Мы начинаем практику медитации с опоры на ощущение тела.
Займите,
Пожалуйста,
Удобную,
Комфортную позу.
Если вы сидите на стуле,
Ноги плотно стоят на полу.
Если вы сидите на подушке,
Ощутите устойчивость вашей позы,
Точки касания,
Бедер с поверхностью,
На которой вы сидите,
Ног с полом.
Направьте свое внимание в спину,
Ощутите,
Как позвоночник расправляется,
Напряжение стекает вниз,
Плечи раскрыты,
Голова покоится на вершине позвоночника,
Подбородок слегка к себе,
Направьте мягко внимание во взгляд,
Полуприкрытых глаз,
Взгляд расслаблен,
Мягко скользит вдоль линии носа,
Направьте внимание на кончик языка,
Который едва касается верхушки неба,
При этом челюсти мягко прикрыты и расслаблены.
Мягко направьте внимание на руки,
Которые покоятся на бедрах или сложены под животом,
Отдыхают.
Эта предварительная настройка на практику возвращает наше внимание в позу,
В которой мы делаем практику медитации.
Эту практику можно также выполнять лежа,
Перед сном.
Непременно ощутите,
Как ваше тело плотно прикасается к поверхности,
Одновременно в позе,
Если даже вы лежите лежа,
Присутствует и расслабленность,
И пробужденность.
Направьте ваше внимание на дыхание,
Дышите ровно,
Спокойно,
Ничего специально не ускоряя или не замедляя,
Присутствуете в том,
Что есть в данный момент.
И как и перед каждой практикой медитации осознанности,
Мы направляем наше внимание внутрь,
В сердечный центр,
Соединяя наш ум с намерениями нашего доброго сердца.
Что хорошего мы хотели бы для себя через эту практику,
Что доброго,
Хорошего мы хотели бы в отношениях с другими или по отношению к другим.
И пусть лучшие качества раскрываются,
Развиваются вместе с этой практикой и приносят в нашу жизнь,
В жизнь близких,
В жизнь людей,
С которыми мы соприкасаемся,
Больше мира,
Спокойствия,
Гармонии,
Здоровья,
Счастья.
И мы начинаем нашу практику.
Мягко направляем наше внимание в пальцы левой ноги и ощущения в этой части тела.
Мягко направляем осознанность в левую стопу и ощущения в этой части тела.
Чуть выше,
У голень,
Ощущения в икре.
Нет необходимости оценивать ощущения или их судить,
Просто ощущения.
Если ум отвлекается,
Отметьте это,
Мягко вернув внимание к дыханию,
Выдох мягкий,
Вдох и вновь верните внимание к сканированию.
Мягко направьте внимание в колено и ощущения в этой части тела.
Левое бедро.
Мягко направляем нашу осознанность и внимательность в правую ногу,
Пальцы правой ноги.
Ощущения в правой стопе.
Мягко направляем внимание в правую лодыжку,
Колень и ощущения в этой части тела.
Ощущения.
Мягко направляем осознанность в правое колено и ощущения в этой части.
Правое бедро.
Мягко направляем осознанность в область наших бедер малого таза.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения в нижней части спины.
Мягко направьте внимание в правую ногу,
Пальцы правой ноги.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Ощущения.
Мягко направляем внимание в среднюю часть спины и ощущения в этой части.
Если ум отвлекается,
Просто отметьте это и по-доброму верните внимание к ощущениям.
Ощущения в верхней части спины.
Ощущения в левом плече,
Предплечье.
Ощущения в левой руке,
Пальцы левой руки.
Мягко направьте внимание и осознавание в правое плечо,
Правое предплечье и ощущения в этой части тела.
Правая рука,
Пальцы правой руки и ощущения в этой части.
Мягко направьте внимание в шею,
Заднюю часть шеи.
Ощущения в этой части.
Голова и волосистая часть головы.
Лицо и ощущения в этой части тела.
Мягко направьте внимание в переднюю поверхность шеи,
В область груди и ощущения в этой части.
Мягко направьте внимание в область живота,
Без необходимости оценивать,
Судить.
Просто ощущения.
Ощущения и осознанность этого.
Если в какой-то из частей тела ощущения сильные,
Позвольте вашему вниманию какое-то время зацепиться за эти сильные переживания.
Ощущения.
Пособность ощущать и осознавать ощущения,
Как явления,
Которые возникают,
Развиваются,
Усиливаются или ослабляются.
И мягко направьте свою осознанность и внимательность в те части тела,
Где ощущения едва заметны или,
Может быть,
Вообще отсутствуют.
Позвольте вашему вниманию свободно блуждать и отмечайте ощущения.
Ощущения,
Которые возникают в поле вашей осознанности,
Усиливаются или исчезают.
Если вы наблюдаете или ощущаете сильные ощущения,
Боль,
Просто мягко про себя трижды произнесите «боль»,
«боль»,
«боль» и мягко направьте внимание в ту часть тела,
Где нет ощущений или они нейтральные.
Мы ничего не игнорируем,
Признаем то,
Что есть,
И своим вниманием,
Осознанностью расширяем всю полноту нашего опыта,
Ни за что не цепляясь и ничто не отвергая.
Мягко верните вашу осознанность к дыханию,
Отмечая выдох мягкий полный вдох и ощущение выдоха и вдоха,
Ощущение внутри тела и снаружи,
Ощущение,
Как воздух входит через нос и покидает тело через нос,
Ощущение и осознанность чувствования от момента к моменту,
Три осознанных выдоха,
Вдоха и завершая практику,
Как бы она ни проходила,
Сложно,
Легко,
Приятно или мы ощущали дискомфорт,
Мы завершаем ее,
Соединяя свое сердце с добрым намерением.
Пусть эта практика и этот опыт послужат развитию лучших качеств осознанности,
Сострадания,
Мудрости и послужат на благо всех существ.
Редактор субтитров А.
Семкин Корректор А.
Кулакова
