Ademruimte - snel meer ontspanning in 5 min

Oefening,

Volg je adem.

Ga zitten,

Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Word je bewust van elke in- en elke uitademing.

Laat je adem als vanzelf gaan.

Je hoeft deze niet te sturen.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat.

Je longen vult en weer naar buiten gaat.

En terwijl je zo nademt,

Merk eens op waar je adem naartoe gaat.

Voel je de adem in je buik,

Weer naar het middenriff of naar het bovenste gedeelte van je borst.

Adem rustig door,

Helemaal als vanzelf.

Als je zo even doorademt en je merkt dat je wat op je gemak voelt,

Ga je een bewuster je adem volgen.

Ervaar nu ook de sensatie die hierbij hoort.

Focus bij iedere inademing op de sensaties die je waarneemt als de lucht door je neus naar binnen stroomt en de sensaties die je waarneemt als de lucht weer naar buiten stroomt.

En als je aan iets anders dan je adem gaat denken of iets anders dan je adem gaat voelen,

Neem dat waar zonder oordeel en keer terug naar je focus op je adem.

Adem rustig in en adem rustig weer uit.

Laat je ademhaling vanzelf gaan.

Je hoeft deze niet te sturen.

En terwijl je zo met je aandacht bij je adem bent,

Laat jezelf helemaal één worden met je adem.

De beweging,

Het ritme,

Al je aandacht bij je adem.

Focus je op de sensaties die je waarneemt als de lucht door je neus naar binnen stroomt of hoe de lucht je buik opvult.

En focus op de sensaties die je waarneemt als de lucht door je neus naar buiten stroomt of hoe je voelt dat je buik weer daalt.

Is de temperatuur van de adem die je neus verlaat anders dan van de adem die je inademt?

Als je plotseling tintelingen in je lichaam waarneemt of ontspanningsreacties in de spieren,

Dan is dat prima.

Ook dat neem je waar.

En je laat je aandacht bij je adem zijn,

Zonder dat je de adem hoeft te forceren of sturen.

Gewoon alleen maar voelen en volgen.

Adem rustig in en adem daarna weer uit.

Adem rustig in en adem uit.

En blijf zo even jouw ademhaling volgen.

Rustig in en helemaal weer uit.

Breng nu langzaam je aandacht terug naar de rest van je lichaam en de geluiden om je heen.

Beweeg een beetje,

Rek je uit en als je er klaar voor bent,

Open je ogen.