3ステップ呼吸空間法（標準版）

それでは 3ステップ呼吸空間法を始めます座っていても立っていても構いません 意識してまっすぐ威厳のある姿勢をとることから始めましょう 可能であれば目を閉じてみてくださいステップ1 気づく今この瞬間あなたに起きていることにしっかり気づいていきましょう 心に浮かんでいるものに気づきを向けていきます今 どんな思考があるでしょうかできるだけその思考を ただの心の中の出来事として捉えていきます思考に気づいたら 次にそのあたりにある感情に気づきます特にどんな嫌な感じや不快感にも注意を向けましょう 押しのけたり締め出したりするのではなくそれらをただ認めてみましょう 体の感覚はどうでしょうか 怖ばったり締め付けられる感覚がありますか 緊張を感じるでしょうかそれらにただ気づいて認めましょう それで良いのですそれが今ある状態です ステップ2まとめる 私たちは今起きていることを感じ取りました次に 呼吸の動きに注意を集中させて気づきを集めます呼吸で上がったり下がったりする下腹部の動きへ注意を向けましょう 瞬間瞬間呼吸の度に 変化するお腹の動きに注意を向けます息が出ていく そして入ってくる最初から最後まで 気づきを向けていきます自分自身を今ここに 繋ぎを受けておく怒りとして アンカーとして呼吸を使いましょうステップ3 広げる次に 呼吸に向けていた気づきを体全体に広げていきます 呼吸へ気づきを向けながらその周囲まで 徐々に気づきの範囲を広げます 体全体の感覚姿勢 顔の表情も全身で呼吸をしているかのように 呼吸をたどりますもしも何らかの不快感や緊張 あるいは抵抗の感覚に気づいたらそれを柔らげて 解放するようにしながら息を吸う度に その中へ吸い込み息を吐く度に そこから出すように吐き出して広い範囲の気づきの中に 感覚を置いていきましょうそして次のように自分に言っても良いでしょう 大丈夫なんであれすでにここにあります 感じてみよう準備ができたら目を開けます