Inicia tu Viaje de Meditación: Curso para Todos. Clase 4

20 minutos de meditación para realizar una respiración completa.

Antes de realizar la práctica de esta meditación te aconsejo ver los vídeos anteriores donde paso a paso te voy guiando para adquirir una práctica de meditación de respiración consciente completa.

Te aconsejo practicar las tres clases anteriores ya que irás aprendiendo primero con la práctica de 5 minutos,

Luego con la práctica de 10 minutos,

Luego pasarás a la práctica de 15 minutos y luego a esta cuarta parte de 20 minutos.

Empecemos.

Busca una posición cómoda que te permita entrar en un estado de relajación fácilmente y sin incomodidades.

Procura que tu columna quede recta sin ningún tipo de presión ni molestia.

Siente tus piernas y tus brazos que también se encuentran en una posición cómoda y relajada y siente como tu cabeza descansa sobre tus hombros sintiéndote bien.

Tómate un instante hasta recolocar todo tu cuerpo y encontrar una postura que sea ideal para ti.

Ahora voy a guiarte con la práctica de la respiración.

La inspiración la realizarás por la nariz y la exhalación la realizarás por la nariz o por la boca como te resulte más cómodo.

Empieza vaciando todo el aire de tus pulmones y observa como el aire entra y sale sin ningún esfuerzo.

Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax.

Ahora toma una lenta y profunda inspiración por la nariz notando como el aire se dirige a tu abdomen y se eleva lentamente sin mover el tórax y suelta lentamente por la nariz o por la boca como te resulte más cómodo a medida que tu abdomen se vaya deshinchando.

Ahora inhala notando como tu abdomen se va hinchando y suelta lentamente a medida que tu abdomen se va deshinchando.

Inhala nuevamente notando como tu abdomen se va hinchando y suelta lentamente a medida que tu abdomen se va deshinchando.

Inhala contando uno mentalmente sintiendo como tu abdomen se va hinchando.

Exhala contando dos mentalmente sintiendo como tu abdomen se va deshinchando.

Inhala contando tres mentalmente sintiendo como tu abdomen se va hinchando y exhala contando cuatro mentalmente sintiendo como tu abdomen se va deshinchando y te relajas.

Inhala,

Exhala,

Exhala.

Y te relajas.

Ahora vas a incluir la parte de respiración incluyendo tu tórax.

Inhala contando uno mentalmente,

Exhala contando dos mentalmente,

Inhala contando tres mentalmente,

Exhala contando cuatro mentalmente.

Inhala subiendo el aire hasta la parte alta de tu pecho pasando por tu abdomen contando cinco mentalmente,

Exhala soltando el aire por la parte alta de tu pecho bajas hacia el abdomen sueltas contando seis mentalmente.

Inhalas contando siete subiendo el aire desde el abdomen hasta la parte alta de tu pecho,

Exhala soltando ocho a medida que vas bajando desde tu pecho y soltando el aire pasando por tu abdomen y te relajas.

Inhala contando uno mentalmente sintiendo como tu abdomen se hincha,

Exhala contando dos notando como el abdomen se deshincha,

Inhala contando tres sintiendo como tu abdomen se hincha,

Exhala contando cuatro sintiendo como tu abdomen se deshincha,

Inhala contando cinco sintiendo como tu abdomen se hincha y subes hasta la parte alta de tu pecho y exhalas contando seis notando como liberas el aire desde la parte alta de tu pecho sueltas desde el abdomen y desde ahí vuelves a inhalar contando siete notando como tu abdomen se hincha y subes hasta la parte alta de tu pecho y exhalas el aire contando ocho notando como desde la parte alta de tu pecho va soltando el aire sueltas desde el abdomen y te relajas.

Ahora te guiaré sin indicarte lo que has de hacer tú lo tienes que hacer a tu propio ritmo,

Inhalas en 1,

Exhalas en 2,

Inhalas en 3,

Exhalas en 4,

Inhalas en 5,

Exhalas en 6,

Inhalas en 7,

Exhalas en 8 y te relajas.

Nuevamente inhalas en 1,

Exhalas en 2,

Inhalas en 3,

Exhalas en 4,

Inhalas en 5,

Exhalas en 6,

Inhalas en 7,

Exhalas en 8 y te relajas.

Y ahora vas a incluir el último paso para la práctica de la respiración completa que incluye el estiramiento de hombros y clavícula.

Yo te iré guiando,

Inhalas en 1,

Hinchando abdomen,

Exhalas en 2,

Deshinchando abdomen,

Inhalas en 3,

Hinchando abdomen,

Exhalas en 4,

Deshinchando abdomen,

Inhalas en 5,

Hinchas abdomen y subes hasta la parte alta del pecho,

Exhalas en 6,

Sueltas el aire en la parte alta del pecho,

Sueltas el aire del abdomen y desde ahí inhalas en 7,

Hinchando abdomen y sigues subiendo hasta la parte alta del pecho y sueltas en 8,

Soltando el aire desde la parte alta del pecho,

Bajas hacia el abdomen,

Sueltas el aire y desde ahí inhalas en 9,

Hinchando abdomen,

Subes hasta la parte alta del pecho y sigues subiendo hasta las clavículas,

Abriendo lo máximo toda la zona de tórax y clavículas,

Tirando hacia atrás y exhalas en 10,

Notando como lentamente bajas el aire desde la parte de las clavículas,

Zona alta del pecho,

Abdomen y te relajas.

Nuevamente inhalas en 1,

Hinchando abdomen,

Sueltas en 2,

Deshinchando abdomen,

Inhalas en 3,

Hinchando abdomen,

Exhalas en 4,

Deshinchando abdomen,

Inhalas en 5,

Hinchando abdomen,

Subes hasta la parte alta del pecho,

Exhalas en 6,

Sueltas el aire desde la parte alta del pecho,

Bajas hasta el abdomen,

Desde ahí inhalas en 7,

Hinchando abdomen,

Subes hasta la parte alta del pecho,

Exhalas en 8,

Bajas el aire desde la parte alta del pecho,

Bajas hasta el abdomen,

Sueltas,

Sueltas y desde ahí inhalas en 9,

Inhalando,

Hinchando abdomen,

Subes hasta la parte alta del pecho y sigues subiendo hasta las clavículas,

Abriendo lo máximo que puedas,

Estiras toda la parte del lomo plato,

Exhalas en 10,

Notando como lentamente sueltas todo el aire desde esa parte del lomo plato,

Bajas desde la parte alta del pecho,

Sigues bajando y soltando el aire desde el abdomen y te relajas.

Nuevamente inhalas en 1,

Exhalas en 2,

Inhalas en 3,

Exhalas en 4,

Inhalas en 5,

Exhalas en 6,

Inhalas en 7,

Exhalas en 8,

Inhalas en 9,

Exhalas en 10 y te relajas.

Nuevamente inhalas en 1,

Exhalas en 2,

Inhalas en 3,

Exhalas en 4,

Inhalas en 5,

Exhalas en 6,

Inhalas en 7,

Exhalas en 8,

Inhalas en 9,

Exhalas en 10,

Abres bien las clavículas al llegar,

Estira,

Estira la parte de los lomos platos y sueltas en 10 y te relajas.

Te dejo unos minutos para que sigas con esta práctica de respiración a tu ritmo.

Lo has hecho muy bien,

Vas a ir finalizando la respiración y lentamente vas a empezar a tomar el control de tu cuerpo y empezarás a mover tus pies y tus piernas,

Tus caderas tus brazos tus manos tu cuello y tu cabeza.

Quizás te apetece estirarte o bostezar,

Siéntete libre.

Conecta con los sonidos de tu entorno que te ayudan a regresar a la aquí y ahora.

Te doy las gracias por acompañarme en esta meditación.