Boosta din kropp med andetaget

I den här meditationen försöker vi hitta verktyg att boosta kroppen,

Återfå krafter med hjälp av andetaget.

Börja med att hitta en bekväm position.

Sittande,

Liggande,

Alla positioner är bra.

Bara att du känner att du kan andas fritt och att det är bekvämt.

Känn nu hela din kropp.

Finns det något sätt att försöka bosätta sig i din fysiska kropp?

Känn hur du sitter eller ligger.

Kontakta mellan kroppen och underlaget.

Och genom denna kontakt känn närvaro i nuet och stunden.

Se om det går att både uppleva en känsla att du är en del av din omgivning samtidigt som att du är helt och hållet i dig själv.

Kanske du känner och visualiserar kroppens avgränsningar,

Var dina händer och fötter är och var huvudet befinner sig.

Du kan också lägga märke till eventuella spänningar i kroppen och även på känsla av välbehag om det inte finns några spänningar just nu.

Kan du förnimma hjärtslaget inom bröstgården?

Vid nästa utandning,

Se om du kan flytta uppmärksamheten in mot magen.

Du blir medveten om hur magen lyfter lite när du andas in och fyller magen med luft och hur den töms när du andas ut.

Andetaget färdas in och ut ur kroppen utan ansträngning.

Medan andetaget fyller och tömmer magen i sitt eget tempo så slappnar du av lite mer i ditt sinne och i kroppen.

Fortsätt ännu en liten stund att fokusera på magen och låt andningen flöda in och ut ur kroppen utan ansträngning.

Nästa utandning som kommer,

Se om du kan fokusera lite mer på dina fötter nu så uppmärksamheten flyttar bort en stund från magen ner till fötterna.

Du kan känna fötterna med tårna,

Dina fotsulor,

Hälarna.

Medan du lägger din uppmärksamhet på fötterna så kanske se om det finns andra känslor just nu i fötterna.

Finns det spänningar?

Är det avslappnat?

Vilken typ av kontakt finns mellan fötterna och underlaget?

Låt uppmärksamheten ge lite extra mjukhet till fötterna så de slappnar av lite extra.

Andas in mot fötterna och tänk att syre når precis alla delarna i fötterna och fötterna slappnar av mer och mer.

Andas ut och se om någon liten del av varje fot eventuellt kan släppa tag lite extra.

Du kan fortsätta och ha lite extra fokus på fötterna eller så låter du uppmärksamheten flytta lite längre uppåt mot dina underben.

Du kan känna var underbenen är någonstans i rymden.

Kanske du visualiserar dem.

Och igen så kan du uppleva och bli medveten om det finns eventuella fysiska känslor vid underbenen.

Och låt dem slappna av och mjukna precis som du har gjort med dina fötter.

Varje gång en inandning kommer så tänk att du ger extra syre till underbenen.

Och varje gång utandning kommer så finns det större avslappning.

Så underbenen slappnar av,

Släpper tag,

Kanske de vilar lite extra medvetet mot underlaget.

Vi flyttar nu uppmärksamheten ännu lite högre upp i kroppen så vi nästan i utandning visualiserar och känner dina knä och dina lår.

Hur känns det i de delarna av kroppen just nu?

Går det att slappna av ännu lite mer någonstans vid benen?

Och tänk att det är som is som långsamt smälter under solen.

Så varje gång du andas ut så smälter den här isen lite extra.

Låren och överbenen slappnar av.

Kanske du förnimmer hur knäna mjuknar lite mer utåt och åt sida ifall du har benen utsträckta.

Så fortsätt andas in och ut och skänka lite extra avslappning och vila till dina knä och lår.

Andas ut och förflytta uppmärksamheten ännu högre upp till höfterna,

Sittbenen.

Och när du gör det så blir du mer närvarande i stunden.

Kanske notera eventuella förnimmelse just i de områdena av kroppen.

Och då andas in och rikta in andning mot höfterna och sittbenen.

Och när utandningen tar över slappna höfterna och sittbenen ännu lite mer av.

Andas in mot höfterna.

Andas in mot sittbenen.

Andas ut och slappna av.

Vi fortsätter med en boost till kroppen högre upp in mot nedersta delen av ryggen med svanskotorna,

Korsryggen och ländryggen.

Och känn hur du upplever de här områdena just nu.

Finns det spänningar någonstans där?

Går det att slappna av lite mer med hjälp av andetaget?

Andas in,

Skicka syre till nedre delen av ryggen.

Andas ut,

Slappna av.

Fortsätt att låta in och ut andning.

Bara skänka mer och mer känsla av vila och avslappning till ryggen.

Och innan vi fortsätter med den här avslappningen längs ryggen.

Gå tillbaka en stund och uppmärksamma magen och se om det går att återfå kontakter med andetaget och hur andetaget rör sig i magen.

Andas in mot magen.

Fyll magen av luften.

Andas ut och mjukt och varsamt följ med när du kramar ut luften ur magen.

Varje gång du andas in och ut förnyas kroppen genom att få näring av andetaget.

Det blir som en boost till hela kroppen.

Och nu tillbaka till ryggen och nu över delen av ryggen.

Ända upp mot skulderblad.

Låt både skulderbladen och axlarna slappna av och släppa tag.

Vid nästa utandning,

Tänk att du riktar in andningen just till baksidan av kroppen där skulderbladen möts,

Där axlarna är.

Och när du andas ut så slappnar du av mer och mer.

Förflytta nu uppmärksamheten framåt mot bröstkorgen och ända upp mot nyckelben.

Du kan också visualisera sidorna av kroppen med revbenen och notera om det finns eventuella upplevelser,

Fysiska känslor där.

Och när nästa utandningen dyker upp så slappnar du av lite extra i hela bröstkorgen,

Revbenen,

Nyckelben.

Inandningen tar med syre och energi.

Utandningen tar med avslappning och vila.

Nästa utandning som kommer,

Ta oss och våran uppmärksamhet in mot sidorna av kroppen,

Mot armarna och händerna.

Kan du förnima fingrarna.

Kanske känner tyngden av armarna mot underlaget.

Och notera om det finns någon typ av spänning där.

Det kan vara spänningar som vi inte ens är medvetna om.

Och låt nu utandning ta dit lite större avslappning så eventuella spänningar löser sig upp av utandningen.

Andas in mot armarna och händerna.

Andas ut och slappna av i både armarna,

Både händerna och alla fingrarna.

Vid nästa utandning vandrar vi uppåt mot halsen och nacken.

Se om du kan känna dessa områden.

Notera om de har en kontakt mot underlaget och vad det är för typ av kontakt.

Och varje gång andetaget flödar så slappna av lite extra i alla nackmusklerna.

Och låt nacken vila tungt mot underlaget och få bli buren av det.

Vid nästa utandning bli mer uppmärksam om ditt ansikte och huvudet.

Ansikte som ofta bär med sig spänningar.

Där vi har alla musklerna som vi använder oss av när vi uttrycker oss hela tiden.

Finns det möjlighet att slappna av lite extra någonstans i ansikte?

Slappna av i käkarna.

Vila ännu tyngre mot underlaget med hela baksidan av huvudet.

Andas in,

Ta med näring och syre till ansikte och huvudet.

Andas ut,

Slappna av.

Fortsätt ännu en liten stund att rikta in- och utandningen mot baksidan av huvudet.

Och så småningom hela huvudet.

Och även ansikte.

Och bara se hur det känns att rikta andetaget lite extra in till de här områden.

Vid nästa utandning,

Se om du kan förnimma och känna hela kroppen.

Kanske att du upplever kroppen nu som en helhet.

En helhet som nu är mjukare och mer avslappnad- efter den här stunden av fokus och avslappning på samma väva i stil samtidigt.

Låt avslappningen sprida sig överallt i kroppen.

Stanna kvar ytterligare en liten stund i vilan.

I den här känslan av kroppen som en helhet som slappnar av mer och mer.

Du kan stanna hur länge du vill kvar i den här avslappningsstunden.

Och bara när du bestämmer dig att avsluta meditationen- kan du avsluta meditationen genom att tyst upprepa orden till dig själv.

Min kropp är hel,

Stark och mår bra.