Ademwerk om je zenuwstelsel tot rust te brengen

Welkom.

In deze korte oefening neem ik je mee op een ademreis.

We zullen heel bewust de adem aanpassen,

Zodat jouw zenuwstelsel tot rust kan komen.

Het is dan ook een oefening die je kan doen aan het begin van de dag,

Maar ook in stressvolle situaties,

Tijdens je werk,

Wanneer je een moeilijke emotie ervaart,

Of wanneer je op zoek bent naar wat meer vrede.

Eigenlijk is deze oefening een hele fijne tool,

Gedurende de hele dag.

Kort,

Maar krachtig.

We zoeken even een plek op waar je niet wordt gestoord.

Voor deze oefening is het een uitnodiging om te gaan zitten.

Op een stoel,

Of op je meditatiekussen,

Of op de bank.

Wanneer je er klaar voor bent,

Mag je rustig je ogen sluiten.

Je bewust worden van de houding die je zojuist hebt aangenomen.

Het contact met je billen,

Op de stoel of op de kussen.

En je voeten op de grond.

Het is dan ook een uitnodiging om te ontspannen in het lichaam.

Misschien kan je nog wat loslaten in je schouders.

Doe je schouders even omhoog te brengen richting je oren.

En dan draai je ze een beetje naar achter en laat je ze vervolgens weer rustig vallen.

Zijn je kaken van het slot?

Echt even aankomen op deze plek.

En jezelf toestemming geven om los te laten.

En richt je je aandacht vervolgens op je ademhaling.

Zonder dat je daar iets aan verandert.

Waar merk je de adem op?

Misschien kan jij gewaarwordingen opmerken in je neusvleugels.

Wat koelere lucht naar binnen.

En wat warmere lucht naar buiten.

Het kan ook zijn dat je de adem opmerkt in je borstgebied.

Je ribben of je buik.

Maar echt je aandacht richten op de adem en de gewaarwordingen.

Je gedachten zullen vast en zeker je al een paar keer hebben meegenomen.

Naar het verleden of naar de toekomst.

Maar elke keer is weer een uitnodiging om terug te keren naar het nu.

Het ankerpunt of ook wel de adem.

En begin dan je adem te tellen.

Hoe lang adem je in?

Misschien zijn dat drie seconden of vier.

Misschien nog langer of korter.

Je hoeft het alleen maar op te merken.

We hebben er geen oordeel over.

En merk dan ook op hoeveel tellen je uitademt.

Is het gelijk?

Misschien korter?

Of langer?

En als je zo aan het tellen bent bij de adem.

Maak je in en je uitademing dan gelijk?

Misschien is dat dat je uitademing wat langer wordt.

Of wat korter.

Bijvoorbeeld vier tellen in.

Vier tellen uit.

En merk ook wat het doet als je de adem zo zachtjes aanpast.

En begin dan je uitademing wat langer te maken.

Door er één seconde bij te nemen.

Dus als je bijvoorbeeld een drie seconde in had.

Maak je nu vier seconden uit.

En blijf met je aandacht bij de gewaarwordingen.

Dit lichaam.

Wat ervaar je als je zo met de adem in samenwerking bent?

En wanneer je er klaar voor bent.

Maak je de uitademing nog een stukje langer.

Twee seconden erbij.

Dus als je drie seconden had.

In,

Vijf seconden uit.

Vier seconden in,

Dus zes seconden uit.

Kijk ook of je op die uitademing kan ontspannen.

En elke keer weer met je aandacht terugkomen bij de sensaties die de adem geeft in het lichaam.

Maken we de uitademing nog een stukje langer.

Door er weer een seconde bij te doen.

Misschien kan je ook ervaren dat op een inademing je ruimte creëert.

En op een uitademing je ontspant of loslaat.

Dan maken we de uitademing nog een stukje langer.

Zodat je uitademing twee keer de tellen zijn van je inademing.

Denk aan drie seconden in,

Zes seconden uit.

Vier seconden in,

Met acht seconden uit.

En doe dit een paar keer voor jezelf.

Terwijl je ook met aandacht bent bij de adem.

Wat je opmerkt.

Door je adem te korter in te ademen dan de uitadem.

Geef je een signaal aan je zenuwstelsel.

Om van actie naar rust te komen.

En nu delen we het stapje voor stapje.

Want ons hoofd wil altijd gelijk tien stappen zetten.

Terwijl het heel belangrijk is om juist stapje voor stapje.

.

.

Met geduld en vriendelijkheid het lichaam tot rust te brengen.

En daar ook van te genieten.

Vertragen.

Misschien dat je dat ook wel opmerkt nu.

Dat je wat bent vertraagd.

Op je laatste ademhaling.

.

.

Nemen we samen even een diepe inademing.

En zuchten we uit op de uitademing.

Doen we dat nog een keer.

Diep in.

Creëer de ruimte.

En op een uitademing laat je los.

Zucht je los.

En doen we dat nog één keer.

Diep in en voel die opening in het lichaam.

En op een uitademing ontspan je.

En tover je een glimlach op je gezicht en bedank je jezelf.

En de adem voor dit vertraagde,

Vriendelijke moment.

Heb een hele fijne dag.

Open rustig je ogen weer.

En voel even na.

Maak wat bewegingen.

En ga rustig verder met je dag.