قدم دوم - ریلکس کردن بدن

11:01

11:01

قدم دوم - ریلکس کردن بدن

Rated

4.9

Type

guided

Activity

Meditation

Suitable for

Everyone

Plays

288

رابطه‌ی مستقیمی بین آرامش ذهن و بدن وجود داره. وقتی ذهنمون مشغوله، تو بدنمون هم احساس اضطراب و نا آرومی میکنیم. وقتی زمانی رو اختصاص میدیم که مشغول بودنمون رو متوقف میکنیم و بدنمون رو آروم کنیم ، متوجه میشیم که ذهنمون هم از آروم شدن بدنمون پیروی میکنه.

Relaxation Mind Body Connection Anxiety Calmness Mindfulness Body Scan Stress Response Breathing Cortisol Self Compassion Present Moment Awareness Anxiety Reduction Muscle Relaxation Body Mind Spirit Connection Fight Flight Freeze Response Deep Breathing Non Judgmental Awareness

Meet your Teacher

Vancouver, BC, Canada

Meet your Teacher

Vancouver, BC, Canada

Transcript

سلام. من ندا هستم. به قسمت دومه این مجموعه خوش اومدین. تو اولین ترمونمون با هم شما شروع کردین به ترمون این که به لحظه ی حال برگردین. شما امتحان کردین که مکس کنین و احساساتی که توی بدنتون دارین و حالت زهنتون آقاح بشین. احتمالا متوجه شدین که این حضور همراه با توجه تو لحظه ی حال روش معمول زندگی ما نیست. چرا اینطوره؟ اگه تو این لحظه از خودتون بپرسین چه چیزی جلوه خوشحالی و آرامش من رو میگیره، چه جوابی به زهنتون میرسه؟ پاسخش برای خیلی از ما گرفتار شدن توی تنش رو استرسه؟ این معمولا چیزیه که جلوه آرام شما رو میگیره. وقتی ذهنمون مشخوله تو بدنمون و ذهنمون احساس استراب و نارومی میکنیم. توماس میرتون نویسنده راهب امریکایی میگه استرس و سرعت زندگی مدرن نوعی از خوشونت دنیای امروزی ماست که آدم های ایدالگرها با بیش از حد از خودشون کار کشیدن تسلیمش میشن. اینکه مسئولیت هایی رو قبول کنیم که با هم در تزادن به خواستهایی بیش از حد توانمون تم بدیم به پروژای زیادی تعهد بدیم و بخواییم به همه تو همه چی کمک کنیم تسلیم این خوشونت شدنه. وقتی برای لحظهی با ذهن آگاهی مکس میکنیم جهت زندگیم رو از تسلیم این خوشونت شدن به روش سالم تری تغییر میدیم. وقتی زمانی رو اختصاص میدیم که مشغول بودنمون رو متوقف کنیم و بدنمون رو آروم کنیم میبینیم که ذهنمون هم از آروم شدن بدنمون پیروی میکنه. قدم بعدی برای حضور در لحظه همین ریلکس شدن و آروم کردن آگاهانه ی بدنمونه. بیاید ببینیم استرس چطور عمل میکنه. وقتی چیزی ما رو تهدید میکنه به طور اوتوماتیک و از روی قریزه وارده مده جنگ، گریز یا بحت یا همون flight, Fight or freeze میشیم. اگر آمل استرسمون شدید باشه یا به طور دائم تحریکمون کنه از سیستم عصبیمون بیش از حد کار کشیده میشه و توی موقعیت دائمی جنگ، گریز یا بحت باقی میمونه. به دنبال اون بدنمون دائم هرمون های مربوط به استرس و ترشوه میکنه و همش دنبال اینه که ما رو از خطری که حس میکنه وجود داره محافظت کنه. مایجه همون به طور دائم خشک و گرفت ازدن. انگار که دست همونو مشت کردیم و مجبوریم مشت همونو به طور دائم محکم نگه داریم. به زودی میبینین که انرژی زیادی بر نگه داشتن این مشت محکم لازمه. تحت همچین استرس دائمی بودن تا قد فرصه است و کیفیت زندگی روزانمون رو تحت تحصیل قرار میده. همونتو که میدونین استرس میتونه رو سلامتی منم تأثیر منفی بذاره و عمرمون رو کتاح کنه. تحقیقات نشون داده که ترمینات ذهناگاهی تراشو هرمون کورتیزور رو کم میکنه به جلوگیری از التحاب توی بدن کمک میکنه و احتمال افصاردگی و بیمارهای قلبی رو کاهش میده. بنابراین به جای گیرفتادن توی استرس بیان یاد بگیریم، مکس کنیم، بدنمون ریلکس کنیم و حضورمون توی این لحظه رو کامل حس کنیم. برای ریلکس شدن اول باید متوجه تنشی که توی بدنمون وجود داره بشیم. راها کردن این تنش کمک میکنه که دیدهمون هم بازتر بشه و ارتباطمون با اطرافیانمون بهتر بشه. ریلکس کردن بدنمون یک کار اضافه نیست که باید انجام بدیم، بلکه اینه که به محلی که تنش و استرس وجود داره با آگاهی و بدون قضاوت توجه کنیم. با این توجه آگاهانه میتونیم از سرمون تنش رو کمتر کنیم و دنبال اون ریلکس شدن توی بدنمون به صورت طبیعی اتفاق میفته. خب، حالا بیاین این کار رو تو ترمین امروزمون انجام بدیم. برای شروع یه حالت راحت برای نشستن انتخاب کنید. سرگان این طوری بشینید که در این راحتی حوشیار هم باشین. به آرومی چشماتون رو بوندین و به درونتون توجه کنید. از همین ابتدا هدفتون رو این بذارین که حضور آروم و ریلکسی تو هر لحظه داشته باشین. همینطور که ثابت نشستین توجه کنید که بدنتون داره نفس میکشه. حالا چند نفس امیق بکشین. با هر دم شش ها و قفصه سینا رو پر از هوا کنید. و با هر بازدم به آرومی نفستون رو رها کنید. و حسکنید که بدنتون بعد از هر بازدم ریلکس تر میشه و تنش هایی که توش وجود داره رها میشه. حالا بذارین نفستون به حالت عادی برگرده و حسکنید که میتونید با جریان دم و بازدمتون همراه باشین و ریلکس بمونین. بدنتون رو حسکنید که اینجا نشسته و داره نفس میکشه بدون این که شما لازم باشه کاری انجام بدین. محله تماثل پاهاتون و زمین رو حسکنید و ببینین که این تماثل چطور به شما حس امنیت و تعادل میده. ببینید که چطور دارین روی این زمین استراحت میکنین. حالا به آرومی به چشماتون توجه کنین. اجازه بدین که ریلکس بشن. اگر ناخداغا اخت کردین ابراطون رها کنین. اگر فکرتون منقبضه رهاش کنین. و بذارین تمام اعضای صورتتون ریلکس باشن. ممکنه حتی یک لبخند خیلی کچیک و نامحسوسی روی لباتون حس کنین. حالا به شناتون توجه کنین. و ریلکسشون کنین. میتونین تصور کنین همونطوری که یخ زوب میشه و به آب تبدیل میشه و بعد با گرما بخار میشه شناتون هم همینطوری رها و آزاد میشن. و هر تنش و انقبازی توشون وجود داره از بین میره. حالا دستاتون رو بارومی رها کنین. و توجه کنین که چه حسی توی دستاتون از همه بیشتر قالبه، سوزش، نفس، شاید گرما. با نفس بعدی اجازه بدین قفصه سینتون رها و آزاد باشه. و به هر حسی که تو قلبتون دارین توجه کنین. بدون قضابت بهش اجازه حضور بدین. و بعد رهاش کنید. بذارین شکمتون رها و راحت باشه و نفس بعدی رو تو شکمتون که رها کردین حس کنین. ناهیه لگنتون رو ریلکس کنید و اگر تنش اونجا وجود داره با نفس بعدی سری کنید که رهاش کنید. حالا پاهاتون رو ریلکس و رها کنید. و بعد از این که تک تک اعضای بدن رو سری کردیم رها کنیم بیاین کل بدن رو به عنوان مجموعی از حس های مختلف ببینیم. حضور آرومی که تو این لحظه دارین رو حس کنین و نفستون رو احساس کنین که به آرومی میاد و میره. مشاهدگر رخص آروم زندگی باشین. اگر حواستون از لحظه حال پرد شد هر وقت که متوجه شدین به آرومی به لحظه حال و حس زنده بودن بدنتون برگردین و تو این لحظه به هر تجربهی که دارید به آرومی و بدون قضاوت توجه کنید. معمولا وقتی حواسمون پرچ میشه و غرق فکرن میشیم بدنمون منقبض میشه. هر بار که به لحظه حال برمیگردید میتونید بدنتون رو دوباره ریلکس کنید. هر لحظه میتونید از نو شروع کنید. دوباره با حوشیاری و آگاهی بدنتون ریلکس کنید. شونهاتون، دستاتون و شکمتون رو رها کنین و به آرومی به این لحظه برگردین. لحظه به لحظه زنده بودن رو تو بدنتون حس کنید. با صدای زنگ به آرومی چشماتون رو باس کنید و ببینین امکان این رو دارید که فعالیت بعدیتون رو هم با همین حس آروم حضور در لحظه شروع کنید.