Bem-vindo a esta ação guiada para aliviar o stress e a ansiedade.
Para a realização deste exercício de relaxamento muscular progressivo,
Procura estar num lugar confortável,
Sentado ou deitado.
Ao realizar este exercício,
Irás sentir os seus efeitos de relaxamento imediatamente.
Mas para conseguir os efeitos duradouros,
Deverás repeti-lo com regularidade.
Durante o exercício,
Sempre que inspirares,
Procure contrair os músculos com alguma intensidade,
Mas sem dor.
E quando expirares,
Deixe os músculos relaxar.
Vamos trabalhar os vários grupos musculares.
Sempre que terminarmos um grupo muscular,
Concentra-te na sensação de relaxamento.
Vamos começar.
Presta atenção à minha voz e usa-a como guia deste relaxamento.
Comece por fechar os olhos.
Ou,
Caso te seja mais confortável,
Procura um ponto fixo à tua frente.
Respira profundamente e sente como os teus pulmões se enchem de ar.
Sostenha a respiração durante uns segundos.
Solta a respiração lentamente e deixa que o teu corpo relaxe.
Volta a expirar profundamente e sostenha a respiração.
Volta a soltar o ar lentamente.
Agora,
Mais devagar,
Volta a expirar.
Enche os pulmões e sostenha o ar.
Solta o ar devagar.
Imagina que a tensão abandona o teu corpo quando a expiras.
Agora,
Leva a tua atenção para os pés.
Contrai os músculos dos pés,
Curvando o peito do pé e o arco da planta do pé.
Mantenha a tensão e observa como te sentes.
Relaxa.
Descontrai.
Solta a tensão dos pés.
Senta o relaxamento nos músculos.
Repara como estão agora comparando com anteriormente.
Agora,
Concentra-te na parte inferior das pernas.
Contrai os músculos da barriga das pernas,
Puxando os dedos dos pés para cima em direção à cabeça.
Mantém a tensão e presta atenção às sensações.
Relaxa.
Solta a tensão da barriga das pernas.
Concentra-te na sensação de relaxamento.
Repare naquilo que se passa à medida que os músculos vão ficando cada vez mais e mais relaxados.
Não deixes de respirar profundamente.
Agora,
Contrai os músculos das coxas e da pélvis.
Podes contrair as nádegas e a parte do baixo ventre.
Asegura-te de que não provoques dor nesta tensão.
Relaxa.
Solta a tensão.
Repara como os músculos estão relaxados.
Contrai agora o estômago e o peito,
Inspirando bem fundo,
Prendendo a respiração.
Mantém a tensão por 5 segundos.
Sinta esta tensão.
Relaxa.
Solta a tensão.
Deixe que o teu corpo relaxe e sinta esta nova sensação.
Continua a respirar profunda e lentamente,
Notando como o ar entra nos pulmões.
Sustenha a respiração.
Solta o ar lentamente e analisa como se esvaziam os pulmões.
Agora,
Contrai os músculos das costas.
Puxa os ombros para trás,
Procurando juntar as omoplatas.
Mantém estes músculos tão tensos quanto te seja confortável,
Durante 5 segundos.
Sinta a tensão nos ombros e costas.
Relaxa.
Solta a tensão das costas.
Analisa como vais relaxando.
Observa a diferença que existe entre o teu corpo agora e quando começaste este exercício.
Contrai os braços,
Desde as mãos aos ombros.
Fecha os punhos com força.
Senta a tensão na mão,
Nas articulações e mais acima até ao braço.
Mantém esta tensão durante 5 segundos.
Relaxa.
Solta a tensão.
Repara na diferença entre tensão e relaxamento.
Sente como relaxam os dedos,
As mãos,
Os ombros.
Focaliza as sensações no músculo,
À medida que ele vai ficando mais e mais relaxado.
Vamos agora focar a tensão nos músculos do pescoço e da garganta.
Começa a contrair estes músculos,
Puxando o cacho para o peito,
Mas sem o deixar tocar no peito.
Precisa a tensão nestes músculos durante 5 segundos.
Relaxa.
Repara na sensação que é,
Os músculos irem ficando cada vez mais e mais relaxados.
Sente apenas as sensações de profundo e completo relaxamento,
Fluindo pelos teus músculos.
Foca agora a tua tensão nos músculos da parte superior das maçãs do rosto e do nariz.
Contrai estes músculos,
Trocando os olhos e franzindo o nariz.
Repara na sensação que é,
Os músculos tornarem-se tensos,
Quando focalizas a tua atenção nas sensações associadas a essa tensão.
Relaxa.
Aprecia as sensações agradáveis associadas ao relaxamento.
Não procuras fazer mais nada do que centrar a tua atenção nas sensações profundamente agradáveis,
Que fluem para essa área.
Agora,
Vamos descer para os músculos da parte inferior do rosto,
Isto é,
A parte inferior das maçãs do rosto e o cacho.
Começa a acerrar os dentes e puxa os canos da boca para trás.
Sente a tensão através de toda a parte inferior do teu rosto,
Reparando no que sentes à medida que estes músculos ficam tensos.
Relaxa.
Aprecia as sensações nos músculos à medida que eles se vão soltando suavemente,
Tornando-se descontraídos e relaxando cada vez mais profundamente.
Para terminar,
Contrai todo o corpo.
Pés,
Pernas,
Ventre,
Costas,
Braços,
Pescoço e cara.
Mantém esta tensão.
Relaxa.
Solta a tensão.
Deixe que o corpo relaxe completamente.
Observa como te sentes.
Já relaxamos os vários grupos musculares,
Permite que estes músculos se tornem ainda mais profundamente relaxados.
Vamos sair do relaxamento lentamente.
Vou começar a contar de trás para a frente,
De quatro até um.
Quatro.
Começa a mexer as pernas e pés.
Três.
Podes mexer os braços e as mãos.
Dois.
Começa a mexer a cara e o pescoço.
Um.
Quando te sentis preparado,
Abra os olhos.
Não te esqueças que quanto mais praticares este exercício,
Mais fácil e rápido verás resultados.
Sempre que te sentis numa situação exageradora de stress,
Procura recordar-te da palavra-chave.
Relaxa.
E transportar-te para estas sensações de relaxamento.
Espero que tenhas gostado.
