Relajación muscular progresiva con respiración consciente.

Hola,

Soy Mar.

En este ejercicio vamos a combinar la relajación muscular progresiva con la respiración consciente,

Cuya finalidad es relajar la tensión física del cuerpo y la de la mente al mismo tiempo.

Es un ejercicio que puedes practicar cada día,

Quizás antes de dormir o cuando sientas tu cuerpo muy tenso.

Favorecerá tu propia percepción y tu calma mental.

Se realiza preferiblemente en posición tumbada,

Y puedes cerrar tus ojos o dejarlos ligeramente abiertos.

En la práctica del ejercicio voy a ir nombrando secuencialmente los diferentes grupos musculares de tu cuerpo,

Y mientras inhalas vas a ir contrayendo suave y sucesivamente ese grupo hasta llevarlo a su máxima tensión,

Sin que haya dolor.

Esto es importante.

Vas a retener el aire aquí por dos segundos,

Y al exhalar visualizar que están completamente relajados.

Repetiremos este mismo paso en el siguiente ciclo de respiración,

Y después pasaremos a otro grupo muscular.

Yo te voy a ir guiando en todo momento.

Si sientes que tu respiración es más rápida o pausada de como la estoy guiando,

Puedes memorizar esta secuencia y realizarla a tu ritmo en otro momento.

Comenzamos.

Lleva la atención a tu brazo izquierdo,

E inhalando por la nariz comienza a tensar la mano.

Cierra el puño y tensa el brazo hasta llegar al máximo que puedas.

Retén el aire,

Dos,

Uno,

Y ve soltando lo más lento y suave que puedas,

Hasta sentir como todo tu brazo izquierdo se relaja.

Repetimos,

Inhala,

Ve tensando lentamente,

Sin sobrepasar límites,

Retén,

Aguanta la tensión,

Y exhala suavemente visualizando como tu brazo izquierdo queda totalmente relajado.

Pasamos al brazo derecho.

Inhala,

Cierra el puño,

Tensa el brazo,

Llévalo hasta el máximo de tu inhalación,

Retén,

Dos,

Uno,

Y suelta lentamente,

Exhala y relaja.

Repetimos,

Inhala,

Trata de que la tensión solo vaya a tu brazo derecho,

Retén,

Sigue tensando,

Y exhala visualiza sintiendo esta relajación.

Continuamos con la cara.

Ve tensando tus ojos,

La frente,

Tu nariz,

Mandíbula,

Aprieta todo fuerte,

Retén,

Aguanta,

Y exhala destensando poco a poco,

Poniendo mucha conciencia y relaja.

Una vez más,

Inhala,

Ve tensando cada zona de tu cara,

Ojos,

Frente,

Nariz,

Mandíbula,

Retén,

Dos,

Uno,

Y ve soltando,

Relaja,

Visualiza toda tu cara relajada.

Pasamos al cuello.

Ve tensando suavemente en la inhalación.

Puedes ejercer presión hacia la cama o almohada,

Con cuidado,

Soltando el resto del cuerpo.

Retén,

Aguanta un poco,

Y exhala,

Suelta y relaja.

Tu cuello queda muy relajado.

Repite,

Inhala,

Tensa la zona del cuello con presencia,

Retén,

Dos,

Uno,

Exhala,

Suelta,

Suelta,

Deja que la exhalación llegue hasta el final,

Sin forzar.

Visualiza ahora tus hombros,

Ve tensando suavemente mientras inhalas.

Puedes dirigirlos hacia las escápulas,

Hacia atrás,

Retén aguantando la tensión,

Y exhala lentamente,

Ve relajando,

Visualiza la distensión en tus músculos,

Y repetimos,

Inhala,

Lleva ahora tus hombros hacia delante,

Como si quisieras que se juntaran en tu pecho,

Ve tensando,

Retén,

Dos,

Uno,

Y exhala,

Relaja,

Suelta lentamente,

Siente como tus músculos se van relajando.

Pasamos a la zona abdominal,

Inhala,

Ve tensando suavemente,

Sientes la contracción de tu abdomen,

Retén aquí,

Dos,

Uno,

Y exhala lentamente,

Relajando.

Repite,

Inhala suavemente mientras vas tensando,

Siente tu abdomen firme,

Como se quiere dirigir hacia tu columna,

Retén,

Dos,

Uno,

Exhala con amor,

Con calma,

Suelta.

Visualiza ahora la parte baja y posterior de tu espalda,

Ve inhalando mientras la tensas lentamente,

Dejando lo más relajado que puedas el resto del cuerpo,

Retén,

Mantén la concentración,

Exhala despacio sintiendo como se relaja toda la zona posterior.

Repite,

Inhala,

Tensa progresivamente,

Centra la atención ahí,

Retén,

Dos,

Uno,

Exhala,

Suelta,

Suelta.

Vamos terminando primero con la pierna derecha,

Tensa el pie,

Rodilla,

Pierna,

Glúteo,

Tensala toda,

Retén,

Aguanta aquí y exhala,

Deja que se vaya relajando suavemente como si se fuera a deshacer.

Repite de nuevo,

Inhala,

Ve tensando toda la pierna derecha hasta el final de tu inhalación,

Retén,

Dos,

Uno y exhala,

Visualiza como se va relajando poco a poco.

Y por último pierna izquierda,

Inhala,

Tensa el pie,

Rodilla,

Muslo,

Glúteo,

Retén,

Retén y lentamente exhala,

Suelta toda atención,

Relaja,

Repite,

Inhala,

Tensa pie,

Rodilla,

Muslo,

Glúteo,

Mantén la atención,

Dos,

Uno,

Exhala suavemente,

Relaja aquí,

Todo está hecho,

Tu cuerpo permanece relajado,

Tu mente,

Observa cómo te sientes,

Date unos minutos para integrar esta relajación,

Para sentirla en tu cuerpo,

Observa si alguna zona ha quedado tensa para trabajarla en otro momento,

Observa y si así lo sientes puedes incorporarte o quizá permanecer tumbado,

Ya sea para dormir o para beneficiarte aún más de este estado de relajación y calma mental.

Gracias