Inicia tu Viaje de Meditación: Curso para Todos. Clase 3

Meditación,

15 minutos cómo aprender a meditar.

Para empezar,

Busca una posición cómoda que te permita entrar en un estado de relajación fácilmente y sin incomodidades.

Procura que tu columna quede recta,

Sin ningún tipo de presión ni molestia.

Siente tus piernas y tus brazos que también se encuentran en una posición cómoda y relajada.

Y siente cómo tu cabeza descansa sobre tus hombros,

Sintiéndote bien.

Tómate un instante hasta recolocar todo tu cuerpo y encontrar una postura que sea ideal para ti.

La inspiración la realizarás por la nariz y la exhalación la realizarás por la nariz o por la boca,

Como te resulte más cómodo.

Empieza vaciando todo el aire de tus pulmones y observa cómo el aire entra y sale de tus pulmones sin ningún esfuerzo.

Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax.

Ahora toma una lenta y profunda inspiración por la nariz,

Notando cómo el aire se dirige a tu abdomen y se eleva lentamente sin mover el tórax.

Y suelta lentamente por la nariz o por la boca,

Como te resulte más cómodo,

A medida que tu abdomen se va deshinchando.

Inhala nuevamente,

Notando cómo tu abdomen se va hinchando.

Y suelta lentamente por la nariz o por la boca,

Como te resulte más cómodo,

A medida que tu abdomen se va deshinchando.

Inhala,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhala,

Sintiendo cómo tu abdomen se va deshinchando.

Inhala,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhala,

Sintiendo cómo tu abdomen se va deshinchando.

Inhala,

Contando uno mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhala,

Contando dos mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va deshinchando.

Inhala,

Contando tres mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhala,

Contando cuatro mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va deshinchando.

Y te relajas.

Ahora dejaré de indicarte qué has de contar mentalmente,

Pero tú debes seguir haciéndolo.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y te relajas.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y te relajas.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y te relajas.

Y ahora vas a seguir avanzando en la práctica de esta meditación de respiración consciente,

Subiendo del abdomen al tórax.

Yo te iré guiando.

Inhala,

Contando uno mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhala,

Contando dos mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va deshinchando.

Inhala,

Contando tres mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhala,

Contando cuatro mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va deshinchando.

Y ahora inhala,

Subiendo el aire hasta la parte alta de tu pecho,

Contando cinco mentalmente.

Exhala,

Soltando el aire,

Contando seis,

Bajando o cerrando pecho,

Y bajando hacia el abdomen.

Inhala,

Subiendo el aire desde el abdomen hasta la parte alta de tu pecho,

Contando siete mentalmente.

Y exhala,

Soltando ocho,

Notando cómo sueltas el aire desde la parte alta de tu pecho.

Bajas hacia el abdomen y sueltas el aire completamente.

Y te relajas.

Inhalas,

Contando uno mentalmente,

Sintiendo cómo tu abdomen se va hinchando.

Exhalas,

Contando dos.

Inhalas,

Contando tres.

Exhalas,

Contando cuatro.

Y ahora inhalas,

Subiendo el aire desde el abdomen hasta la parte alta de tu pecho,

Contando cinco mentalmente.

Exhalas,

Soltando seis mentalmente,

Notando que sueltas el aire desde la parte alta de tu pecho.

Bajas hacia el abdomen y sueltas.

Y sueltas.

Y ahora inhalas,

Subiendo el aire hasta la parte alta de tu pecho,

Pasando por el abdomen,

Contando siete.

Y exhalas,

Soltando ocho,

Notando cómo la parte alta de tu pecho sueltas el aire.

Bajas hacia el abdomen,

Sueltas el aire.

Y te relajas.

Inhala,

Contando uno.

Exhala,

Contando dos.

Inhala,

Contando tres.

Exhala,

Contando cuatro.

Inhalas,

Contando cinco,

Subiendo hasta la parte alta de tu pecho.

Exhalas,

Soltando seis.

Exhalas,

Soltando seis.

Inhalas,

Contando siete,

Subiendo hasta la parte alta de tu pecho.

Y exhalas,

Soltando ocho.

Y te relajas.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhalas.

Inhala.

Exhalas.

Y te relajas.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y te relajas.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y te relajas.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Inhala.

Exhala.

Y te relajas.

Muy bien.

Ahora quédate ahí.

Sintiéndote.

Disfrutando de la calma mental.

Lentamente vas a empezar a tomar el control de tu cuerpo y empezarás a mover tus pies,

Tus piernas,

Tus caderas,

Tus brazos,

Tus manos,

Tu cuello y tu cabeza.

Quizás te apetece estirarte o bostezar.

Siéntete libre.

Siente la temperatura de la sala en la que te encuentras.

Conecta con los sonidos de tu entorno que te ayudan a regresar al aquí y ahora.

Y lentamente vas a mover tus párpados varias veces para prepararte y abrir los ojos a tu propio ritmo.

Te doy las gracias por acompañarme en esta meditación.