Я приветствую вас в этой медитации.
Сегодня мы выполним расслабляющую практику сканирования тела перед сном.
В этой медитации вы сможете мягко отпустить все,
Что накопилось за день,
Восстановить связь с телом и постепенно настроиться на восстанавливающий ночной отдых.
Пожалуйста,
Устройтесь максимально удобно.
Вы можете принять положение лёжа или полулёжа.
Пусть ваше тело подскажет,
В каком положении вы сможете по-настоящему расслабиться.
Если вам комфортно,
Можете закрыть глаза.
Сделаем мягкий глубокий вдох и полный расслабляющий выдох.
Ещё один вдох.
И на выдохе отпускаем всё напряжение,
Которое скопилось за день.
Ещё раз вместе делаем вдох и освобождающий выдох.
Позвольте дыханию стать естественным.
Пусть оно происходит свободно,
Комфортно.
С каждым выдохом вы отпускаете суету,
Мысли,
Заботы,
Любые переживания,
А с каждым вдохом впускаете в себя ощущение покоя,
Тишины,
Наслаждения присутствием в этом моменте.
Почувствуйте,
Что вы здесь,
В этом теле,
В этой тишине,
В этом моменте.
Очень хорошо.
Теперь я попрошу вас мягко переместить луч внимания к области макушки головы.
Отметьте наличие любых ощущений в этой области.
Может быть,
Вы чувствуете тепло,
Лёгкость или,
Наоборот,
Какой-либо дискомфорт или полное отсутствие ощущений.
Всё,
Что вы чувствуете,
Нормально.
Просто понаблюдайте за этими ощущениями.
Теперь позвольте вниманию мягко проследовать вниз ко лбу.
Почувствуйте свой лоб,
Пусть мышцы лба,
Область бровей и глаз смягчаются.
Позвольте векам стать приятно тяжёлыми.
Ваши глаза отдыхают.
Сейчас вы можете проследовать лучиком внимания далее по лицу и понаблюдать за ощущениями в щеках,
Челюсти и губах.
Расслабьте язык и челюсть.
Можно её немного разомкнуть и отпустить тем самым остатки напряжения в лице.
Ваше лицо расслаблено.
Сейчас можно просто побыть собой,
Без масок эмоций,
Без необходимости что-то изображать.
Вы – это вы.
Прочувствуйте этот момент.
Теперь проследуйте вниманием по области затылка и шеи.
Позвольте этим участкам расслабиться.
Когда вы сканируете вниманием каждый сантиметр определенного участка,
Ощущайте,
Как приятная,
Тёплая и густая волна расслабления смягчает мышцы и ткани.
Прямо сейчас ваши затылок и шея расслабляются.
Поисследуйте вниманием плечи.
Представьте и ощутите,
Как вся тяжесть этого дня растворяется и покидает плечи.
Скользя вниманием далее,
Вниз по обеим рукам,
Расслабляйте их.
Ваши руки отдыхают.
Каждая рука – от плеча до локтя.
От локтя до ладони.
Почувствуйте,
Как ваши ладони отпускают напряжение.
Каждый пальчик расслаблен.
Очень хорошо.
Теперь переместите лучше внимание в область груди.
Ощутите,
Как грудная клетка мягко приподнимается и опускается при дыхании.
Просто наблюдайте за этим движением.
Пусть каждое дыхание наполняет вас ощущением теплого и уютного спокойствия.
Сейчас направьте внимание ниже,
В область живота.
Пусть стеночка живота смягчится.
Почувствуйте,
Как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Словно волны океана,
Движущиеся в своем ритме.
Вдох и выдох.
Ваш живот поднимается и опускается.
Переведите свое внимание на заднюю часть туловища.
Распределите внимание по спине.
Почувствуйте лопатки,
Позвоночник,
Поясницу.
Прямо сейчас вы можете позволить этим областям тела расслабиться и отдохнуть.
Если в каком-либо участке спины присутствует напряжение,
Вы можете заботливо коснуться этого участка вниманием и попросить его расслабиться.
Вы можете попросить его просто смягчить немного.
Пожалуйста,
Расслабься.
И далее понаблюдайте,
Как отвечает тело.
Теперь поисследуйте вниманием область таза.
Пусть вся нижняя часть туловища расслабится.
Проследуйте лучиком внимания по бедрам.
Медленно и тщательно сканируйте переднюю,
Заднюю и боковые поверхности бедер до колен.
Пока ваше внимание скользит по ногам,
Вы ощущаете,
Как по всей нижней части тела распространяется мягкая и теплая волна расслабления.
Почувствуйте коленные суставы.
Поисследуйте ощущения в этой области ног.
И медленно продвигайтесь лучом внимания вниз по голеням до самых стоп.
Итак,
Вы завершаете сканирование в ступнях и пальчиках ног.
Ощутите свои стопы и позвольте ногам полностью расслабиться.
Прекрасно!
Теперь охватите вниманием все тело целиком.
От макушки головы до кончиков пальцев ног.
Представьте,
Как невидимая волна покоя медленно струится по вашему телу сверху вниз.
Вы можете побыть в этом приятном состоянии столько,
Сколько нужно.
Даже когда эта аудиозапись подойдет к концу,
Вы можете продолжить отдыхать.
Если вы чувствуете,
Что готовы погрузиться в сон,
Мягко позвольте себе это.
Очень естественно отдайтесь течению этого мгновения,
Как будто вы растворяетесь в тепле,
В тишине,
В пространстве покоя.
Доверьтесь своему телу.
Оно знает,
Что ему сейчас нужно.
Оно лучше всех знает,
Как отдыхать.
Доверьтесь своему дыханию.
Оно соединяет вас с настоящим моментом.
Покой и расслабление наполняют каждую клеточку вашего тела.
Тишина приятно разливается по всему внутреннему пространству.
Пусть ощущения покоя,
Уюта и доверия этому мгновению нежно окутают вас,
Как теплое одеяло.
Все,
Что было сегодня,
Остается в прошлом.
Все,
Что будет завтра,
Подождет.
А сейчас просто отдых.
Я желаю вам добрых снов и исцеляющего отдыха.
Пусть сон принесет ясность и восстановление.
Я благодарю вас за эту медитацию и желаю вам добрых снов и исцеляющего отдыха.
Спокойной ночи.
