Yoga Met Je Ogen Dicht

Dit is een demonstratieles voor de app Yoga Met Je Ogen Dicht.

Fijn dat je deze app uit wilt proberen.

Mijn naam is Sandra Diependaal,

Ik ben yogadocenten en aangesloten bij de vereniging Yoga Docenten Nederland.

Vanaf 2006 geef ik yoga les aan volwassenen en aan tieners.

Inmiddels vinden al vele mensen rust met mijn app Meditatie en Ontspanning.

Dit is een app met losse oefeningen en meditaties.

Bij deze app kunt u hele lessen volgen.

U kunt kiezen of u een les wilt met alleen liggende,

Zittende of staande oefeningen of met gevarieerde oefeningen.

Ik heb er bewust voor gekozen om geen beeld in de app te doen,

Zodat u de oefeningen met gesloten ogen kunt doen en u daardoor bewuster bent van uw lichaam.

Voordat u begint leg een matje klaar met eventueel een handdoek,

Een kussentje of stoel en als u dat prettig vindt een dekentje voor de ontspanningsoefeningen.

Zet uw telefoon uit en steek eventueel een kaars aan.

Na deze introductie kunt u even op de pauzeknop klikken om alles in orde te maken.

Ik wens u een fijne les.

U mag nu eerst lang uitkomen liggen op de mat.

Neem genoeg ruimte in voor jezelf.

En laat je zo eerst maar helemaal los.

Laat alle spieren zacht worden.

Helemaal los.

Dan word je zo bewust van de hele achterkant van je lichaam.

Voel maar waar je de grond raakt en waar niet.

Dan word je ook bewust van de voorkant van je lichaam,

Vanaf je tenen omhoog.

Voel je zo de kleding tegen je huid.

Of misschien de lucht tegen je huid.

En dan ga je met je aandacht naar je buik.

Zet je buik een beetje uit als je inademt.

En laat hem weer terugveren als je uitademt.

Maak zo een rustige diepe buikademhaling.

En hou de aandacht in je buik.

Ga je nu al je spieren aanspannen.

Span je hele lichaam aan,

Ook je gezicht.

En laat dan heel rustig weer los.

Op de inademing span je alle spieren aan,

Ook je bek- en bodemspieren.

Helemaal aan en uit.

Laat je weer los.

Ga rustig zo door.

Voel wat er gebeurt als je dat doet.

En ontspan.

Laat weer helemaal los.

Dan ga je nu je tenen wat bewegen.

Wiebel je tenen heen en weer.

Maak de gevrichtjes in je tenen wat los.

Voel ze ook bewegen,

Je tenen.

En dan hou je je tenen stil.

En dan ga je je voeten even ronddraaien.

Allebei tegelijk draai je ze rond.

In je enkels.

En kijk waar je dit kunt voelen in je voeten en in je benen.

En draai ze ook de andere kant op.

En dan hou je je voeten weer stil.

Dan leg je je handen open neer met je handpalmen naar boven.

En dan ga je ook je vingers even losmaken door ze wat te bewegen.

Wiebel zo je vingers heen en weer.

Maak de gevrichtjes wat los.

En dan hou je je vingers weer stil.

Dan til je handen een stukje op van de grond en draai je handen even rond in je polsen.

Ook de andere kant op.

Kijk waar je dit kunt voelen.

En dan leg je je handen weer neer.

Ontspannen.

Zet je nu een voor een je voeten neer op de grond.

Je knieën omhoog.

En dan ga je even rustig fietsen met je benen in de lucht.

Heel rustig maak je zo mooie grote slagen met je benen.

Hou de aandacht in je lichaam.

Gezicht en schouders hou je ontspannen.

En dan doe je ook de andere kant op.

Rustig achteruit.

En dan stop je met het fietsen.

Strek je je benen uit in de lucht.

Ook je armen strek je uit omhoog.

Met je handpalmen en je voetzolen naar het plafond gericht.

Alsof er een dienblad op kan rusten.

Je schouders en je heupen laat je zakken op de mat.

En adem zo even rustig door.

Span alleen aan waar het nodig is.

En dan buig je je benen.

Sla je armen om je knieën.

Trek je knieën wat naar je toe,

Naar je borst.

En wieg dan even rustig heen en weer.

Van links naar rechts.

Masseer zo je rug een beetje tegen de mat.

Dan stop je in het midden en zet je één voor één je voeten weer neer op de grond.

Dan mag je nu eerst op je zij draaien.

En dan jezelf omhoog duwen.

En dan mag je op handen en knieën komen op de mat.

Zet je handen onder je schouders.

Knieën onder je heupen.

En dan ga je je rug hol maken.

Je stuit je omhoog en je hoofd opgericht.

En dan maak je je rug bol.

Duw je rug omhoog.

Kin naar je borst.

Stuit je omlaag.

Inademend maak je je rug hol.

Hoofd opgericht.

En uitademend maak je je rug bol.

Duw je rug omhoog.

Inademend hol.

Uitademend bol.

Je armen blijven gestrekt tijdens de beweging.

En blijf de beweging volgen met je aandacht.

Ga zo rustig door met de kathouding.

En met deze kathouding kun je de rug weer wat soepel maken.

Breng je de rug weer wat in balans.

En dan stop je weer in het midden met een rechte rug.

Dan breng je nu je linkerknie naar je neus en je neus naar je knie.

En dan strek je je been uit naar achteren en richt je je hoofd op.

Je been niet te hoog.

Hou je heupen naast elkaar.

Dan maak je je weer klein.

Neus naar je knie.

Op de inademing maak je je lang.

Richt je hoofd op.

En uitademend maak je je weer klein.

Je neus naar je knie.

Dus inlang.

Been uitgestrekt.

En uit.

Maak je je klein.

Pers je als het ware de lucht uit je longen.

Ga zo rustig door.

Blijf met je aandacht in je lichaam.

Voel steeds wat er gebeurt.

En als je been uitgestrekt is,

Dan hou je het daar vast.

Je gezicht naar de grond gericht.

Je nek lang.

Heupen naast elkaar op één lijn.

En adem zo even rustig door.

Voel je lichaam helemaal.

Span alleen aan waar het nodig is.

En dan zet je rustig je knie weer neer.

En dan doe je dat ook met je andere been,

Met je rechterbeen.

Breng je neus naar je knie.

Knie naar je neus.

Maak je klein.

Dan strek je uit.

Been naar achteren.

Hoofd opgericht.

En dan maak je weer klein.

Neus weer naar je knie.

Inademend maak je je lang.

Richt je hoofd op.

En uit.

Maak je je klein.

Ga zo rustig door.

En dan zet je je knie weer neer op de grond.

En dan kom je even naar achteren met je billen naar je hielen.

Je voorhoofd leg je neer op de mat of op je handen.

Als je voorhoofd niet op de grond komt,

Dan kun je twee vuisten maken van je handen.

En daar je voorhoofd even op laten rusten.

Zodat je zo even helemaal los kunt laten.

Voel na.

Kijk hoe het aanvoelt in je hele lichaam nu.

En dan kom je rustig weer omhoog.

En dan mag je komen zitten.

Op een kussentje als je dat hebt.

Of op een dekentje.

Je mag ook gewoon op de mat komen zitten.

En als dat niet lukt,

Kun je ook gewoon op een stoel gaan zitten.

En dan bouw je eerst je lichaam op.

Je rug recht.

Kruintje omhoog.

Je kin een beetje ingetrokken,

Zodat je nek lang is.

De schouders laat je laag.

Buik een beetje los.

Benen zacht.

En dan ga je even rustig je schouders ronddraaien.

Allebei tegelijk draai je ze rond.

Dezelfde kant op.

Kijk maar hoe het aanvoelt in je hele schoudergebied nu.

En draai ze ook de andere kant op.

En dan hou je ze weer stil.

Helemaal los.

Dan buig je nu je hoofd naar links.

Je linker oor naar je linker schouder.

Dan zet je je hoofd rechtop.

En buig je hoofd naar rechts.

Je rechter oor naar je rechter schouder.

Inademend rechtop.

Uit.

Buig je naar links.

En zo ga je rustig door.

In,

Rechtop.

Uit,

Opzij.

De schouders blijven laag.

Die doen niet mee.

Je buigt alleen in je nek.

Dus niet met je romp.

Die blijft gewoon helemaal stil.

Alleen in je nek.

En doe het voorzichtig.

Niet te hard.

Niet tot het pijn doet.

Als je rek voelt is het genoeg.

Maak het zo rustig wat los in je nek.

En als je hoofd dan naar links gebogen is,

Dan blijf je zo even zitten.

Schouders laag.

Adem rustig door.

Voel maar waar het rekt en waar het buigt.

En dan zet je je hoofd weer rechtop.

En buig je hoofd naar rechts.

Adem zo ook door.

Kijk of je schouders nog laag zijn.

En zet rustig je hoofd rechtop.

En dan blijf je zo even zitten.

Met je ogen dicht.

Kijk of je rug nog recht is.

Wel rechtop,

Maar niet overstrekt.

Hou het een beetje zacht in je rug.

En word je dan bewust van de ruimte voor je.

Stel je die ruimte voor.

Voel de ruimte voor je.

En voel ook de ruimte achter je.

Voel dan de ruimte links van je.

Word je ook bewust van de ruimte rechts van je.

Voel ook de ruimte boven je.

En ook de ruimte onder je.

Voel de aarde onder je.

En dan word je weer bewust van je hele lichaam.

Voel waar je de grond raakt of je kussentje.

En dan strek je je benen uit naar voren.

Schud ze even een beetje los.

En dan mag je nu komen staan op de mat.

Doe je kussentje maar opzij.

En je kunt eventueel je handdoek weghalen.

Dat is wat fijner met de staande houdingen.

Dan glij je wat minder weg.

Kom staan op het midden van je matje.

En bouw zo je houding op.

Maak je rug recht.

Kruintje omhoog.

Schouders laat je laag.

En als je voelt dat je met een erg holle rug staat,

Dan kantel je je bekken een beetje.

Zodat je rug wat afgeflakt wordt.

Knieën niet op slot.

Een klein beetje los.

Niet overstrekt.

En je voeten goed stevig op de grond.

Dan breng je nu op de inademing je armen omhoog.

Allebei tegelijk omhoog.

Iets naar achteren.

En uitademend buig je naar voren en neem je je armen mee omhoog.

Je handen in de lucht.

Je hoofd laag.

Inademend kom je weer rechtop.

Armen iets naar achteren.

En uit,

Buig je voorover.

Je armen gaan door omhoog.

Ga zo door op je eigen tempo.

In omhoog.

Uit,

Buig je voorover en je handen gaan door in de lucht.

Ga zo rustig door.

Laatste keer omhoog.

En op de uitademing laat je alleen je armen zakken.

Blijf je rechtop staan.

Dan kom je nu in een spreidstand.

Je linkervoet draai je naar buiten toe.

Je rechtervoet een beetje naar binnen toe.

Dan breng je je armen op schouderhoogte.

Je handen gestrekt.

Vingers gestrekt.

Kijk naar je linkerhand.

En dan buig je je linkerbeen.

Je knie houd je boven je voet.

Niet voorbij je voet.

Dan ga je je been strekken.

Kom je omhoog.

En dan buig je je been weer.

Op de inademing strek je je been.

En uitademend buig je je been.

Dus je armen zijn opzij gestrekt.

Kijk naar je linkerhand.

In strek je je been.

En uit,

Buig je.

Knie houd je boven je voet.

Niet voorbij je voet.

Ga rustig zo door.

En als dan je been gebogen is,

Dan blijf je staan zo.

Je voet houd je goed in de grond geduwd allebei.

Schouders een beetje los.

Gezicht ook ontspannen.

En adem zo door in de krijger.

Een houding van kracht.

Kijk of je dat ook kunt voelen zo.

En dan strek je je been.

En laat je armen zakken.

En dan draai je naar de andere kant.

Je rechtervoet draai je naar buiten toe.

Je linkervoet iets naar binnen.

Je armen opzij gestrekt.

Schouderhoogte.

Kijk naar je rechterhand.

Dan buig je je rechterbeen.

Knie weer boven je voet.

Inademend strek je je been.

En uit,

Buig je je been.

Ga zo door.

Blijf steeds met de aandacht in je lichaam.

Terwijl je beweegt.

En als dan je been gebogen is,

Dan blijf je zo staan in de houding.

En adem je door.

Schouders weer een beetje los.

Gezicht ontspannen.

Voeten goed stevig in de grond.

Rustig doorademen zo.

En dan strek je je been.

En laat je armen zakken.

Dan zet je je voeten naast elkaar.

En ontspan.

Voel even na deze krijgerhouding.

Krachtige houding.

Kijk even wat voor jou de uitwerking is.

En dan mag je nu weer komen liggen op de mat.

Kom er lang uit liggen.

Als je wilt kun je jezelf toedekken met een dekentje.

Zorg dat je zo comfortabel mogelijk ligt.

En laat je maar helemaal los nu.

Alle spieren weer zacht.

Helemaal los.

Gedragen door de grond.

En kijk maar wat de uitwerking is van deze oefeningen.

Kijk maar hoe je je voelt nu.

Kijk ook hoe je je lichaam aanvoelt.

Kijk maar of dat anders is dan daarnet toen je begon.

En dan ga je met je aandacht naar je voeten.

Kijk maar hoe je voeten liggen.

Waar ze de grond raken.

Maak je voeten helemaal zacht.

Ook je benen.

Laat je benen maar helemaal los nu op de mat.

Voel zo ook je heupen.

Alle kanten.

Ook van binnen je bekken.

Je bekkenholte.

Onze grote hollenruimte.

Voel ook je buik.

Je borst.

De achterkant,

Je rug.

Maak je hele rug zacht.

Je schouderbladen breed op de mat.

Voel zo je handen.

Je armen.

Laat ze maar los.

Voel ook je hals.

Je nek.

Je keel.

Word je bewust van de achterkant van je hoofd.

Voel maar waar je hoofd de grond raakt.

Laat je hoofd maar helemaal los.

Hoef je zelf niet te tillen nu.

Leg hem maar neer.

Voel zo je hele hoofdhuid.

Kijk of je het een beetje los kunt laten.

Voel ook de zijkanten van je hoofd met je oren.

En de voorkant,

Je gezicht.

Je voorhoofd glad,

Breed.

Je ogen zinken zo iets dieper in hun kassen.

Je wangen los.

Je kaken.

Mondholte ruim,

Zacht.

Tong losjes in je mond.

En je lippen rusten zacht op elkaar.

En gun jezelf zo nog wat tijd om uit te rusten.

En dan kom je rustig weer een beetje terug met je aandacht.

Voel zo je hele lichaam weer.

Voel de grond onder je.

Word je bewust van de ruimte om je heen.

En je kunt je rustig weer een beetje bewegen.

Je vingers,

Je tenen.

Je kunt je uitrekken als je wilt.

Maar neem zo rustig de tijd.

En als je zover bent,

Dan kun je je via je zij omhoog duwen.

Tot zit.

En voel dan nog even rustig na.