Natuurlijke Ademhaling | 3 Ademruimtes

Voor deze oefening is het prettig als je op je rug gaat liggen.

Neem een voor jou zo makkelijk mogelijke houding aan,

Waarbij je misschien een kussen onder je hoofd legt of onder je knieën.

En sluit dan je ogen.

Neem een moment de tijd om even bewust te zijn van alles wat je nog ziet,

Mogelijk de gekleurde vlekjes die zo voor je oog kunnen dansen,

Alles wat je nog hoort,

Geluiden vanuit de ruimte waarin je je bevindt of geluiden die van buiten komen.

En dan wil ik je ook uitnodigen om eens naar je ademhaling te kijken.

Voor deze oefening geldt dat je je ademhaling licht en makkelijk,

Zacht en ongehaast mag laten zijn.

Doe geen moeite om diep te ademen of op een bepaalde goede wijze te ademhalen.

Laat de adem gewoon weg,

Komen en gaan,

In zijn eigen ritme,

Het ritme dat past bij dit moment.

Had je een drukker moment van tevoren,

Dan zal die wat sneller zijn dan wanneer je een rustig moment had.

Wat ik nu van je vraag is om het ritme van de ademhaling gewoon zijn gang te laten gaan,

In zijn eigen ritme.

En neem daarbij alle tijd die je nodig hebt voor iedere ademteug.

Laat de adem komen,

Blijven en weer gaan.

Neem er rustig de tijd voor.

Kun je de adem licht,

Makkelijk,

Zacht en ongehaast laten zijn?

Kun je je ademhaling haar gang laten gaan in je lichaam?

En als dat gelukt is,

Dan wil ik je vragen om je handen op je onderste ademruimte te leggen.

Dus je legt je handen met de palmen naar beneden op je buik.

De toppen van je duimen raken elkaar net boven je navel.

En de toppen van je wijsvingers raken elkaar net onder je navel.

Zodat er een driehoek of een hartvorm ontstaat.

Tussen je vingers.

Nu liggen je handen op de voorkant van je onderste ademruimte.

Laat nog steeds je adem licht,

Makkelijk,

Zacht en ongehaast zijn.

Laat de ademhaling in jou plaatsvinden.

En maak dan twee observaties.

De eerste observatie is dat iedere keer dat je inademt,

Komt je buik omhoog en zet uit.

En je handen komen daar weer mee omhoog.

En iedere keer dat je uitademt,

Zakt je buik en ontspant deze.

En je handen zakken mee.

Iedere adem terug in.

De buik omhoog.

En hij zet uit.

En je handen gaan in die beweging mee.

En elke uitademing zak je buik,

Ontspant.

En je handen zakken mee naar beneden.

De tweede observatie die je kunt doen,

Is dat iedere keer dat je ademhaalt,

En je buik omhoog komt en uitzet,

Dat het contact tussen je wijsvingers steeds minder duidelijk wordt.

En iedere keer dat je uitademt en je ontspant,

Dat het contact tussen de vingers weer duidelijker wordt.

Dus bij iedere inademing,

Komt je buik omhoog en zet deze uit.

Je kunt je bewust zijn hoe het contact tussen je wijsvingers dan minder wordt.

Misschien wel helemaal even geen contact meer maken.

En dat wanneer je weer ontspant uitademt,

Je buik weer naar beneden gaat,

Het contact tussen de vingers weer veel duidelijker voelbaar is.

Inademing,

Zet uit.

De vingers maken minder contact.

Uitademing.

De buik zakt naar beneden.

Het contact tussen de vingers wordt weer intenser.

En dan wil ik je eens vragen om je armen en je onderarmen op de ondergrond naast je te leggen.

Zo'n aantal minuten te liggen.

En bewust te zijn hoe die ademhaling nog steeds in je plaatsvindt.

Hoe nog steeds de bewegingen van de buik plaatsvinden in het rippen van je ademhaling.

Hoe je dat in je onderste ademruimte kunt voelen.

Die ademhaling die plaatsvindt in je lichaam.

In haar eigen ritme.

En hoe je buik meegaat omhoog en naar beneden.

Een adem die licht en zacht is.

Haar eigen ritme heeft.

Die als vanzelf plaatsvindt in je lijf.

En dan wil ik je ook eens vragen om je handen op je middelste ademruimte te plaatsen.

Dat doe je door je ribbenkast als het ware van onder te ondersteunen.

Dus je legt je rechte hand van onder tegen je onderste rib aan.

Alsof je die wat op zou kunnen tillen.

En je linker hand doet dat aan de linkerzijde.

Met de onderste rib alsof je je ribbenkast wat omhoog zou kunnen dragen.

Je duimen liggen op het onderste gedeelte van je ribbenkast.

En je vingertoppen liggen op het bovenste deel van je buik.

Zo liggen je handen op de voorzijde van je middelste ademruimte.

En leg dan je handen en armen zo neer dat er contact is tussen de vingertoppen van je twee handen.

Voor de meeste mensen geldt dat de toppen van de wijs of de middelvinger elkaar vrij makkelijk in het midden kunnen ontmoeten.

Zoek voor jou de meest makkelijke,

Meest natuurlijke manier.

Blijf rustig en zacht ademhalen.

Laat het plaatsvinden in je lichaam.

Zodat we ook hier tijd hebben voor dezelfde twee observaties.

De eerste is dat je gaat bewust kijken naar je inademing.

Dat je voelt hoe je ribben en je middelste ademruimte omhoog komen en uitdij.

En hoe je handen daarin meegaan.

En iedere keer dat je uitademt,

Dat je ribben en je middelste ademruimte weer naar beneden zakken.

Dat je ontspant en dat je handen meezakken.

Dan wees je bewust van hoe die ademruimte wordt ingenomen.

Kun je voelen dat de beweging naar voren is,

Maar dat er ook een beweging zijwaarts is.

Dat je voelt hoe de handen niet alleen naar boven worden gedrukt,

Maar ook zijwaarts.

Met een adem in,

Je ribben en je middelste ademruimte omhoog.

En uitdijend.

En je handen gaan erin mee.

Bij iedere uitademing,

Je ribben en je middelste ademruimte zakken.

Deze ontspanning.

En je handen zakken mee.

En net als bij de onderste ademruimte,

Kunnen we ook nu kijken wat er gebeurt in het contact van de vingers.

Wees je bewust van hoe je vingers tegen elkaar aan liggen.

En op het moment dat je gaat inademen en je ribbenkast die zet uit,

Komt omhoog.

Dat het contact tussen de vingers minimaal wordt.

Misschien zelfs wel verloren raakt.

En dat wanneer je weer uitademt,

Het contact weer duidelijker voelbaar wordt.

Alsof ze weer meer in elkaar vallen.

En als je je adem gewoon ongehaast haar gang laat gaan,

Kun je het ribben volgen waarin de vingers uit elkaar gaan.

En weer bij elkaar komen.

In het ribben van je ademhaling.

Bij de inademing uit elkaar.

En bij de uitademing weer naar elkaar toe.

Bij de inademing gaat het omhoog.

Zet je ribbenkast uit.

Worden je handen meegenomen,

Het contact tussen de vingertoppen minder.

En het contact wordt weer intenser als je weer uitademt en ontspant.

En ook dan wil ik je vragen om je handen en je onderarmen weer eens op de onderlaag naast je te leggen.

En je gewoon wees bewust te zijn van hoe de adem in je middenste ademruimte plaatsvindt.

Hoe je ribbenkast omhoog komt en uitzet bij de inademing.

En hoe die weer naar beneden zakt bij de uitademing.

En weer ontspant.

Dat je geen adem hoeft te halen,

Maar dat de adem in je plaatsvindt.

De nieuwe ademteug komt als vanzelf.

En het enige wat je nu hoeft te doen is bewust zijn van die beweging in je lijf.

Hoe je je onderste en je middenste ademruimtes alles uitzet bij de inademing.

En alles weer ontspant en naar beneden zakt bij de uitademing.

En dan wil ik je eens vragen om je handen neer te leggen op je bovenste ademruimte.

Dat is op het bovenste gedeelte van je borstkast.

Net boven je borstspieren en nog onder je sleutelbeen.

De vier vingertoppen van je rechterhand liggen een klein beetje rechts van je sternum,

Oftewel je borstbeen.

Je duim ligt daar waar hij het meest makkelijk ligt.

En dan doe je hetzelfde met je linkerhand.

Dus je vier vingertoppen links van je borstbeen en je duim gemakkelijk neerleggen.

En je handen liggen nu op je bovenste ademruimte.

Leg je armen en je handen weer zo neer dat er heel licht contact is tussen de toppen van je middelvingers.

Als het kan.

Als het niet kan,

Hoef je het niet te forceren.

En neem even een moment de tijd om de voor jou makkelijkste en meest natuurlijke manier te vinden.

Laat je natuurlijke ademhaling plaatsvinden.

Zoals je de hele oefening al doet.

Ongehaast,

Makkelijk.

Licht.

Laat de ademhaling plaatsvinden in jou.

En ook hier kun je dezelfde twee observaties maken.

Iedere keer dat je inademt,

Kun je voelen hoe de bovenste ademruimte omhoog komt en uitzet.

En hoe je handen in die beweging mee worden genomen.

En iedere keer wanneer je uitademt,

Gaat die bovenste ademruimte naar beneden en ontspant.

En je handen zakken in die beweging mee.

Adem in.

Alles omhoog en uitzetten.

En bij de uitademing alles zakt en ontspant.

En de tweede observatie is dat wanneer je inademt en je bovenste ademruimte die zet uit en die komt omhoog,

Kun je weer voelen hoe het contact tussen de middelvingers steeds minder duidelijk wordt.

En dat wanneer je uitademt en ontspant,

Het contact tussen die vingers weer veel duidelijker voelbaar wordt.

En dat dat gaat in het ritme van je ademhaling.

Inademen,

Contact wordt minder.

Uitademen,

Contact wordt meer.

Bewust van je vingertoppen.

Het contact wat ze maken.

Zodra je borstkast gaat uitzetten,

Het contact daar minder duidelijk voelbaar wordt.

Of het nou wel of niet verbreekt,

Afhankelijk van hoe je je handen hebt neergelegd.

En hoe het contact weer duidelijker wordt als ze weer naar beneden zakken.

Wanneer je je handen zo hebt neergelegd dat er geen contact is,

Kun je wel misschien voelen dat de afstand tussen de vingers groter wordt naarmate je meer inademt.

En hoe ze weer dichter na elkaar toekomen,

Op het moment dat je uitademt en ontspant.

En ook dan wil ik je weer vragen om je handen en je onderarmen op de onderlaag naast je neer te leggen.

En je nog een aantal momenten bewust te zijn van hoe de ademhaling in je plaatsvindt,

In je bovenste ademruimte.

Wat het ritme van je ademhaling is.

En welke beweging dat in je lijf teweeg brengt.

Terwijl je niks hoeft te doen.

Het vindt in je plaats.

En zo heb je een moment gecreëerd voor jezelf waarin je bewust bent van je drie ademruimtes.

En wat er gebeurt in die ademruimtes als je je ademhaling op een zo natuurlijk mogelijke manier laat plaatsvinden.

Hoe je niet op een speciale manier hoeft te ademen.

Dat de lucht gewoon in je lichaam komt en daar ook uit verdwijnt.

Dat je lijf erop reageert.

Door uit te zetten.

Omhoog te komen.

En weer naar beneden te zakken.

En weer te ontspannen.

Het ademt in jou.

En dan komt ook weer het moment dat we de oefening gaan afronden.

Dat je je focus van je ademhaling wat los kunt laten.

Bewust kunt worden van de geluiden om je heen.

Of snel van binnen of buiten de ruimte komen waarin je bent.

Het is een moment neemt om jezelf te bewegen waar je wil bewegen.

Je is te strekken.

Dat je weer bewust bent van je lichaam in de ruimte waarin je bent.

De onderlaag waarop je ligt.

En wanneer je eraan toe bent kun je de oefening afronden door je ogen weer te openen.