Привет!
Меня зовут Никита.
Мы начинаем практику медитации.
Усаживайтесь поудобнее.
Убедитесь,
Что ваша спина в прямом положении.
Мягко прикройте глаза и сделайте два глубоких и медленных вдоха и выдоха.
С каждым выдохом отпуская все напряжение,
Отпуская все мысли и эмоции.
Позвольте себе ни о чем не думать ближайшие несколько минут практики.
Вы всегда сможете вернуться к мыслям после медитации.
И мы приступаем к сканированию ощущений в теле.
И почувствуйте ваше лицо.
Почувствуйте лоб и брови.
Почувствуйте веки и мышцы вокруг глаз.
Если не можете почувствовать,
То просто направляйте внимание.
Далее почувствуйте щеки,
Губы,
Челюсть.
Постарайтесь расслабить челюсть.
Для этого ее можно немного опустить,
Но губы при этом должны оставаться сомкнутыми.
Теперь почувствуйте нос и попробуйте заметить,
Какие ощущения вызывает дыхание в вашем носу.
Потоки воздуха проходят через ваши ноздри.
Какие ощущения образуются от потоков воздуха?
Теперь почувствуйте лицо целиком и представьте,
Как оно расслабляется.
Как вязкая жидкость стекает с вашего лица,
Унося с собой все напряжение.
Теперь направьте внимание в макушку головы,
Затем в затылок,
Шею,
Плечи.
И пройдемся по рукам.
Почувствуйте ваши ладони,
Почувствуйте пальцы рук,
Запястья,
Предплечья,
Локти и плечи.
Почувствуйте ваши руки целиком и представьте,
Как они полностью расслабляются,
Становятся неподвижными,
Но при этом сохраняют чувствительность.
Теперь перенесите внимание в верхнюю часть спины,
В область между лопаток.
И спускаетесь вниманием ниже,
По позвоночнику,
В среднюю часть спины и в поясницу.
Почувствуйте вашу поясницу,
Какие ощущения в ней сейчас.
И теперь перенесите внимание в грудь,
Почувствуйте ее.
Если ощущения не возникают,
То просто направляйте внимание.
Теперь направьте внимание в область солнечного сплетения и в живот.
Если чувствуете напряжение в животе,
То расслабьте его.
Теперь направьте внимание в ягодицы,
Затем в бедра,
Колени,
Голени,
Лодыжки,
Стопы и пальцы ног.
Теперь почувствуйте ноги целиком,
Постарайтесь обхватить их своим вниманием.
Представьте,
Как ноги расслабляются,
Становятся неподвижными.
И теперь почувствуйте спину целиком,
От копчика до шеи.
Затем почувствуйте грудь и живот,
Почувствуйте руки,
Почувствуйте голову.
И теперь обхватите вниманием все тело целиком,
Насколько это возможно.
Попробуйте почувствовать все ваше тело.
Попробуйте заметить,
В каком состоянии ваше тело сейчас.
Оно расслаблено или чувствуется напряжение?
Оно вялое или бодрое?
Просто обратите на это внимание.
Как изменилось состояние тела за время практики?
И мы переходим к наблюдению за дыханием.
Направьте все свое внимание в ощущения в носу.
Заметьте,
Как ваше тело дышит,
Как потоки воздуха проходят через ваши ноздри,
Вызывая различные ощущения.
Это может быть ощущение температуры.
Вдыхаемый воздух прохладнее выдыхаемого.
Это могут быть ощущения прикосновения воздуха к слизистой носу.
И это могут быть любые другие ощущения.
Направляйте внимание в ощущения в носу от вашего дыхания.
Дыхание не нужно контролировать,
Не нужно усиливать его,
Делать более глубоким.
Просто позвольте вашему телу дышать естественным образом,
Без вашего контроля.
Если какие-то мысли отвлекают вас,
То все в порядке.
Просто мягко возвращайте внимание обратно на дыхание и продолжайте наблюдение.
Попробуйте последнюю минуту практики сконцентрироваться и ни на что не отвлекаться.
Наша практика подходит к концу.
Отпустите внимание от дыхания.
Почувствуйте свое тело.
Заметьте,
Как изменилось его состояние за время практики.
Заметьте,
Как изменилось состояние вашего ума.
Какие мысли сейчас?
Какой эмоциональный фон?
И сделайте два глубоких и медленных вдоха и выдоха.
Возвращаю телу подвижность.
Почувствуйте пальцы рук и пошевелите ими.
И теперь можете мягко открывать глаза.
Я благодарю вас за эту практику.
Старайтесь сохранить состояние внимательности и спокойствия до конца дня.
До новых встреч.
