Yoga Nidra - einfach und simpel

Werde Selbstentdecker.

Ich bin Ronja.

Schön,

Dass du da bist.

Mache dich bereit für Yoga Nidra.

Lege dich auf den Boden,

Auf eine Yogamatte,

Einen weichen Teppich.

Decke dich leicht oder wärmer zu.

Lege dir ein Kissen unter den Kopf,

Wenn du magst,

Etwas unter die Knie.

Lege dich in die klassische Yoga-Shavasana-Haltung.

Die Beine sind hüftbreit auseinander.

Die Füße dürfen leicht nach außen fallen.

Die Arme liegen neben dem Körper,

Weit genug weg,

Dass der Brustkorb Platz hat,

Sich zu weiten und zu öffnen.

Öffne die Handflächen nach oben Richtung Decke.

Ziehe das Kinn noch mal leicht hin zur Brust,

Damit der Nacken schön lang ist.

Und dann schließe deine Augen.

Nimm ein paar tiefere Atemzüge,

Um in deiner Position anzukommen.

Stell dir den Raum,

In dem du dich befindest,

Noch mal vor deinem inneren Auge vor.

Nimm den Raum wahr,

Die Temperatur im Raum,

Die Geräusche im Raum.

Und dann ziehe dich zurück in deinen Körper.

Nimm die Bewegung deines Atems in deinem Körper wahr.

Nimm wahr,

Wie dein Körper auf dem Boden liegt.

Nimm alle Punkte deines Körpers wahr,

Die den Boden berühren.

Wenn du noch etwas an deiner Haltung verändern möchtest,

Dann tue das.

Und dann komm immer mehr in die Ruhe und in die Regungslosigkeit.

Während Yoga Nidra möchten wir den Körper nicht bewegen.

Bring die Aufmerksamkeit zu deinen Fersen und nimm den Punkt wahr,

An dem deine Fersen den Boden berühren.

Nimm deine Waden wahr und den Punkt,

An dem die Waden den Boden berühren.

Die Oberschenkelrückseiten und die Berührung mit dem Boden,

Das Becken und die Berührung mit dem Boden.

Nimm deinen Rücken wahr und spüre,

An welchen Punkten deines Körpers der Rücken den Boden berührt.

Nimm die Schulterblätter wahr,

Die Berührung mit dem Boden,

Die Arme und die Hände und die Berührung mit dem Boden.

Nimm den Hinterkopf wahr und den Punkt,

An dem der Hinterkopf den Boden berührt.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Nimm den ganzen Körper wahr und alle Punkte deines Körpers,

Die den Boden berühren.

Mit jedem Ausatmen lasst den Körper noch ein bisschen entspannter werden,

Ein bisschen ruhiger und regungsloser.

Bring die Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Nimm die Bewegung deines Atems im Körper wahr.

Nimm wahr,

Wie der Atem über beide Nasenlöcher einströmt und sanft wieder aus.

Nimm ein paar tiefere Atemzüge und atme vollständig wieder aus.

Atme so tief ein,

Dass du die Bauchdecke nach oben Richtung Decke streckst.

Der Bauchnabel geht dabei nach außen.

Mit dem Ausatmen zieht den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule.

Atme vollständig aus.

Wenn du magst,

Lass die Luft durch die Lippen ausströmen.

Ein paar mal so ganz tief einatmen und vollständig und lösend ausatmen.

Dann löse deine Aufmerksamkeit von deinem Atem.

Nimm nochmal den gesamten Körper wahr.

Wir starten Yoga Nidra mit dem Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper.

Dabei führe ich deine Wahrnehmung in schneller Folge von Körperteil zu Körperteil.

Bleibe dabei die ganze Übung achtsam und wach und präsent bei meinen Worten.

Bring die Aufmerksamkeit zu dem Körperteil,

Das ich benenne und wiederhole den Namen gedanklich.

Bring die Aufmerksamkeit in die rechte Seite deines Körpers,

Zum rechten Arm,

Zur rechten Hand,

Rechter Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Die ganze rechte Hand,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Rechte Schulter,

Der ganze rechte Arm,

Rechte Seite des Brustkorbs,

Talie,

Rechtes Hüftgelenk,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Rechter Fußknöchel,

Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Rechter großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle 15,

Der ganze rechte Fuß,

Das ganze rechte Bein,

Die ganze rechte Körperseite.

Überprüfe deine Achtsamkeit und komme zur linken Seite des Körpers,

Zum linken Arm,

Zur linken Hand,

Linker Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Die ganze linke Hand,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Linke Schulter,

Der ganze linke Arm,

Linke Seite der Brust,

Talie,

Linkes Hüftgelenk,

Linker Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Linker Fußknöchel,

Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Linker großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle 15,

Der ganze linke Fuß,

Das ganze linke Bein,

Die ganze linke Körperseite.

Nimm die rechte Seite des Körpers und die linke Seite des Körpers gleichzeitig wahr.

Komme mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Körperrückseite.

Gesäß,

Unterer Rücken,

Mittlerer Rücken,

Oberer Rücken,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Die ganze Wirbelsäule,

Die ganze Wirbelsäule,

Nacken,

Hinterkopf,

Kopfkrone,

Die ganze Körperrückseite,

Die ganze Körperrückseite.

Prüfe,

Ob du wach bist und komme mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Körpervorderseite.

Unterbauch,

Bauchnabel,

Oberbauch,

Der ganze Bauch,

Rechte Seite der Brust,

Linke Seite der Brust,

Der ganze Brustkorb,

Schlüsselbein,

Rechte Seite,

Schlüsselbein,

Linke Seite,

Kehlkopf,

Kiefer,

Unterlippe,

Oberlippe,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Nase,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechte Schläfe,

Linke Schläfe,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen,

Stirn,

Kopfkrone,

Das ganze Gesicht,

Die ganze Körpervorderseite,

Die ganze Körpervorderseite.

Nimm deine Körperrückseite und die Körpervorderseite gleichzeitig wahr.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Bring die Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Beobachte den Atem,

Ohne ihn zu verändern.

Folge dem Lauf deines Atems von der Nasenspitze zum Bauchnabel und wieder zurück.

Folge dem Lauf deines Atems durch deinen Körper,

Von der Nase zum Bauchnabel und vom Bauchnabel zur Nase.

Lasse die Beobachtung des Atems los.

Nimm wieder den ganzen Körper wahr.

Nimm den ganzen Körper wahr und die Regungslosigkeit in deinem Körper.

Und dann starte von hier langsam,

Den Körper mit tiefen,

Näherenden Atemzügen wieder zu beleben.

Starte achtsam,

Die Zehen und Finger wieder zu bewegen,

Die Handgelenke und Fußgelenke.

Lass die Bewegungen immer größer werden und führe den Körper langsam zurück zum Tagesbewusstsein.

Streck und reg und regel dich.

Und erst wenn du soweit bist,

Richte dich langsam wieder auf.

Nimm dir hierfür die Zeit,

Die du brauchst,

Um wieder anzukommen.

Danke fürs Zuhören.

Bis zum nächsten Mal.

Werde Selbstentdecker.