Liefdevolle vriendelijkheid

Meditatie op liefdevolle vriendelijkheid.

Je gaat zitten voor de meditatie,

In een wakkere en ontspanne houding,

Stevig zittend,

De rug ontspannen rechtop,

De tijd nemend om je plek te vinden.

Je richt de aandacht op de ademhaling,

Diep in de buik.

In deze meditatie wek je gevoelens van liefde en mededogen op in jezelf,

Voor jezelf en voor anderen.

Herinner jezelf eraan dat het bij deze,

Net als bij andere mindfulness oefeningen,

Erom gaat te oefenen.

Je hoeft niets te presteren en je hoeft niets speciaals te voelen.

Je oefent in het contact maken met genegenheid.

Volg eenvoudigweg de instructies en stel je open voor wat er bij je opkomt,

Zonder oordelen.

Open jezelf voor wat er bij je opkomt en tast de gevoelens af in je hartstreek en je borststreek.

Ook als er bijvoorbeeld gevoelens van verdriet of ergernis opkomen.

Je zou jezelf er dan aan kunnen herinneren,

Ook die gevoelens met enige zachtheid en genegenheid op te merken.

Ik wil je uitnodigen om in je aandacht op te roepen een herinnering aan een moment in je leven dat je je geliefd hebt gevoeld en volkomen en onvoorwaardelijk geaccepteerd.

Een moment waarop je zachtheid hebt ervaren.

Misschien een moment met een vader of moeder,

Een opa of oma,

Een kind,

Misschien een moment met een huisdier.

Als er geen herinnering opkomt,

Is dat ook oké.

Je hoeft niets af te dwingen.

Misschien is er alleen een kort moment geweest waarop je je geliefd en geaccepteerd hebt gevoeld en zou je dat moment kunnen terughalen.

Of je zou je een heilige kunnen voorstellen,

Of een godheid,

Of een fantasieviguur die voor jou liefde en aanvaarding belichaamt.

Stel je die persoon,

Dat dier,

Die heilige,

Die godheid,

Of die fantasieviguur voor.

Haal hem je voor de geest.

En laat je raken door die gevoelens van liefde,

Genegenheid,

Acceptatie.

Je zou je die gevoelens van genegenheid,

Acceptatie en liefde,

Die van die persoon,

Dat dier,

Dat wezen,

Naar jou toe komen,

Zou je je kunnen voorstellen als een gloed,

Een licht,

Een stralen,

Of een stroom.

Merk op wat deze voorstelling met je doet.

En stel je open.

Merk hoe het aanvoelt in je borst,

Streek,

Rondom je hart.

En soms als er sterke emoties opkomen kan het ondersteunend zijn om met een deel van je aandacht af te stemmen op de ademhaling.

En nu zou ik je willen vragen om je voor te stellen dat jij zit op de plek van die persoon,

Dat wezen,

En dat je naar jezelf kijkt.

Kijk naar jezelf en je gezicht.

En stel je voor dat je liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf laat stromen.

Terwijl je naar jezelf kijkt,

Roep je die gevoelens van acceptatie,

Liefde en warmte op.

En stel je je voor dat je die naar jezelf toestuurt,

Als een gloed,

Een stroom,

Een licht.

Terwijl je zo gevoelens van warmte en liefde naar jezelf zendt,

Maak je ruimte voor het opkomen van wensen.

Wat wens je jezelf toe?

Traditionele wensen in de liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie zijn Mogen jij gelukkig zijn?

Mogen jij vrij zijn van lijden?

Mogen jij innerlijke vrede vinden?

Je kunt deze zinnen gebruiken,

Of je kunt woorden en zinnen kiezen die wat dichter bij jou liggen,

Of jou beter passen.

Bijvoorbeeld,

Ik gun je dat je gelukkig mag zijn.

Ik wens dat je gezond mag zijn.

Ik gun je dat je vrij mag zijn van lijden.

Ik wens dat je liefde mag ervaren,

Of welke wensen dan ook voor jou op dit moment passend zijn.

En deze wensen herhaal je zachtjes in jezelf,

Bijvoorbeeld op het ritme van de adem,

Waarbij je de wensen benadert als intenties.

Niet zozeer als harde verlangens of verwachtingen,

Maar meer als datgene dat je jezelf gunt en toewenst.

Je openstellend voor wat er bij je opkomt,

Aan gevoelens en gedachten,

Jezelf eraan herinnerend dat je niets hoeft te presteren,

Of voor mekaar hoeft te boksen.

Laat er zijn hoe het is.

En mocht je bij jezelf iets opmerken van negativiteit ten opzichte van jezelf,

Of zelfkritiek,

Dan zou je jezelf wellicht kunnen toewensen.

Ik wens je toe dat je leert om goed voor jezelf te zijn.

Ik wens je toe dat je leert om zacht voor jezelf te zijn.

En vervolgens richt je je aandacht op iemand die je deerbaar is,

Iemand om wie je veel geeft.

Houd op diegene in gedachte voor je op.

Stel je voor dat je naar diegene kijkt,

Dat je ziet welke uitdrukking er ligt op het gezicht.

En stel je voor dat je diegene omhult met die gevoelens van liefde,

Genegenheid,

Warmte,

Acceptatie.

Open je hart voor diegene en merk op wat er bij je opkomt.

En spreek in gedachte ook voor hem of haar wensen uit,

Dezelfde wensen die je net voor jezelf hebt uitgesproken,

Of misschien een paar andere,

Als een zachte intentie,

Op het ritme van je adem.

Ik wens dat je gelukkig mag zijn.

Ik wens dat je gezond mag zijn.

Ik wens dat je vrij zult zijn van lijden.

Ik wens dat je liefde mag ervaren.

Ben je openstellend voor wat er bij jou opkomt op dit moment?

Misschien ook weer afstemmend op je ademhaling?

En verplaats dan je aandacht naar iemand waar je neutraal tegenover staat.

Iemand waar je geen speciale uitgesproken gevoelens bij hebt.

Iemand die je wel eens tegenkomt,

Misschien op straat of in een winkel,

Of een collega.

Visualiseer diegene.

Stel je voor dat je naar diegene kijkt.

En wat zie je in het gezicht van die persoon?

Realiseer je dat ook deze persoon op zoek is naar geluk,

Liefde en vrede.

Stel je voor dat je ook naar hem of haar gevoelens zendt van aanvaarding,

Van liefde,

Van zachtheid.

En verwoord ook voor hem of haar zachtjes in gedachten die wensen.

Ik gun je geluk.

Ik gun je gezondheid.

Ik gun je vrij zijn van lijden.

Ik gun je liefde.

Je openstellend voor wat je hierbij bij jezelf opmerkt,

In je lichaam,

In je denken.

Dan richt je je aandacht op iemand waar je iets moeilijks mee hebt.

Iemand waarmee het contact stroefloopt,

Of waar je een conflict mee hebt gehad.

Iemand die je gewoonweg niet mag.

Begin niet met de moeilijkste.

Observeer welke mensen er bij je opkomen,

En welke innerlijke reacties er bij je opkomen.

Erken die innerlijke reacties.

En breng een deel van je aandacht naar de ademhaling.

Wees zacht voor jezelf,

Ook als je merkt dat dit moeilijk voor je is.

En als je iemand hebt gekozen,

Dan roep je die persoon in gedachten voor je op.

Stel je voor dat je naar diegene kijkt.

Merk op welke uitdrukking er op het gezicht ligt.

Zie je sporen van pijn of van verdriet.

Je zou jezelf eraan kunnen herinneren dat ook deze persoon op zijn eigen manier op zoek is naar geluk,

Naar vrede,

Zich prettig wil voelen.

En stel je voor dat je ook hem of haar,

Al is het maar een heel klein beetje,

Omvat met warmte,

Mededogen,

Acceptatie.

Open je hart voor deze persoon,

Al is het maar op een keertje.

Zonder eisen aan jezelf te stellen.

Je openend voor wat er maar met je gebeurt.

Ook als je het lastig vindt.

Neem het waar.

En spreek ook in gedachten voor deze persoon dezelfde wensen uit,

Als een zachte intentie,

Op het ritme van je adem.

En je kunt in deze wensen je eigen gevoel meenemen.

Bijvoorbeeld,

Ook al heb ik me door jou gekwetst gevoeld,

Ik wens je toe dat je gelukkig zult zijn.

Of,

Hoewel ik me vaak aan je erger,

Wens ik je toe dat je een goed leven zult hebben.

En dan laat je deze persoon met je aandacht los.

Je richt je aandacht weer op jezelf.

Het hier zitten.

Op de adem.

Volg de beweging van de adem en het ritme van de adem.

Dan de aandacht uitbreiden naar het hele lichaam.

Zacht de aandacht voor alles wat zich op dit moment bij jou aandient.

De aandacht uitbreiden tot de ruimte waar je bent.

En straks als de bel gaat,

De oefening afsluiten,

Door de ogen als die gesloten waren,

Te openen.

Weer een beetje te bewegen.

Heel rustig de overgang te maken.

Van de meditatie,

Naar de bezigheden van hierna.