BODY SCAN - Meditazione sul CORPO

Per la meditazione del body scan possiamo trovare un ambiente confortevole dove non ci siano elementi esterni a disturbarci,

Dove possiamo creare le condizioni migliori per non essere interrotti durante la nostra pratica.

Possiamo sdraiarci su un materassino o su una coperta oppure anche sul letto,

Purché sia sufficientemente duro e non ci comporti un incurvamento delle spalle e della schiena.

Teniamo vicina un'altra coperta nel caso ci venisse freddo durante la pratica,

Cosa abbastanza frequente.

Appoggiamo la testa con un supporto,

Un piccolo cuscino,

In modo tale che il collo sia rilassato.

Dedichiamo questa mezz'ora completamente a noi stessi,

Come un atto d'amore per noi stessi,

E lo scopo sarà portare l'attenzione alle sensazioni che arrivano dal nostro corpo,

Senza giudicarle ma semplicemente osservandole ed esplorandole.

Potrebbe essere anche una sensazione di rilassamento,

Quella che proveremo,

Ma non è lo scopo del body scan,

Quindi può accadere,

Ma potrebbe anche succedere il contrario.

Iniziamo prendendo consapevolezza del nostro panorama interiore,

Qualunque sensazione stiamo provando in questo momento,

Gradevole o sgradevole,

Va bene,

Non è né giusta né sbagliata,

L'osserviamo,

La registriamo momento per momento.

Dopodiché possiamo iniziare l'esercizio chiudendo gli occhi,

Se non ci crea problemi,

Altrimenti possiamo anche mantenerli socchiusi.

Soprattutto in seguito,

Se fossimo colti da sonnolenza,

Possiamo anche tenerli aperti,

In modo tale da rimanere vigili.

Bene,

Chiudiamo gli occhi e portiamo la nostra attenzione al respiro,

Alle sensazioni che il nostro respiro produce nel nostro corpo,

In particolare il naso,

Il torace,

L'addome,

Con la contrazione e la dilatazione delle nostre narici,

Del petto,

Della pancia,

E restiamo alcuni istanti con questa sensazione del respiro.

Inspiriamo,

Espiriamo,

L'aria entra,

L'aria esce.

Senza forzare,

Lasciando che il respiro sia naturale,

Osserviamo le sensazioni che nascono nel nostro corpo.

Potremmo anche non avere alcuna sensazione,

Anche questo va bene.

In particolare possiamo osservare l'addome,

Che scende quando espira,

Inspiriamo e sale quando espiriamo,

Scende,

Sale,

L'aria entra,

L'aria esce.

Dopo esserci stabilizzati possiamo partire dal nostro addome,

Immaginando un fascio di luce che è la nostra attenzione,

Facciamo scivolare questa luce attraverso il nostro fianco sinistro,

La gamba,

Arriviamo al punto più lontano,

Al piede,

In particolare al nostro alluce del piede sinistro.

Proviamo a portare la nostra attenzione a questa parte del corpo,

Così lontana dalla nostra mente,

Abitualmente non facciamo caso all'estremità,

Ai nostri arti.

Possiamo percepire il contatto della luce con la calza o con le altre dita,

Magari sensazione di leggero prurito,

Di calore,

Di freddo.

Anche qui se non percepissimo alcuna sensazione non c'è nulla di giusto o di sbagliato,

Stiamo con quello che c'è così com'è,

Non dobbiamo cercare sensazioni qualora non ci fossero.

Nel momento in cui ci accorgessimo che la nostra mente si è distratta,

Che un pensiero è venuto a farci visita e ci ha allontanato dal nostro alluce,

In quel momento riportiamo la nostra attenzione con gentilezza al nostro piede,

Al nostro alluce,

Osserviamo il pensiero che è venuto a trovarci e torniamo pazientemente,

Senza giudizio,

Senza critica,

Là dove eravamo rimasti.

Se queste distrazioni dovessero avvenire anche frequentemente non sono errori,

Anche qui non c'è nulla di sbagliato,

Stiamo semplicemente sperimentando quello che è il comportamento abituale della nostra mente,

Riportiamo l'attenzione all'alluce e alle sensazioni che provengono.

Possiamo anche spostarci ora alle altre dita del piede sinistro,

Scorrendo abbastanza rapidamente,

Se vogliamo,

Da un dito all'altro ed osserviamo quali sensazioni abbiamo.

Facciamo scivolare ora l'attenzione verso il collo del piede,

Anche in questo caso prendiamo consapevolezza delle percezioni,

Delle sensazioni che abbiamo in questa parte del corpo a cui stiamo prestando attenzione e che solitamente non è al centro dei nostri pensieri.

Possiamo far scivolare il nostro fascio di luce anche sotto il piede,

Verso la pianta,

L'arco plantare,

Poi verso il tallone,

In questo caso la sensazione di contatto col pavimento ci regalerà delle percezioni diverse,

O forse no.

E se andiamo verso la caviglia,

L'osso della caviglia e per un momento allarghiamo il nostro fascio di luce a tutto il piede sinistro e proviamo a osservare ed esplorare le sensazioni che ci arrivano dal piede sinistro nella sua interezza.

Immaginiamo il flusso del nostro respiro che arriva fino in questa parte del corpo,

Così lontana anche dal cuore,

E da qui ritorna indietro.

Immaginiamo che ad ogni respiro prima l'aria entra nei polmoni e scende lungo tutta la gamba sinistra fino al piede,

E poi nel momento in cui l'aria esce,

Al contrario,

Dal piede ritorna indietro verso i polmoni.

Possiamo ora portare la nostra attenzione sul polpaccio e sull'osso della zona inferiore della nostra gamba.

Proviamo ad esplorare se le nostre sensazioni sono diverse quando si tratta di osservare una zona molle come il polpaccio rispetto a un osso.

Possiamo anche percepire sensazioni diverse in futuro rispetto a quelle che stiamo percependo oggi in questo momento.

È normale,

Siamo esseri mutevoli in continua evoluzione e anche le sensazioni che il nostro corpo ci regala possono cambiare.

Risaliamo ancora verso il ginocchio sinistro,

La coscia della gamba sinistra,

La zona femorale,

E anche in questo momento possiamo fermare un attimo il nostro fascio di luce e prendere consapevolezza di tutta la gamba sinistra.

Come abbiamo fatto prima con il piede,

Immaginiamo il flusso del nostro respiro che percorre la nostra gamba,

Prima in direzione del piede e poi risalendo in direzione dei polmoni.

Restiamo un istante con la presa di consapevolezza della nostra gamba sinistra.

Possiamo spostare ora l'attenzione dal fianco sinistro alle ossa del nostro bacino,

La zona pelvica,

L'area genitale,

E da qui possiamo riscendere lungo la gamba destra per arrivare al piede destro e concentrarci nuovamente sul nostro alluce,

Sulle dita del piede destro.

Spostiamoci verso l'arco plantare,

Il collo del piede,

Risaliamo lungo il tallone,

La caviglia,

E anche qui restiamo per un attimo con la nostra consapevolezza a tutto il piede destro e la sua interezza.

Esperimentiamo nuovamente la sensazione che il flusso del nostro respiro produce all'interno del nostro piede destro.

Questo esercizio di immaginare il flusso del respiro che scorre all'interno di una parte del nostro corpo sarà molto utile nella nostra pratica per sciogliere le tensioni in qualsiasi zona del nostro corpo.

Ora possiamo salire nuovamente lungo il polpaccio,

Nella gamba destra,

Il ginocchio,

La coscia,

E ancora ci possiamo fermare e prendere consapevolezza della nostra gamba destra nella sua interezza.

L'aria scende fino in fondo,

L'aria risale verso i polmoni.

Risaliamo nuovamente,

Ritorniamo verso le ossa del bacino,

Ci spostiamo verso le natiche,

E anche qui esploriamo quali sensazioni ci provengano,

Lo schiacciamento che le nostre natiche hanno verso il pavimento,

Il peso del nostro corpo,

Scaricato soprattutto attraverso questa zona del corpo.

Riprendiamo in mano il nostro fascio di luce,

Ci spostiamo verso l'osso sacro e risaliamo lungo la schiena,

E qui osserviamo quali sensazioni abbiamo nelle varie zone della schiena,

Zona lombare,

La zona dorsale,

Soprattutto quali differenze possiamo avere tra le zone in cui c'è un contatto,

Una pressione con il nostro pavimento o con il nostro materassino,

Rispetto alle zone invece dove non abbiamo alcun contatto.

Risaliamo ancora verso la parte inferiore delle spalle,

Dove solitamente iniziano ad esserci alcune tensioni,

E anche qui se abbiamo questa sensazione possiamo cogliere l'occasione per respirarci dentro,

Come abbiamo fatto prima con il piede e con la nostra gamba,

Respiriamo nelle spalle e sciogliamo ogni tensione.

Se le tensioni dovessero persistere accogliamole,

Continuiamo a respirare in modo tale da scioglierle,

Ma senza forzare,

Senza giudicare,

Senza criticare il fatto che alcune particolari parti del nostro corpo possano essere particolarmente soggette a tensioni o dolori.

Ricordiamo se dovesse arrivare qualche pensiero a distrarci,

Come abbiamo visto in precedenza,

Con gentilezza lo osserviamo,

Lo lasciamo passare,

Immediatamente ritorniamo con la nostra attenzione dove eravamo al nostro corpo.

Risaliamo nuovamente lungo la parte superiore delle nostre spalle,

Scivolando verso la spalla sinistra,

Lungo il braccio,

Fino ad arrivare alla mano,

E qui esploriamo le nostre dita una per una,

Poi ci spostiamo verso il palmo,

Portiamo l'attenzione al dorso della mano,

E anche qui se vogliamo possiamo fermarci a prendere consapevolezza della nostra mano nella sua interezza.

Dita,

Palmo,

Dorso,

Polso,

Risaliamo lungo il gomito,

Il braccio,

E portiamo nuovamente l'attenzione più allargata al nostro intero braccio sinistro,

Visualizzando il nostro respiro e il flusso del nostro respiro.

Spostiamo naturalmente l'attenzione anche al braccio destro,

Scivolando subito verso la mano,

Le dita,

Il palmo,

Il dorso,

Il polso,

La mano nella sua interezza,

Il flusso di respiro all'interno della nostra mano,

E poi risaliamo ancora lungo il gomito,

Il braccio,

E percepiamo il nostro braccio destro attraverso il flusso di respiro che possiamo visualizzare all'interno del braccio.

Da qui risaliamo verso il collo,

Portiamo la nostra attenzione alle sensazioni che ci vengono dal collo,

Anche questa zona del corpo spesso è soggetta a tensioni,

A dolori,

In questo caso soffermiamoci un momento di più con il nostro respiro,

A respirare dentro il nostro collo.

Possiamo risalire lungo la nuca,

Sentiremo il contatto con il cuscino che abbiamo posizionato dietro la testa,

Esploriamo anche qui le sensazioni che questo contatto,

Questa pressione ci regala,

Scendiamo lungo le mascelle per arrivare fino al mento,

Esploriamo il nostro viso,

Dal mento risaliamo verso le labbra,

I zigomi,

Gli occhi nella loro accezione più ampia,

Quindi con tutta la zona oculare da esplorare,

Le tempie,

La fronte,

Risaliamo ancora fino alla parte superiore della nostra testa,

Fino alla sommità del capo,

Anche qui per qualche istante possiamo fermarci e prendere consapevolezza della nostra testa che poggia in questo momento su un cuscino ma solitamente sul nostro collo,

Allargando la nostra attenzione,

Il nostro fascio di luce,

Il nostro capo nella sua interezza.

Una volta esplorata la nostra testa possiamo allargare ulteriormente la nostra consapevolezza a tutto il corpo,

Con tutte le sensazioni che ci provengono in questo momento,

Avvolgendole in un unico abbraccio,

In un'unica sensazione di avvolgimento e prendiamo consapevolezza del nostro corpo intero,

Dalla sommità del capo alla punta dei piedi e anche in questo caso esploriamo le sensazioni che il nostro respiro ci regala,

Visualizzandolo all'interno di tutto il nostro corpo,

Visualizzando il flusso che dai polmoni raggiunge ogni angolo del nostro corpo e ritorna ai polmoni.

Restiamo ancora qualche istante con queste sensazioni,

Osservando il nostro respiro,

L'aria che entra,

L'aria che esce e visualizzando il percorso che il flusso di aria produce all'interno del nostro corpo.

Quando sentiremo il suono delle campane,

Piano piano inizieremo a rimuovere i nostri arti,

Sempre in maniera impercettibile all'inizio e poi via via riprendendo confidenza con il nostro corpo.