Landa och släppa efter.
Lägg en märke till hur det känns att bara sitta här,
Eller om du kanske ligger.
Ta ett lite långsammare andetag.
In genom näsan och ut genom munnen.
Hur är det att bli medveten om att det inte finns någonting som du måste göra just nu?
Inget som du behöver uppnå,
Producera.
Ingen som ber dig om någonting.
Ingen press.
Ingen att göra lista.
Kan du bara känna kroppen sitta här?
Käcka in med kroppen.
Hur det är att sitta här.
Hitta en ställning som stöttar kroppen där den är.
Så bekväm som möjligt,
Men ändå vaken.
Se om du kan ta full plats i kroppen hela vägen ut till konturerna.
Fyller upp.
Tar upp hela kroppen.
I det här ögonblicket,
Kan det vara tillräckligt att bara känna kroppen sitta här?
Att vara medveten om att kroppen sitter just här.
Ligger du märket i områden som ofta späns?
Kanske axlar?
Om de kan sjunka ner lite längre från örsnibbarna.
Om de är spända.
Är ögonen spända?
Finns det något som kan mjukna?
Kan musklerna runt ögonen mjukna?
Kan magen släppa ut?
Kan magmusklerna släppa efter?
Kan du sitta lite tyngre på sittbenen?
Lägger nu uppmärksamheten i andetaget.
Låter den vila i andetagets rörelse.
Precis hur du andas in och andas ut just nu.
Behöver inte andas på något särskilt sätt.
Inte förändra andetaget,
Bara låta det flyta in och flyta ut som det gör.
Lägger bara extra uppmärksamhet på utandningen.
Hur känns det i resten av kroppen när du andas ut?
Kanske infinner sig en känsla av lätthet.
Något som släpper efter och mjuknar.
Vad händer i dig just nu?
Vänder tillbaka till de kroppsliga förnimmelserna.
Hur det är att sitta här.
Hur andningen rör sig.
På inandning,
På utandning.
Ett andetag i taget.
Oroa dig inte över om sinnet vandrar iväg i tankar.
Det gör det,
Det är helt normalt.
När du lägger märke till det,
Vänd tillbaka till hur kroppen sitter.
Hur den är här.
Hur den andas dig.
Och vilar uppmärksamheten i andetagets rörelse.
På inandning,
På utandning.
Hur känns det att vara här?
Att vila sinnet och kroppen i det här ögonblicket.
Så är det alldeles strax dags att komma tillbaka.
När du är redo,
Kan du låta ögonen öppnas och ta in omgivningen.
Tack och ha en alldeles underbar dag.
