Mindfulness meditatie Zitten met Aandacht

Mindfulness-meditatie.

Kom als dat mogelijk voor je is zitten in een houding van presentie,

Wakkerte,

Alertheid en waardigheid.

En belichaam tegelijkertijd met je houding meeldheid,

Vriendelijkheid en openheid.

Jezelf laten rusten in je bekken en van daaruit de wervelkolom opstrekken tot het topje van je hoofd.

Je kunt de ogen sluiten of de blik verzachten en zo'n 2-3 meter voor je op de grond laten rusten.

Laat de blik in ieder geval zacht zijn.

Ontspan de gelaatspieren voor zover als mogelijk en stel je voor dat er een begin van een glimlach aan de binnenzijde van je mond opkomt.

Laat de schouders zachtjes rusten op de borstkas,

De ellebogen,

Handen en vingers zacht laten zijn,

Het hartgebied open,

De buik rond,

De billen ontspannen,

De benen met zo min mogelijk inspanning in deze houding laten zijn.

Adem zo'n drie keer wat dieper en wat trager in en uit om op de uitademing jezelf helemaal aan te laten komen en te laten rusten in het hier zitten,

In het hier zijn.

Laat nu de adem zijn het natuurlijke beloop hervinden en veranker de aandacht in de adembeweging.

Dit kun je doen bij de buikwand die reist en daalt,

Of bij de flanken,

Of bij de borstkas,

Of bij de neusvleugels.

De lucht die naar binnen stroomt,

Die net wat koeler is dan de lucht die naar buiten stroomt.

Maak een keuze waar jij de aandacht wil verankeren in de adembeweging.

Je hoeft de adem niet te sturen,

Vertrouw er maar op dat het lichaam precies weet hoe het moet ademen.

De intentie is dat je steeds de hele inademing,

De hele uitademing en de ruimtes tussen de in- en de uitademingen volgt met je aandacht.

Steeds opnieuw.

Dwaal de geest af,

Merk het op,

Glimlach erom en kom vriendelijk maar beslist weer terug bij de adembeweging.

Je kunt steeds opnieuw beginnen.

Zo train jij je vermogen tot aandacht en focus.

Deze adembeweging.

Deze adembeweging.

Het is heel normaal dat de geest keer op keer afdwaalt.

Breng hem terug,

Met vriendelijke maar besliste aandacht,

Naar de adembeweging.

Breid nu de aandacht uit naar heel je ademende lichaam.

Je lichaam als één geheel.

Van je tenen tot het topje van je hoofd in iedere cel van je lichaam aanwezig zijn.

Gewaarzijn van alle gevoelens en sensaties van je ademende lichaam.

Wat merk je op in je lichaam?

Misschien de contactvlakken met de omgeving,

Zoals de ondergrond,

Het contact van je huid,

Met kleding of van je huid met de lucht.

Helemaal in je lichaam aanwezig zijn en opmerken wat zich daarvoor doet.

Warmte,

Koude,

Spanning,

Ontspanning,

Wiebeligheid,

Stevigheid,

Moeheid of vitaliteit.

Merk maar op.

En als de aandacht afdwaalt,

Breng je deze gewoon weer terug naar de adembeweging en van daaruit naar je ademende lichaam,

Precies zoals het nu is.

Je hoeft niets te doen,

Gewoon te zijn.

Volledig aanwezig zijn met jezelf in dit moment.

Wanneer lichamelijk ongemak op de voorgrond staat van je veld van aandacht,

Blijf dan met een milde onderzoekende geest aanwezig bij dit ongemak,

Zonder meteen te bewegen.

Je zou er met je aandacht naartoe kunnen ademen en er weer vandaan kunnen ademen.

De lichamelijke sensaties helemaal ervaren zoals ze zich aandienen.

Wellicht kun je iets van kalmte of acceptatie ervaren.

En als het moeilijk is,

Ook je reactie op het ongemak gewaar zijn.

Misschien is er verzet of irritatie,

Frustratie of verdriet.

Ook deze gevoelens kunnen met vriendelijkheid toegelaten worden.

Ze zijn er immers al.

Dit lichaam.

Nu.

Wanneer het wijs is om van houding te veranderen,

Merk dan eerst heel bewust op wat je tot bewegen aanzet.

Jeuk,

Pijn,

Slapende lichaamsdelen,

Ongemak.

Merk op dat er eerst de impuls is om te gaan bewegen en verander dan langzaam een heel aandachtig van houding,

Zodat ook het bewegen deel van de meditatie is.

Richt je aandacht dan weer op heel je lichaam en op de adem die naar binnen en naar buiten stroomt.

En merk op hoe lichamelijke sensaties vanzelf opkomen,

Even bij je zijn en veranderen of weggaan.

We verschuiven nu de focus van aandacht van de adem naar het lichaam,

Naar de oren en het gewaar zijn van geluiden.

De geluiden niet vangen,

Maar ze als het ware naar binnen laten stromen,

Net zoals de adem.

Echt luisteren en jezelf losmaken van wat je van een geluid vindt.

Mooi,

Lelijk,

Aangenaam of onaangenaam.

Maar meer,

Hoe klinkt het?

Begin,

Midden en einde van een geluid.

Geluiden achter geluiden.

Een stilte tussen de geluiden.

Ben je nieuwsgierig?

Hoe klinkt het?

Geluiden in je lichaam?

Geluiden vlappen bij je in de ruimte om je heen?

Hoe klinkt het?

Geluiden buiten deze ruimte.

Geluiden achter de geluiden.

Merk op hoe geluiden vanzelf opkomen,

Even bij je zijn en gaan zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

En als je opmerkt dat je geest is afgedwaald,

De aandacht ergens anders naartoe is gegaan,

Breng deze dan vriendelijk en beslist weer terug naar de adem en van daaruit weer opnieuw naar de geluiden.

Echt luisteren.

Merk de ruimtes op tussen de geluiden.

Het geluid van de stilte.

We verplaatsen nu onze focus van aandacht,

Van het luisteren van de geluiden,

Naar onze gedachten.

En in plaats van onze gedachtes te zien als verstoringen van onze aandacht,

Zijn ze nu het object van onze aandacht.

We laten de adem,

De lichaamsensaties en de geluiden wat meer op de achtergrond van ons bewust zijn en we gaan kijken naar het proces van denken in onze geest.

Zonder meteen mee te gaan met de inhoud van de gedachtes.

We zien elke gedachte als een gebeurtenis die we kunnen observeren.

Net zoals we geluiden kunnen zien als voorbijgaande gebeurtenissen,

Zien we hoe gedachten vanzelf opkomen,

Even bij ons zijn en weer gaan.

Soms helpt het om het beeld voor je te zien alsof je langs een rivier zit.

Je rivier is de stroom van de geest.

En een gedachte is een blad wat af en toe zo aan je voorbij drijft.

Gedachtes kunnen overal overgaan,

Over toekomst,

Verleden,

Over je lichaam,

Over allerlei gevoelens,

Over eten,

Over slaap en je laat de gedachtes gewoon voor wat ze zijn.

Soms zal je opmerken dat je de gedachtes niet meer observeert,

Maar dat je als het ware bent meegevoerd met de inhoud van de gedachtes.

Op het moment dat je opmerkt dat je mee bent genomen in het verhaal van de gedachtes,

Ben je er alweer.

Breng de aandacht weer vriendelijk maar beslist terug naar de adembeweging.

Om van daaruit opnieuw je gedachtestroom te observeren.

Gedachtes kunnen ook gepaard gaan met gevoelens,

Emoties of stemmingen.

Zoals een somber gevoel,

Een gevoel van angst of verlangen,

Of een gevoel van geluk of sereniteit.

Ook dit kun je opmerken.

Word je helemaal bewust van dit gevoel,

Deze stemming,

Zie de gedachtes die erbij horen en zie hoe deze opkomen,

Even bij je zijn en veranderen of weggaan.

Het kan ook zijn dat je opmerkt dat je aan het plannen bent,

Dat je bezig bent met deadlines en verplichtingen.

Zie dan ook dit als gedachtes en niet meer dan dat.

En laat deze er gewoon zijn zonder erop in te gaan of er tegen te vechten.

Er zullen elk moment nieuwe gedachtes opkomen die even ruimte innemen en als je er niets mee doet,

Ook vanzelf weer gaan.

Laat nu alle objecten van de aandacht voor wat ze zijn.

Je adem,

Het lichaam,

De geluiden,

Het denken en de gevoelens.

In plaats van je aandacht op één object te richten,

Sta je jezelf toe je gewoon te zitten en te zijn,

Zonder iets te hoeven doen,

Volledig gewaar van elk moment en van alles wat zich in je bewustzijn voordoet of aan je ontvouwt,

Met een milde,

Open aandacht opmerken.

Simpelweg hier zijn,

Zitten en observeren wat zich in de ruimte van aandacht voordoet.

Zijn er gedachtes?

Dan observeer je gedachtes.

Zijn er geluiden?

Dan observeer je geluiden.

Komt er pijn of ongemak op in het veld van jouw aandacht?

Dan observeer je pijn of ongemak.

Treed de adem op de voorgrond.

Observeer dan de ademhaling van moment tot moment.

Volledig aanwezig zijn in stilte.

Nergens naar hoeven zoeken.

Alleen gewaar zijn,

Zoals het nu is.

Zoals het zich aan je ontvouwt op dit moment.

Volledig hier zijn,

Nu,

En daar niets voor hoeven doen.

In elke cel van je lichaam aanwezig zijn,

Zoals het nu is.

En opmerken,

Met vriendelijke aandacht,

Zonder te oordelen over welke ervaring zich ook aandient.