Yoga Nidra (slaapmeditatie)

Welkom bij deze yoga nidra oefening.

Ik ben Manon en ik zal jou verder begeleiden doorheen deze yoga nidra.

Je mag beginnen met comfortabel op je rug te gaan liggen en ervoor te zorgen dat jouw lichaam in één rechte lijn ligt,

Van kop tot teen.

Leg de handen naast je neer met de handpalmen naar omhoog gericht.

En pas alles even aan wat je graag nog wil aanpassen.

Je houding,

Je kledij.

Pas alles aan tot wanneer je voelt dat je helemaal comfortabel kan liggen en kan ontspannen.

Tijdens deze yoga nidra is er geen fysieke inspanning nodig.

Adem dus maar eens diep in en sluit dan je ogen tijdens de uitademhaling.

Hou de ogen gesloten tot wanneer ik aangeef dat je ze weer mag openen.

Adem opnieuw eens diep in en diep uit.

En laat de gedachten en de zorgen verdwijnen naar de achtergrond wanneer je uitblaast.

En neem jezelf voor dat het nu toegestaan is om alles wat je niet nodig hebt om niet los te laten.

Laat je aandacht en je bewustzijn dan eerst naar de muziek gaan die op de achtergrond speelt.

Luister naar de melodie en de klanken die jou als eerste opvallen.

Hoor elke toon.

Je aandacht springt van geluid naar geluid.

Je aandacht gaat nu naar klanken of tonen die meer op de achtergrond aanwezig zijn.

Onderzoek met je bewustzijn de tonen die verder weg zijn.

En neem dan zowel de tonen op de achtergrond als de tonen die je duidelijk hoort.

Breng die samen en adem hier diep in en diep uit.

Breng je aandacht nu naar je lichaam dat hier stil neer ligt.

Naar de borstkas die omhoog en omlaag gaat.

Naar de ademhaling die vlot en zonder wilskracht soepel door je heen gaat.

Word je bewust van je adem en je lichaam.

De oefening van Yoga Nidra begint nu.

En zeg tegen jezelf,

Ik ga nu Yoga Nidra beoefenen.

Ik blijf helder en alert en ontspannen.

Ik ga niet slapen.

En eens je dat gezegd hebt,

Sta dan even stil bij een hartverlangen dat nu naar boven komt.

Dit hartverlangen kan een heling voor jezelf zijn.

Kan iets emotioneel zijn,

Iets mentaal.

Iets voor jezelf,

Iets voor anderen of iets voor de hele wereld.

Laat dit hartverlangen opkomen en neem de tijd om dit als intentie te zetten voor deze Yoga Nidra.

Herhaal dan dit hartverlangen,

Deze Sankalpa.

Herhaal die drie keer in jezelf,

Met gevoel en met kracht.

En omarm dit hartverlangen volledig.

Doe dit nu.

We beginnen met onze aandacht door ons lichaam te laten stromen.

Alsof we op reis gaan door ons lichaam.

Je focus mag dus van punt naar punt gaan terwijl je mijn stem volgt.

We beginnen met de aandacht op het rechterhand te zetten.

Breng je aandacht naar je rechterhand.

Naar de rechterduim.

Wijsvinger.

Middenvinger.

Ringvinger.

En pink.

Palm van de hand.

Rug van de hand.

Pols.

Onderarm.

Rechter elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Okselen.

Rechter flank.

Taaien.

Heup.

Rechterdij.

Knieschijf.

Kuit.

Rechterenkel.

Heel.

Zool van de voet.

Bovenkant van de voet.

Rechtertenen.

Dikke teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Veerde teen.

Kleine teen.

Breng je aandacht naar je linkerhand.

Linkerduim.

Wijsvinger.

Middenvinger.

Ringvinger.

En pink.

Palm van de hand.

Rug van de hand.

Pols.

Onderarm.

Linker elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Oksel.

Linker flank.

Taaien.

Heup.

Linkerdij.

Knieschijf.

Kuit.

Linkerenkel.

Heel.

Zool van de voet.

Bovenkant van de voet.

Linkertenen.

Dikke teen.

Tweede teen.

Derde teen.

Veerde teen.

Kleine teen.

Ga naar het topje van je hoofd.

Het voorhoofd.

Punt tussen de wenkbrauwen.

Het midden van de wenkbrauwen.

Rechter ooglid.

Linker ooglid.

Rechter oog.

Linker oog.

Rechter oor.

Linker oor.

Rechter neusgat.

Linker neusgat.

Rechter wang.

Linker wang.

Bovenlip.

Onderlip.

Kin.

Kaak.

Keel.

Rechter sleutelbeen.

Linker sleutelbeen.

Rechter borst.

Linker borst.

Midden van de borst.

Navel.

Bovenbuik.

Onderbuik.

Rechter lies.

Linker lies.

Rechter deim.

Linker deim.

Rechter knie.

Linker knie.

Rechter kuit.

Linker kuit.

Rechter enkel.

Linker enkel.

Rechter tenen.

Linker tenen.

Ga met je aandacht nu naar de achterkant van het lichaam.

Naar de rechter zool van de voet.

Linker zool van de voet.

Rechter hiel.

Linker hiel.

Rechter kuit.

Linker kuit.

Rechter knieholte.

Linker knieholte.

Achterkant van je rechter dijbeen.

Achterkant van je linker dijbeen.

Rechter zitvlak.

Linker zitvlak.

Rechter heup.

Linker heup.

De volledige wervelkolom.

Rechter schouderblad.

Linker schouderblad.

Nek.

Achterkant van het hoofd.

Bovenkant van het hoofd.

Het volledige rechterbeen.

Het volledige linkerbeen.

Beide benen tegelijkertijd.

De hele rechterarm.

De hele linkerarm.

Beide armen tegelijkertijd.

De volledige rug.

De hele voorkant samen.

Het lichaam samen.

Het lichaam als één geheel.

Adem eens diep in en diep uit.

Breng je aandacht naar het natuurlijke ritme van de ademhaling.

Wees je bewust van hoe langzaam en rustig die is.

Breng je aandacht naar de ademhaling en niets anders.

Visualiseer je dat de ademhaling als een stroom helder wit ligt.

Van het bekken langzaam naar omhoog gaat.

Via de ruggen gaat tot in de kruin van het hoofd.

Beeld je in dat elke keer je inademt deze witte stroom van het bekken helemaal naar omhoog komt.

Tot in de kruin van het hoofd.

Wanneer je uitademt,

Zakt deze helder witte stroom van de kruin via de wervelkolom naar het bekken.

Blijf deze stroom van de ademhaling tussen deze twee punten volgen.

Ademhaling blijft rustig en natuurlijk.

En ook al heb je moeite met deze visualisatie,

Weet dat die witte stroom er is.

Voel deze witte stroom tekkens van het bekken naar de kruin gaan en weer naar beneden.

Dan mag je stoppen met de ademhaling op deze manier te volgen.

En verplaats je aandacht nu naar de voeten.

Begin langzaam aan het gevoel van zwaarte te ervaren.

Het gevoel van een zwaar gewicht,

Een zware vloeistof die doorheen de voeten opgenomen wordt in het lichaam.

Beeld je in dat deze zware vloeistof door de benen stroomt en zich verspreidt in de rest van je lichaam.

Voel deze sensatie van zwaarte.

Voel deze zwaarte naar binnen komen via de voeten door de benen.

Voel het doorstromen naar het bekken,

Naar de borst,

Naar de armen en helemaal tot in het hoofd.

Voel dit zware gewicht in je lichaam.

Je lichaam is gevuld met zwaarte.

Ervaar dit gewicht en deze zwaarte zo intens dat het lichaam in de grond begint te zakken.

De intense zwaartekracht trekt jouw lichaam door de vloer.

Langzaam aan begint het gevoel van gewicht en zwaarte je lichaam te verlaten nu.

De sensatie van gewicht zijpelt uit het lichaam naar de aarde onder je.

En heel het gevoel van zwaarte wordt afgevoerd naar de diepte van de aarde onder je lichaam.

Al het gewicht heeft nu het lichaam verlaten en langzaam aan ervaar je je lichaam als gewichtloos.

Weet in dat je lichaam gewichtloos begint te zweven net boven de vloer.

Als een wolk die zweeft over het oppervlak van de aarde.

Voel de ruimte tussen de grond en jouw lichaam dat zweeft.

En sta toe om het gevoel van vrijheid en zorgeloosheid te ervaren wanneer je nu gewichtloos bent.

Breng je aandacht dan terug naar mijn stem,

Terug naar mijn instructies.

En beeld je in dat het heel vroeg in de ochtend is.

Dat het nog donker is buiten.

En dat je over een kronkelend bospaadje wandelt.

Het is winter en de sneeuwblokken dwarrelen uit de lucht.

De temperatuur is onder nul.

En er staat een zacht breesje.

Terwijl je verder wandelt merk je dat het baadje zachtjes begint te stijgen.

Na een aantal minuten lopen kom je aan bij een groot meer omgeven door bergen.

Het is intussen schemerig geworden.

En langzaam beginnen de conturen van het landschap zichtbaar te worden.

Je blijft een moment staan om de energie van het landschap in je op te nemen.

Je ziet dennenbomen rondom je.

En je ruikt de geur van dennennaalden.

Je kijkt naar het oosten en je ziet een paar honderd meter verder een houten blokhut staan.

Je besluit om langs de oever van het meer naar deze hut te wandelen.

En als je dichterbij komt zie je dat er een knapperend kampvuur brandt.

Je komt dichterbij en de kou op je gezicht begint langzaam te verdwijnen door de warmte van het vuurtje.

Vlakbij het vuur is een grote rots,

Een grote steen met een prachtig uitzicht over het bergmeer.

Je besluit om in kleermakersit op deze steen te gaan zitten.

En de kracht,

De schoonheid en de energie van de natuur rondom je te absorberen voor een moment.

En in dat moment sluit je je ogen en blijf je even in die heerlijke stilte zitten.

En in die stilte kom je terug naar jouw intentie,

Naar jouw hartverlangen dat aan het begin van de oefening is bovengekomen.

Ervaar opnieuw de essentie van die woorden van je hartverlangen.

En ervaar het deze keer intenser en krachtiger dan voordien.

Alsof de energie van dat hartverlangen van die sankalpa helemaal door in heel jouw lichaam diep aanwezig is.

Herhaal dit hartverlangen driemaal in stilte voor jezelf.

Ervaar de kracht,

De zuiverheid en de potentie die in dit hartverlangen aanwezig zijn.

Laat die woorden tot diep in je geest en in je lichaam doordringen.

En neem dan een lange en langzame ademhaling in en uit.

Word je bewust van de ontspanning die nu in je lichaam aanwezig is,

Die rust die je kan voelen.

Word je weer bewust van je fysieke lichaam,

Van de grond waarop die ligt,

Van hoe dat je lichaam voelt in de ruimte waar je je bevindt.

En laat de aandacht dan van binnen weer naar buiten vloeien.

De yoga nidra meditatie is nu compleet.

Neem rustig je tijd om de ogen te openen en hier en nu terug aanwezig te komen.

Er is geen haast.

Begin dan zachtjes de handen en de voeten te bewegen.

Rol op de rechterzijde en duw jezelf omhoog tot in een zittende houding.

En om af te sluiten breng je de handen in je bedshouding voor je hart.

En bedank je je lichaam,

Je geest en je ziel voor deze ontspanning.

Namaste