朝晩の瞑想エクササイズ（１８分）

朝晩毎日を行う瞑想エクササイズは、ネガティブなエネルギーを浄化し、ポジティブなエネルギーを引き寄せることで、気持ちが落ち着き、より幸せになれます。また、その日その日、もしくは長期的な目的を明確化して、夢を叶えていくのに役立ちます。ではまずはじめに、気持ちよくリラックスできる姿勢をとります。座っていても、横になっていても、瞑想中快適でいられるなら大丈夫です。椅子、背もたれ、枕やクッションなどを使って、心地よい姿勢を見つけてください。姿勢が落ち着いたら、目を閉じて、息のリズムを整えます。吸う、止める、吐く、止めるの順で、ゆっくり4拍ずつ呼吸していきます。鼻からゆっくりお腹に息を吸い込んで、2、3、4、そして少し止めて、2、3、4、お腹から息を吐いて、2、3、4、少し止めます、2、3、4、これをあと2回繰り返します。吸う、2、3、4、止める、2、3、4、吐く、2、3、4、止める、2、3、4、吸う、2、3、4、止める、2、3、4、吐く、2、3、4、止める、2、3、4、瞑想中も、なるべくゆっくりめに、自分のペースで呼吸を続けてください。次は、体をリラックスするためのボディスキャンです。頭のてっぺんから、順々に体をリラックスさせていきます。頭のてっぺんがリラックスする様子をイメージして、ゆっくり呼吸を続けてください。次は、額をリラックスさせます。その間、同様にゆっくりと呼吸を続けます。次は、目の周り、頬の筋肉、口と顎のあたりをリラックスさせます。首のあたり、両肩、両腕、呼吸はまだ自分のペースで続けてください。手と指先、胸のあたり、お腹、背中、腰のあたり、もものあたり、膝、ふくらはぎ、足首からつま先まで。次は、体全体を一度に全部リラックスさせて、緊張感が抜けて柔らかくなっていくのを想像します。体がリラックスしたら、次は感謝のエクササイズです。過去の24時間から、感謝したい人や出来事を2、3思い浮かべて、温かい気持ちを送ります。もし、24時間以内の出来事が思いつかなければ、もう少し前の出来事でも結構です。その人の顔や、出来事をなるべく具体的に思い浮かべて、心から温かい感謝の気持ちを送り届けます。改めて感謝することによって、そういったありがたい出来事が、より頻繁に起こるようになるものです。できれば、ハートの部分に温かい黄金の光を想像して、そこから愛のエネルギーがあふれ出ることを思い浮かべます。次は、最近自分に起こった出来事ではなくて、毎日当たり前だと思っているものや、現象に対して感謝の念を送ります。例えば、空気、太陽の光、道路や電気やガスなどのサービス、豊富な食べ物、安全な飲み水、国の平和、命そのものなど、当然にあると思っていて、今まで長いこと感謝していなかったことを、この瞑想を行うたびに、少なくとも何か一つ新たに認識して感謝してください。次は、許しのエクササイズです。最近イラついたこと、気に入らなかったこと、または逆に自分が誰かに悪いことをした場合でも結構です。相手の姿を思い浮かべて、許しの気持ちを送ります。すべてのものは繋がっているので、他人にネガティブな気持ちを持っていると、それは自分をネガティブに影響します。たとえ相手の人が許されるべきではないと感じて抵抗があっても、許しのエクササイズは相手のためではなく、むしろ自分の浄化のためです。もしある許しが困難な場合は、もっと簡単な許しの練習から始めても構いません。例えば、人ごみでうっかりぶつかってきた人とか、自分の注文を間違った店員さんとか、必要であれば、そういった些細な出来事の許しから練習してください。そして、相手を許し終わったら、次はその人に自分を許してくれるようにお願いします。一時的にでも、その人に否定的なジャッジ、感情を持ったことを謝って許してくれるように頼みます。時には、自分で自分を許すことが必要な場合もあります。自分に対して厳しい人もたくさんいますが、その時の自分はそれなりに精一杯やっていた。その時の状況下で最適だと思われる決断をした自分を、小さな子供や自分の大好きな友達を許してあげるように、大らかに許してあげましょう。次は、未来の自分の夢や目的を心に浮かべます。理想の世界ですべてがうまくいくと仮定して、5年後の自分のキャリア、住まい、財産、人間関係など、将来の理想の状況を意図的に想像します。自分はどこに、どんな家に住んでいるでしょうか。どんな仕事やキャリアを楽しんでいるでしょうか。何を勉強したり、趣味として楽しんでいるでしょうか。貯蓄、投資、退職後の計画など、経済状態はどうでしょうか。家族や友達、恋人または配偶者との人間関係はどうでしょうか。健康やフィットネスはどうでしょうか。視覚、聴覚、触覚などの互換まで具体的に想像してみましょう。次に、その夢に到達できるよう、理想的な一日を思い描きます。朝の瞑想なら今日のこれからの一日、夜の瞑想なら明日の一日を思い描きます。朝すっきりと目覚めた時から、健康的な朝食、スムーズな通勤、通学、仕事場または学校で有意義に過ごす時間、自分の仕事や企画が成功して上司や同僚が喜んでくれている様子、家族や友達との心触れ合うやりとり、そして家に帰ってリラックスして夕食や趣味を楽しむ様子など、全てが自分の思い通りに進んでいく様子を自由に思い描いてください。最後はエネルギーのエクササイズです。体中をすっぽり包む眩しい白い光を想像します。このエネルギーは自分が信じる何でも結構です。神や仏、愛のエネルギー、太陽などの物質的エネルギー、自分の中に秘められたパワー、宇宙を想像する自然の威力、何でも構いません。体を包んだその光が体の枠を越えて徐々に大きくなって光が部屋全体に広がります。この光のエネルギーが届くもの全てはその恩恵に包まれます。それは温かさ、平和、平穏感、幸福感、愛のエネルギーをもたらします。その光はさらに家全体に、そして町全体に広がっていきます。そして県全体に広がり、国中に広がり、そして地球全体をすっぽり包んでいきます。さらに太陽系、宇宙や銀河まで広げていっても結構です。このエネルギーには限りがなく尽きることがないので、自分の周りの人、また世界中の生きとし生けるすべてのものと分かち合うことができます。自分を超越するこの大きな力がいつもあなたにエネルギーを与えてくれて、常に背景であなたを見守り、導いて支えてくれています。この温かい命のエネルギーを自分の存在すべてで素直に感じ、受け取ってください。あなたとエネルギーは一体なのです。瞑想が終わった後も、このエネルギーは常にあなたの存在を見守ってサポートしていることを覚えていてください。毎日このような瞑想を続けていくと、ポジティブな出来事を引き寄せ、幸運な偶然が重なって起こるようになります。そして夢や願望も叶いやすくなっていきます。ではまた、鼻から深く息を吸って、ゆっくり入っていってください。夜の瞑想なら、このまま眠りについても結構です。朝の瞑想なら、準備ができた時、ゆるやかに数回首を回し、体を少し揺り動かして起き上がる準備をします。ではもう一度、深呼吸をしてから、ゆっくりと目を開けて、生きている奇跡、今日という一日を精一杯楽しんでください。