tel kwijt bent,

Dan begin je gewoon opnieuw.

Maar je hoeft niet per se op nul uit te komen.

Er gaat niet om.

Er is geen haast.

Geen doel.

Je hoeft nergens te komen.

Alleen maar te zijn.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap