Mindfulness Beden Tarama Meditasyonu / Pratiği

Beden Tarama Pratiğine Hoşgeldiniz Ben Psikologılık Özönlü Beden tarama meditasyonun dikkati içeriye,

Yani bedendeki duyumlara odaklamak esasına dayanır.

İç duyumların,

Düşünce ve duyguların gözlemlenmesi,

Fark edilmesi,

Nazik bir şefkatle kabul edilmesi öz farkındalık ve öz şefkat geliştirebilmek için bir zemin hazırlar.

Dikkati odakladığımız duyumların kaybolmasına tanık olmak beyne her şeyin aslında geçici olduğunu tekrar tekrar hatırlatmaktadır.

Düşüncelerle dolu zihinden çıkıp bedendeki zengin duyumları keşfetmeye başlamak beynin frontal lobundaki aktiviteleri ara vererek birçok beceriye katkı sağlar,

Yaratıcılık,

Sağlıklı karar alabilme,

Problem çözme ve esneklik gibi.

Beden tarama pratiğine başlamadan hemen önce rahat ettiğiniz bir meditasyon pozuna doğru geçebilirsiniz.

Beden tarama meditasyonunu yatarak da uygulayabilirsiniz,

Isterseniz oturarak.

Omruganızın dik olmasına dikkat edin.

Gözler kapalı ya da açık olabilir.

Sadece üşümediğiniz,

Rahatça uygulama yapabileceğiniz bir oturuşa doğru geçin.

Veya yatışa.

Yerinizi bulduktan hemen sonra dikkatinizi bedenle yeri temas ettiği noktalara doğru getirin.

Hangi bölgeler yerle bir temasta halinde?

Bacaklar,

Ayaklar,

Gövde,

Kalçalar,

Kollar,

Başınız belki yerle temasta ve buradan dikkati nazikçe sol ayak parmaklarına doğru yönlendirin.

Belki dikkat buraya geldiğinde hareketlenmek istiyorlarsa izin verin.

Sol ayak parmaklarında hisler var mı algıladığınız?

Belki serçe parmaktan başlayarak baş parmağa kadar dikkatinizi ziyaret ediyor.

Burada sol ayak tabanını,

Buradaki hisleri.

Sol ayağınızın üst kısmı,

Sol ayağın topu,

Sol ayak bileği.

Belki dikkatiniz biraz sol ayak bileğinde kalıyor.

Ve sol ayak bileğinden dikkatiniz yukarıya doğru ilerlemeye başlıyor.

Sol alt bacak,

Buradaki kaslar,

Buradaki kemik.

Burada yerle veya oturduğunuz bir zeminle temas var mı?

Hisler nasıl?

Veya belki bedenin belli bölgelerine dikkatiniz gelince gelen düşünceler ve hisler.

Onları da fark edin.

Reddetmeden,

Ittirmeden,

Olduğu gibi görmeyi deneyerek.

Ve dikkatiniz sol dize doğru gelsin.

Sol diziniz şimdi nasıl?

Dizin içi,

Dizin kemik kısmı.

Ve dikkatiniz yavaşça sol üst bacağa doğru gelsin.

Buranın oturduğu yerle veya yattığın yerle bir teması var mı?

Burada kasların ne hissettiğine bir bakın.

Eğer his olarak bir şey gelmiyorsa bir sorun yok.

Sadece dikkatiniz nazikçe orayı dinliyor.

Oradan bir his çıkarmak değil amacımız.

Her ne oluyorsa onu görmeyi denemek.

Sol üst bacağın kemik kısmı ve sol bacağın tamamı.

Sol bacağın tamamındaki hisleri algılamayı deneyin.

Ve dikkatiniz şimdi sağ ayak parmağınıza gelsin.

Sağ ayak parmaklarınızdaki hisleri fark edin.

Dikkat buraya geldiğinde belki hareketlenmek istiyorlar.

Öyleyse izin verin.

Sağ ayak serçe parmağından baş parmağı kadar belki.

Tek tek ziyaret ediyor dikkatiniz.

Algılamayı deniyor.

Herhangi bir his olmasa dahi.

Ve sağ ayak tabanı,

Sağ ayağın üst kısmı,

Sağ topuk,

Sağ ayak bileği.

Ve dikkatiniz nazikçe yukarı sağ alt bacağa doğru yönelsin.

Sağ alt bacaktaki hisler nasıl?

Yara dayan ya da oturduğu kısımlar.

Kıyafetin algısı.

Ve dikkatiniz sağ dize doğru yönelsin.

Sağ diz eklemi.

İki bacağı birbirine bağlayan sağ diz kapağı.

Dizin içindeki hisler.

Ve dikkat yavaşça yukarıya sağ üst bacağına doğru yönelsin.

Sağ üst bacağın temas ettiği yerler,

Kaslı kısmı.

Buraya dair gelen düşünceler varsa onları fark edin.

Sağ üst bacağın kemikli kısmı.

Ve sağ bacağın tamamını algılamayı deneyin.

Sağ bacağın tamamındaki hisler nasıl?

Şimdi her iki bacağınızı da aynı anda algılamayı deneyin.

Sağ bacak ve sol bacak.

Ve dikkatiniz buradan yavaşça leğen kemiğine doğru gelsin.

Kuyruk sokumundaki hisleri.

Kuyruk sokumundaki hisleri fark edin.

Buradaki kemikli kısım.

Yere temas eden noktalar.

Bu kuyruk sokumundan dikkat yavaşça bele doğru gelsin.

Bel omuruna.

Bel omurlarındaki hisler nasıl?

Belki oradaki kavisi algılıyorsunuz.

Belki kasları algılıyorsunuz.

Ve belin iki yanındaki böbrekler.

Böbrekler hissedilmese dahi oraya dikkat yönelebilir mi?

Belki düşüncesel boyutta.

Ve dikkatiniz yavaşça sırta doğru.

Sırt omurlarına doğru yönelmeye başlasın.

Sırt omurları bel bölgesinden daha fazla ve büyük bir alanı kaplıyor gövdede.

Sırtınızdaki hisler nasıl?

Burada belki nefesin hareketini duymak mümkün mü?

Eğer konforsuz hisler varsa onları da dinlemeyi ihmal etmeyin.

Ve bu pratik aslında gevşemekle ilgili değil,

Bunu hatırlayın.

Sırt bölgesi gevşemek durumunda değil.

Sadece ne oluyorsa dikkatinizi verin.

Ve sırt bölgesinde yer alan sağ kürek kemiği.

Sağ kürek kemiğindeki hisler.

Nefesin sağ kürek kemiğindeki hareketi.

Sol kürek kemiği.

Sol kürek kemiğindeki hisler.

Nefesin sol kürek kemiğindeki hareketi.

Ve dikkat yavaşça sol kürek kemiğinden sol ele doğru yönelsin.

Sol el parmakları.

Sol el parmaklarındaki hisler nasıl?

Dikkat el parmaklarına doğru yöneldiğinde hislere izin verin.

Ve belki serçe parmağından başlayarak yine dikkati tüm parmakları ziyaret ediyor.

Sol avuç içi.

Sol elin dış yüzeyi.

Sol elin temas ettiği yerler.

Sol elin sıcaklığı.

Sol el bileği.

Sol el bileğindeki hisleri dinleyin.

Ve dikkatiniz sol el bileğinden sol alt kola doğru yönelsin.

Buradaki kemikleri algılamayı deneyin.

Teninizi.

Kastı dokuyu.

Ve sol dirsek.

Sol dirsekteki hisler nasıl?

Belki biraz his var.

Belki biraz his var veya hiçbir şey yok.

Dikkatiniz orayı dinliyor.

Sol üst kol.

Kemik kısmı.

Kaslı kısmı.

Sol üst kolun teni.

Ve sol omuz.

Dikkatiniz bir süre sol omuz ekleminde dinlensin.

Belki burada nefesin hareketini algılıyorsunuz.

Belki sol omzunu hissettiklerini.

Ve dikkat sol kolun tamamını algılamayı denesin.

Sol kolun tamamındaki hisler nasıl?

Ve sol köprücük kemiği.

Dikkatiniz sağ ele doğru yönelsin buradan.

Sağ el parmakları.

Sağ el parmaklarındaki hisler nasıl?

Sağ avuç içi.

Sağ el parmaklarını belki tek tek ziyaret etti zihin.

Belki sadece tamamını algıladı.

Sağ elin dış yüzeyi.

Sağ eldeki sıcaklık.

Sağ el bileği.

Ve dikkatiniz sağ alt kola doğru yönelsin.

Sağ alt koldaki hisler nasıl?

Sağ alt kol kemiği.

Sağ alt kol kastı kısmı.

Derisi.

Ve sağ dirseği fark edin.

Sağ dirsekteki hisler nasıl?

Belki havada.

Belki temas ettiği bir yere yaslanıyor.

Ve sağ üst kol.

Sağ üst koldaki hisleri algılamayı deneyin.

Sağ omuz.

Sağ omuzdaki hisler nasıl şimdi?

Ve belki orada nefesin hareketini duyuyorsunuz.

Ve sağ kolun tamamı.

Sağ köprücük kemiği önde.

Şimdi dikkatinize her iki kolunuz da gelsin.

Sağ kol ve sol kol.

Her iki koldaki hisler aynı mı?

Nasıl algınızdaki yeri?

Ve dikkatiniz boynunuza doğru yönelsin.

Boyun omurlarını fark edin.

Boyundaki kabiz.

Boyundaki hisler.

Ense kökü.

Ve bütün omurgayı hissetmeyi deneyin.

Hissetmeyi deneyin.

Kafatasının içinden kuyruk sokumuna kadar.

Nefesin omurgadaki hareketi.

Ve dikkatiniz kafatasına doğru gelsin.

Başın arkası.

Başın arkasındaki hisleri fark edin.

Saç derisi.

Saçlarınız.

Yere değen kısımlar var mı?

Ve kafatası içindeki beyninizi algılamayı deneyin.

Baş tepesi.

Ve belki nefesin kafatasındaki hareketi.

Alın bölgesi.

Gözleriniz.

Göz kaslarınız.

Göz kapakları.

Sağ göz ve sol göz.

İki kaşın arası.

Burnunuz.

Algıladığınız bir koku var mı?

Burundaki hisler nasıl?

Nefes buradan nasıl geçiyor?

Ve sağ kulak.

Duyduğu sesler.

Sol kulak.

Sol kulak.

Ve duyduğu sesler.

Ağız bölgesi.

Dişler.

Damak.

Dil nerede duruyor?

Bir tat var mı?

Islaklık,

Kuruluk ve boğaz.

Boğaz bölgesindeki hisleri bir süre dinleyin.

Ve buradan dikkatinizi göğüs kafesine doğru yönelsin.

Göğüs kafesi.

Kaburgalar.

Nefesin hareketini algılamayı deneyin.

Ciğerler.

Sağ akciğer.

Sol akciğer.

Kalp alanı.

Diyafram ve nefes hareketi.

Belki mideyi algılıyorsunuz.

Belki düşüncesel boyutta algılıyorsunuz mideyi.

Ve dikkat bağırsaklara doğru yönelsin.

Karın bölgesi.

Ve buradaki hisleri algılamayı deneyin.

Karnınızda şimdi ne gibi hisler var?

Buradaki enerji.

Buradaki hava durumu nasıl?

Ve karın bölgesinde nefesin hareketini fark edin.

Nefes burada nasıl bir hareket yaratıyor?

Büyük bir hareket olmak zorunda değil.

Doğal akan nefeslerin belki minik hareketlerini fark ediyorsunuz.

Bütün bedeni nefesle bedenin bütünlüğünü algılamayı deneyin.

Bütün bedeni hareket ettiren nefes.

Nefes alıp veren beden.

Ve bedenin bulunduğu yerde kapladığı alanı fark edin.

Ne kadarlık bir alan kaplıyor acaba bedeniniz?

Nasıl bir açıyla yerleşmiş?

Bedenin genel olarak sıcaklığını ve üzerindeki kıyafetleri algılamayı deneyin.

Ve şimdi yerle temasınıza dikkati getirin.

Oturduğunuz yerle veya zeminle olan temas.

Bütün bedende genel olarak nasıl bir his olduğunu algılamayı deneyin.

Karındaki hisleri yeniden fark edin.

Karındaki nefesin hareketini fark edin.

Ağızda herhangi bir tat var mı?

Herhangi bir koku var mı?

Bulunduğunuz ortağımda herhangi bir ses var mı?

Eğer varsa bu seslerin sizdeki etkisini fark edin.

Ve gözlerinizi fark edin.

Gözlerin algıladığı ışığı.

Ve dikkatiniz yavaşça bulunduğunuz odaya yönelsin.

Gözleriniz kapalıysa aralansın.

Ve bedeni küçük hareketlerle uyandırmaya başlayın.

Ve belki dizleri göğüse doğru çekip oradan yan yatabilirsiniz.

Eğer yatıyorsanız bir oturuşa gelip burada bulunduğunuz odada gözleri bir tekrar gezdirin.

Bir bakın etrafınıza.

Ve meditasyonunuzu burada tamamlayabilirsiniz.

Teşekkür ederim.