Mindfulness en Movimiento: Conecta Cuerpo y Mente en Armonía

Te doy la bienvenida a esta práctica.

Te invito a que realices una respiración profunda,

Lenta,

Y que recuperes el ritmo natural de cada inhalación,

De cada exhalación,

Para ir conectando así con el momento presente,

A habitarlo,

A estar aquí y ahora.

Repasando la postura en la que estás en este momento,

Te invito a observar el apoyo de las plantas de tus pies,

Notar ese contacto,

La posición de las piernas,

De las rodillas,

El apoyo de los muslos y los glúteos sobre el asiento,

Observa cómo está tu pelvis para ver cómo es ese apoyo,

Sobre qué parte está sentada,

Y desde ahí observar cómo se eleva la columna,

Cómo se siente la espalda,

Cómo están los hombros,

Con una observación curiosa y también aprovechando para reacomodar si es que es necesario esta postura,

Notando cómo están los brazos y las manos,

Intentando soltar tensiones que puedan estar relajados,

Observa cómo está tu cuello,

Toda la zona cervical,

La cabeza,

Si hay tensiones en el rostro también te invito a relajarlas,

Es el momento en que ponemos atención a cómo está nuestro cuerpo,

Y a ver si hay algo que podamos hacer para acomodarlo y para relajar las tensiones que puedan haber,

Y volviendo con la atención a la respiración,

Y exhalando,

Prestando atención al ritmo natural que tiene tu respiración ahora,

Y observando cómo al inhalar tus pulmones se llenan de aire y tu cuerpo de energía,

Y al exhalar los pulmones se van vaciando y todo el cuerpo se va relajando también,

Sin modificar la respiración,

Sólo observando,

Notando cómo es en este momento,

Inhalando y exhalando,

Y exhalando,

Y te invito por un momento a observar tu mente para ver por dónde anda,

Si se distrajo con algún pensamiento,

Con algún sonido,

Y de ser así observamos esa distracción con amabilidad y traemos a la mente nuevamente a la respiración,

Y exhalando,

Y volviendo con la atención al cuerpo,

Te voy a guiar ahora para realizar algunos movimientos desde la conciencia con suavidad y con curiosidad,

Para esto te invito a que pongas la atención en tus dos manos y que las lleves a la cintura,

Una mano de cada lado de modo que los codos quedarán apuntando cada uno hacia un lado,

Y observas primero esta nueva posición,

Este cambio,

Aparecen nuevos contactos,

Tal vez nuevas sensaciones,

Siempre observando desde el sentir del propio cuerpo,

No desde la mente,

Y manteniendo esta posición con los pies bien apoyados en el suelo,

Si no lo están te invito a hacerlo ahora,

Y la espalda y la columna arguida,

Vamos a hacer un movimiento coordinado con la respiración,

Al inhalar vas a llevar los hombros hacia atrás mientras el pecho se abre,

Acompañando esta oxigenación,

Y al exhalar los hombros van a ir hacia adelante y entonces se va a armar como una curvatura en la columna,

Hacia atrás se hunde el pecho,

Se hunde el abdomen y la espalda se va un poquito como un lomo hacia atrás,

Entonces vamos con la inhalación,

Inhalando,

Los hombros hacia atrás y pecho abierto,

Exhalando,

El pecho se hunde,

El vientre también y los hombros hacia adelante,

Con conciencia en el movimiento,

Inhalando,

El pecho se abre y va hacia adelante y exhalando,

El pecho se hunde,

Los hombros van hacia adelante,

Y continúa un poco a tu propio ritmo,

Intentando prestar atención a esta coordinación del movimiento con la respiración,

Y observando todas las sensaciones que aparecen,

Intentamos que la cabeza se mueva lo menos posible,

Que el movimiento salga más desde los hombros y desde el pecho,

Y con la exhalación nuevamente nos quedamos en el centro,

Manteniendo la columna erguida hasta la cabeza,

Acomodando la posición,

Y ahora con conciencia te invito a llevar las manos hacia tus rodillas,

De este modo los codos quedarán estirados,

Una mano en cada rodilla,

Codos estirados,

Y el movimiento va a ser el mismo pero con esta posición de brazos ahora,

Con la inhalación entonces el pecho se abre,

Los hombros van hacia atrás,

Las manos quedan en las rodillas,

Y con la exhalación el pecho se hunde,

Y los hombros van hacia adelante.

Presta atención a cómo se siente cada inhalación y cada exhalación,

Al estar acompañados de este movimiento en el cuerpo,

Y detenemos ya este movimiento y dejamos que los brazos descansen o sobre el regazo,

Sobre el costado del cuerpo,

Para observar ahora en quietud,

Recuperando una respiración natural,

Y observando las sensaciones que aparecen,

Mirando y observando.

Y te invito ahora a trasladar la atención hacia la zona inferior de tu cuerpo,

Hacia los pies,

Y vas a despegar el pie derecho del suelo para cruzar la pierna y que el muslo derecho quede sobre el muslo izquierdo,

De modo que el pie derecho va a quedar en el aire,

Las piernas se tocan,

Está cruzada,

Está encima,

La pierna derecha por sobre la izquierda,

Y por un momento observamos esta posición,

Cómo se siente el pie izquierdo,

Que es el único que está apoyado en el suelo,

Cómo se siente el contacto de los muslos,

El apoyo del glúteo izquierdo,

Y llevamos la atención hacia el pie derecho que está en el aire,

Y ese pie en esa posición comienza a rotar,

A hacer círculos hacia un lado,

Círculos lentos con el pie,

Observando todas las sensaciones que aparecen con esos círculos,

Sensaciones tal vez en los pies,

Tal vez también en las piernas,

Siempre con curiosidad,

Con aceptación,

Con suavidad,

Y esa rotación comienza a cambiar de sentido,

Los círculos ahora van hacia el otro lado,

Y continúas observando qué es lo que aparece,

Y detienes el movimiento,

Y observas por un momento sensaciones que quedan después de ese movimiento,

Y manteniendo esta posición de las piernas,

Te invito a que apoyes tu mano derecha sobre el muslo derecho,

Y tu mano izquierda detrás,

Tomada tal vez de la silla,

Para poder hacer una leve rotación de la columna hacia el lado izquierdo,

Lentamente apoyas una mano y apoyas la otra,

La izquierda por detrás,

Y la columna y el hombro izquierdo y la cabeza giran hacia atrás,

Para el lado izquierdo,

Respirando,

Volviendo al centro,

Se acomoda la columna,

Y lentamente la pierna derecha se despega para volver a su lugar,

Y el pie derecho vuelve a apoyarse en el suelo,

Y te quedas observando cómo se siente tu cuerpo,

Y todas las sensaciones que se hagan presentes en este momento,

Te invito ahora a llevar la atención al pie izquierdo,

Que se despega del suelo,

Para cruzar toda esa pierna izquierda por encima de la derecha,

Quedando de este modo el muslo izquierdo sobre el derecho,

Y el pie en el aire.

Y observas por un momento la posición,

Los nuevos apoyos,

Los contactos,

Y con la atención en el pie izquierdo,

Ese pie comienza también a rotar,

A hacer círculos lentos y conscientes hacia un lado,

Y cambian hacia el otro lado,

Mientras observas cada sensación,

Cada movimiento,

Y detienes el movimiento,

Y te quedas observando las sensaciones en esa parte del cuerpo,

Y te invito ahora a que lleves tu mano izquierda y la apoyes sobre el muslo izquierdo,

Y que tu mano derecha se apoye detrás de la silla,

Del asiento,

Para que de este modo la columna pueda rotar hacia la derecha,

Junto con el hombro,

Con la cabeza,

Y respirar.

Y volviendo al centro,

Descruzando las piernas,

El pie izquierdo vuelve al suelo,

Y observa si necesitas reacomodar la pelvis,

La columna,

Los hombros,

Haces un chequeo rápido de tu posición,

De tu postura,

Y si tienes posibilidad,

Si no tienes nada delante tuyo,

Te invito a que tomes con una mano,

Con la mano derecha,

El codo izquierdo,

Y con la mano izquierda,

El codo derecho,

Y que lentamente el mentón vaya acercándose hacia el pecho,

Y hasta donde puedas,

Continúes bajando para flexionar la columna hacia adelante.

Si es que puedes,

Ahí vas a ir bajando,

Aunque sea flexionando solo el gas orbital,

Para ir estirando un poco palda la columna,

Y lentamente volver a acomodarse.

Hasta que la cabeza quede bien derecha,

Como si tuviera un hilo que la tira desde arriba,

Y eso alarga también la columna.

Y te invito a observar cómo se siente tu cuerpo,

Cómo está la cabeza,

El cuello,

Los hombros,

La espalda,

El pecho,

Los brazos y manos,

La pelvis,

Muslos,

Piernas y pies.

¿Y cuál es la sensación del cuerpo entero?

¿Se siente liviano,

Pesado?

¿Hay hormigueos?

¿No hay sensaciones?

Todo es válido en esta práctica,

Solo observamos con aceptación y sin juzgar lo que suceda.

Y te invito a llevar ahora la atención a tu respiración,

Y exhalando,

Inhalando y exhalando.

Te invito a observar por un momento cómo están tus pensamientos,

Observar cómo está tu emocionalidad,

Y nuevamente respirar,

Inhalar y exhalar.

Y te invito a realizar una respiración bien profunda y lenta.

De este modo vamos a ir saliendo lentamente de la práctica,

Comenzando a expandir poco a poco la atención.

Primero hacia el borde del cuerpo,

Notando la temperatura en tu piel,

Notando roces con la ropa,

Y ampliando ahora un poco más hacia el exterior,

Percibiendo las sensaciones del ambiente,

Los olores,

Los sonidos,

Observándolos con una mente de principiante.

Desde la curiosidad.

Y cuando así lo sientas,

Te invito a comenzar a mover levemente los dedos de las manos,

Los dedos de los pies,

Y a comenzar a ver otras partes del cuerpo,

Escuchando qué es lo que tu cuerpo necesita en este momento,

Ya sea algún movimiento suave,

Algún estiramiento,

Manteniendo la conciencia.

Cuando así lo sientas,

Finalizamos esta práctica,

Y puedes abrir los ojos y encontrarte desde la vista con el ambiente,

Desde una nueva mirada,

De la curiosidad,

Aceptación y conciencia.