Meditatie Geluiden, Adem en Lichaam

Dit is de zitmeditatie geluiden,

Adem en lichaam.

Ga zitten op een stoel of op een kussen.

En als je op een stoel zit,

Zit je met je voeten naast elkaar plat op de grond,

De benen niet over elkaar.

En je zit met een rechte rug.

Breng dan eerst de aandacht naar het zitten zelf.

Voel je houding,

Je kruin is richting het plafond gericht,

Je rug is recht,

Je schouders zijn iets naar elkaar toe,

Maar wel ontspannen,

Zodat je borstkas wat geopend is.

Een open,

Actieve houding.

En een waardige houding.

Je kan je voorstellen alsof je een koning of een koningin bent,

Die op zijn of haar troon zit.

Een houding die waardigheid uitstraalt.

Waardigheid in die zin,

Dat je voelt dat je hier helemaal mag zijn,

Dat jij je ruimte in mag nemen.

Een trotse houding.

En dan wil ik je vragen om je volledige aandacht te richten op luisteren.

Je hoeft daar geen moeite voor te doen,

Je hoeft niet op zoek te gaan naar geluiden,

Maar gewoon observeren welke geluiden naar jou toekomen.

En kijk of je de geluiden precies zo kunt laten zijn zoals ze zijn.

Dus je luistert naar het pure geluid zelf.

De toonhoogte,

Het ritme,

De hardheid van het geluid.

Is het ver weg of is het dichtbij?

Zonder dat je hoeft te bedenken wat het is dat het geluid maakt.

Dat zal je misschien wel snel merken,

Dat je dat toch bedenkt voor jezelf.

En dat is helemaal niet erg,

Merk dat dan op.

En breng dan je aandacht terug naar het pure geluid op zich.

En merk daarbij op hoe geluiden soms aanzwellen,

Harder worden,

En dan vanzelf weer afnemen en weer zachter worden.

En je kunt ook aandacht geven aan de stilte tussen de geluiden.

De stilte achter een geluid.

En geluiden kunnen komen van buiten,

Maar ze kunnen ook van binnen komen aan jezelf.

En misschien merk je ook weer nu dat je aandacht af en toe afdwaalt naar gedachten.

Of dat je associaties hebt bij geluiden.

Of dat je er een oordeel over hebt.

Of het een prettig geluid is of een onprettig geluid.

Misschien komt er wel irritatie bij.

En al die dingen mag je gewoon opmerken precies zoals ze zijn.

En kijk of je het oordeel los kunt laten.

En dan weer heel vriendelijk maar beslist terugkomen met je aandacht bij de geluiden.

En richt dan je aandacht op de ruimte direct om jou heen.

De ruimte voor je.

De ruimte links van je.

De ruimte rechts van je.

De ruimte achter je.

En boven je.

En boven je.

En de ruimte en de vloer onder je.

En merk op of jij die ruimte kunt waarnemen.

En dan maak je die ruimte steeds kleiner.

En kom dan met je aandacht meer in je lichaam.

Voor de contouren van je lichaam.

En dan ook daarbinnen.

Je lijf zelf.

En als je zo met je aandacht in je lijf bent,

Dan kun je ook de beweging van de adem in je lichaam voelen.

En richt je dan in het bijzonder op de beweging van de adem in je buik.

En voel hoe die buik bij elke inademing opzwelt,

Groter wordt.

En bij elke uitademing weer terugvalt.

En volg die beweging van moment tot moment.

En het zou je kunnen helpen om bij elke inademing in jezelf te zeggen in.

En bij elke uitademing in jezelf uit te zeggen.

En je kunt daarmee experimenteren.

Kijken of jou dat helpt,

Om meer bij de oefening aanwezig te blijven.

En dan weer kijken hoe het is als je dat niet doet.

En alleen die beweging van de buik observeert.

En merk op hoe die buik helemaal vanzelf op en neer gaat.

Je hoeft daar helemaal niks voor te doen.

En je hoeft ook niets te veranderen.

De adem ademt zichzelf.

En richt dan je aandacht speciaal op de uitademing.

Dus je start met het begin van de uitademing.

Als de buik helemaal op is gezwollen.

En voel dan hoe de buik helemaal plat wordt.

Tot het einde van de uitademing.

En richt dan de aandacht op de hele inademing.

Merk op dat als je hebt uitgeademd en je buik is helemaal plat geworden.

Hoe de inademing zich vanzelf aandient.

Daar hoef je niks voor te doen.

Die komt vanzelf.

En dat is dan de start van de inademing.

En volg die hele inademing vanaf de start tot aan het einde.

En laat dan de focus op de inademing los.

En richt je weer op de ademhaling in zijn geheel.

En dan laat je de aandacht bij de ademhaling los.

En brengt je aandacht naar je voeten.

En voel dan het contact van je voeten met de grond.

Misschien voel je je voeten tegen je benen als je op een kussen zit.

Misschien voel je je sok tegen je voet.

Misschien voel je dat je voeten warm of koud zijn of andere sensaties.

Merk op wat je er allemaal waar kunt nemen in je voeten.

En dan verplaats je je aandacht naar je handen.

Wat neem je nu waar in je handen?

Misschien voel je het contact van je handen met je schoot.

Of je handen die op elkaar liggen.

Misschien voel je tintelingen.

Of wat dan ook.

En dan breid je de aandacht uit naar zowel je handen als je voeten.

En dat kan best lastig zijn.

Om dat allemaal tegelijk te voelen.

En dat hoef je ook niet allemaal in één keer te kunnen.

Misschien merk je dat het zich verplaatst.

De ene keer mis je aandacht bij je handen en de andere keer bij je voeten.

En dat is helemaal prima.

Merk het gewoon op wat jij ervaart.

En breid de aandacht dan uit naar je hele lichaam.

Je huid die je lichaam omvat.

Je voeten.

Je benen.

Je billen.

Je romp.

Je armen.

De schouders.

En je hoofd.

En als je zo je aandacht op je lichaam richt.

Dan merk je misschien dat er een stuk van je lichaam is dat de aandacht trekt.

Waar spanning zit.

Of pijn.

Ongemak.

Of jeuk.

Of spanning.

En ga met je aandacht naar dat punt toe waar je aandacht naartoe wordt getrokken.

Misschien is dat wel niet zo prettig.

Als er pijn zit.

Of spanning.

En kijk of het jou lukt om daar met je aandacht naartoe te gaan.

En daar even bij te blijven.

En als het te onaangenaam is.

Dan kun je er ook altijd voor kiezen.

Om juist je aandacht er van weg te halen.

Bijvoorbeeld dan weer je aandacht te richten op je ademhaling.

Of op een ander neutraal punt.

Je bent helemaal je eigen baas.

Dus als jij het idee hebt dat het je te veel is.

Dan kan je altijd je aandacht weer op een neutraal punt richten.

Nu is de uitnodiging,

Als het je lukt.

Om je aandacht daarheen te brengen.

Waar de aandacht naartoe wordt getrokken.

En om dat te doen.

Als er bijvoorbeeld pijn is.

Dan kun je je echt gaan voelen van.

Hoe voelt die pijn?

Is het een constante pijn?

Neemt die even toe en dan weer af?

Is het golvend?

Is er een centrum met uitstraling?

Of is het meer een zacht geheel?

Is het rond?

Of heeft het een andere vorm?

Misschien heeft het wel een kleur?

En zo kan je dat onderzoeken.

Misschien kan je er ook eventjes naartoe ademen.

En merken of er dan iets verandert.

Of dat het hetzelfde blijft.

En dan kan je het ook weer loslaten.

Dan kan je ervoor kiezen om dit punt verder te laten voor wat het is.

Je aandacht te richten op je aandacht.

Verder te laten voor wat het is.

Je aandacht misschien even terugbrengen naar je ademhaling.

En vanuit daar te kijken of er een ander punt is dat de aandacht trekt.

En daar kan je hetzelfde mee doen.

En waar is je aandacht nu?

Ben je nog met je aandacht bij het voelen van je lichaamssensaties?

Of was je aandacht even afgeleid door gedachten?

Door geluiden?

Of door iets anders?

En dat kan tijdens deze meditatie heel vaak gebeuren.

Dat is helemaal niet erg.

Het hoort helemaal bij de meditatie.

En als je merkt dat dat gebeurt,

Dan merk je dat gewoon op.

En dan kan je jezelf feliciteren dat je het hebt opgemerkt.

En dan weer heel vriendelijk je aandacht terugbrengen naar de sensaties in je lijf.

En kijk ook eens of je de onaangename sensaties en de aangename sensaties beide kunt voelen.

Dat die naast elkaar aanwezig zijn.

Vaak worden we opgeslokt door het voelen van dingen die niet fijn aanvoelen.

Meestal zijn er ook punten waar het wel fijn aanvoelt.

Waar ontspanning is.

Kijk of je dat ook waar kunt nemen.

Want het kan zijn dat je zo langzamerhand zat wordt van het zitten.

Dat dingen pijn beginnen te doen,

Dat je wil gaan verzitten.

En als je merkt dat je wil gaan verzitten,

Wees je daar dan ook bewust van.

Eerst kun je daar bewustzijn naartoe brengen.

Merken dat er onrust is,

Dat er de wens is om te gaan verzitten.

En ook dit onderzoeken,

Zonder nog iets te doen.

Of de wens om te krabben als er jeuk is.

Ook daar kun je aandacht aan geven zonder er iets mee te doen.

En dan kijken of je daarmee kan zijn.

Hoe voelt dat?

Om niet te krabben als je jeuk hebt.

Om niet te gaan verzitten.

Als er de wens is om te gaan verzitten,

Dan kan je daarmee zijn.

En soms merk je dat dat lukt.

Dat dat oké is en dat het er gewoon allemaal mag zijn.

Dat je het er helemaal kunt laten zijn zoals het is.

Soms merk je dat dat nu even niet oké is.

Wees daar ook heel eerlijk in naar jezelf.

En als je echt merkt dat je moet gaan verzitten of dat je moet krabben,

Dan kun je er ook voor kiezen om daaraan toe te geven.

En dat verzitten of het krabben,

Dat doe je dan als onderdeel van de meditatie.

Dus je krabt met aandacht of je gaat heel aandachtig verzitten.

Helemaal bewust van elke beweging die je daarbij maakt.

En misschien merk je ondertussen ook dat je begint te denken van hoe lang gaat deze meditatie nog duren?

Hoe lang moet ik nog zitten?

En ook dit zijn hele normale gedachten.

Zeker als je begint met mediteren.

Als je nog niet zo vaak hebt gemediteerd.

Dat er onrust komt.

Dat je iets anders wil gaan doen.

Dat je begint te denken aan wat er nog moet gaan gebeuren vandaag.

En al die dingen kun je gewoon opmerken zoals ze zijn.

Zonder erin mee te gaan.

Zonder nu iets te willen veranderen.

En één ding daarbij is zeker.

Hoe meer je daarover gaat nadenken.

Hoe meer je hier niet meer wil zitten.

Hoe meer je in jezelf begint te klagen.

Dat zal de meditatie er niet makkelijker op maken.

Dus je hebt een keuze om inderdaad door te blijven klagen.

En te gaan zitten in je ongemak.

In de weerstand.

En de andere keuze is gewoon te zijn met wat er is.

En hier te blijven zitten.

Precies zoals het is.

En richt dan ten slotte nog even de aandacht op hoe het nu met je is.

Hoe voel je je nu?

Voel je je prettig?

Voel je je onprettig?

Voel je je neutraal?

Is er onrust?

Of is er ontspanning?

Hoe voelt je je lijf?

En misschien voel je dat je ademhaling anders gaat dan in het begin van de meditatie.

Misschien is die nog hetzelfde.

Richt nog even je aandacht op die ademhaling.

En hoe die nu door je lichaam beweegt.

En dan zul je zo weer het geluid horen van het belletje.

Laat dat geluid nog even helemaal tot je doordringen.

En wanneer het geluid helemaal weg is geëbd,

Dan ga je rustig weer wat bewegen.

Met je handen.

En je voeten.

En de rest van je lijf bewegen.

De bewegingen die je lijf wil maken.

En dan open je weer rustig je ogen.

En word je weer bewust van de ruimte om je heen.