08 - Rauhnächte

Hallo.

Herzlich Willkommen.

Schön,

Dass du auch heute wieder dabei bist.

Mach es dir wie immer gemütlich.

Auf dem Rücken,

Beine ausgestreckt.

Vielleicht nimmst du eine Decke,

Eine Küsse.

Mach es dir so gemütlich wie nur möglich.

Sinkst in die Matte,

Das Bett ein.

Du kommst ganz bei dir an.

Vielleicht möchtest du heute die Hände auf deinen Bauch legen.

Und davon spüren,

Wie dein Atem dich bauchlos bewegt.

Wie die Bauchdecke langsam aufgeht,

Wenn du einschnaufst.

Und dann langsam wieder abfällt.

Zurück Richtung Boden geht,

Wenn du ausschnaufst.

Dein Tempo,

Dein Rhythmus.

Du spürst deinen Atem.

Du nimmst Bewegung wahr.

Du spürst vielleicht deine Hände,

Die Wärme deiner Hände auf deinem Bauch.

Du spürst,

Wie die Bauchdecke sich in einen weiten Raum einnehmen kann.

Mit jeder Einatmung vielleicht noch ein bisschen grösser.

Und wie sie wieder sanft zurückfällt bei jeder Ausatmung.

Du kannst loslassen beim Ausatmen.

Du kannst gross werden,

Raum machen beim Einschnaufen.

Ganz bewusste Atemzüge.

Ganz ruhig,

Ganz entspannt.

Tiefe,

Lange,

Ruhige Atemzüge unter deine Hände.

Und genauso ruhige,

Lange Ausatmungen.

Bis die ganze Luft aus deinem Körper gegangen ist.

Sei geduldig damit,

Falls der Geist an dir abschweift.

Wenn du nicht ganz präsent bleiben kannst,

Kannst du das nächste Einatmen wieder nutzen,

Um zurückzukommen.

Und wieder ganz neu,

Ganz bewusst einschnaufen kannst.

Unter deine Hände und in deinem Bauch.

Und die ganze Luft wieder aus deinem Körper gehen lassen.

Geniesse die Stille,

Die vielleicht kommt.

Mit einem bewussten Atmen.

Du kannst ruhiger werden.

Ganz bewusst bei dir kannst du sein.

Nimm noch ein paar ganz bewusste Atemzüge.

Tiefe,

Ruhige Einatmungen.

Bis zu deiner Bauchdecke.

Ganz ruhige,

Bewusste Ausatmungen.

Ruhig,

Sanft.

Und vielleicht ganz präsent,

Ganz bewusst.

Das ist vielleicht immer wie mehr Richtung Boden entspannen,

Mehr loslassen.

Mehr Raum gewinnen mit der Einatmung.

Nimm noch zwei,

Drei ganz bewusste,

Tiefe Atemzüge.

In den Bauch ein.

Und vom Bauch dann wieder raus.

Dein Tempo,

Dein Rhythmus.

Lass den Atem wieder natürlich kommen und gehen.

Spüre nahe.

Vielleicht weisst du,

Wie es dir geht.

Wie sich der Körper anfühlt,

Der Geist.

Wie der Körper sich sanft zu deiner Atmung bewegt.

Bring deine ganze Aufmerksamkeit zu deinen Füssen.

Fusssohle,

Fersen.

Jeden einzelnen Zehren.

Beide Seiten,

Rechts und links.

Das Fussrist.

Was kannst du alles wahrnehmen?

Was spürst du?

Wo kannst du vielleicht noch mehr entspannen,

Mehr loslassen?

Was spürst du vielleicht weniger?

Vielleicht eine Seite mehr als die andere?

Werde an allem ganz bewusst.

Wander weiter zu deinen Unterschenkeln,

Waden,

Schienbeinen.

Was spürst du?

Was kannst du wahrnehmen?

Kannst du dich mehr entspannen,

Mehr loslassen?

Mehr Raum bekommen?

Mehr Weite?

Deine Oberschenkel.

Unten,

Oben,

Innen,

Aussen.

Bis ganz innen.

Ganz ruhig und bewusst wahrnehmen.

Innen spüren.

Loslassen.

Dein Gesäss,

Deine Liste.

Die Hüfte,

Die Gelenke.

Vielleicht hat es dort Raum gegeben,

Schwere,

Matte Sinken.

Ganz gelöst,

Ganz sanft.

Ganz ruhig.

Die untere Rücke und die Bauchdecke.

Hast du die Hände immer noch auf deinem Bauch,

Vielleicht auch nicht?

Nimm auch hier wahr,

Was du spüren kannst.

Vielleicht der untere Rücken,

Der nicht komplett am Boden ankommt.

Vielleicht eine kleine Lücke gibt.

Der Bauchnabel,

Der Richtung Wirbelsäule fallen darf.

Dich entspannen.

Die Bauchdecke ganz locker.

Deine Rippenbögen.

Entspann dich.

Dir ganz bewusst,

Was du hier spüren kannst,

Was du hier wahrnehmen kannst.

Du kannst vielleicht noch ruhiger werden,

Lockerer.

Mehr Raum.

Deine Schulterblätter,

Beide Seiten.

In der Mitte.

Kontakt zum Boden.

Der obere Teil,

Der Herzensraum.

Du kannst vielleicht auch dort die Haut noch mehr loslassen.

Du kannst die Haut wahrnehmen.

Spürst oder hörst du vielleicht die Herzschläge?

Was bist du bewusst?

Was spürst du?

Deine Schultern und Oberarmen.

Auch hier.

Vielleicht Kontakt zum Boden,

Zum Körper.

Vielleicht mehr loslassen.

Mehr Bewusstsein in den Oberarm rechts und links.

Und in den Unterarm von beiden Seiten.

Du kannst auch den spüren.

Bist du dem bewusst?

Beide Seiten gleich.

Deine Hände,

Handflächen,

Handrücken.

Jede einzelne Finger.

Was kannst du hier wahrnehmen?

Was spürst du?

Vielleicht mehr loslassen,

Mehr entspannen.

Der ganze Körper.

Der Hals,

Nacken.

Das kannst du auch spüren.

Entspannen,

Lösen.

Die Schädel,

Dein Gesicht.

Was kannst du hier alles einzeln wahrnehmen?

Stirne.

Augen.

Backen.

Die ganze Haut.

Was nimmst du wahr?

Was spürst du?

Wo kannst du sanfter werden?

Mehr loslassen.

Der ganze Körper wahrnehmen.

Die Haut um den Körper.

Vielleicht spürst du die Ruhe in den Körper reinfliessen.

Oder bereits da sein.

Vielleicht Stille,

Entspannung.

Oder vielleicht nimmst du wahr,

Was du mehr an Stille und Ruhe brauchst.

Wie du vielleicht mehr Stille und Ruhe bekommst.

Was braucht es dafür?

Was kannst du tun?

Was möchtest du tun?

Oder ist zu viel Ruhe,

Zu viel Stille?

Möchtest du etwas ändern?

Was brauchst du?

Braucht es Geduld?

Mach dir ein paar Gedanken.

Spüre in dir rein,

Was hier aufkommt.

Vielleicht Gefühle,

Bildung.

Ideen.

Oder gar nichts.

Wird dir hier bewusst.

Nimm wahr.

Nimm die Atmung wieder wahr.

Vielleicht ist es ganz ruhig.

Vielleicht bist du bewusster,

Unter die Bauchdecke zu atmen.

Den Bauch wieder aufzulassen.

Beim Ausatmen wieder langsam und sanft runterfallen lassen.

Tiefe,

Bewusste Atemzüge in den Bauch.

Vielleicht unter die Hände,

Wenn sie noch da sind.

Vielleicht möchtest du sie erstrecken und gerne ganz gross machen.

Oder ganz klein zusammenrügeln.

Mach das,

Was du brauchst,

Um wieder ganz zurückzukehren auf deine Matte,

Auf dein Bett.

Dann kommst du über die Seiten wieder ins Sitzen.

Stell dir die Augen langsam auf,

Wenn du dort bist.

Nimm dir Zeit.

Dann freue ich mich,

Dich morgen wieder zu hören.

Bis bald.