Meditation på kærlig venlighed for en du holder i.
Sæt dig godt til rette i en behagelig stilling.
Du kan enten sidde på en stol eller på en pude,
Eller du kan vælge at ligge på en måtte.
Du kan lukke øjnene,
Hvis du har lyst,
Eller sænke blikket og lad det hvile blødt frem for dig.
Og brug nu lige et øjeblik på at komme til stede i kroppen.
Mærk dine fødder i gulvet.
Mærk kroppens kontakt med stolen eller puden under dig.
Mærk alle de fysiske fornemmelser,
Der er af din krop lige nu.
Og bare giv dig selv lov til at være med kroppen,
Som den er i dette øjeblik.
Og bring nu opmærksomheden til dit øjnedræt.
Følg øjnedrættets naturlige rytme ind i kroppen og ud af kroppen.
Ha en fornemmelse af,
At du mærker øjnedrættet indefra,
Og se om du kan følge den bølgende bevægelse,
Der opstår i kroppen,
I takt med at du ånder ind og ånder ud.
Og hvis du ønsker det,
Kan du nu placere en hånd over dit hjerte,
Eller et andet sted på kroppen,
Der virker beroligende.
Som en påmeldelse om,
At du ikke bare bringer opmærksomhed,
Men at du bringer kærlige opmærksomhed til din oplevelse og til dig selv.
Og jeg vil nu invitere dig til at tænke på et menneske,
Eller et andet levende væsen,
Som umiddelbart gør dig glad og får dig til at smile.
En,
Som du har et let og ukompliceret forhold til.
Det kan være et barn,
Din bedstemor,
En lærer,
Som har haft stor betydning for dig,
Eller det kan være et galedyr,
Din hund eller kat.
En,
Der naturligt bringer glæde i dit hjerte.
Og måske er det tydeligt,
Hvem det er med det samme.
Og ellers bare giv dig selv lidt tid til at finde den rette.
Og giv dig nu lov til at mærke,
Hvordan det føles at være i den andens nærvær.
Mærk fornemmelserne i kroppen.
Måske en glad fornemmelse i brystet eller i maven.
Måske fornemmelsen af et indre smil.
Mærk,
Hvordan det føles at være sammen med den,
Du holder af.
Måske en følelse af omsorg eller taknemmelighed.
Tillad dig selv at nyde det gode selskab.
Og se om du kan skabe et levende billede for dit indre blik af dette menneske eller væsen.
Måske ser du den anden tydeligt.
Måske ser du bare den anden i glimt.
Det er ikke naturligt,
At billedet kommer og går.
Og åbn nu op for en bevidsthed om,
Hvordan dette menneske eller væsen har et ønske om at være tryg og elsket.
Et ønske om at være fri fra sorger og problemer,
Ligesom du selv har og alle andre levende væsner på jorden har et ønske om.
Så tilbyd nu dine gode ønsker og intentioner for den,
Du holder af.
Ved blødt og nænsomt at gentage disse ord inde i dig selv.
Må du være tryg?
Må du være fredfyldt?
Må du være sund og rask?
Må du leve livet med lethed?
Og virkelig mærk mening og intentionen,
Der ligger bag ordene.
Og det kan være,
At du ønsker at bruge dine egne ord til at fange dine dybeste og kærligste ønsker for den,
Du holder af.
Og velkommen til at finde de ord eller sætninger,
Der bedst udtrykker dine ønsker.
Og ellers fortsæt med at gentage disse sætninger.
Må du være tryg?
Må du være fredfyldt?
Må du være sund og rask?
Må du leve livet med lethed?
Og når du lægger mærke til,
At din opmærksomhed er vandret væk,
Så bring venligt og tålmodigt opmærksomheden tilbage igen til ordene.
Og det indre billede,
Du har af den,
Du holder af.
Og bare fortsæt med at gentage dine sætninger.
Og læg mærke til de fornemmelser,
Der opstår i kroppen undervejs.
De følelser,
Der opstår.
Og giv dig selv lov til at være med det,
Du mærker.
Bare tag dig god tid.
Må du være tryg?
Må du være fredfyldt?
Må du være sund og rask?
Må du leve livet med lethed?
Og udvid nu din opmærksomhed til også at omfatte dig selv.
Bring dig selv ind i denne cirkel af varme og omsorg og venlighed.
Se om du kan skabe et billede af dig selv sammen med den,
Du holder af.
Prøv om du kan se billedet af jer to sammen så levende som muligt.
Og vær opmærksom på,
Om I har en passende afstand.
Hvis det er din kat,
Så ligger den måske på dit skød.
Og hvis det er en læger,
Så holder du måske en respektfuld afstand.
En afstand,
Der er rigtig for dig.
Og på samme måde som før,
Gentag disse ord blødt og nænsomt inden i.
Må du og jeg være trygge?
Må du og jeg være fredfyldte?
Må du og jeg være sunde og raske?
Må du og jeg leve livet med lethed?
Og igen,
Hvis du ønsker det,
Kan du bruge nogle andre ord til at udtrykke dine dybeste ønsker for dig selv og den,
Du holder af.
Og ellers bare gentag disse sætninger for dig selv.
Må du og jeg være trygge?
Må du og jeg være fredfyldte?
Må du og jeg være sunde og raske?
Må du og jeg leve livet med lethed?
Og uanset,
At livet ikke altid er let,
Og vi,
Ligesom alle andre,
Kommer ud fra problemer,
Sover og sygdom,
Så have lige nu et dybfølt ønske om at bringe kærlig opmærksomhed til dig og den,
Du holder af.
Må du og jeg være trygge?
Må du og jeg være fredfyldte?
Må du og jeg være sunde og raske?
Må du og jeg leve livet med lethed?
Og jeg vil nu invitere dig til at give slip på billedet af den anden.
Måske har du lyst til lige at sige tak til den,
Du holder af,
Inden hun eller han bevæger sig videre.
Og bring nu din fulde opmærksomhed over på dig selv.
Placér din hånd over dit hjerte eller et andet sted på kroppen.
Sidd og mærk varmen.
Og et blidt pres fra din hånd.
Mærk dit åndedræt.
Og mærk hvordan din hånd blidt vukkes op og ned af din brystkasse,
Der hæver sig og sænker sig i takt med åndedræt.
Og forestil dig nu hele din krop for dit ændre blik.
Læg mærke til enhver fornemmelse i kroppen med enhver stemning,
Der er inde i dig.
Og tilbyde nu dig selv din kærlige opmærksomhed med disse sætninger.
Må jeg være tryg?
Må jeg være fredfyldt?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve livet med lethed?
Og igen er du velkommen til at bruge de sætninger,
Som det giver allermest mening for dig at høre.
Og som bedst muligt udtrykker dine kærligste ønsker for dig selv.
Og ellers bare gentag følgende sætninger.
Må jeg være tryg?
Må jeg være fredfyldt?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve livet med lethed?
Og giv dig selv lov til virkelig at tage imod de gode ønsker og intentioner for dig selv.
Og bare sid endnu en lille stund og gentag de sætninger.
Må jeg være tryg?
Må jeg være fredfyldt?
Må jeg være sund og rask?
Må jeg leve livet med lethed?
Og giv nu slidt på sætningerne.
Læg armene ned i skødet og lad dem hvile der.
Tag nu et par dybe langsomme indåndinger.
Og bare giv dig selv lov til at hvile stille i din egen krop.
Læg mærke til hvad der fylder lige nu.
Og uanset hvad du mærker.
Så bare se om du kan acceptere din oplevelse sådan som den er.
Vi kan ikke kontrollere hvad vi oplever og hvilke følelser der opstår.
Vi kan bare se om vi kan omfavne dem med kærlig venlighed.
Og indstil dig nu på at du langsomt skal vende opmærksomheden ud ad igen.
Giv dig god tid og når du er klar.
Så kan du blidt åbne dine øjne.
